怎么样做双杠臂屈伸才正确呢?

怎么样做双杠臂屈伸才正确呢?,第1张

在我们的健身训练中,有双杠臂屈伸这个训练动作,我们很多人在胸部肌肉训练的时候,可能应该都会去做这个动作,双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作,而且更是一个肩部肌肉,和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候,如果想要通过这个动作,去获得较好的训练效果,以及保护自己的关节安全的话,那么所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的2个要点,我们在做双杠臂屈伸的时候,如果不能够去有效注意的话,那么就很难以去保证自己的关节安全,以及难以让我们获得较好的训练效果,练出目标肌肉。那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样的2个要点,希望能够在很大程度上,去有效的帮助到大家。

一,避免自己的肩关节受伤

我们在做双杠臂屈伸的时候,自己的肩关节是一个主要的运动关节,而关于我们的肩关节,咱得要知道的是,肩关节是一个极其灵活的关节,同样,它也是一个极其容易受伤的关节。

我们在做动作的过程中,需要去注意到并且做到很多的细节问题,去保护自己的肩关节,才能够去在很大程度上,去避免自己的肩关节受伤。

二,双手不要紧握双杠

我们很多人在做双杠臂屈伸的时候,很可能会去犯这样的一个错误,那就是在做动作时,去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是,如果自己在做动作的时候,双手紧握住把手的话,那么就很可能会让自己的小臂过多的发力,从而影响自己目标肌肉的训练效果。

一般来说,我们在做动作时,让自己的掌根去接触双杠即可,然后双手轻轻握住双杠,去保持自己身体的稳定即可,不要过分用力的去握住双杠,这样可以在很大程度上,帮助我们获得更好的训练效果。

双杠臂屈伸(Tricep Dip):最好的上肢训练动作之一

目标:训练肱三头肌及下胸大肌肌肉,肩胛稳定性,核心肌群

双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量!但是想要做好双杠臂屈伸却不容易!

动作提示:

       1在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

  2上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

  3身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

  5想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

双杠臂屈伸中肩部很容易受伤!以下是安全技巧

      1 循序渐进

  初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸,协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

  2 躯干不要下降太低

  如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可

  3 双杠距离不要太宽:当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽

  4手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁

  5避免平板臂屈伸动作

  平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定

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