双杠有几种上杠的方法？

　　一、直臂支撑

　　两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

　　二、挂臂撑

　　两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

　　三、挂臂屈体撑

　　挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

　　四、支撑摆动

　　先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

　　五、挂臂撑摆动

　　从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

　　六、悬杠屈膝缩腿

　　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　七、引体向上

　　经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

　　宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

　　1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

　　2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

　　3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

　　4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

　　5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

　　6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

　　八、双杠臂屈伸

　　这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。

　　双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。

　　1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　2、上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。

　　3、上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。

　　4、自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　　5、双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。

　　6、控制速度十分关键，不能下降太快。

　　7、腰部没必要紧张，不要努力反弓身体。

　　8、最高点肘部是微弯的，不要锁定肘部。

　　有效果。双杠臂屈伸的好处如下：

　1、锻炼整个上肢。双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。可以调动包括肩部、肱三头肌、小臂等在内的肌肉；

　2、适用的次数范围较广。双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作，一次性做多次或少次都可以达到一定效果，用来热身非常合适；

　3、双杠臂屈伸作为闭链动作更有助于刺激肌肉，同时由于需要保持平衡，对于平衡能力也是很好的锻炼；

　4、没有健身房也能训练。只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼，两个椅子、厨房桌子的拐角

　　双杠一直是平易近人的健身器材，不管在公园里，小区内，学校里都是随处可见的健身器械。双杠能够很好的锻炼到我们的骨头，我们的骨头其实是很脆弱的，一些体质比较差的人还容易得骨质疏松症，但是如果我们经常玩双杠的话，我们的骨头就会很壮实，很坚硬。我们经常会见到一些五六十岁的老大爷在玩双杠，他们看上去步履轻盈，精神焕发，并没有骨质疏松的症状，身体也是倍儿棒，精气神儿也是倍儿好。

双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。

第一、 双杠臂屈伸。这个动作主要是针对胸大肌外侧、下缘和肱三头肌的练习，注意以下动作的步骤

1双手直臂支撑，然后屈臂降体，将身体降到最低位置。2头部前伸，躯干微微向后。3伸直两臂，躯干前引。然后重复以上步骤。

第二、 支撑摆动。这个是对于手臂力量和身体协调性的练习。动作要领

1双手直臂支撑，举腿前伸。2身体伸直，自然下摆。3注意肩部张开，低头，含胸。在做动作时保持身体笔直，重复动作，练习。

第三、 支撑前下摆。以下连贯动作主要针对手臂力量和身体协调性的练习。动作要领

1身体支撑后摆。2当身体摆过与地面垂直部位时，快速向上摆腿。3摆腿至最高点时，两腿向前伸压展髋。4用力顶肩，推手握杠，挺身跳下，屈膝缓冲。相对难度较大，重复练习。

第四、 前滚翻成分腿坐。这个动作是双杠翻滚练习的典型范例。动作要领

1双手前靠大腿，撑杠。2两腿夹杠，立髋。3屈臂提臀，两腿离杠，然后前移。4手肘向外分开，肩膀着杠。5屈体前滚，臀过肩。复位，练习。

第五、 支撑后摆转体180°成分腿坐。动作要领

1身体支撑摆动，当腿部后摆高于杠面，含胸顶肩，身体前倾。2用腿带动髋骨，转体180°，然后分腿，两手依次推杠换握在体后成分腿坐。注意重复练习。

第六、 跳上成分体坐前进。动作要领

1直臂撑杠，两腿前摆。2当腿超过杠面，快速分腿，用腿后部触杠，成分腿坐。3身体直立髋骑杠，上身前倾，两臂侧举。4双手放于体前稍远，用力撑杠，收腿下滑进杠，然后前摆成分腿坐。

第七、 在练习以上动作时，要注意单个动作的要求，保证力度和强度。可进行分组训练，在单个动作掌握较教熟练后，可以自己组合，练习复合动作。这时主要锻炼的动作的连贯和流畅性。

双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。在以往的教学中,尽管教师反复示范、讲解动作要领,但教学效果总不尽如人意。各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。我认为其原因是:1止肢和腹部力量差;2挂臂摆动时臀部高不出杠面;3打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好,使上体抬不起来;4打腿展靛时制动不及时。根据上述原因,我在教学时采用了以下措施,收到了很好的效果。 一、增强上肢和腹部力量 1单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是:练习者双手抓杠,另一人抬起练习者双脚,使练刁者成仰卧悬垂姿势。 2在杠上拴一橡皮带,练习者面对杠站立,双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。 3双杠上仰卧起坐方法是:练习者坐在一杠面上,两腿分开同肩宽,双脚匀住另一杠。保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。 4单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。 以上练习要通过时间、次数的规定来增强学生的上肢和腹部力量。 二、打腿展艘抬起上体的辅助练习 1在垫子上屈体仰卧,两臂在体侧掌扶垫做快速打腿展靛抬起上体坐。 2把棣皮带搭在双杠上,练习者仰卧(屈体)在杠下的垫子上,双手握住皮带的两端(离垫30em高),做打腿展舰两臂下压