腹肌长久练不出来，该如何调整训练方法？

从现在开始停止每天都做仰卧起坐来进行腹肌核心的训练吧!用腿部训练来稳定核心肌群的稳定性和激活，开始用最基础的上下蹲举训练来夯实和稳定核心肌群。核心在一般健身人士的眼里的观点应该是拥有紧致有型的六块或8块腹肌，男神的人鱼线，女神的马甲线，似乎是男神女神必备的。

核心肌群一直以来也是各种健身人士关注的焦点，同时大家都认为核心训练就是腹部肌群的训练，各大网站、博客、推送、健身培训等无不体积六块腹肌的训练，但其实核心训练不只是可以获得六块腹肌，还可以加强人体躯干稳定性等其他益处。

其实在15年的时候在美国就有大量关于仰卧起坐动作而造成颈椎、腰背部伸直死亡的新闻，不仅在国外有，国内也接二连三各种消息。但其实在国内15年爆出关出仰卧起坐动作造成身体伤害的新闻之前，美国大概在12或13年就已经在军队中禁止使用仰卧起坐来练就核心肌群，但总的来说其实针对不同的人不同的体质仰卧起坐姿势带来的风险因素都不同。

只要你采用合理得当的适合你身体的仰卧起做姿势其实是没有问题的，但如果你对健身、人体解剖等不太了解的话，建议您暂时就不要采用这种您觉得对您身体有威胁的训练动作，因为i完全可以使用卷腹或其他训练动作来练习你的核心肌群，练就你想要的人鱼线或马甲线。

新的观念认为核心训练不仅仅是针对腹部做各种姿势动作，其实在你做腿部深蹲或半蹲姿势，硬拉，杠铃划船等动作的时候，你还记每次你都要腰背部挺直，核心收紧的姿势了嘛？因为每次做这些动作的时候，你的核心其实都需要收紧的，那么原理是什么呢？

核心原则：

核心功能是稳定和移动脊柱肌肉，在靠近脊柱和腹部深层次肌肉，在进行力量训练时这些肌肉在运动和呼吸过程中会提前启动并起到保护脊柱的作用。对于人体大的接近于体表的核心主要是上至膈肌、下至骨盆底肌、前有腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，后至竖脊肌、多裂肌肌群。这些肌群主要是负责稳定和保护脊椎的作用。在这个大核心的基础上，我们最关心的大概就是前腹部，毕竟六块或八块腹肌的魅力实在太大。

其实在理论方面来说，核心的功能已经远远超出了我们所看到的紧致、漂亮肌肉线条的美的视觉享受，它还是脊柱和髋关节的之间的连接体，所以它的重要性就是体现在这里。说了这么多关于核心肌群训练的好处，接下来应该进行一些核心肌群和会用到核心肌群的训练来练习练习啦！

接下来有徒手的、持药球的、瑞士球训练的，来一起练练吧：

徒手全卷腹

仰卧屈膝躺在地上，双手平行至于身体前侧，同时要求你的核心历练要比较强才可以，因为只有你核心足够强，你才能够做这种简化版的卷腹训练，只用你核心发力，不用你双手或双腿发力带动你的上半身从仰卧平躺位到起做位。所以需要提醒的是这个训练动作需要你有强劲的核心力量基础，因此初学者不太建议，中级或高级以上的健身爱好者建议哦！

2药球上举训练

这个动作是在刚才训练的基础上增加了训练难度，从徒手动作到持药球上举动作很好的核心负重训练，其实不仅仅只是在练习腹肌，在练习腹肌过程中也附带训练了上半身躯干和手臂的力量，很好的锻炼你的上半身训练，腹部核心起到稳定上半身和保护脊柱的作用。

3瑞士球卷腹

你要一片空地和一个瑞士球，你需要的只是仰卧躺在瑞士球上，要注意的是你上背部肩胛骨的位置靠在球上，后背部一定要时挺直的，同时双脚打开与肩膀同宽，脚后跟与球之间的距离约为1米左右为宜，双手叉腰，双手大臂与上半身肩胛骨的位置与瑞士球仅仅贴合。核心肌群注意发力。

对于核心运动我们在开始之前需要裂解其功能，核心是在身体产生任何方向上的过度运动来进行控制、稳定和保护脊柱的功能，最明显的就是采用伸展、弯举、侧向屈曲和旋转等动作，那么在一般情况下其最重要的责任就是限制一些运动的发生。

为了让你的核心变得越来越强大，你需要是在手中或肩膀上加上一些负荷，来更好地刺激核心肌群并使其完成训练工作和达到保护脊柱的作用。并且你要记住的是每项练习都是一个核心训练，只要你完成了一项训练，你的核心就应该是被训练了一次，这样的意识如果现在没有的话，以后要逐渐建立起来了！加油！

蜘蛛弯举这个动作是在普通的牧师凳弯举上面又增加了难度，对于手臂的训练效果非常好，想要自己的二头肌练得好看的朋友们可以多练习下这个动作。

蜘蛛弯举正确动作

1将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡，不要跌落。移动到牧师凳的前面，使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。

2确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上，把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。用你的双臂正握杠铃(掌心向上)，与肩同宽或略靠近对方。

3慢慢向上举起杠铃。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地把杠铃回到起始位置。

蜘蛛弯举角度

蜘蛛弯举的座椅角度一般保持在30-45度左右。

蜘蛛弯举(Spider curl)是二头肌孤立训练的一个经典动作!深受健美运动员欢迎!蜘蛛弯举(Spider curl)是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

蜘蛛弯举主要练哪里

肱二头肌。

蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。

蜘蛛弯举和普通弯举的区别

蜘蛛弯举和普通弯举的区别表现在手臂是孤立悬空的，手臂没有椅背作为支撑，使二头肌和三角肌前束做为主要发力点，但是我们锻炼的主要是二头肌，不想进行三角肌前束的锻炼，所以我们在做向上屈肘运动时，要保持上臂静止不动，手肘不能抬高，当哑铃被举到肩部同高的位置时，保持动作停留几秒，使二头肌最大范围的进行收缩，当哑铃向下运动的时候，要保持双臂伸直，使哑铃下到最底端，这样才会使二头肌的刺激达到完全收缩和拉伸，持续时间会被延长。取得的锻炼效果就会越来越高。

从欧拉公式可以看出，轴心受压构件弯曲屈曲临界力随抗弯刚度的增加和构件长度的减小而增大；换句话说，构件的弯曲屈曲临界应力随构件的长细比减小而增大，与材料的抗压强度无关，因此长细比较大的轴心受压构件采用高强度钢材并不能提高其稳定承载力。

哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉，增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举？ 哑铃弯举的正确方法是什么？

  一天练多少个哑铃弯举

  最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸，这些都是王牌练习。

  练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用，做8组15秒，坚持一天3组，坚持一周再加两组，多吃 同时蛋白质。 这样的食物，只要每天坚持1个月，就会看到效果。

  最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时，每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成，但这会造成一些伤害。

  哑铃弯举的正确方法

  准备行动：

  双手握住哑铃，膝盖微曲，直立，手肘指向身体两侧，掌心相对。

  哑铃弯举要领：

  以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心向上，抬至最高点收紧二头肌，稍停片刻。

  动作说明：

  前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  哑铃弯举的优点

  哑铃不受任何场地限制，仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济，即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃，使它们更加协调。 做哑铃练习时，两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长，在运动过程中很可能会晃动。

  所以，在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会用到所有可能涉及的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称，也可以做一些单侧训练。

  充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大，因此在训练前应注意进行充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择，尤其是在训练的前十分钟，选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快，一定要控制好，尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气，倒地时吸气。 避免单一的训练动作，全身的平衡是最重要的。

 

屈曲分析主要用于研究结构在特定载荷下的稳定性以及确定结构失稳的临界载荷,屈曲分析包括： 线性屈曲和非线性屈曲分析。线弹性失稳分析又称特征值屈曲分析； 线性屈曲分析可以考虑固定的预载荷，也可使用惯性释放；非线性屈曲分析包括几何非线性失稳分析， 弹塑性失稳分析， 非线性后屈曲(Snap-through)分析。

§5．1 轴心受压构件的可能破坏形式轴心受压构件的可能破坏形式有强度破坏、整体失稳破坏和局部失稳等几种5．11 截面强度破坏 轴心受压构件的截面如无削弱,一般不会发生强度破坏,因为整体失稳或局部失稳总发生在强度破坏之前轴心受压构件的截面如有削弱,则有可能在截面削弱处发生强度破坏5．1．2整体失稳破坏 整体失稳破坏是轴心受压构件的主要破坏形式轴心受压构件在轴心压力较小时处于稳定平衡状态,如有微小干扰力使其偏离平衡位置,则在干扰力除去后,仍能回复到原先的平衡状态随着轴心压力的增加,轴心受压构件会由稳定平衡状态逐步过渡到随遇平衡状态,这时如有微小干扰力使其偏离平衡位置,则在干扰力除去后,将停留在新的位置而不能回复到原先的平衡位置随遇平衡状态也称为临界状态,这时的轴心压力称为临界压力当轴心压力超过临界压力后,构件就不能维持平衡而失稳破坏轴心受压构件整体失稳的破坏形式与截面形式有密切关系,与构件的细长程度有时也有关系一般情况下,双轴对称截面如工形截面、H形截面在失稳时只出现弯曲变形,称为弯曲失稳,如图5—1(o)所示单轴对称截面如不对称工形截面、[形截面、T形截面等,在绕非对称轴失稳时也是弯曲失稳；而绕对称轴失稳时,不仅出现弯曲变形还有扭转变形,称为弯扭失稳；如图5-l(^)所示无对称轴的截面如不等肢L形截面,在失稳时均为弯扭失稳对于十字形截面和2形截面,除去出现弯曲失稳外,还可能出现只有扭转变形的扭转失稳,如图5-l(c)所示5．1．3 局部失稳 轴心受压构件中的板件如工形、H形截面的冀缘和腹板等均处于受压状态,如果板件的宽度与厚度之比较大,就会在压应力作用下局部失稳,出现波浪状的