健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动是我们维持身体机能的重要途径,适当的运动可以帮助我们减轻压力,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,知识。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1
一、举哑铃:依然是锻炼上肢力量的首选方法。
最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
二、引体向上:也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。
可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量
三、做俯卧撑:也能够锻炼上肢力量。
这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
四、平卧举杠铃:可以同时锻炼上肢力量和胸肌。
将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。
比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
六、拳击或者散打练习。
这些运动都能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
七、多参加户外的攀岩攀壁运动。
一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。
八、折臂力棒:也是锻炼双臂力量的好方法。
选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
九、用拉力绳锻炼上肢力量。
将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。
比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。
十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。
将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法210个变化手臂的做法
变化1:肱三头肌反冲与扭曲
要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。
额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。
记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
变化2:弯举训练21S
对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。
如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作,这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
变化3:壶玲三头肌伸展
用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。
变化4:改变握距的杠铃弯举
通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。
首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。
变化5:仰卧杠铃臂屈伸21S
使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!
开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习。
变化6: V-DIP
很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!
变化7:横向锤式弯举
锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活。
提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!
变化8 窄矩卧推
这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!
关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。
变化9:反手的绳索下压
反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。
反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。
变化10:佐特曼弯举
在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!
佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
1、跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限类项目,队员必须具备一定的力量。
2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展,也是提高技术水平和运动成绩的基础。
素质训练主要采用以下几种方法。
一上肢力量
1、俯卧撑。动作方法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求:身体保持平直,不能塌腰成"凹"形,也不可拱臂成"凸"形。训练时每组15~30次,共做3-5组多次重复该动作,能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果,也可变化以下练习:
(1)手掌撑变为手指撑,连续做俯卧撑动作;
(2)两臂宽撑(掌撑或指撑),连续做俯卧撑动作;
(3)两臂宽撑,两手握砖连续做俯卧撑动作;
(4)一腿抬起,另一腿着地,连续做俯撑动作;
(5)两脚放在横木上,连续做俯卧撑动作等。
2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠,握距同肩宽,两脚离地,两臂伸直,身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面,然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量,多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习:
(1)两手正握单杠悬垂,连续做引体向上头触杠头前伸动作;
(2)一手反握杠,另一手腕扣杠,连续做引体向上动作;
(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上,身体垂直在杠内,屈臂至两臂完全弯曲,接着用力撑起,使两臂伸直成原来姿势。练习要求:身体要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸摆动,多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:
(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;
(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;
(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
二腰腹力量
4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平位置,腿伸直,两手一般抱头,然后向上抬上体至垂直部位,再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作,能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。
若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:
(1)仰卧在长凳上,两手持杠铃片置于脑后,两脚固定,连续做仰卧起坐;
(2)仰卧在木马上或斜板上,两脚勾住肋木,两手持球,两臂伸直,连续做仰卧起坐;
(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着,两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;
(4)仰卧,连续做元宝收腹起动作等等。
5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平位置上,两臂伸直自然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势,练习要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
若提高练习难度和效果,可变化下列练习:
(1)支撑屈膝直角坐,接着成直腿后撑直角坐动作,反复练习;
(2)背靠肋木,两手正握横木悬垂,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;
(3)仰卧,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
6、体后屈伸。
动作方法是身体俯卧在垫子或凳上,髋部支撑,脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。
练习要求:体后屈时,上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果,可变化下列方式进行练习:
(1)俯卧,两腿伸直,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;
(2)俯卧在矮木凳上,脚固定,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;
(3)俯卧在跳箱上,两手抱头后,两脚由同伴扶着,连续做大幅度的体后屈伸动作;
(4)俯卧在木马上,两臂伸直,两脚勾住肋木,连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
7、俯卧背腿。
动作方法是俯卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直,髋部支撑,两臂自然伸直置于体侧,连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果,可变换下列方式练习:
(1)俯卧在山羊上,两臂伸直手扶肋木固定上体,连续做两腿向上振起动作;
(2)俯卧在木凳上,两手扶木凳,两腿连续向上振起动作,也可脚负重物做上述各种方式练习。
三腿步力量
8、连续跳跃。
动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳,向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求:上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有: (1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。
9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5~6厘米厚的木板,前脚掌踏于木板上,脚后跟着地,然后尽量提高脚后跟再进行放下,连续进行。练习要求:身体正直、上体挺拔臀部不要后坐,该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量,同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
四 综合力量
〈1〉立卧撑跳:身体向前,两脚尖和双手支撑身体,做一次俯卧撑,然后,屈髋收腹,两脚收之两手中间位置,同时蹬地起跳,身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
〈2〉收腹跳:身体直立,两脚同时蹬地原地起跳,身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提,两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行,每15~30一组,做3~5组。间歇2~3分钟。
〈3〉原地提膝:身体直立,一脚蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组,做5~6组。间歇3~4分钟。
〈4〉立多级跳:从直立开始,一脚蹬地起跳,另一脚前跨。反复进行。
〈5〉多级蛙跳:曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。
〈6〉倒立:1 动作技术过程直立,两臂前上举,接着上体前屈,两手向前撑地(同肩宽),稍含胸,一脚蹬地,另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时,蹬地腿向摆动腿并拢,顶肩立腰,脚尖向上顶,全身紧住成手倒立。手倒立的控制,如重心向前时,手指要用力顶住,同时稍抬头拉肩。如重心向后时,掌根用力,稍冲肩
2技术要点,夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。3教学规格 竖直、立稳
4保护与帮助(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者侧前方,两手握住练习者的腿上提,并可用单膝顶住其肩部,防止前倾冲肩。自我保护:当重心过于向前时,要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施:倒立失控前倒时,不会转体身体平拍地面,造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助,使练习者学会倒立失控前倒时,低头前滚和推手转体自我保护方法。
5教学方法 (1)面对墙摆手倒立反复做,体会蹬摆,顶肩以及回落技术。 (2)面对墙做倒立,训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立,练习自我控制。 (4)在低倒立架上练习。 5)脚尖在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。
6 常见错误及纠正方 (1)倒立不直,冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。 (2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。
健身房常用的经典动作
健身房常用的经典动作,现在很多人都会经常做运动健身,而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄,而且也是我们自律的表现。下面是健身房常用的经典动作。
健身房常用的经典动作1卧推
卧推是练上肢,特别是胸部的最佳动作。是其它很多动作无法比拟的,卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。
动作过程、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(乳头上),然后向上推起至起始位
深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。
硬拉
硬拉是健身必练的动作,对增肌和减脂都有无可代替的作用!
它可以打造全身的块头和力量,对于像硬拉这样的大力气动作来说,用“拉起的越多,肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大,但是这需要精确的动作姿势,这样才可以得到最大的收获和避免受伤。
引体向上
引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!
虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王!
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一,难度也不小。 它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。
这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。
划船
划船会集中刺激你的后背,给背部带来超级增长!
背部大概是身体上最难锻炼到的部分,杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一,背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷,此外还锻炼到二头肌。
健身房常用的经典动作21、长椅臂屈伸
长椅臂屈伸,能针对刺激、强化肱三头肌,帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时,一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。
正确的练习方式为、确保双臂与肩同宽,屈臂向下至9度即可上推;并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。
2、哑铃侧平举
哑铃侧平举,能有效刺激肩部侧三角肌,提升肩膀形态线条。在练习时,小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态!
正确的练习方式为、小幅前倾上身,以手肘适度弯曲、双臂略微朝向侧前方的姿态,上抬至与肩同高的位置即可。
3、哑铃单臂划船
哑铃单臂划船,作为一个单侧练背动作,主要具备高效刺激背阔肌,并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时,一定要注意避免上拉、下放幅度不到位,上拉位置过于靠前、接近胸部的错误!
正确的练习方式为、富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置,下放至手臂充分延展;并在动作过程中,强调、感受背阔肌的充分收缩延展。
4、碎颅式
在练习碎颅式,这个针对肱三头肌的动作时,为了确保准确、安全的发挥,大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。
正确的练习方式为、抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中,维持手肘位置固定不动,节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂,强烈刺激肱三头肌;而不要光想着用双手去上推杠铃。
5、绳索划船
绳索划船,也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时,一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。
正确的练习方式为、在弯屈手臂、拉动绳索之前,首先下压、收拢两侧肩胛;并注意维持上身姿态稳定,动作富有控制力。
6、锤式臂弯举
在练习锤式臂弯举,这个针对肱二头肌的健身动作时,最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂,把哑铃甩起来的错误动作,会大大削弱肱二头肌的受力效果。
正确的练习方式为、确保手肘固定位于身体两侧,用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后,再富有控制力地下放。
健身房常用的经典动作3健身房常见健身动作一、深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者
俗话说要想有美腿翘臀
就得做深蹲!
深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量
还能改善肌肉形态,增强核心力量
深蹲不受场地限制,在家里,在健身房,在户外,它可以在任何场地进行,而且不受任何约束,1次自重深蹲,在旅行时,或者散步时,或者作为你徒手交叉训练的一部分,随便你在哪里,它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗?
健身房常见健身动作二、硬拉
仅次于深蹲的力量动作
硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。
硬拉时一定要保持正确姿势,双脚间距不应该大于肩宽,杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量,你应该采用正反握,一只手掌心向下,一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离,并使腰椎处于安全位置。
健身房常见健身动作三、卧推
卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。
卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称、健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习,能使胸肌变得厚实有形。
要注意的是卧推动作一定要标准,开始时 ,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位。比较好的方法是,有人在旁边给你纠正。建议先做3组,每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后,可以加大卧推的重量,但这时,一定要有同伴在后面保护,以免受伤。
健身房常见健身动作四、引体向上
最好的背部训练
引体向上有难度,有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上,很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。
健身房常见健身动作五、双杠臂屈伸
被称为“上肢深蹲”
双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作,这个动作刺激胸肌,三头,三角,助你获得结实的上肢。
但新手一开始可能会觉得这个动作很难,初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
健身房常见健身动作六、划船
锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作
杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!
健身房常见健身动作七、推举
宽阔圆浑肩膀之必备!
在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作,大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是对站立时全身力量最好的挑战。
当兵役前训练的时间一般在一周以内。
役前训练是可以提前感受下部队的氛围,熟悉部队环境,刷掉一批怕苦怕累,减少入伍后的思想逃兵,熟悉一日生活制度,部队规章制度,身体视力、核酸复查,可以通过役前训练了解自己适不适合当兵,最后一步筛选兵员,通常这样的训练在一周以内完成。
在役前训练中,征兵工作人员还可以通过与“准新兵”朝夕相处,更仔细的了解他们的一些个人情况,对准新兵适合去什么样的单位,什么的岗位,能够做到心中有数,这样对于工作人员来说更便于管理。
役前训练部分内容考核标准
1、双杠臂屈伸
动作要领:面向杠端站立,双杠宽度约大于肩宽10厘米,两手握于杠端,跳起成杠上直臂支撑动作。双肘关节同时弯曲和稍外展,屈臂至肩关节低于肘关节;做伸臂动作时,保持身体挺直,双肘关节同时做伸直动作,撑起身体。考核标准:6个及格、12个优秀。
2、俯卧撑
动作要领:身体下降时,保持身体挺直,两肘关节弯曲和外展,大臂与躯干夹角约为45°,肩部低于肘关节水平面;做身体撑起时,保持身体挺直,两肘关节伸直,撑起身体。
屈臂时肩关节高于肘关节,伸臂时双肘关节未伸直,做动作时身体未保持平直,该次动作不计数;除手脚外身体其他部位触及地面,测试时间达2分钟,结束考核。考核标准:28次者得1分,未达到者得零分。每增加2次加05分,最多(达到64次以上)加至10分。
9个动作锻炼粗壮胳膊
9个动作锻炼粗壮胳膊,不同的运动适合在不同的时间做,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,运动可以降低身体的血糖,现在分享9个动作锻炼粗壮胳膊。
9个动作锻炼粗壮胳膊11、肩外推
进行训练时注意手肘保持微弯,手肘不要高过肩膀,每组12-15次,每次训练3组。
2、前三角肌训练
同样保持手肘微弯,身体保持挺直,注意不要往后,每组12-15次,每次训练3组。
3、後三角肌训练
上半身弯曲90度,手肘往上举与身体齐,不要超过,每组12-15次,每次训练3组。
4、杠铃上拉
往上拉的高度在胸部下缘,两脚与肩同宽,保持膝盖微弯,手肘注意往外,不要往後,肩膀自然放松不要耸肩,每组12-15次,每次训练3组。
5、二头肌弯曲
使用器材时注意上臂顶住靠垫,手肘微弯上拉至与肩膀同高,每组12-15次,每次训练3组。
6、三头肌训练
同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉,注意手肘保持微弯不要锁死,每组12-15次,每次训练3组。
7、肩推
注意手肘朝下,手腕与手肘成垂直,往上推至手肘微弯,每组12-15次,每次训练3组。
8、徒手三头肌、二头肌训练
双手撑在身体两侧,不要离身体太开,用掌根压住椅垫,臀部离开椅垫身体下压,手肘弯曲至90度,每组12-15次,每次训练3组。
9、杠铃划船
身体弯曲90度,手握与肩同宽或稍宽,上拉至上臂与身体平行即可,每组12-15次,每次训练3组。
9个动作锻炼粗壮胳膊21、肱三头肌回扣
在俯身臂屈伸的时候,只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时,双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头,带给你更强烈的肌肉收缩力度,不要让自己前后摇摆,或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。
2、布道式(传教士
将传统布道式弯举分化成 3 个阶段,最底端 - 中间阶段,中间阶段 - 最高点顶峰收缩,全程。每一个阶段进行 7 次,这样做 21 次的方法会增加你肌肉紧张的时间,你会强迫额外的血液进入肌肉,暗示肌肉的增长,额外的紧张也会导致肌肉损伤,这也是对增长和修复另一个重要的信号。
3、壶铃肱三头肌伸展
动作与哑铃相同,但刺激却略有不同,这会给肱三头肌不一样的挑战,保持收紧你的核心,控制运动速度。
4、弯举 - 窄距杠铃弯举
开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头,进行 6-8 次后切换握距,你的握距比肩略宽,来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力,会确保你得到完整和有效的增长,很多人只是无休止的进行弯举,但效果平平,但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。
5、仰卧臂屈伸 7-7-7
同样的 21 次训练方法,使用一个 EZ 杠,确保重量是你能够完成并且控制的重量,最底部起点 - 额头部位,额头部位 - 顶峰收缩最高点,全程,各 7 次
6、双杠臂屈伸
在这个动作中要改变的是你的重心,整体动作与传统动作无异,肘关节夹紧身体,身体直上直下,不要前倾,下落过程中手肘弯曲,直到大臂与地面平行。唯一变化的是,当你推升伸展时,将你的重心放置在身体一侧,例如右手侧,右臂会明显吃力很多,缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。
7、身前锤式弯举
在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌,增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃,不要利用惯性进行,持续缓慢的弯举你的手臂。
8、窄握卧推
这是一个基本的肱三头肌训练动作,也是一个未被充分利用的动作,握距略微窄于肩宽,缓慢的将杠铃放下,需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。
9、反手绳索下压
反手的握法比正常的更加困难,所以相应的调整重量,让你的肘关节尽量紧贴身体两侧,允许在高点手柄高于胸部,在底部充分挤压肱三头肌,专注于一个完整的收缩,这种变化将针对你的内侧头。
法律分析:法律法规暂无对双杠臂屈伸有详细标准。其它军人体能要求见《中国人民解放军军人体能标准》文件内容。
法律依据:《中国人民解放军军人体能标准》
徒手五公里:23分钟及格,21分钟优秀。 海军陆战队20分。
战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀。
单腿深蹲:3个及格,6个优秀。 100米:135秒及格,125秒优秀。 单杠引体向上:12个及格,16个优秀。 双杠屈臂撑:12个及格,16个优秀。俯卧撑:2分钟40个及格,60个优秀。仰卧起坐:3分钟50个及格,80个优秀。
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