我是练街舞的BBOY。powermove对上身力量要求很高，求分享些腰力和臂力的练习方法，不需要肌肉只要力量

用哑铃练习上肢力量的方法是：

1、站直身体，两脚分开与肩同宽，双手各执一个哑铃自然下垂，然后交替上举，要注意的是上举动作能做多快就做多快，这样可以锻炼肱二头肌的爆发力，下放哑铃的时候要缓缓放下，一来可以避免拉伤，二来可以锻炼手臂的稳定性。同时举哑铃的时候身体尽量不要摆动，否则达不到锻炼效果，按照这个动作，每只手三十个一组，一共做三组，一二组之间间隔一分钟，二三组之间间隔。如果你感觉运动量小，那么每组就做到做不动为止，中间间隔三～五分钟。

2、水平飞燕动作，用来锻炼三角肌～站直身体，双手各持一个哑铃做侧平举，动作要舒缓，否则容易拉伤三角肌，上举时随动作吸气，下放时随动作呼气～每次做到力竭就好～

3、颈后弯举、用来锻炼肱三头肌～站直身体，低头～用手肘夹住头部～双手拿住一个哑铃，上举时速度要快～下放时速度要慢～

4、手持哑铃做广播体操，呵呵～这个是不用解释了吧～～锻炼上肢力量顺便锻炼肢体协调性。

还有记得每次算练完之后喝些脱脂牛奶，可以使你的肌肉纤维变粗～肌肉棱角更加明显，每次锻炼之后轻轻拍打手臂让肌肉纤维得到放松，再休息一到两天，不要过于频繁的锻炼，否则肌肉容易劳损，或者练出的肌肉外形会很难看。力量这个东西不可能一下子就练出来的～要持之以恒才能得到你想要的效果。加油吧！

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

练手臂主要就是练肱二头肌和肱三头肌了

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

一周练1到3次，不能天天练。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

要循序渐进，逐渐的增加重量，不然会力不从心，容易造成肌肉拉伤。另外告诉你用哑铃锻炼全身各部位的练习方法，祝你成功！

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

一，三，五，日锻炼计划：

胸部：哑铃卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

重复组合公式怎么证明？, “重复组合数”是怎么算出来的？

从n个元素中有重复地取r个,不计其顺序,则不同的取法有C(r,n+r-1)种

很多教材都仅仅给出了公式,但是没有给出这个公式的证明,这里就给出一种证明,由于本人的语言表述能力欠佳,因此在阐述时显得十分罗嗦,希望大家能提出意见

事实上,若将n个元素看做n个盒子,r看作r个同质的球,则相当于:

把r个同样的球放入n个顺次排列的盒子,求不计放球顺序的放法种数

把0看作是盒子,1看做是球;

由于球必须放在盒子中,规定某个0位之前,到上一个0位为止的1的个数,表示该盒子中装的球数:

则有重复排列数要求,

在n个0中放入r个1

这样,就相当于(n-1)个0和r个1的排列数,即(n+r-1)!/n!(r-1)!

比如:

1110100011111110 (1110 | 10 | 0 | 0 | 11111110) 是n=5,r=11 的一种具体情形

表示第一个盒子装3个球,因为第一个0前有3个1

第二个盒子装1个球,因为第二个0到第一个0间有1个1

第三个盒子装0个球,因为第三个0到第二个0间有0个1

第四个盒子装0个球,因为第四个0到第三个0间有0个1

第五个盒子装7个球,因为第屋个0到第五个0间有7个1

详细一点的解释是:

若规定这样的栏位:

1每个栏位可能含有若干个1

20代表栏位的结束

3若一个栏位只含0不含1,称之为空栏位

其中,设:

r 为1的个数

n 为0的个数,也就是栏位的数量(因为0是结束字元,有多少的结束字元就有多少个栏位)

则

字串1100100 表示 110 | 0 | 10 | 0 ,其中r=3,n=4

字串0101010 表示 0 | 10 | 10 | 10 ,同样有r=3,n=4

又如 0011010100 表示 0 | 0 | 110 | 10 | 10 | 0 ,其中r=4,n=6

若规定 110 | 0 | 10 | 0 表示:

第一个元素取2次,第二个元素取0次,第三个元素取1次,第四个元素取0次

则同样 0 | 10 | 10 | 10 表示:

第一个元素取0次,第二个元素取1次,第三个元素取1次,第四个元素取1次

又如0 | 0 | 110 | 10 | 10 | 0 表示:

第一个元素取0次,第二个元素取0次,第三个元素取2次,第4个元素取1次,表示第五个元素取1次,第六个元素取1次

则要在n个元素中有重复地取出r个,即是求按上述规则组成的栏位,能排列成多少中不同的字串由于字串的结尾总是0,故相当于(n-1)个0和r个1的组合,即(n+r-1)!/n!(r-1)!

实际上,这也相当于求方程 X1+X2++Xn=r 的自然数解的个数

重复组合的公式是怎样推导的？

n个排列，第一个有n种可能，之后第二个有n-1可能，然后第三个n-2可能，最后一个只有1种可能。

于是得到n个排列种数n!

对于每一种排列，都存在m个选中的排列m!， n-m个没有选中的排列(n-m)!种重复的计算。

所以组合数量就是 (总数/重复计算的次数)= n! / m!(n-m)!

什么是重复组合训练法

合训练法，就是把各种不同的练习手段，在训练中有机地组合的训练方法。

组合训练法根据了达肌肉的需要，把一个以上的动作组合起来合并为一组，中间不间歇进行训练的一种方法，它大大增强了训练方式的立体性和训练效果的全面性。对中，高阶健美训练者来说，都应在单个动作定量训练的基础上，逐步进行组合训练，以拓宽训练方式，取得更好的训练效果。

同位组合，组合的动作是同一块肌肉。

异位组合，将不同肌肉的动作组合在一起练习，如将主练肱二头肌的站立弯举和主练肱三头肌的颈后臂屈伸合在一起。

混合组合练习：将主练和次练某块肌肉的动作组合起来练习，如将主练胸肌的仰卧飞鸟同兼练胸肌的仰卧推举组合起来进行练习。

组合动作用一种器械做连续练习，即为共用组合训练。用不同器械进行练习，则为轮用组合训练。

共用模式为：｛A+B+C8－12RM＋2‘｝×（4-6）例如，持杠铃站立弯举(A)，接做站立推举(B)，再颈后臂屈伸(C)；然后按反顺序还原，重复练习。主要作用是发达肱二头肌和肱三头迹扩大上臂的围度。

组合用模式：(A12RM+B12RM+2’)(4-7),例如正握单杠引体向上（A），反握杠铃站立弯举（B），为主练肱二头迹

特点：作用全面。既能强化主练肌的效果，又能扩大对抗肌等相关肌肉的锻炼效果，全面挖掘肌肉的潜能。

密度大，强度高。组合训练的动作多，密度大，对发达肌肉很有利。训练强度大，故有必要适当延长组间间歇时间（2分钟）。

整体充血反应显著：组合训练一般都有2－4个动作，对肌肉 全面，且频率高，强度大，能直接扩大肌肉组织的充血量。因而饱合度出现得早而强烈，训练效果十分显著。

组合训练的初期要注意循序渐进地增加组合量，

多组合训练法：多组合训练法的“组合”是指形式上相同于超级组，复合组和三组合，但在数量上有别于超级组，复合组和三组合等非常规形式的组合，多组合训练法堪称“巨型组合组”训练法或“身体区域性回圈训练法”。它是把锻炼同一肌肉部位或相对部位肌群的4～6个练习动作组合起来进行的动作间不休息或稍加休息的回圈练习形式。多组合训练法除了具有全面发展目标肌肉，从各种角度强化目标肌群的完美度以及提高身体机能和训练水平外，还具有增粗血管加速缩减，改变区域性皮脂状态，突出肌肉线条，美化肌纤维及其排列形态等作用。多组合训练适用于高阶后暨赛前训练阶段。

在锻炼中，多组合训练有四动作组合，五动作组合及六动作组合等动作回圈形式。在运用多组合法进行锻炼的某一训练阶段中，采用多组合练习的物件既应该是相同肌群，也应该包括相对肌群。针对同一肌群进行锻炼时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度，方位路线及作用点与形式的要求，符合单、双关节动作合理交替编排的要求。而对于相对肌群，在同一个回圈内，锻炼两侧肌群的动作，也应该交错编排。例如：锻炼胸部的四动作组合：[杠铃平卧推举（胸大肌中部外侧翼，中间沟，下缘沟）10～15RM／10～15+上斜哑铃飞尿（外侧翼上部、上胸部、三角肌前束）10～15RM／10～15+双杠两臂屈伸（外侧翼中下部、中间沟、下缘沟）10～1

1到6三位数排列有两个数重复组合公式表

郭敦颙回答：

112，113，…，116，（6－1）=5（种）；

121，131，…，161，5种；

211，311，…，611，5种，

3（6－1）=15（种）。

221，…，212，…，122…，15种，

…

6×3（6－1）=90（种），

1到6三位数排列有两个数重复组合（排列）数共90种。

abcde五个字母，不重复组合的话应该是120个，但可以重复组合的话，共有多少种组合？

5的5次方

概率论里的重复组合数是什么

例如aba和aab都是2个a一个b的组合，是重复组合。如果考虑排序，它们就不重复。

0~9选任意数字重复组合，帮写出来，谢谢

A1\B1\C1\E\F1分别=RANDBETWEEN(0,9)，G1==SUM(A1:E1)，不在10-42之间时按F9重算

一层砌顺砖，一层砌丁砖，相间排列，重复组合的砌合方式为什么式

砖砌大放脚条形基础砌筑方法 ：

一组砌形式

1、“一顺一丁”式

2、“三顺一丁”式

3、“梅花丁”式

4、“全顺”式

5、“全丁”式

1)“一顺一丁” 砌法是一层顺砖与一层丁砖相互间隔砌成。上下层错缝1/4砖长。适用于一砖和一砖以上的墙厚。

2）“ 三顺一丁”砌法是三层顺砖与一层丁砖相互间隔砌成。上下层错缝1/4砖长。适用于一砖和一砖以上的墙厚。

3）“梅花丁” 砌法是每层中顺砖与丁砖相互间隔砌成。上下层错缝1/4砖长。适用于一砖和一砖以上的墙厚。

4）“全顺” 砌法是全部用顺砖砌筑而成。上下层错缝1/2砖长。仅用于砌筑半砖厚的墙体。

5）“全丁” 砌法是全部用丁砖砌筑而成。上下层错缝1/4砖长。仅用于砌筑圆弧形砌体。

是要这个吗？

有ABCDEF六个字母，以四个字母为一组，不重复组合能组多少组

15组

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）