求个健身计划

　　鉴于您的情况，身体虚弱，更要防止着凉感冒。平时多运动是好的，身体肯定是由内而外的变强壮。四肢新增的肌肉会和脏腑抢气血，这个观点我不认同。关节总感觉僵硬可能是你锻炼之前没有充分热身，热身一定要充分，促进关节滑液分泌，防止关节磨损。

　　你可以多做慢跑，游泳，骑单车等有氧运动，这些运动可以加强你的心肺功能。就是你所说的强壮脏腑。

　　感觉好点了以后就可以加一些力量训练了。

　　一周如果练五次的话可以这样安排计划：

　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

　　腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭

　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

　　腹肌：同第3天

　　组间休息1-2分钟 训练中间要补充水分

　　饮食方面你要注意吃的不能油腻。多吃营养价值高的食物、蛋白含量高的食物。

　　还要注意训练后休息，睡眠要充足。

　　如果你觉得还有什么问题可以给我留言。

众所周知，肱二头肌也叫“小老鼠”，位于大臂前侧，在整个手臂中是最直观且最容易被人注意的部位。几乎所有人刚接触健身时，刚举起哑铃所做的第一个动作便是二头弯举。在有些人的印象中，他们会觉得肱二头肌很好练，随便做几组动作就能训练到位，其实并不是这样的。

肱二头肌的功能主要是肘屈、前臂旋外，之所以叫肱二头肌，是因为长在肱骨上，而且还有两个头，分为长头和短头，长头在外侧，短头在内侧。如果想要让训练更有针对性，或者想更好地发展手臂肱二头肌，那么一些细节一定必不可少，今天方少就给大家讲解这些动作都主要练习肱二头肌的哪个头。

1、杠铃窄距弯举VS杠铃宽距弯举

传统的杠铃弯举主要是刺激肱二头肌整体，我们先说说杠铃窄距弯举，主要练习肱二头肌长头。

动图展示：

动作要领：

采用曲杆，腰背保持挺直，腰腹核心收紧，上身可以微微前倾，双手虎口卡在曲杆内侧倒“V”口，手掌向内握住杠铃，大臂贴住身体保持不动。吐气向上弯举到最大程度收缩，吸气控制，手肘微曲即可。

杠铃宽距弯举主要练习肱二头肌短头，需要双手虎口卡在曲杆外侧倒“V”口，大臂略微往外张开，其他动作要领一致。

动图展示：

2、俯卧哑铃弯举vs仰卧哑铃弯举（俯卧长头、仰卧短头）

动图展示：

动作要领：

双脚屈膝趴在45的斜角凳上，双手持握哑铃，掌心朝上，大臂与地面垂直贴于身体两侧。吐气，主要靠肱二头肌长头发力，向上弯举到手臂最大收缩，吸气缓慢放下，手肘保持微曲。

而仰卧哑铃弯举主要训练的是肱二头肌短头，因为仰卧时做了肩屈，长头已经被拉长，短头参与自然就更多。要领一样大臂贴于身体，但和小臂要略微往外打开，这样能更好收缩短头。

动图展示：

3、牧师凳哑铃弯举

动图展示：

动作要领：

单手抓握哑铃置于牧师凳上，掌心朝上，手肘保持微曲，大臂始终贴于垫上不动。吐气，小臂弯曲向上至最大收缩。吸气控制，手臂不要伸直锁死。

PS：牧师凳哑铃弯举主要是练习肱二头肌短头，因为手臂被架高所以长头被拉长。

大家把这些动作的细节注意到位，我们在安排手臂训练或者找肌肉泵感时，会更有针对性，也会收到很不错的训练效果。

今天讲家庭哑铃健身计划，首先将一下注意事项，以下都是重点：1、动作标准提高难度强度；2、增加次数提高强度；3、加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来；4、不管重量大小顶峰收缩1-2秒；5、所有休息时间控制在30-60秒,蛙跳60以上。

周一:

胸大肌肉、肱三头肌、腹肌

胸大肌

(1)俯卧撑：热身每组都作到力竭

3组

(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM

4组

(3)上斜卧推8RM――12RM

4组

(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM

3组

肱三头肌

（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM

4组

（2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM

4组

（3）俯身臂屈伸

8RM――12RM

4组

腹肌

(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹

3组

周二:

背部、肱二头、前臂

背部

(1)引体向上8RM――12RM

4组

(2)哑铃划船8RM――12RM

4组

(3)俯身单臂划船4组至力竭

肱二头肌

(1)哑铃弯举8RM――12RM

4组

(2)哑铃交替弯举8RM――12RM

3组

(3)哑铃集中弯举8RM――12RM

3组

前臂

这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次

(1)腕屈伸40RM

3组

(2)腕弯举40RM

3组

周四：肩部、腹肌、小腿

肩部

(1)俯身飞鸟

8RM――12RM

3组

(2)哑铃推举8RM――12RM

3组

(3)哑铃侧平举8RM――12RM

3组

(4)哑铃前平举8RM――12RM

3组

(5)哑铃耸肩8RM――12RM

4组

腹肌

仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹

3组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

周五：股四头肌、股二头肌、小腿

股四头肌

(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)

(2)哑铃深蹲4组

每组至力竭

(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM

3组

股二头肌

(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM

4组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

训练后对练过的部位进行拉伸。

http://wwwweibodarennet/archives/275html

牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一

孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

你可以使用哑铃和杠铃

动作描述：

1坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

3然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

要点提示：

1使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

2你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

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牧师凳弯举 - 牧师凳杠铃\哑铃弯举动作图解教程

牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一

孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

你可以使用哑铃和杠铃

动作描述：

1坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

3然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

要点提示：

1使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

2你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量

5重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。

6训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。

7建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。

健身器材中的牧师凳之所以被称为牧师凳，是因为该器械的设计灵感来源于牧师的形象。

在教堂中，牧师会进行祈祷和布道，通常会采取一种双手举在胸前、身体略微前倾的姿势。这种姿势与使用牧师凳进行锻炼时的姿势非常相似，因此该器械被称为牧师凳。

使用牧师凳进行锻炼可以有效地锻炼到多个部位的肌肉，包括手臂、胸肌、背部和肩膀等。这种器械通常用于辅助进行杠铃弯举等动作，可以增加肌肉的负荷和稳定性，同时减少对关节的压力。

总之，牧师凳之所以被称为牧师凳，是因为其设计灵感来源于牧师的形象和姿势。

蜘蛛弯举这个动作是在普通的牧师凳弯举上面又增加了难度，对于手臂的训练效果非常好，想要自己的二头肌练得好看的朋友们可以多练习下这个动作。

蜘蛛弯举正确动作

1将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡，不要跌落。移动到牧师凳的前面，使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。

2确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上，把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。用你的双臂正握杠铃(掌心向上)，与肩同宽或略靠近对方。

3慢慢向上举起杠铃。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地把杠铃回到起始位置。

蜘蛛弯举角度

蜘蛛弯举的座椅角度一般保持在30-45度左右。

蜘蛛弯举(Spider curl)是二头肌孤立训练的一个经典动作!深受健美运动员欢迎!蜘蛛弯举(Spider curl)是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

蜘蛛弯举主要练哪里

肱二头肌。

蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。

蜘蛛弯举和普通弯举的区别

蜘蛛弯举和普通弯举的区别表现在手臂是孤立悬空的，手臂没有椅背作为支撑，使二头肌和三角肌前束做为主要发力点，但是我们锻炼的主要是二头肌，不想进行三角肌前束的锻炼，所以我们在做向上屈肘运动时，要保持上臂静止不动，手肘不能抬高，当哑铃被举到肩部同高的位置时，保持动作停留几秒，使二头肌最大范围的进行收缩，当哑铃向下运动的时候，要保持双臂伸直，使哑铃下到最底端，这样才会使二头肌的刺激达到完全收缩和拉伸，持续时间会被延长。取得的锻炼效果就会越来越高。

锻炼身体的几个动作

锻炼身体的几个动作，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以降低身体的血糖，一起来看看锻炼身体的几个动作有哪些吧，快行动起来吧！

锻炼身体的几个动作1

1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

锻炼身体的几个动作2

1、伊斯坦布尔8号：其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

2、下蹲促腿连带引体向上：杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿 之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

3、爆发式坐立：背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

锻炼身体的几个动作3

1、宽距深蹲缓冲蹲

第一个动作，我为大家推荐的是宽距深蹲缓冲蹲，对于这个动作的名字，大家可能不太理解它是一个什么样的动作，那你可以看看我们具体的图例示范。我们的深蹲分为宽距深蹲和窄距深蹲，那么在这里我们就需要做一个宽距的深蹲，顾名思义就是说，我们需要将双腿之间的距离分的更开一些。

保持这个姿势来完成这个训练动作，在向下做深蹲动作的时候，我们需要做一个缓冲的动作，这会加强我们对于臀部的刺激。这个动作并不难，你来完成它也不会觉得非常困难。

2、曲直变化平板撑

第二个动作，我们要给大家介绍一个变式动作，它是平板支撑的一个变式动作，我们的平板支撑也分为直臂平板支撑和曲臂平板支撑，那么这个动作就是将两个平板支撑的方式组合在一起完成的。

我们首先需要做一个曲臂式的平板支撑，做完之后，我们要再做一个直臂式的平板支撑，这是联合在一起完成的，所以控制好你的运动节奏，有规律的去完成这个训练动作。

3、仰卧平板后支撑

仰卧平板后支撑这个动作非常简单，我们平时做的都是俯卧平板支撑，这个动作，我们就需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的双臂放在身后，支撑起我们的身体，保持腹部的紧张。如果不会做的话，就参考图例示范的样子，去完成一个训练动作。

4、站姿抬臂后抬腿

站姿抬臂后抬腿，这也是一个不难的动作，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，然后将我们的背部挺直，随后将我们的手臂抬起，再抬起手臂的同时，我们需要做一个后抬腿动作。这个动作我们也有详细的图例示范，你可以参考着去完成一下。

5、仰卧抬肩交替抬腿

最后一个动作我要给大家介绍一个，在仰卧姿势基础上完成的训练动作，首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的肩部抬离地面，随后收紧我们的腹部来交替完成这个向上的抬腿动作。整个动作并不难，控制好你的动作速度，放慢你的动作节奏。