学生党放假想要在家练出好身材吗

学生党放假想要在家练出好身材吗,第1张

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一:俯卧撑

俯卧撑动作拆解:

首先先做一个平板撑,且手略宽于肩,双脚并拢后就可以降低身体,将胸部尽可能的靠近地面,保证肘部和身体大概成45度,稳定核心身体成一条直线,随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的,当可以一口气完成20个后,就可以尝试增加次数或者负重

动作二:引体向上

引体向上动作拆解:

首先先将身体吊起,双手握距略宽于肩,发力前收紧腹部稳定住躯干,将肩胛骨后缩下沉,通过手臂和背部力量把身体拉向握杆,肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量,对背部、肱二头肌和小臂有很大收益,是打造倒三角身材的王牌动作

动作三:臂屈伸

臂屈伸动作拆解:

首先稳定肩胛骨向后旋,身体下沉的时候大臂接近平行于地面,然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作,想让手臂看着粗壮,练好三头肌才是最好的办法,三头占手臂60%以上的肌肉,居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四:上胯步

上胯步动作拆解:

首先找个稳定的平台,沙发、楼梯、凳子都可以,将一只脚踩在平台上,落地的腿微屈,抬起的腿平行于地面且小腿成90度,用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果,后续能一口气完成多个,便可以负重训练

动作五:保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解:

首先将双脚前后放置,后脚放凳子上,两脚约两步距离,前侧腿膝盖位于脚踝正上方,然后身体慢慢下放,过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间,稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上,前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动,下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六:深蹲

深蹲动作拆解:

双脚与肩同宽,脚趾稍微向外旋转,手臂放置身体两侧,上半身挺胸收腹双眼直视前方,下蹲时臀部向下后方移动,想象自己坐在椅子上,背部始终要挺直,手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡,

深蹲如果蹲下时会抬脚,可以在脚后跟垫一些东西,深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖,新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七:腹部训练

卷腹拆解:

主要练上腹,腰要始终紧贴地面,发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解:

主要练下腹,新手练习时大腿根部受力是正常的,熟练后可以负重

单侧触膝拆解:

主要练侧腹,触膝时要稳住腹部,收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气,还原时吸气,吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显,关键就是体脂低,动作仅仅只是加深刻度,减脂才是首要前提!

不能

差别大的多

先说练三头的姿态

一个是自重

一个是器械

感受度不同

自重的是三头远固定

器械的是近固定

这就让肌肉功能有所不同了

再说练胸的姿态

臂屈伸练的是下胸

平板卧推练的是中胸

位置不同怎么取代

而且自重和器械训练的不同

也让训练的人的能力有所不同

所以不能代替

很高兴尚形君来解答这道问题。

拥有一个强壮的手臂,可以说是很多男性的梦想,但是训练手臂的这个过程却是不怎么简单,而自重训练中又如何训练手臂呢?

1双杠臂屈伸,首先紧握双杠,将手臂完全伸直,屈膝盘腿,身体保持与地面垂直,然后弯曲手臂,手肘自然向身后打开,缓慢下放身体,直到大臂低于水平线,稍作停顿,使用手臂发力将身体撑起回到初始位置,注意肘部全程贴紧身体两侧进行,这个动作做8-12次即可,进行3-5组。

2平板臂屈伸,可以找一个长凳,双手放在凳上,双脚向前伸直,上半身与凳面垂直,双手保持伸直,然后弯曲手臂,向身体后方打开,直到大臂小臂垂直,然后使用手臂发力撑起,回到初始位置,这个动作做10-15个,做3-5组即可。

3窄距俯卧撑,俯卧姿势,双手距离采用窄距,比肩窄并且伸直,保持挺胸,然后核心收紧,双手向后打开,到胸部即将触碰地面,然后推起,回到初始位置,注意全程手肘贴紧身体,这个动作做10-20次,进行4-5组即可。

4反手引体向上,首先抓住单杠,采用反手姿势,握距与肩同宽或者稍宽,核心收紧,身体自然下垂,然后手臂发力,将身体拉起,同时身体不要晃动,直到手臂收紧,下巴超过单杠,然后缓慢下放身体,直到手臂伸直,这个动作做8-12次,进行3-5组即可。

以上就是自重训练中训练手臂的动作,不管训练什么最重要就是坚持下去,训练固然困难需要很多时间,但是只要有一个勇往直前的心,也能够训练出好的效果。

首先普通人想起练手臂,总觉的需要哑铃、杠铃或者等等器械。

但需要明白一点,手臂肌肉的孤立训练价值较低,若是健身初学者,比较推荐一些 手臂的复合训练 。

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那手臂训练都有那些价值较高的复合动作哪?

一、 俯卧撑(肱三头肌刺激较大)

俯卧撑不仅仅是一个练胸的动作,更是 三头、肩、背综合训练的一项动作 。

但在完成一个标准俯卧撑的时候,还 需要考虑大臂与肩的夹 角,若夹角过大,则有肩峰 撞击的危险。另外手掌在支撑地面的时候,要有一个 外旋的力 ,根据 扭矩法则 ,更好的固定肩部,感受肌肉发力。

还有就是在俯卧撑练习的过程中,不要忘记 保持核心收紧 ,提高动作效率。

若想 更好的刺激手臂肱三头肌 ,可以手臂贴紧身体,做 窄距俯卧撑 。

二、 反手引体向上(肱二头肌刺激较大)

一般来说我们都会选择正手引体向上来更多的刺激背阔肌,但是恰恰反手引体,给与肱二头肌的训练强度也十分合适。

但在完成动作的同时,需要保持 肩部的下沉与核心的收紧,感受用胸去触碰杆杆 ,这样会有一个更好的锻炼感觉。

之前说过像腿部这样的肌群,通过自重训练强度过低,很容易陷入瓶颈,但是手臂肌群完全可以通过自重训练实现,肱二头肌、肱三头肌是手臂最主要的肌肉。

下面上动作:

1、双杠臂屈伸

动作要点:手臂贴紧身体,身体尽量保持直立,不要含胸,减少胸肌发力,我最早就是通过这个动作练三头肌的。

2、窄距俯卧撑 目标肌群:肱三头肌

俯卧撑双手间距越小对于三头肌的刺激越强,但俯卧撑这个动作本身的强度不大,后期可以尝试变式,比如单手俯卧撑、钻石俯卧撑。

3、窄距引体向上 目标肌群:肱二头肌,小臂肌群

反手窄距引体向上,肱二头肌发力较正手动作贡献更多,相应刺激更大,体重对于二头肌来说强度足够,动作时注意感受肱二头肌发力。

实际上三头肌的训练我推荐自重训练,三头肌块头比较大,力量较大,虽然臂伸屈的动作强度较大,对三头肌刺激较大,能够进行组训练。二头肌块头较小,引体向上对于二头肌的训练有些小题大做。另外对于新手来说,这些自重训练的动作难度有些大,最好还是选择器械训练,循序渐进。

美好的身材,千篇一律,有料的大脑,万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步:

感谢大家的阅读,我是瘦鱼,我们下个问题见。

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。经常练习可以保持体形健美有一定的作用,同时它还能刺激胸腺的发育,提高人体的免疫力。

需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏:

下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

平板撑锻炼哪里肌肉

 平板撑锻炼哪里肌肉,运动也是有一定的技巧的,运动是我们维持身体机能的重要途径,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动是我们经常做的,现在分享平板撑锻炼哪里肌肉技巧。

平板撑锻炼哪里肌肉1

  1、锻炼背部

 看似简单的动作刚开始做起来可能有些人会觉得自己的背部很酸,如果出现这种现象那么只能说明你的动作做得不到位。我们应该把力量集中在臀部,这样不仅背部不会觉得很酸,而且还可以锻炼我们的脊椎,预防整天坐办公室患上脊椎病。

  2、锻炼臀部

 在锻炼的过程中,我们的臀部起到非常关键的作用。当你经常做平板支撑的时候,你会发现你的身体曲线会越来越明显。在做平板支撑的时候对于臀部的塑造起到了很好的效果。

  3、锻炼手臂

 对于男性朋友来说,通过做平板支撑来锻炼手臂的肌肉和力量是一个很不错的选择。长期坚持下去,对你手臂肌肉的力量还有体型的塑造肯定很有帮助。

  4、锻炼腹肌

 不管是对于女生或者是男生来说,如果可以锻炼出腹肌来那简直是非常迷人的。很多人会选择做平板支撑的主要目的之一也是为了锻炼腹肌。

 总的来说,平板支撑可以锻炼到我们身体的各个部位,它也属于一种有氧运动,对于提高身体的新陈代谢能起到帮助,另外,它还可以缓解焦虑和紧张情绪。

平板撑锻炼哪里肌肉2

  1 、平板支撑可以练腹肌吗

 平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌,能有效的塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。下面将主要介绍平板支撑具体锻炼了哪些肌肉。 锻炼核心肌群

  2 、锻炼核心肌群

 核心肌群包括:腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。 位于腹部前后环绕着身躯,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习在平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力,练出“八块腹肌”,是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。 其他锻炼核心肌群动作 很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。 锻炼腿部肌群

  3 、锻炼腿部肌肉

 腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。 大腿前面有股四头肌,后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练习在平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。 其他锻炼腿部肌群动作 杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群 锻炼腰背部肌肉

  4 、锻炼腰背部肌肉

 平板支撑主要是锻炼竖脊肌。 腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。 其他锻炼竖脊肌动作 背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

  5、锻炼臀部肌肉

 臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。 臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。 其他锻炼臀部肌肉动作 箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲 锻炼手臂肌肉

  6 、锻炼手臂肌肉

 手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。 练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。 其他锻炼手臂肌肉的动作 杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

  温馨小贴士:

 做平板支撑的时候,一定要注意动作是否标准,否则训练效果会大打折扣。 动作要领:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

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