哑铃做平卧推举的时候怎么呼吸？

有以下三种呼吸方法：

一、采取非同步式呼吸

呼吸频率和动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时做的。

1、几次动作一次呼吸：连续进行几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续进行几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛的时候，或进行准备活动时常采用。

2、一次动作几次呼吸：在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或者是身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷哑铃训练;

二、自由调节式呼吸法

在做小强度哑铃训练的时候，呼吸常采用自由调节式。

1、自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

2、顺式呼吸：肌肉收缩用力时吸气，伸展还原的时候呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大部分健身爱好者认可的呼吸方法;

三、同步式呼吸法

每进行一次动作就做一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩的时候瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。通常在负荷较重、仰卧位做动作或者是须固定肩带和胸腹部的时候采用这种呼吸方式。胸部练习的时候，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，不过闭气时间务必要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩的时候快吸气，肌肉伸展的时候慢呼气。这样的呼吸方式与上式相反，吸气的时候快速有力，呼气的时候缓慢深长。通常在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

扩展资料：

哑铃健身注意事项 ：

1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果,打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重,身体动态平衡遭到严重破坏,很难恢复,往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂:可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。

2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒

同步呼吸方式:

每次你做动作的时候都要深呼吸。呼吸是在运动中完成的。

1当肌肉收缩时立即关闭空气，迅速呼气，当肌肉伸展时慢慢吸气。这种呼吸通常用于负重、仰卧或肩带、胸腹固定时。

例如，做“颈部向后宽推”、“仰卧推”、“抬腿”等动作。做胸部运动时，尽量挺直

胸部重肩要求，允许深吸气，如“躺在鸟背上”，但一定要短，呼气为呼气式。

2当肌肉收缩时吸气，当肌肉伸展时慢慢呼气。这与上面的相反，快速、有力的吸气和缓慢、深度的呼气。一般用于轻载和特许权的实践。

例如，做“哑铃弯”、“站鸟”等动作。这种方法强调浓度。

异步呼吸:

呼吸频率不等于运动次数。呼吸是在动作之间进行的。

1动几次，呼吸一次。多走几步后停下来，吸一口气，再吸一口气。这通常是在训练开始时，当你轻，快，精力充沛，或在准备的时候使用。例如，做“俯卧撑”、“并条臂屈伸”等动作。

2运动和呼吸几次。当你负重(超过你体重的90%)或你的身体接近疲劳时，调整你的呼吸，这样你就可以尝试完成一个例行的锻炼。

例如，做“杠铃蹲”，“抬腿”等动作时使用。这种呼吸强调过度训练。

自由呼吸:

自由呼吸常用于小强度训练。这种方法通常用于“鞋跟升降”、“慢跑”和“动力自行车”。

总之，健身时的呼吸方式应该随着运动而改变。适当的呼吸不仅要“供氧”，还要固定肩带，在调整姿势和完成动作中起重要作用。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

基本信息

中文名称

哑铃锻炼方法

作用

健身

使用器械

哑铃

目的

瘦人增肌、胖人减脂

参考链接：哑铃锻炼方法-

6到8组就是，就是比如6到8组，每组5个，就是30到50下，组与组间隔一段时间，一般未成年每天做三到五组，一组不超过10个，慢慢增加，年龄太小锻炼哑铃容易骨头受伤，还会影响身高发育。青少年时期可以适度的进行哑铃负重锻炼，负重不超过体重的一半即可。在青春期适度的进行肌肉训练还是有助于生长发育的，

1，锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

（1）仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

（2）上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

2锻炼部位：三角肌后束

(1)双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。

（2）然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

（3）呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

3锻炼部位：肱桡肌

(1)坐在平板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处。

(2)尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。

4锻炼部位：背部三角肌

(1)俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。

(2)上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

(3)呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

介个我告诉你

我特意问过

我3个健身教练都是一样的

实际是：

无论哪种器械还是普通的仰卧起坐等，都是用力的时候呼气，只要是无氧运动。

但实际过程中，这只是一个习惯，也就是说目前流行呼气发力法

呼气发力可以让肌肉增加无氧代谢，比吸气发力稍稍增加肌肉的撕裂和合成。

不过只要你是在健身，一定要注意呼吸要畅通，绝对不允许憋气发力，也就是发力的过程中，注意是过程中，要吐气，而且建议是比较急促的吐出来。

健身快一年了，绝对权威的答案

如果有别的不懂请补充

补充：针对某些答案，事实是只要你不要憋气，是不可能头晕胸闷的。如果说专业人员，个人建议问问健身教练，如果一个人不够，但三个我觉得够了。其实你可以去健身房随便找一个问一下，一般都知道。

旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。

外旋哑铃弯举训练部位：旋后肌、肱二头肌。

动作过程：

1，双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿；

2，手肘微曲；

3，旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

卧推：下放时吸气，上举时呼气

侧平举：举起时吸气，放下时呼气

划船：拉起时吸气，下放时呼气

弯举：弯起时吸气，放下是呼气

臂屈伸：伸展是吸气，放下是呼气

建议动作随着呼吸起落，这样会有节奏感，对锻炼有利

加油！

总之，一言难尽，具体搜百科健美

答案很简单就是与平时练习2头的时候动作相同只是要把哑铃竖握就好了。在训练2头的时候一定要保持肌肉的顶峰收缩才最有效

另外还有一个方法就是正手位握曲柄杠铃 做弯举的动作一样有效 一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。