你好！你说的那个机械是锻炼股二头肌的，就是大腿后面得肌肉。要领有，给你复制过 来了。
俯卧腿弯举，发展股二头肌。 动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。
要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。
呼吸虽然简单，且我们时时刻刻在进行，但是，当我们运动健身训练的时候，正确的呼吸方式，能发挥更大的力量哦。那么健身的时候我们应该如何呼吸呢跟着我一起来看看吧。
健身时呼吸的技巧
1、 用力时呼气,还原时吸气。
2、 用力时吸气,还原时呼气。
3、 用力前吸气,用力时屏息,过了粘滞点以后呼气。
4、 如果重量大,动作幅度大,可以做两次呼吸。比如硬拉时,拉起过程中吸一次,呼一次,还原过程中再吸一次,呼一次。
5、每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的
6、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
7、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。
8、呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的
9、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。
10、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。
11、自然呼吸,健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。
12、顺式呼吸,肌肉收缩用力时吸气,伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸 方法 ,也是被大多健身 爱好 者认可的呼吸方法。就是训练前先深吸气,然后憋气,直到训练动作完成再呼气并开始下一次呼吸及训练。这种方法一般被用于专业运动员。比如举重,由于憋气使我们胸腔和腹腔压力都急速增大,故它的优点是能使我们举起更大的重量,也就是训练效果能更好。但是憋气使我们腹腔压力加大后会压迫我们的主静脉,从而使血压急速升高,可能会引起身体不适。同时也会使我们身体处于缺氧状态,从而使身体产生大量的自由基,有可能会伤害到我们的心脏等内脏器官。也就是说作为健身爱好者的我们只要不采用憋气的方法,其他的呼吸方式都可以的。
13、根据人体生理现象的呼吸方法,不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
14、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
有效健身的要点
一、在参加任何一项体育锻炼之前，必须做准备活动
它可以使身体从相对的安静状态逐步过渡到活动状态。活动的方式应多种多样，广播 体操 就是其中很好的一种，它能使腰、腿、手臂等有关部分的肌肉、关节松弛灵活，从而使心、肺等器官的功能逐渐加强，促进肌肉的新陈代谢，提高工作效率。做准备活动，还可以防止肌肉、韧带因突然的紧张运动造成损伤或不适。
二、在每次锻炼结束后，要做放松的整理活动
如果运动突然停止，流向肌肉的血液来不及回心，或回心血相应减少，血压下降，会使大脑因供血不足产生脑贫血，出现心跳减慢，呼吸短促，头晕恶心等症状，严重时会晕倒。整理活动主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放松，使身体慢慢恢复自然状态。
三、锻炼时出汗较多，常常会感到口渴
但不宜在渴后大量饮水，渴后痛饮既使肠胃难以适应，还会加重心、肾的负担，影响身体健康。此时饮水，一是应少量多次补充，二是饮水中适当放一点食盐，容易解渴，也能补充身体随汗水流失的盐分。锻炼后有条件时洗个澡，一则清理汗渍，再则也容易解乏。无条件时用温水擦洗也可以。
健身运动 的基本方式
平跑机[1]可以采用各种徒手练习，如各种徒手 健美操 、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身会所里面的主要器材是采用爱康健身器材。
健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和 其它 动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃、壶铃 等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美运动和竞技健美操运动。
健身锻炼肌肉的方法
1、背部锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
3、腿部锻炼
大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。
杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。
4、胸部锻炼
锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。
杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。
双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。
5、腹部训练
腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。
卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。
空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。
悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。
平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。
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2 运动健身的呼吸方法
3 科学健身的呼吸方法
4 正确的跑步呼吸技巧有哪些
5 跑步有哪些呼吸技巧
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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)
前期选择器械:龙门架
可以用到的把手为:绳索-直杆-v把
动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回
行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)
每组做12次
间歇60s
4组即可
②背部训练
由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。
第一个动作:高位下拉
开始:①调整座椅高度和配重
②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。
第二个动作:坐姿拉背
这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。
开始:调整座椅高度和配重
两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。
③腿部前后侧训练
第一个动作：坐姿腿屈伸
首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄
呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒
吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制
第二个动作：俯身腿弯举
根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。
呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s
吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置
第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。
呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s
吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加
电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式，使用时正确的跑步姿势是两前脚掌依次平行着落，步子有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。
卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。基本练习方法是练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。
腹肌练习架主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。练习方法是练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。
健身房的健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三种类型：
①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等;
②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等;
③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。
男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉，女人健身一般都是为了减脂，同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女，健身必不可少的就是练腿，腿部是人体当中最大的集群，如果能很好的锻炼这个肌群，给身体带来的好处非常多。
练腿能够比较快速的增加肌肉，因为对腿部进行训练，能够促进睾酮素的分泌，从而能促进肌肉生长；练腿能够提高新陈代谢，促进脂肪的燃烧；练腿还能够比较直接的展现在大众眼前，让大家看到你的训练成果，还能够提高身体各方面的性能，使得各项运动都能让你表现的更加出色。
对腿部的训练有很多选择的方式，如果是为了方便省时省心，可以选择在家里运动。这样的话，就可以选择一些徒手运动或者小器械的运动。如果你有足够的时间可以走进健身房的话，就可以选择一些器械性的运动，器械性的运动能够更好的锻炼到我们的大腿，同时，能够尽量避免运动当中造成的伤害，而且对于器械种类选择来说更加多样化。
虽然器械训练有很多好处，但是如果是你刚开始进行器械训练，不要急着进入训练当中，应该先了解熟知各种器械的用途，并且要遵循循序渐进的规律，从难度比较低的重量比较小的器械开始，不要一开始就选择难度最大的重量最大的器械进行运动，这样很有可能因为不适应，会让自己受到伤害，有条件的话，可以选择私教进行辅助培训。
如果说不想请私教，并且是初步接触器械训练的话，我可以跟大家分享几个在健身房里经常用到的腿部器械锻炼动作，以下动作，每个动作都要尽量做到标准，几个训练动作进行中，要做适当的休息。
动作一：史密斯深蹲
直立站立在史密斯器械下方，双腿分开和肩一样宽的距离，挺直腰背，收紧腹部。肩膀扛起杠铃，身体稍微向前倾斜，脚尖稍微向外倾斜，头部要看向正前方，使膝盖弯曲让杠铃随身体慢慢的下降，直到大腿平行于地面，或者垂直于小腿，稍稍做一些停顿，然后把杠铃抬起来，回到原来的位置。
动作二：俯卧腿弯举
趴在器械上方，双脚放在滚板下面用脚勾住滚板。上身趴在器械上，紧贴座椅，双手握住两边的握把，然后小腿向上抬起，直到滚板快要碰到臀部，或者自己把动作做到顶点，稍作停歇，再慢慢的把小腿放下，恢复到之前的位置。
动作三：双腿伸展
正坐在器械座椅上，腰背挺直，腹部收紧。双脚放于滚板下方，双手紧紧握住两旁的握把，上身紧贴着座椅背，用脚把滚筒抬起来，直到小腿与大腿在一条直线上，平行于地面，稍作停顿之后，慢慢的收力回到原来的位置。
动作四：器械分腿外展
正坐在器械上方，腰背部保持直挺，上身紧贴靠椅背，双腿分别踩在两侧的踩踏板上，双腿的大腿外部要紧紧贴在挡板上，双手握紧两侧的握把，双腿让器械打开，直到最大顶点，稍作停歇之后再慢慢的恢复到原来的位置。
动作五：仰卧腿举
坐在器械上方，背部紧紧贴着坐椅背，双脚踩在踏板上，双手握住两边的握把。双腿分开与肩差不多宽的距离，双腿弯曲，让大腿与小腿成垂直状态。踩下踏板，让双腿伸直，稍作停歇之后，慢慢的回收力量，回到之前的位置。
以上动作都是针对腿部进行的器械训练，尽量按照解说做到标准规范，刚开始不要力度太大，次数和组数适当降低，结合自身情况进行锻炼。进行锻炼前，要做基本的热身，结束后，不要马上休息，稍稍放松。这是5和常用的器械练腿动作，坚持锻炼，让你的双腿更加结实有力。
一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下。
二，健身房锻炼腹肌的方法。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。
锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。
周一：胸肌+肱三头肌
1，杠铃平卧推，
2，哑铃卧推。
3，哑铃飞鸟。
4，拉力器夹胸。
5，绳索下压,。
6，凳上反屈伸,。
周三：背部+肱二头肌。
1，杠铃硬拉,。
2，坐姿下拉,。
3，坐姿划船,。
4，哑铃俯身划船,。
5，杠铃弯举。
6，站姿哑铃弯举。
7，坐姿哑铃弯举。
周五：肩部三角肌+腹肌。
1，坐姿哑铃推举。
2，铃片前平举。
3，哑铃侧平举。
4，杠铃直立划船,。
5，哑铃俯身侧平举。
6，卷腹。
7，反向卷腹。
8，转体卷腹。
周六：臀腿部。
1，杠铃深蹲。
2，负重腿举。
3，箭步蹲。
4，俯卧腿弯举。
5，负重臀桥。
6，提踵,。
每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。
肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。
每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
三：锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒。
肩部拉伸 左右各30秒。
侧弯拉伸 左右各30秒。
小腿拉伸 左右各30秒。
四，注意事项。
在健身房中锻炼腹肌，关键要坚持，如果做不到坚持，效果不明显。
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