从手腕到手肘的肌肉怎么练

手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。

以下是常见的规范的前臂训练动作。

1、哑铃腕屈伸

坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次；

2、反握腕屈伸

身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次

3、锤式弯举

掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。

4、静力握持

双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。

5、卷绳

在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。

　平时大人做的运动跟小孩子做的运动项目肯定是不一样的，因此训练小孩的手腕力量也需要特殊的方法。以下是我为你整理的如何训练小孩的手腕力量，希望能帮到你。

如何训练小孩的手腕力量

　1、幼儿锻炼手腕力量

　飞鸟式，锻炼效果，加强妈咪肩带及脊柱周围肌群的力量，防止颈椎病的出现，同时训练宝贝的反应能力和手臂的力量。动作要领宝贝和妈咪相向而坐，妈咪双手侧平举，并不断地上下运动手臂50—100次，让宝贝也跟着妈咪一起做。注意观察宝贝的反应。温馨提示，妈咪要鼓励宝贝和自己一起挥动手臂。

　拉伸式，锻炼效果:有效缓解妈咪腰背部肌肉的僵硬感，增加肌肉弹性，防止腰椎病的出现，同时可以训练宝贝上肢运动能力。动作要领宝贝和妈咪面对面坐在床上，相距1米左右。妈咪盘腿，尽量将胸部贴向大腿，坚持15秒以上，期间妈咪交替用双手触碰面前宝贝的左右手。15秒后还原，妈咪要收紧腰背部肌肉，之后重复下一次拉伸动作。温馨提示，该动作可有效缓解肌肉的紧张感，是产后妈咪必备动作之一。

　2、宝宝健身操前的准备

　进食后l小时左右进行，每日l-2次，可配合空气浴。固定一首新乐曲播放，节奏舒缓、明朗。在成人扶助下，有部分主动动作。循序渐进，每次选做l-2节，逐渐增加节数。每节重复2个8拍。要说出口令一、二、三、四、五、六、七、八，二、二、三、四、五、六、七、停“，为宝宝了解数的顺序打基础。

　3、手腕力量的训练法

　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

儿童的运动项目

　球的玩法:定点拍球:练习单手、双方拍一下接一下，转身等方式拍球。滚球:滚过弓形门，两人互相滚球，滚球击物，滚球击人。传球:幼儿排成一路纵队，将球从头上、左右体侧、胯下由前向后或由后向前传递。抛接球:自己向上抛球，自己接着，向上抛球由低逐渐增高。二人以上互相抛接球。赶球走(跑):幼儿手持木棍，把球从场地的一端，边拨边行进到场地的另一端。夹球行进:幼儿把球夹在两膝处，学企鹅走;两人背对背或脸对脸夹球学螃蟹走。运球走(跑):边拍球边向前行进

　躲开球:参加游戏的人数不限，幼儿围成圆圈，面对圈心站立，请5—6名幼儿分散站在圆圈内，放一只球在圆圈上。游戏开始，站在圆圈上的幼儿滚动球去碰圈内的幼儿，圈中间的幼儿设法躲开滚动的球，圈上的任何幼儿都可以捡起滚在面前的球，去碰中间的幼儿，圈内的幼儿被球碰着，就站在圆圈上参加滚球。

适合宝宝的游戏

　不倒翁游戏，父母把宝宝放在身前，让宝宝面对父母坐好，父母做示范，身体向前后左右倒状，再抬起，并在口中念不倒翁的儿歌，然后把宝宝的身体向前后左右四个方向推倒，让宝宝自己爬起来，锻炼他腰腹部力量。注意不要用力推倒宝宝，也不要猛的一下推倒，以免吓到宝宝。

　吊环游戏，爸爸抓着宝宝的双手手腕，用力摇晃，使宝宝的身体向前后左右摆动，以此来锻炼宝宝手臂的力量。等到宝宝长到2岁时，可以抓着宝宝的手，让宝宝做360度空翻。不过这个吊环游戏比较危险，爸妈不要轻易尝试，以免伤到宝宝手腕。

　平衡木游戏，用砖头垒砌呈一长条，让宝宝双臂伸展，站在上面，可以双脚站立与单脚站立轮换进行，然后慢慢行走，锻炼平衡力，或者让宝宝跨越砖头，锻炼腿部力量。

舞蹈教学视频下载

现代舞教学视频下载,古典舞教学视频下载,民族舞蹈教学视频下载,少儿舞蹈教学视频下载,幼儿舞蹈教学视频下载 中国舞蹈提供舞蹈下载、舞蹈、舞蹈论文等舞蹈教学资料

各类舞蹈教学视频下载

舞蹈教学视频下载

http://so-healthcom/J/101211/3321614html

DANCE舞蹈教学

一：手部

1：手掌，手指放松自然下垂。

2：小臂和手腕突然发力，将手掌拉回，伸直，肌肉绷紧。

3：肌肉放松，手指自然抖动。

要领：手腕的伸直要快，而且要在伸直的哪一点上停住。

二：手臂

1：手臂略弯曲。

2：手臂慢慢伸展。

3：突然发力，将小臂拉回来。

4：拉回来的瞬间再伸回去。

5：再拉回来，肌肉绷紧，定住后放松。

要领：3~4步动作要小，快。

三：腿部

1：腿部伸直，肌肉略绷紧。

2：肌肉突然放松，身体自然向下顷，腿部自然弯曲至150度左右

3：突然发力，将弯曲的膝盖拉回来。

4：再伸回去。

5：再拉回来定住，肌肉绷紧，放松。

要领：同手臂要领，注意定住时腿部仍然是弯曲的。

四：头部

1：头部向移动方向略超过预计位置移动。

2：快速拉回到预计位置，略抖动，肌肉绷紧，定住，再放松。

五：胸部

1：胸部缓慢回收

2：突然顶出胸部

3：快速回收，定住。

1：胸部缓慢伸出

2：突然回收

3：快速顶出，定住。

以上是最基本的5个部位的拉回式pop。

5个部位动作组合再一起就能表现出动作一卡一卡的效果，不过这也是最累人，效果最差的pop形式了。

1：肩膀微向上抬。

2：然后突然放下，

3：放下途中再抬回去，到初始位置。

要领：2~3步速度要快，第3步抬回去的位置一定要掌握好。

这种方式的优点在于：无需绷紧肌肉，配合任意动作也能表现出pop的效果，因为肩膀会带动整个身体，所以看起来像是整个身体在震。其实抖肩膀多应用于Ticking，也就是常说的震动效果，通过肩膀快速抖动来表现震动

关于Roboting

Roboting（也就是常说的机械舞）的动作要领与一般的抖动pop不同，他的动作缓慢，抖动幅度相当大，且抖动速度非常慢。

Roboting的基本动作要领是始终发力，保持肌肉紧张状态（当然不用到绷紧的程度），身体没有动作的部位位移保持不能变，抖动时全身都要动等等。

Roboting多半是要靠自己看镜子找感觉，下面也就不细说了。

关于Wave：Wave是集Wave(波浪舞），snaking(蛇舞），Rolling(扭转舞）的一种舞态，一般作为Poppin两个pop之间的动作衔接，也是Poppin的重要组成部分。

Wave基础

一：手臂Wave

1：两手臂伸开。

2：一只手手指合拢

3：手指伸开，与手掌约成90度角。

4：手腕向里弯曲，手掌与小臂约成90度角，手指向外翻。

5：以手尖为轴，手掌向外翻，手腕向外弯曲，手纣向里弯曲。

6：手部位置不变，伸直纣部并向上推肩膀。

7：放下肩膀，再耸起另一边的肩膀。

8：放下肩膀，推手纣向里弯曲，手腕向外弯曲。

9：手纣伸直手腕向里弯曲。

10：手指合拢

11：手指伸直。

要领：动作衔接要流畅，其实两手臂自然下垂后做上述动作更容易，也更流畅。

二：身体Wave：

1：站直。

2：头部向前伸。

3：头部向上拉动，带动胸部，到头部的垂直位置。

4：接着带动腹部，头部稍向后倾，胸部自然被头部带动。

5：带动一只腿自然向前，顺序是先大腿，后小腿，最后是脚。胸部回收带动腹部向后。

要练肱三头肌。举个例子可以代替：在床的对面放一把椅子，仰面姿势，双脚放在椅子上，双手撑在床上，即仰卧反屈伸。不明白的可以百度搜索，可以找到视频。

器材的话可以买“多功能综合训练器”，淘宝有好多款，买前问卖家了解详情。价格几百至几千不等。供参考。

1、反握腕弯举：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

2、正握腕弯举：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

扩展资料：

注意事项：

1、合理选择训练方法：增强腕力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和腕力情况，根据评估结果选择训练方法。

2、合理调整运动强度：运动强度包括重量和重复频率。用户锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若用户不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。

3、无痛训练：肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤，疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷，勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。

-腕力

一、技巧：

1交手技巧

掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。

2麻穴

在交手时，你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置，哪里有一个穴位叫“合谷穴”，自己捏捏，是不是酸痛感？这也算是制胜的一招。

3出其不意，先发制人

爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

二、训练方法：

动作1：哑铃腕弯举。或坐或蹲，手心朝上握住哑铃，前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉，仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下，再重复。

动作2：指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进，当你能一次做50个的时候，相信我，你的握力将非比寻常！谁是谁知道，嘻嘻

动作3：卷绳。站立，双手握住木棍两端与肩平齐。然后手臂不动，仅翻卷手腕向上移动重物，卷起后再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。

动作4：握力器锻炼。抓紧-放松-抓紧。选用力道合适的握力器，每组训练20次-30次较好。

扩展资料：

注意事项：

虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意：

1请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

4建议10岁以下的儿童不要使用腕力器。

参考资料：

：扳手腕

掌曲就是准备要攥拳前的手掌向手心方向的弯曲动作。背伸就是手指向手背的方向用力伸，使手背成为一个弧形。人的小手指这边是尺骨，大拇指这边是桡骨，尺偏就是手掌向小手指这边偏，桡偏就是手掌向大拇指这边偏斜。旋转就是以腕关节为中心来回旋转手腕。

　对于健身达人来说简直就是小菜一碟。那么对于不懂健身来说可能就比较困难了。下面我带你了解用哑铃提高手腕力量的方法，希望对你有帮助!

可以训练手腕力量的器械

　手腕力量利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。

用哑铃提高手腕力量的方法

　1、哑铃过顶高翻

　双手持一对哑铃,抬起上臂与地面平行;肘关节弯曲呈90度。此为起始姿势。肘关节角度和上臂高度保持不变的情况下,旋转上臂,尽量向后上方抬起前臂。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

　2、单臂哑铃划船

　右手持哑铃,右臂自然下垂,左手左膝撑在平凳上;躯干尽量与地面平行。此为起始姿势。向上提拉哑铃至躯干侧边。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次(左右边各5次)。

　3、哑铃卧推

　平躺于平凳上,双脚踏地,挺胸收肩,双手持哑铃向天花板方向伸直。此为起始姿势。下放哑铃至胸部外侧。停顿数秒后推起哑铃,回到起始姿势。每组10次。

　4、引体屈膝

　双手齐肩宽握住引体向上杆,双腿伸直。向上拉起身体,直到肘关节呈90度;此为起始姿势。上肢保持不动的同时,向上卷腹,弯曲膝关节,抬起大腿直至与地面平行。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

手腕爆发力的训练方法

　手腕是我们最常活动的身体部位,手腕处出现筋腱炎的机会是很高的。要保护它不被扭伤,有效的锻炼是必不可少的。

　1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

　2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

　3、单杠悬垂。时间越长握力越大。

　4、卷“千斤腕”这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

　5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。