新手健身应该怎么练？

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

很多胖人朋友害怕自己不能坚持运动减肥，会选择办健身卡，去健身房做较全面的训练。健身房的器械训练可以帮助进行力量训练，那么对于胖人朋友来说，练器械能不能减肥呢？器械又该怎样练呢？

胖子练器械能减肥吗 

减脂是项长期的工程，首先第一点就是要有毅力坚持。

接着根据你的体能做训练计划，比如一周练几次，每次练什么部位，每个部位练什么动作，每个动作做几个组次等等，并且还要在你的力量训练之后加入有氧，在休息天的时候也可以穿插有氧。

营养饮食，每天保证足够的蛋白质和碳水，多吃些水果蔬菜，面食尽量少吃，垃圾食品高热量的不要碰，戒烟戒酒，戒熬夜。

训练方面先增肌，就是增加肌肉含量，可以提高你的基础代谢，有利于减脂。

在健身房训练时，重量的选择是你尽最大的努力可以完成8-10次力竭的重量，然后做4-5组，组间休息40秒左右，可以做做拉伸动作。

每个动作之间的休息1分钟左右。每天训练不能超过2个部位，训练完之后必须做拉伸。

每个部位不能连续训练，大肌群48小时以上，小肌群24小时以上，还要根据你的训练强度和回复程度，如果依然酸痛那就继续休息，每天补充肌肉合成所需营养。

建议一周练5休2，每天的力量训练安排1小时左右，然后加入有氧，减脂效果会更好。

休息的2天里面也可以做有氧，但不必做力量训练。

器械使用的话，健身房里的都可以用，没有什么是效果最好的。

健身是全身运动，不是哪个器械效果好的运动。

胖子健身房减肥怎样用器械 初级阶段减肥塑身任务、目标:

1发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。

2掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。

3掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

4循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。

负荷安排:

1负荷强度:最大重量的30%-50%。

2负荷量:每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

计划示例:健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。

全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。

胖人减肥健身计划怎么制定

无论是增肌或是减脂，都要做力量训练，而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。

第一阶段，前4周锻炼：

前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。

周一全身

周二有氧

周三休息

周四全身

周五有氧

周六全身

周日休息

全身训练的动作比较简单，按照下面内容为一次训练：

卧推3组10次

双杠臂屈伸2组力竭

哑铃推举3组10次

宽握器械下拉3组10次

杠铃深蹲：3组10次

杠铃硬拉：3组10次

对增肌而言的新人可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。

另外，女士减脂也同样可以按照以上方式，力量训练的重量可以适当减少。

第二阶段，5~8周锻炼：

经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。

上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，既保证了全身的强度，又不会导致哪个部位强度太大，下面是详细安排。

周一上肢

周二下肢

周三有氧

周四上肢

周五下肢

周六有氧

周日休息

上肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃卧推，3组10次。

哑铃推举，3组10次。

哑铃划船，3组10次。

引体向上，3组力竭或器械下拉，3组10次。

哑铃耸肩，3组10次。

俯身飞鸟，3组10次。

下肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃深蹲，4组10次。

腿屈伸，3组10次。

腿弯举，3组10次。

站姿提踵，3组10次。

虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。

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快速增肌高强度锻炼计划 这是一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果。　　

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟

　　第一天：胸肌 3头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

　　休息10分钟左右

　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　　第二天：背肌，二头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　第三天：三角肌，腿

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

　　休息20分钟

　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

　　这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！