怎样可以提高二头肌和三头肌的爆发力

一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法"震撼"它，而仅仅是在"挠痒痒"。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做

记得采纳啊

2008年上半年心得看深蹲时上体角度是否正确，根本不必对着镜子或者借着玻璃的反光（我从前就是这么干的）检查脊柱角度，只要看肘的位置就可以了。只要肘部指向地面，则你的上体角度必然是正确的；如果肘部指向身后，则你的上体角度可能正确（比如保罗·安德森），也可能不正确，但十有八九是不正确的。看深蹲时膝部动作是否正确，不必低头去看膝盖有没有超过脚尖（看也白看，那根本不能说明问题），只要看髋部移动的方式就可以了。髋部动作正确，膝部动作必然正确；髋部动作错误，膝部动作必然错误。一句话，正确的髋部动作是后移，而不是下移。2008年下半年心得1从前看到书上说腰部力量是深蹲的瓶颈，就认为腿举可以打破这个瓶颈，充分发掘腿部肌肉潜力。现在想来，我做出的结论，从语句上来看是正确的，但理解方式是不正确的。腰部力量是深蹲的瓶颈，这非但不是深蹲的缺点，反而正是深蹲的优点。它强调腰腿的协调发力。在大多数体育项目和体力劳动中，重物都是拿在手上、抱在怀里或者扛在肩上的，重物置于腿上的情况非常罕见。如果腿部的力量不能够有效地传导到上肢，在腰背部位把能量都散失了，那只能说明你的体育素质的低下。〔明白了这个道理之后，我们还可以推导出一些与深蹲有关或无关的结论：胸部和背部是一对对抗肌群，二者的发达程度应保持相对平衡，否则肩部就会向前或向后移动；但二者在体育上的价值是不同的。背部肌肉直接贴在脊柱上，对于力量由下肢向上肢的传导非常重要；而胸部肌肉是贴在肋骨上的，和脊柱相隔半尺多，在运动方面的价值就小得多。但腹肌和腰部（术语叫下背部）肌肉则不是这种关系，腹肌后面是没有骨头的，它必须收紧才能支撑上体的重量，进而帮助上体做动作。第三，腿部和腰部并不是直接连在一起的，中间还隔着一个臀部。要做到腰马合一，臀部的作用是不能少的。用挑战者的话说，腰部训练时间应该拨出一半来训练臀部。第四，在眼睛看得见的大肌群的深层，还有一些眼睛看不见的小肌肉。尽管它们在健美比赛上是看不见的，但它们对于更有效率的健美与综合素质训练是不可缺少的。此外，在肌肉内部和周边还存在着关节、筋（术语咋说来着？）等乱七八糟的东西。如何训练、利用这些看不见的发动机，也是一个很重要、很有挑战性、很神秘的课题，我称之为隐形人训练。第五，箱式深蹲的好处，除了控制深蹲幅度之外，还会使你在起立的瞬间，去兼顾腰腿的发力。如果做标准深蹲，起立的瞬间你要提醒自己去兼顾腰腿动作；如果不考虑到这一点，你就会把动作做错。而箱式深蹲时，你不需要提醒自己，如果你的腰腿不协调发力，你根本就站不起来。〕2初学者在深蹲时往往感觉不适，除了腿部力量差、心肺功能差这两个原因之外，深蹲动作本身的奇异性也是一个重要原因。这一点是一般的健身教练注意不到的。与卧推、推举、弯举等等动作相比，深蹲动作的最大奇异性在于：重心有着大幅度的前后移动。而与此同时，重物却是上下垂直移动的。这个现象真是非常非常――好玩，五花三层，有嚼头，有咬劲，有回味。初学者恰恰是根本想不到这个问题，而他的教练很可能也不知道、没提到这个问题。了解了这个现象，我们可以推导出结论：结论一，挑战者说深蹲的最有效辅助动作是各种蹲，而不是腿举或腿屈伸，这一点是正确的。因为只有各种蹲才涉及到重心转移的问题，腿举或腿屈伸只是训练腿部肌肉用的，别无其他作用。结论二，要想提高深蹲水平，或者提高自身的综合体育素质，应该练习各种蹲，各种跑、跳动作，以及其他涉及到重心转移的动作。这个道理告诉我们，健美不一定要在健身房里进行。刚才说到的各种蹲，既包括深蹲、剪蹲、前蹲等，也包括奥林匹克深蹲和力量举深蹲，也包括不同幅度、不同站距、不同速度、不同杠铃位置、中间有无暂停、脚跟是否离开地面的深蹲。掌握了各种蹲、跑、跳，我相信你再也不会提出“膝盖能否超过脚尖”、“脚尖指向哪里”、“要蹲到底还是蹲到水平”、“上体垂直还是前倾”这些看似复杂、实则简单的问题了。一位力量举冠军（名字惜忘之矣）说过：深蹲动作永远没有完美。我给他引申一下：深蹲动作从来就没有过一个何谓完美的固定标准。

重复组合公式怎么证明？, “重复组合数”是怎么算出来的？

从n个元素中有重复地取r个,不计其顺序,则不同的取法有C(r,n+r-1)种

很多教材都仅仅给出了公式,但是没有给出这个公式的证明,这里就给出一种证明,由于本人的语言表述能力欠佳,因此在阐述时显得十分罗嗦,希望大家能提出意见

事实上,若将n个元素看做n个盒子,r看作r个同质的球,则相当于:

把r个同样的球放入n个顺次排列的盒子,求不计放球顺序的放法种数

把0看作是盒子,1看做是球;

由于球必须放在盒子中,规定某个0位之前,到上一个0位为止的1的个数,表示该盒子中装的球数:

则有重复排列数要求,

在n个0中放入r个1

这样,就相当于(n-1)个0和r个1的排列数,即(n+r-1)!/n!(r-1)!

比如:

1110100011111110 (1110 | 10 | 0 | 0 | 11111110) 是n=5,r=11 的一种具体情形

表示第一个盒子装3个球,因为第一个0前有3个1

第二个盒子装1个球,因为第二个0到第一个0间有1个1

第三个盒子装0个球,因为第三个0到第二个0间有0个1

第四个盒子装0个球,因为第四个0到第三个0间有0个1

第五个盒子装7个球,因为第屋个0到第五个0间有7个1

详细一点的解释是:

若规定这样的栏位:

1每个栏位可能含有若干个1

20代表栏位的结束

3若一个栏位只含0不含1,称之为空栏位

其中,设:

r 为1的个数

n 为0的个数,也就是栏位的数量(因为0是结束字元,有多少的结束字元就有多少个栏位)

则

字串1100100 表示 110 | 0 | 10 | 0 ,其中r=3,n=4

字串0101010 表示 0 | 10 | 10 | 10 ,同样有r=3,n=4

又如 0011010100 表示 0 | 0 | 110 | 10 | 10 | 0 ,其中r=4,n=6

若规定 110 | 0 | 10 | 0 表示:

第一个元素取2次,第二个元素取0次,第三个元素取1次,第四个元素取0次

则同样 0 | 10 | 10 | 10 表示:

第一个元素取0次,第二个元素取1次,第三个元素取1次,第四个元素取1次

又如0 | 0 | 110 | 10 | 10 | 0 表示:

第一个元素取0次,第二个元素取0次,第三个元素取2次,第4个元素取1次,表示第五个元素取1次,第六个元素取1次

则要在n个元素中有重复地取出r个,即是求按上述规则组成的栏位,能排列成多少中不同的字串由于字串的结尾总是0,故相当于(n-1)个0和r个1的组合,即(n+r-1)!/n!(r-1)!

实际上,这也相当于求方程 X1+X2++Xn=r 的自然数解的个数

重复组合的公式是怎样推导的？

n个排列，第一个有n种可能，之后第二个有n-1可能，然后第三个n-2可能，最后一个只有1种可能。

于是得到n个排列种数n!

对于每一种排列，都存在m个选中的排列m!， n-m个没有选中的排列(n-m)!种重复的计算。

所以组合数量就是 (总数/重复计算的次数)= n! / m!(n-m)!

什么是重复组合训练法

合训练法，就是把各种不同的练习手段，在训练中有机地组合的训练方法。

组合训练法根据了达肌肉的需要，把一个以上的动作组合起来合并为一组，中间不间歇进行训练的一种方法，它大大增强了训练方式的立体性和训练效果的全面性。对中，高阶健美训练者来说，都应在单个动作定量训练的基础上，逐步进行组合训练，以拓宽训练方式，取得更好的训练效果。

同位组合，组合的动作是同一块肌肉。

异位组合，将不同肌肉的动作组合在一起练习，如将主练肱二头肌的站立弯举和主练肱三头肌的颈后臂屈伸合在一起。

混合组合练习：将主练和次练某块肌肉的动作组合起来练习，如将主练胸肌的仰卧飞鸟同兼练胸肌的仰卧推举组合起来进行练习。

组合动作用一种器械做连续练习，即为共用组合训练。用不同器械进行练习，则为轮用组合训练。

共用模式为：｛A+B+C8－12RM＋2‘｝×（4-6）例如，持杠铃站立弯举(A)，接做站立推举(B)，再颈后臂屈伸(C)；然后按反顺序还原，重复练习。主要作用是发达肱二头肌和肱三头迹扩大上臂的围度。

组合用模式：(A12RM+B12RM+2’)(4-7),例如正握单杠引体向上（A），反握杠铃站立弯举（B），为主练肱二头迹

特点：作用全面。既能强化主练肌的效果，又能扩大对抗肌等相关肌肉的锻炼效果，全面挖掘肌肉的潜能。

密度大，强度高。组合训练的动作多，密度大，对发达肌肉很有利。训练强度大，故有必要适当延长组间间歇时间（2分钟）。

整体充血反应显著：组合训练一般都有2－4个动作，对肌肉 全面，且频率高，强度大，能直接扩大肌肉组织的充血量。因而饱合度出现得早而强烈，训练效果十分显著。

组合训练的初期要注意循序渐进地增加组合量，

多组合训练法：多组合训练法的“组合”是指形式上相同于超级组，复合组和三组合，但在数量上有别于超级组，复合组和三组合等非常规形式的组合，多组合训练法堪称“巨型组合组”训练法或“身体区域性回圈训练法”。它是把锻炼同一肌肉部位或相对部位肌群的4～6个练习动作组合起来进行的动作间不休息或稍加休息的回圈练习形式。多组合训练法除了具有全面发展目标肌肉，从各种角度强化目标肌群的完美度以及提高身体机能和训练水平外，还具有增粗血管加速缩减，改变区域性皮脂状态，突出肌肉线条，美化肌纤维及其排列形态等作用。多组合训练适用于高阶后暨赛前训练阶段。

在锻炼中，多组合训练有四动作组合，五动作组合及六动作组合等动作回圈形式。在运用多组合法进行锻炼的某一训练阶段中，采用多组合练习的物件既应该是相同肌群，也应该包括相对肌群。针对同一肌群进行锻炼时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度，方位路线及作用点与形式的要求，符合单、双关节动作合理交替编排的要求。而对于相对肌群，在同一个回圈内，锻炼两侧肌群的动作，也应该交错编排。例如：锻炼胸部的四动作组合：[杠铃平卧推举（胸大肌中部外侧翼，中间沟，下缘沟）10～15RM／10～15+上斜哑铃飞尿（外侧翼上部、上胸部、三角肌前束）10～15RM／10～15+双杠两臂屈伸（外侧翼中下部、中间沟、下缘沟）10～1

1到6三位数排列有两个数重复组合公式表

郭敦颙回答：

112，113，…，116，（6－1）=5（种）；

121，131，…，161，5种；

211，311，…，611，5种，

3（6－1）=15（种）。

221，…，212，…，122…，15种，

…

6×3（6－1）=90（种），

1到6三位数排列有两个数重复组合（排列）数共90种。

abcde五个字母，不重复组合的话应该是120个，但可以重复组合的话，共有多少种组合？

5的5次方

概率论里的重复组合数是什么

例如aba和aab都是2个a一个b的组合，是重复组合。如果考虑排序，它们就不重复。

0~9选任意数字重复组合，帮写出来，谢谢

A1\B1\C1\E\F1分别=RANDBETWEEN(0,9)，G1==SUM(A1:E1)，不在10-42之间时按F9重算

一层砌顺砖，一层砌丁砖，相间排列，重复组合的砌合方式为什么式

砖砌大放脚条形基础砌筑方法 ：

一组砌形式

1、“一顺一丁”式

2、“三顺一丁”式

3、“梅花丁”式

4、“全顺”式

5、“全丁”式

1)“一顺一丁” 砌法是一层顺砖与一层丁砖相互间隔砌成。上下层错缝1/4砖长。适用于一砖和一砖以上的墙厚。

2）“ 三顺一丁”砌法是三层顺砖与一层丁砖相互间隔砌成。上下层错缝1/4砖长。适用于一砖和一砖以上的墙厚。

3）“梅花丁” 砌法是每层中顺砖与丁砖相互间隔砌成。上下层错缝1/4砖长。适用于一砖和一砖以上的墙厚。

4）“全顺” 砌法是全部用顺砖砌筑而成。上下层错缝1/2砖长。仅用于砌筑半砖厚的墙体。

5）“全丁” 砌法是全部用丁砖砌筑而成。上下层错缝1/4砖长。仅用于砌筑圆弧形砌体。

是要这个吗？

有ABCDEF六个字母，以四个字母为一组，不重复组合能组多少组

15组

2008年上半年心得看深蹲时上体角度是否正确，根本不必对着镜子或者借着玻璃的反光（我从前就是这么干的）检查脊柱角度，只要看肘的位置就可以了。只要肘部指向地面，则你的上体角度必然是正确的；如果肘部指向身后，则你的上体角度可能正确（比如保罗·安德森），也可能不正确，但十有八九是不正确的。看深蹲时膝部动作是否正确，不必低头去看膝盖有没有超过脚尖（看也白看，那根本不能说明问题），只要看髋部移动的方式就可以了。髋部动作正确，膝部动作必然正确；髋部动作错误，膝部动作必然错误。一句话，正确的髋部动作是后移，而不是下移。2008年下半年心得1从前看到书上说腰部力量是深蹲的瓶颈，就认为腿举可以打破这个瓶颈，充分发掘腿部肌肉潜力。现在想来，我做出的结论，从语句上来看是正确的，但理解方式是不正确的。腰部力量是深蹲的瓶颈，这非但不是深蹲的缺点，反而正是深蹲的优点。它强调腰腿的协调发力。在大多数体育项目和体力劳动中，重物都是拿在手上、抱在怀里或者扛在肩上的，重物置于腿上的情况非常罕见。如果腿部的力量不能够有效地传导到上肢，在腰背部位把能量都散失了，那只能说明你的体育素质的低下。〔明白了这个道理之后，我们还可以推导出一些与深蹲有关或无关的结论：胸部和背部是一对对抗肌群，二者的发达程度应保持相对平衡，否则肩部就会向前或向后移动；但二者在体育上的价值是不同的。背部肌肉直接贴在脊柱上，对于力量由下肢向上肢的传导非常重要；而胸部肌肉是贴在肋骨上的，和脊柱相隔半尺多，在运动方面的价值就小得多。但腹肌和腰部（术语叫下背部）肌肉则不是这种关系，腹肌后面是没有骨头的，它必须收紧才能支撑上体的重量，进而帮助上体做动作。第三，腿部和腰部并不是直接连在一起的，中间还隔着一个臀部。要做到腰马合一，臀部的作用是不能少的。用挑战者的话说，腰部训练时间应该拨出一半来训练臀部。第四，在眼睛看得见的大肌群的深层，还有一些眼睛看不见的小肌肉。尽管它们在健美比赛上是看不见的，但它们对于更有效率的健美与综合素质训练是不可缺少的。此外，在肌肉内部和周边还存在着关节、筋（术语咋说来着？）等乱七八糟的东西。如何训练、利用这些看不见的发动机，也是一个很重要、很有挑战性、很神秘的课题，我称之为隐形人训练。第五，箱式深蹲的好处，除了控制深蹲幅度之外，还会使你在起立的瞬间，去兼顾腰腿的发力。如果做标准深蹲，起立的瞬间你要提醒自己去兼顾腰腿动作；如果不考虑到这一点，你就会把动作做错。而箱式深蹲时，你不需要提醒自己，如果你的腰腿不协调发力，你根本就站不起来。〕2初学者在深蹲时往往感觉不适，除了腿部力量差、心肺功能差这两个原因之外，深蹲动作本身的奇异性也是一个重要原因。这一点是一般的健身教练注意不到的。与卧推、推举、弯举等等动作相比，深蹲动作的最大奇异性在于：重心有着大幅度的前后移动。而与此同时，重物却是上下垂直移动的。这个现象真是非常非常――好玩，五花三层，有嚼头，有咬劲，有回味。初学者恰恰是根本想不到这个问题，而他的教练很可能也不知道、没提到这个问题。了解了这个现象，我们可以推导出结论：结论一，挑战者说深蹲的最有效辅助动作是各种蹲，而不是腿举或腿屈伸，这一点是正确的。因为只有各种蹲才涉及到重心转移的问题，腿举或腿屈伸只是训练腿部肌肉用的，别无其他作用。结论二，要想提高深蹲水平，或者提高自身的综合体育素质，应该练习各种蹲，各种跑、跳动作，以及其他涉及到重心转移的动作。这个道理告诉我们，健美不一定要在健身房里进行。刚才说到的各种蹲，既包括深蹲、剪蹲、前蹲等，也包括奥林匹克深蹲和力量举深蹲，也包括不同幅度、不同站距、不同速度、不同杠铃位置、中间有无暂停、脚跟是否离开地面的深蹲。掌握了各种蹲、跑、跳，我相信你再也不会提出“膝盖能否超过脚尖”、“脚尖指向哪里”、“要蹲到底还是蹲到水平”、“上体垂直还是前倾”这些看似复杂、实则简单的问题了。一位力量举冠军（名字惜忘之矣）说过：深蹲动作永远没有完美。我给他引申一下：深蹲动作从来就没有过一个何谓完美的固定标准。