怎么练背肌

摘要：背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分，是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练，忽略了背部的训练，那他的身材就不会是完美的。那么，如何才能锻炼背部肌肉呢？哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法

1、斜方肌锻炼方法

（1）哑铃耸肩

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。

（2）坐姿水平划船

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回。

（3）反向耸肩

起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然后保持身体稳定，上半身挺直。

然后下沉肩胛骨，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。

2、肩袖肌群锻炼方法

（1）拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作。

（2）拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。

（3）哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

3、背阔肌锻炼方法

（1）背阔肌中部

俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

（2）器械划船

面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

（3）窄握胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

（4）器械站姿直臂下压

面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后，复原到预备动作。

4、竖脊肌锻炼方法

（1）背屈伸

背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

（2）俯卧两头起

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

（3）屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

5、更多背部肌肉锻炼方法

（1）引体向上

手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。

（2）杠铃躯体划船

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。

（3）下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

（4）硬拉

双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立（起身过程中也是相同要领）。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收。

肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。

2、想像用手肘发力

你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升。

如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3、顶峰收缩

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。

4、回放的时候保持张力

不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的动作都要做

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。

6、不要忽视等长收缩

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立！这会帮你构建强悍的背肌。

宠物猫维生素ABDE缺乏的症状及治疗方法

　宠物猫维生素ABDE缺乏的症状及治疗方法，维生素ABCDE是生物体内必不可少的微量元素，当宠物缺少维生素使会出现各种身体不适严重的还会导致各种疾病，我带大家简单的了解一下宠物猫维生素ABDE缺乏的症状及治疗方法。

宠物猫维生素ABDE缺乏的症状及治疗方法1

　 1、维生素A缺乏症

　典型症状：病猫表现干眼病、皮肤干燥。幼猫出现生长停滞、精神不振、厌食、消化障碍、腹泻等症状。

　治疗措施：可口服鱼肝油或维生素A，每天摄人1000—2000国际单位(300一600微克)，有较好预防和治疗作用。

　 2、维生素B缺乏症

　典型症状：病猫食欲减少或不食，衰弱，消瘦，步态不稳，行走摇晃，很快发生抽搐和痉挛。严重缺乏维生素Bl时，被毛粗乱，弓背，肌肉常发生痉挛。其他B族维生素缺乏时，可出现溃疡性口炎、结膜炎及“糙皮病”。

　治疗措施：及早发现病猫，给以维生素B族制剂，维生素Bl片每日三次，每次10毫克。发生溃疡性口炎时，应内服维生素B2(核黄素)，每日三次，每次2、5毫克。

　 3、维生素D缺乏症

　典型症状：病猫呈现异嗜，喜甜食墙壁、地板、泥土、砖石或甜自己的粪便，随之出现骨骸畸形。步行时四肢僵直、屈伸不灵活、破行或卧地不起。

　治疗措施：应补充维生素D，每天300—500国际单位，病的进行期可适当增加用量。也可肌肉注射维生素岛10万一30万国际单位。在补充维生素D的同时，应重视合理的饲养管理，适当的运动和阳光照射。

　 4、维生素E缺乏症

　典型症状：常见的症状是强直，进行性肌肉无力，食欲不良，体重减轻，日渐消瘦衰弱而死亡。对成年母猫的'繁殖影响较大，母猫受胎率降低。新生仔猫的死亡率高。

　治疗措施：补充维生素E，用量为5一10毫克仟克体重。 标签： 维生素缺乏

宠物猫维生素ABDE缺乏的症状及治疗方法2

　 一、维生素A对于猫咪的主要功能：

　1、维持正常视觉功能；

　2、维护上皮组织细胞的健康；

　3、维持骨骼正常生长发育；

　4、促进生长与生殖；

　5、免疫功能。所有这些功能都可由日粮中的视黄醇和视黄醛来维持。

　 二、维生素A缺乏的临床症状：

　病猫表现为被毛稀疏，厌食、消瘦，进一步发展为毛囊角化、皮屑增多，结膜发炎，眼睛羞明流泪。如继发细菌感染，可发生角膜溃疡，甚至穿孔。雄性病猫表现为睾丸萎缩，精液中精子少或无。雌性病猫轻者虽然仍可发情、妊娠，但易发生流产或产出死胎，或产下弱子，发生胎衣滞留。严重者不发情。

　产后未死的子猫常出现共济失调、震颤和痉挛，最后瘫痪。幼猫表现为生长停滞，精神不振，厌食，步态不稳，乳齿更换延迟，消化障碍。有时病猫还出现贫血、腹泻、体力衰弱，易继发呼吸道疾病。

        腰痛，是小黑最近被咨询问题的关键词。那而这中间又以腰肌劳损居多。

当你腰部劳累时加重，休息的时候减轻。

当你改变体位以及适度的活动时减轻，活动过度又加重。

当你弯腰工作时候，常常被迫伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛；

腰痛感多以酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛呈现。

腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

1、不良的生活姿势

生活中很多人们因为职业原因需长期弯腰工作，或因生活姿势不良，使得腰部肌肉长期处于被牵拉状态，长时间下来，腰肌会产生慢性损伤出现腰痛。

2 运动损伤

运动过程动作的不合理，训练动作易用腰代偿，是引发腰肌劳损的原因之一。

3 气温/湿度

当环境的气温过低或湿度太大都会促发加重腰肌劳损。

4 综合积累性损伤

慢性的腰肌劳损累积性损伤的主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润，从而使腰肌正常滑动受到影响。

5 先天性

一些先天性疾病，也会导致使腰部肌肉不协调，从而导致腰痛。

腰肌劳损的患者通过进行适量运动，可以增加腰部肌肉的强度和腰椎的灵活度，达到缓解腰肌劳损症状的效果并降低复发率～

1、背屈伸

运动过程：第一步：身体俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方。第二步：屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。

小黑贴士：整个运动过程中要感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强。当你收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部。最后在你身体上来时要保持躯干稳定脊椎中立，不要超伸腰椎！

2、三点支撑法

运动过程：人仰卧于瑜伽垫上并且屈膝，收紧腹部，并且使得臀部尽量往上抬起，依靠头部还有双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持。

小黑贴士：整个运动过程中臀部及腹部都要保持收紧。整个姿势10秒，包括肌肉休息3秒，为一个周期。

3、飞燕式

运动过程：人俯卧于瑜伽垫上，并且双手背后，整个过程用力挺胸抬头，让头胸离开地面。

小黑贴士：整个过程10秒，包含放松肌肉休息3秒，为一个周期。用背部发力，切忌用颈部借力。

4、直膝硬拉

运动过程：第一步：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。第二步：直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

小黑贴士：提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

5、对角支撑

运动过程：第一步：人先采取跪位，用双手以及双膝支撑身体，双上肢保持正常的生理弯曲，双髋屈曲，双膝屈曲90°。第二步：人向前伸直左侧上肢以及向后伸出右下肢，使身体仅以右手和左膝支撑，整个姿势维持10秒。

小黑贴士：整个过程重心保持在正中间，不将重心放在支撑的手臂

最后小黑再叮嘱一下：锻炼的方法要选择适合自己的方法，年龄较大的人入门练习时最好有人在边上保护一下哦！还有腰腿痛急性发作期，则不适合做以上锻炼。

维生素A缺乏症 ——一般成猫常见的症状是皮肤干燥、干眼病等。如果是幼猫的话，则会出现生长停滞、精神不振、厌食、消化障碍、腹泻等。对于幼猫影响较大，主人要注意。

维生素B缺乏症 ——缺乏维生素B的猫猫一般会出现食欲不振、衰弱、消瘦、步态不稳、行走摇晃等情况，之后还会发生抽搐和痉挛。当严重缺乏维生素B1时，会出现披毛粗乱、弓背、肌肉常发生痉挛等情况。而缺乏其他B族维生素，则会出现溃疡性口炎、结膜炎及“糙皮病”等。

维生素D缺乏症 ——猫猫会出现异嗜，就是一些异常的舔舐行为，诸如喜欢舔舐墙壁、地板、泥土、砖石或是自己的粪便，随之还会出现骨骸畸形。步行时会四肢僵硬、屈伸不灵活、瘸行或卧地不起。

维生素E缺乏症 ——常见的症状是强直、进行性肌肉无力，食欲不良，体重减轻，日渐消瘦衰弱甚至死亡。另外，对于成年母猫的繁殖影响较大，母猫受胎率会下降，新生小猫的死亡率升高。可见，缺乏维生素E后果会很严重，主人要特别注意。

如主人发现猫猫有以上症状，就要尽快确认一下猫猫是否缺乏某种维生素，以免情况越来越严重，然后为猫猫补充所缺乏的维生素。如果主人不确定的话，则可以寻求兽医帮助。

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。