怎样练好400米？

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等

哈克深蹲机是时下流行的健身器材。与普通深蹲相比，更有趣，还能锻炼肌肉。先说哈克是怎么下蹲的。哈克深蹲能代替深蹲吗？

哈克，怎么蹲？

腿部运动很重要，最常用的运动是深蹲。对于刚开始锻炼的人来说，用哈克机深蹲比较好。哈克的机蹲和史密斯的机蹲一样，都是固定装置。所以相对安全。

1将躯干后部靠在仪器的靠垫上，打开双腿以保持适度的肩宽距离，并松开安全杆。

2开始慢慢降低装置，弯曲膝盖，保持笔直的姿势。继续下降，直到大腿和小腿之间的角度略小于90度。然后慢慢还原。

注意事项:

1总是把背靠在垫子上。

2放下时吸气，呼气时抬起。

哈克深蹲能代替深蹲吗？

哈克的深蹲不能代替深蹲。垂直和倾斜的受力点是不同的。他们最多能代替史密斯的深蹲。

Hack深蹲是腿部力量训练中最好的练习之一，属于史密斯机深蹲这样的固定器械深蹲。所以哈克深蹲不用担心保持身体平衡，可以利用狭窄的站立距离，让力量直线向上传递。所以哈克深蹲更有利于提高股四头肌的力量。并且可以尽量深蹲(水平面以下)，增加股二头肌和臀大肌的力量。但是这种方法在自由深蹲中就不那么有效了。

哈克深蹲作为有限的固定深蹲，要配合一些辅助项目。一般来说，自由运动的补充项可以是自由运动，也可以是限制运动，限制运动的补充项也应该是限制运动。不同形式的哈克深蹲可以相辅相成。如果以后倾的哈克深蹲为主项，可以以垂直的哈克深蹲和前倾的哈克深蹲为辅项，反之亦然。此外，抬腿、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅助项目。

哈克的下蹲经历

哈克深蹲=负重+安全防护+酸臀肌肉。相比传统的自由器械，哈克深蹲对于女生来说最大的优势就是安全，是固定器械，不需要另外一个小帮手帮你举起来。高度自由有效，很好的保护了自己。健身时，安全第一，保护好自己。我平时是哈克，左右20kg，做4组就出汗！

跑400米最佳呼吸方法是：

只用鼻呼吸。

呼吸节奏与步伐配合，每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致。

呼吸均匀而又有节奏，呼气短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

原因如下：

1短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

2用鼻呼吸时进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。

3在跑步时不注意呼吸的深度，容易出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

腿部的训练是健身过程中很重要的部分，像深蹲，腿推举，腿屈伸等等，都是训练腿部的一些动作。

相信深蹲许多人都做过，而且深蹲是腿部训练的主要动作，一定要将深蹲放在最核心的位置。

每个人的身体结构都是有差异的，对于深蹲这个动作，骨盆的稳定就是决定性的因素，有些人天生骨盆就很宽，这样在做深蹲时，根基就更加稳定，也就能够蹲起更大的重量。

先天的身体是一方面，另外一方面就是要通过训练，来让身体更加稳定，深蹲时整个身体都要保持稳固的状态。

要让你的骨盆发力，将力量集中在下肢，主要是大腿上，腹部收紧，臀大肌用力，这样才有助于骨盆的稳定。

所以说身体的稳定是非常重要的，如果你站在非常光滑的地面上，就算是很轻的杠铃，肯定也无法蹲起，怎么更好的稳固身体呢？这就需要在深蹲之前，做一些准备活动，让肌肉激活。

首先将腹部激活，然后将你的臀大肌，髋部肌肉都进行充分活动，让肌肉产生将要运动的信号。

让大脑有一个要做深蹲的准备，让身体主动的动员起来，而不是在训练开始时产生一种应急反应似的。

总之在深蹲之前要让大脑和身体产生充分的意识，开始时让核心收紧，用髋屈肌发力将骨盆稳定住，然后慢慢的蹲下去。

在深蹲时，要注意动作的范围，大家可能都知道动作要做全程，但是这个全程对于我们来说是相对的，因为你的肌肉和关节的活动范围都是有限的，即使在热身之后，也会受到限制。

所以说我们要尽量的往下蹲，但是不要超过你的肌肉不适应的那个点，也就是说你热身之后。

难免还有一些肌肉你是没有活动到的，如果超过这个点，你的肌肉可能无法被自己充分的调动，这样就会有难以发力的现象。

每一个动作一定要让肌肉充分收缩到，不要偷懒，这样你的确能够做更多的次数，好像在走捷径。

但是你的肌肉根本没有充分的刺激到，如果你想要对自己负责，就让每一下都做到位，用你能采用规范动作完成的负荷去训练。

另外，对于一些动作，不要有偏见，比如说腿推举，一些人会排斥这个动作，认为所有人随便都可以推起很大的重量。

不能很好的训练到肌肉，不要在乎这些说法，腿推举是一个辅助的练习，是可以让你练习腿部的稳定能力的。

所以说，不要别人说什么不好，就随便轻信，只有自己去做了，才能明白哪些对自己是更好的练习。

”从不锻炼下肢的人，开始做深蹲“，这是一个非常有意思的话题，俗话说“健身不练腿，迟早变阳wei”，虽然实际上的没有那么夸张，但也足见练腿的重要性了。

从来不练，突然开始训练，肌肉肯定是不适应的，尤其是刚开始的几周，即使训练强度非常低，肌肉酸痛也可能会持续4~5天之久，在这个阶段训练者会觉得很难受，很难熬。

按照题主所说的30天，只能说变化是有的，但变化并不会特别大，30天的训练，排除休息，即使一周两练，也就练了8次，而这8次的训练，不足以让你完全学会深蹲这个动作，只能是在外观上相同，而其中的肌肉发力、肌肉感受，是需要通过长时间训练才能获得的。

深蹲虽然被称为练腿的王牌动作，但不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

因此，做深蹲的时候应该注意下面的关键点：

总的来说，刚开始锻炼深蹲30天，训练时间太少，没必要追求太多的训练效果，应该把学会这个动作作为首要目标 。

从不锻炼下肢的人，开始经常做深蹲，30天后变化大吗？ 30天后，会有变化，但是变化不大！

“新手练胸，老手练背，高手练腿”，其实，健身房里的不少健身训练者，都有着忽视腿部训练的情况。 只是，30天的深蹲训练时间，太短，不足以起到大的变化。

1 深蹲是训练大腿股四头肌、臀部臀大肌为主的力量训练。 坚持深蹲训练，除了增强大腿、臀部的肌肉和力量之外，还可以提高膝关节的承受力，促进身体其他身体部位训练能力的提高。

2 做好深蹲训练，应把握正确的深蹲动作，循序渐进训练。 就深蹲动作而言，要保持腰背挺直，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向。 正确的深蹲动作是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。

3 相对于身体其他部位的训练，大腿部位肌肉的训练更容易疲劳，而深蹲训练相对于其他腿部的训练动作，要求也更为严格。 所以，进行腿部训练时，深蹲训练宜排在训练计划的前面，以保证训练的状态和训练效果的最大化。

1 任何力量训练，在训练起初的阶段，因为训练部位有很大的提升空间，效果会相对的明显，只是要获得相对稳定的效果，没有三个月以上的训练，是不够的。

2 肌肉和力量的增长，需要满足足够的训练强度 ， 只有足够的训练强度，才能有效刺激训练部位的肌肉。 作为大腿肌肉的训练，深蹲训练之外，亦应做箭步蹲训练、硬拉训练，借助器械的蹬腿、腿屈伸、腿外展、腿内收等训练。还有，及时的训练休息和蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，也是增肌不可或缺的条件。

结尾语：罗马不是一天建成的。健身训练，要获得相应的效果，在于踏踏实实的投入训练，坚持循序渐进训练，长久训练。

健康 苦行僧，开讲啦！

腿部作为全身最大的肌肉群，加强腿部锻炼应该是我们最重视的，但因为腿部锻炼是一个痛苦的过程，所以说真正认真对待的人还是很少的。

如果你已经开始重视下肢训练的话，那么你已经超过一些普通的新手了。

不过30天的训练，各方面的效果肯定不会很卓越，这里还是希望做好心理准备的。

一：刺激全身的肌肉增长。

腿部作为全身最大的肌肉群，要想练出效果必须给予足够的刺激，新手可以增加徒手深蹲的数量，老手可以加大负重做负重深蹲。

当然你也可以从动作数量，动作组次，动作的难易程度上作出调整，帮助增肌。

二：提高运动表现。

下肢训练能够非常有效地提高自身的运动表现，腿是运动的源泉，并且练腿还能提高自身的稳定性，在练腿的过程中，核心力量也会被兼顾训练，这样你的运动表现也会更加出众。

三：预防骨质疏松。

深蹲能够促进睾酮的分泌，增强男性的魅力（这里不细说哈），也能进一步帮助女性有效提臀，紧致双腿，完美修饰双腿线条，对于老年人来说也能有效帮助预防骨质疏松。

1：下肢训练有很多，不止只有深蹲，还有腿弯举，倒蹬，硬拉，臀桥等等，所以说建议多尝试一些动作。

2：深蹲一定要注意规范，膝盖的发力方向要与脚尖的朝向一致，注意脚踏实地，不要脚后跟悬空，不能有驼背的状态，这样会伤腰。

这里借用一下周董帅气的照片。本人曾经是个不爱运动的人，不知道哪一天突发奇想地想健身了，第一个做的动作就是深蹲。

我冒昧地以过来人的身份向朋友们说，没做过下肢锻炼，坚持30天深蹲很累而且效果不大。但这是为接下来的几个30天打基础和增强信心 。

为什么这样说，首先30天的锻炼已经让肌肉生长开始适应这样的训练， 只有继续坚持才会由量变达到质变 ；其次渡过开始最累的30天之后身体已经适应这种强度，不会有因为太累而放弃的想法， 增强我们的信心 。

徒手深蹲方便快捷，场地约束小。可有效地锻炼臀大肌和腿部肌群，使下肢既充满力量又匀称协调。对上班族、学生党和大部分长时间坐着的朋友们都非常适合。

我们三天打鱼两天晒网地训练并不是要我们偷懒，而是要适度地锻炼，注意劳逸结合。

就像是30天深蹲训练，虽说是30天，但对于初学者来说你的肌肉和大腿可不允许你这么做，能2天做一次深蹲训练已经很不错了。

推荐2-3天一次，适度的放松肌肉才会有时间增长。我清楚地记得我第一次做完深蹲感觉腿都不是自己的了，缓了四五天才缓过来。

健身届里有一个增肌的黄金时间，只要抓住了这次的机会，就可以用最短的时间高效增肌——新手红利期。

由于新手的肌肉量很低，当他（她）们开始健身时，就算是25公斤的哑铃，都能给身体带来超负荷，破坏肌纤维，从而增肌。

所以对于从来不练下肢的人来说，在30天的时间内，下肢的增肌速度会很快。

但是，需要注意一点的是，30天的时间里并不是每一天都练。

你要明白一点： 肌肉并不是在训练中生长的，训练的目的只是破坏肌纤维。只有通过日常的饮食和睡眠，肌纤维才会修复重塑，变大变粗。

而且，深蹲是一个练腿的动作，而腿部又是一个大肌群，每一次训练都需要48-72小时的休息时间。如果每天都练腿，腿部肌肉就无法得到充足的休息，影响到增肌效果。

参考腿部肌肉的休息时间，一星期练2-3次是最多的。

第一：多练无氧耐力能力，早上做素质练习，如腰腹肌训练，训练身体每一块肌肉，一天最好全力跑一次400，要按表的正规的，下午就练习强度跟量，一般都是跑3组600米，或者跑6组150米，或者组合跑，所谓的系统训练不是规定你每天应该做什么运动，而是必须保证每一天有这样强度的运动量，三天打鱼两天晒网的训练在体育道路上是行不通的，如果你心血来潮就猛跑几圈，然后又休息几天这样是不行的。

第二：改进技术，掌握正确的跑步技术，改进步频跟步幅能力，懂得省力跑，不要僵硬身体，能不出力的肌肉就尽量不要费力，拉开步幅去跑。

第三：控制好呼吸，400是无氧供能占主要的项目，正确的呼吸很重要，千万别学什么三步一呼吸之类的东西，那样只会让你更吃力，你应该做的是做到深呼深吸，尽量减少换气的次数，前面200米用鼻子深呼深吸，到极点以后，改用鼻子跟嘴巴同时用，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，吸气的时候可以快点，但是呼吸要深一点久一点，这样可以满足人体对氧气的需要。

第三：55秒的节奏，应该是开始加到百分之八十的速度，一直维持这个速度到250米左右的位置，然后可以稍微减一点速度，来调整下，省出一点力，然后最后一百米用省出的这点力加速，顶！！