想练出强壮的大腿，有哪些动作可以做呢？

男生练出强壮的腿部肌肉，让人看起来更加有力量，更加威猛雄壮，给心仪的女生安全感。今天我们就来了解两个练腿的动作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸，通过了解，帮助健友们从自己的实际需要出发，找到适合自己的练腿动作。2个动作，带你走入腿部的力量世界，让你的腿部更为强壮。

 

首先我们要了解两个动作刺激目标肌肉的差异

坐姿腿屈伸是个单关节的练习动作，主要锻炼大腿股四头肌的肌肉，使大腿肌肉的形状和线条得到更好地塑形；而俯身腿屈伸也是一个单关节动作练习，主要针对的目标肌肉是大腿后侧的腘绳肌。

其次我们了解两个动作的变化形式

坐姿腿屈伸的变形动作包括单腿坐姿屈伸（改善左右腿肌力不平衡的情况）、双腿上单腿下（做向心运动时双腿一起向上伸直，当降下重量的时候，单腿慢慢放回）；俯身腿屈伸的变形动作包括上斜俯身腿屈伸、下斜俯身腿屈伸、单边腿屈伸

最后了解它们动作的不同

坐姿腿屈伸的标准动作

准备：身体坐在训练器上，臀部和背部贴紧训练凳，调整好训练凳的高度（以膝关节对准训练器的运动轴为准），大腿和小腿相互垂直，双臂向下伸直同时双手握住椅架。

过程：大腿股四头肌收缩发力，使双腿向上被抬起并且伸直，当到达最高点时，保持动作2秒，然后缓慢放下双腿回到起点，重复动作进行。

俯身腿屈伸的标准动作

 

准备：身体俯卧在练习机上，保持水平，双腿向下伸直并且双手握住器械两旁的扶手，双脚的脚趾朝前。

过程：收紧大腿后侧的腘绳肌，同时向上屈腿，使滚轴向上运动，保持大腿的稳定，当大腿的腘绳肌全部紧绷的时候，保持动作2秒，然后放下小腿使滚轴回到起点，重复动作进行。

两个动作在运动过程中应该注意的事项

坐姿腿屈伸

在准备阶段，垫子要放在脚踝处，保持大腿和小腿之间的夹角为90度，保证整个过程臀部和下背部紧贴在椅背上，当举起垫子的时候，膝关节不要锁死稍微保持弯曲，训练过程中做到念动一致，把注意力集中在大腿的股四头肌上。

俯身腿屈伸

勾起滚轴的时候，小腿保持与地面垂直，注意收紧臀部不要使臀部大幅度抬高，有控制的让滚抽降落到起点。

两种动作的训练强度

坐姿腿屈伸的训练强度做3-4组，每组做8-10次；俯身腿屈伸的训练强度做3-4组，每组做10-15次，组间休息30秒，每周练习1-2次。

两个动作在训练中的常见的错误

坐姿腿屈伸的错误

错误一：身体向后靠的幅度太大，导致身体和椅子之间的空隙增大，影响动作只能做半程动作，缩小了股四头肌的刺激距离。

错误二：随便将重量甩起来，没有控制节奏，正确的做法是：使注意力集中在股四头肌的发力上，在发力的作用下将重量抬起，下放的时候要控制好速度，慢慢的放下，保证股四头肌的持续发力。

俯身腿屈伸

 

1、在抬起重量的时候，经常将臀部抬高，这样使腰部代偿发力太多，造成腰部损伤。正确的做法是：拉起重量的时候，将臀部下压，最大限度的收缩大腿后侧的腘绳肌。

2、忽略顶峰收缩的时间，降低腘绳肌的刺激程度，正确的做法是：双腿肌肉绷紧，将重量向上举起到小腿和大腿垂直，控制好器械，保持动作2秒，然后缓慢放下重量。

这两种方法建议训练者可以根据自己的需求，坚持反复的训练，如果你的左右腿出现肌力不平衡的情况，可以通过单边变式训练来弥补，这样会使腿部的锻炼效果整体得到提高，也可以把它们作为腿部训练的最后一个强化动作，效果会更佳，健友们值得试上一试。

在健身房里练习手臂的时候我们要做很多动作，不能只练习弯举，如果只练习弯举不一定能够让手臂臂围持续地增加。练习手臂主要是练习肱三头肌，肱三头肌由三块肌肉组成，想要增大手臂，那么就需要刺激肱三头肌，肱三头肌增大了，整个上臂就会显得非常大。肱三头肌的功能有肘伸，手臂后旋和内收，同时还能够稳定肩膀，尤其是在任何需要肘伸的动作中，肱三头肌都是会参与的。

肱三头肌还可以在手臂需要的时候能够伸直。总的来说肱三头肌由三块肌肉组成，可以通过这三块肌肉来进行拉伸，同时能够平衡肱二头肌。

在这里要说一下标准的臂屈伸和其他的变式动作来练习肱三头肌，练习肱三头肌的时候应该把全身的注意力放在肱三头肌上，这是一种训练技术，可以让训练的效果更加明显。

通过专注目标肌肉可以确保肌肉的状态是否被激活，同时要关注训练的效果，如果训练没有效果，那么就需要在动作中找到自己失误的地方进行调整。

在进行臂屈伸时，到达最顶峰时肱三头肌会收缩，想要运动范围更好，我们就要让姿势做得更加标准，这样才能够有效地练习到额外的肌肉纤维。

在站姿哑铃臂屈伸中，双脚的距离应该与肩部一致，眼睛向前，背部保持中立状态，抓住哑铃，握住哑铃盘下面。在控制下，将哑铃举过头顶，然后再下放，在这个过程中要以缓慢的速度进行，不要举得过快，过快可能会借力。

举到最高点时，手掌要朝向屋顶，并且保持哑铃不相撞，手臂保持直立，肘部伸展，哑铃应该以一个弧线的位置被举起，直到手臂伸直，然后再慢慢地下放哑铃。在双手屈伸的时候，要注意手肘的位置，手肘要尽可能地向上伸展，同时保持稳定身体。因为在臂屈伸中，我们可能会向后倾斜，所以身体要稍微地向前倾斜，只有这样才能够稳定身体，才能够让我们的训练效果更加明显。

当然在进行臂屈伸的时候，不用只用哑铃，可以用杠铃，绳索，壶铃都是可以完成的。只是在完成的过程中应该合理安排，把所有的器械动作混搭起来，最重要的一点就是保证训练的安全性，只有训练安全，我们的训练才会进步更快。

如果想要肌肉变得更加强大，那么就需要了解肌肉运作的科学原理，同时还要了解该怎么训练肌肉，才能够让我们的训练效果最大化。其实除了臂屈伸之外，还有很多可以练习肱三头肌的办法，但是臂屈伸是一个非常自由的力量训练动作，而且非常基础又有效。

所以在练习手臂的时候臂屈伸是首要选择，当然我们也可以找到新的动作来进行新的挑战和改进。手臂能够全面地参与训练，才能够让我们的训练效果更加明显，在训练中，要找到肌肉的燃烧感和念动一致来调整身体，完成更好的训练。其实一个臂屈伸就可以有效地练习肌肉，当然我们也可以选择一些辅助动作。

(1)Ⅰ和Ⅱ区损伤：①术后1～6周，远侧指间关节夹板固定于伸直位，近侧指间关节自由屈伸以防关节强直；②术后6～8周，轻柔、无阻力的屈远侧指间关节练习，屈曲25°～40°，不练习时仍以夹板固定保护；③术后8～12周，间断去除保护性夹板，开始功能、感觉训练。

(2)Ⅲ、Ⅳ区损伤：①术后1～6周，近侧指间关节夹板固定于伸直位，远侧指间关节自由活动；②术后6～8周，在掌指关节屈曲位无阻力屈伸近侧指间关节，不练习时仍使用伸指夹板；③术后8～10周，增加主动屈伸练习，开始用柔和的动力性夹板以被动屈曲近侧指间关节；④术后10～12周，用主动和被动运动和夹板等方法，以恢复关节活动范围。

(3)Ⅴ、Ⅵ区损伤：①术后3～4周，制动，腕背屈30°，掌指关节伸0°，近侧指间关节自由活动；②术后4～5周，开始伸肌腱活动，先屈掌指关节，然后依次增加伸掌指关节，后内收、外展手指，屈腕并伸指的练习；③术后6～7周，练习屈腕、屈指，可行作业疗法；④术后7～8周，去除保护性夹板；⑤术后8～12周，逐渐增强训练的阻力，并准备恢复工作。

(4)Ⅶ区损伤：①术后第4周，主动伸腕练习应当谨慎；②术后5～6周，进行桡偏背屈腕和尺偏背屈腕的练习，以及桡侧与尺侧伸腕肌训练；③保护性夹板指持续使用6～8周。

俯身哑铃单臂屈伸的做法是什么

　你知道俯身哑铃单臂屈伸的做法是什么吗？哑铃是生活中常见的运动辅助工具，使用好哑铃能够更好地帮助我们锻炼身体。我已经为大家搜集和整理好了俯身哑铃单臂屈伸的做法是什么的相关信息，一起来看看吧。

俯身哑铃单臂屈伸的做法是什么1

　哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　目标锻炼部位：刻画三头肌线条

　 动作要领：

　1、起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　2、动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3、呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　 注意事项：

　1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　2、臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

　如上所述希望给予大家帮助，详细的'说明了锻炼的方式和需要注意的事项，锻炼手臂的肌肉需要慢慢的来，一开始不要练太久让手臂慢慢的适应这种力量，然后单手练习可以两只手换着来。用哑铃锻炼手臂的力量是十分有效果的，坚持一段时间会发现手臂不会再像之前那么没有力气了

俯身哑铃单臂屈伸的做法是什么2

　 哑铃的健身功效

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　主要功能：自由锻炼人体上身各部分肌肉(胸肌、背阔肌、二头肌、三头肌、配合练习腹部和下肢肌肉)哑铃和杠铃是健身界最为基本和最有效的锻炼工具。

为了正确描述人体结构的形态、位置以及它们间的相互关系，

必须制定公认的统一标准，即解剖学姿势和方位术语，

初学者必须准确掌握这项基本知识，以利于学习、交流而避免误解。

常用的方位术语 ：

1、上和下：按解剖学姿势，头居上，足在下。

在比较解剖学或胚胎学，由于动物和胚胎体位的关系，常用颅侧代替上；用尾侧代替下。

在四肢则常用近侧和远侧描述部位间的关系，即靠近躯干的根部为近侧，而相对距离较远或末端的部位为远侧。

2、前和后：靠身体腹面者为前，而靠背面者为后。在比较解剖学上通常称为腹侧和背侧。在描述手时则常用掌侧和背侧。

3、内侧和外侧：以身体的中线为准，距中线近者为内侧，离中线相对远者为外侧。如手的拇指在外侧而小指在内侧。

在描述上肢的结构时，由于前臂尺、桡骨并列，尺骨在内侧，桡骨在外侧，故可以用尺侧代替内侧，用桡侧代替外侧。

4、内和外：用以表示某些结构和腔的关系，在腔里者为内，在腔外者为外，应注意与内侧和外侧区分。

5、浅和深：靠近体表的部分叫浅，相对深入潜居于内部的部分叫深。

人体的轴和面

（一）轴：以解剖学姿势为准，可将人体设三个典型的互相垂直的轴，

矢状轴一为前后方向的水平线；

冠状（额状）轴一为左右方向的水平线；

垂直轴一为上下方向与水平线互相垂直的垂线。

轴多用于表达关节运动时骨的位移轨迹所沿的轴线。

（二）面：按照轴线可将人体或器官切成不同的切面，以便从不同角度观察某些结构。

典型的切面有：矢状面,是沿矢状轴方向所做的切面，它是将人体分为左右两部分的纵切面，如该切面恰通过人体的正中线，则叫做正中矢状面

;冠状面或额状面,是沿冠状轴方向所做的切面，它是将人体分为前后两部的纵切面，与矢状面和水平面相垂直；

水平面或横切面 为沿水平线所做的横切面，它将人体分为上下两部，与上述两个纵切面相垂直。

需要注意的是，器官的切面一般不以人体的长轴为准而以其本身的长轴为准，即沿其长轴所做的切面叫纵切面而与长轴垂直的切面叫横切面

关节的屈与伸

在解剖学位置来讲，把肢体在矢状面向前运动的动作叫做屈，矢状面向后运动的动作叫做伸

如，向前抬手臂是肩关节的屈，从解剖位在矢状面向后运动叫做肩关节的伸

但是，以骨盆为界，在矢状面向后的动作叫做屈，向前叫做伸，

如，我们往下坐的时候，骨盆和膝盖都做了屈的动作，我们把小腿向后抬，我们的膝关节做了一个屈的动作，在回到解剖位的过程中，膝关节做了一个伸的动作

当然了，肌肉动作功能还不止这些，还有很多，比如

颈部的屈伸，旋转，肩关节的旋转，外展，内收，内旋，侧旋，脊柱的屈伸髋关节的内收外展等等等

太极武当十三式分解口诀如下：

十三势来莫轻视。命意源头在腰际。变转虚实须留意。气遍身躯不少滞。静中触动动犹静。因敌变化示神奇。势势存心揆用意。得来不觉费功夫。刻刻留心在腰间，腹内松净气腾然，尾闾中正神贯顶。满身轻利顶头悬。仔细留心向推求，屈伸开合听自由。

入门引路须口授，功夫无息法自修。若言体用何为准，意气君来骨肉臣。想推用意终何在，益寿延年不老春。歌兮歌兮百四十，字字真切意无遗。若不向此推求去，枉费功夫贻叹息。

武当太极：

武当原式太极拳，又称张三丰原式太极拳，传为武当丹士张三丰所创。该拳架古老补实，易学易练，具有形态自然，正直平稳，闪躲圆滑，动作柔和的特点。

该拳尚具有矮裆，变化多的特点。矮裆，则使下盘稳实，有利于内气下沉，腿部肌肉得以充分运动，具有很好的健身和技击价值。

十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等攻防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是根据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法。