臂围还不够大该怎么办？有哪些技巧，可以增加手臂围度的？

对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。

先说一下二头弯举的小技巧。第一个方法很有趣，但是还是可以让你充分锻炼到，是可以给你代谢压力的训练效果，很多人这部分的训练都不够。我们要做的就是和小时候掐住手臂让血管爆出来一样的目的，不让血流用自然的的方式通过四肢。这个方法即使用非常轻的重量也可以看到变化，特别适合居家锻炼时哑铃重量有限的情况。

由于重量较轻，我们可以先选择一个要做的目标次数，比如10次。做完十下弯举候不要休息，而是保持手臂弯举的状态然后保持住。这个姿势就好像让水管打结了一样，通过四肢的血流已经不一样了，因为关节限制了住从而妨碍了自然的血流，不过限制的是静脉血流而不是动脉血流所以你不必担心身体问题。

用较轻的重量做十个之后保护弯举的姿势15秒不要休息，立马做下一组在做十个以此类推，直到完全做不动为止。这个方法很累但是也很有趣，对于增强手臂肌肉有很好的帮助。

同样的方式也可以涌来锻炼三头，你甚至不需要器械。做俯卧撑15个，之后保持手臂弯曲身体下沉的状态15秒，再起身做15个以此类推。如果觉得不能做很多可以采取做跪姿的俯卧撑，注意掌距尽量窄，尽量让大臂紧贴身体从而更加的用三头来做俯卧撑达到锻炼三头肌的目的。

还有一个小技巧就是持续的等张收缩训练，有点类似于筋膜拉伸训练法，用到的动作是绳索弯举。这个技巧使得锻炼根本不需要运动，但这就是等张收缩的特点。我们选择很大的重量直到自己拉不动为止，但是你要用尽全力的尝试去拉这个重量，虽然没有运动，但是并不代表你的肌肉没有训练。 

事实上等张收缩会让你的训练效果更好，并且能加强你募集肌肉的能力。我们要做的就是持续的尝试拉动绳索，持续的让肌肉收缩来加强肌力。由于动作范围被固定所以你要尝试多角度的去做这个训练，比如弯举的整个动作换成四个角度去尝试拉动绳索。

当然三头肌的锻炼可以用同样的方法，只是把动作换成了绳索的反向臂屈伸。

以上就是增强手臂肌肉的两个小技巧，由于手臂能够承受较大的训练强度，这也使得我们可以换着方式的来虐待手臂好让手臂看起来更加的粗壮。所以以上的两个方法对于练粗手臂实在是太有用了。

哑铃的话可以做锤头弯举 普通的弯举 蜘蛛弯举 抬肘弯举 练二头肌

哑铃侧平举 推举 侧平举举起来是到腰这么高 就停一停 到肩膀时也停一停 然后再慢慢复位 练三角肌 三角肌后束用手肘打开的哑铃划船练

胸肌可以用飞鸟 接哑铃成杠铃来卧推 不过没有人看着的话就小心的

三头肌的话中距的俯卧撑 钟摆俯卧撑 肘撑式俯卧撑 （左右轮流） 拳头俯卧撑

三头肌和胸肌和三角肌有个综合动作 眼镜蛇俯卧撑

负重手腕伸展 负重手腕内旋 正手弯举 练指伸肌 肱桡肌之类

哑铃划船 哑铃w 负重耸肩 小飞燕 仰卧哑铃前举 主练背部肌群 不过大圆肌我只知道引体向上及各种变式 有空的话去找找那个小区或路边手单杠吧 我也是中午出去溜达才有机会练大圆肌

卷腹 仰卧抬腿 龙旗 x卷腹 单车卷腹 体屈 测卷腹 旋转侧棒式 侧面平板支撑 负重俄罗斯转体 屈体伸展 练腹肌和腹斜肌

负重提踵 负重深蹲 保加利亚单腿蹲 臀桥 蛙跳 练臀部及退步肌肉

有氧的话推荐深蹲波比跳 登山者 转身侧踢 跳绳

因为我不知道怎么给别人安排运动量 因为我也只是爱好者 只能给你推荐动作了

胸肌可以先用俯卧撑练着 可以先用4到5组每组力竭 休息20秒的方式 腹肌还是不要用仰卧起坐了 伤害大于效果 仰卧抬腿 x卷腹 单车卷腹 舟式 电锯式 前锯肌侧卷腹 可以参考下这些动作 哑铃可以练二头肌 就做普通的弯举和蜘蛛弯举 也可以用来练肩 哑铃前举 侧举 俯卧划船 如果暂时做不了引体 可以借助凳子上去 然后离开凳子慢慢放下来 每天重复几次 一两个星期应该能开始做了 如果没有好的计划 可以先用4 5组力竭的练法来找找感觉

做哑铃弯举时后背疼痛可能有多种原因，以下是一些可能的原因：

1 训练时没有放松：如果您在训练前没有充分放松，可能会导致肌肉疲劳和疼痛。建议在训练前做准备运动，帮助肌肉适应训练。

2 动作不规范：如果您在做哑铃弯举时动作不规范，可能会导致肌肉拉伤或疼痛。请确保您的动作正确，并使用适当的技巧来避免不必要的压力。

3 软组织拉伤：如果您在训练时用力过度，可能会导致软组织拉伤，这会导致疼痛和不适。如果疼痛持续，建议休息并寻求专业医疗建议。

4 肌肉疲劳：如果您已经进行了多次哑铃弯举训练，或者已经达到了肌肉的极限，可能会导致肌肉疲劳和疼痛。建议适当减少训练强度和频率，并增加休息时间。

5 缺乏营养：如果您没有得到足够的营养，可能会导致肌肉疼痛和不适。建议增加高蛋白食物的摄入，并确保您的饮食包含足够的维生素和矿物质。

总之，做哑铃弯举时后背疼痛可能是由多种原因引起的。如果您的疼痛持续或加重，请咨询专业医生或理疗师的建议。

1、肩上推举。双手握铃肩上往上直举，肩肘多关节动作，主要能锻炼三角肌前束和肱三头肌。

2、颈后臂屈伸。双手握铃颈后往上弯举，主要集中刺激锻炼肱三头肌。

3、前平举。双手握铃直臂往前上平举至水平，主要集中锻炼三角肌前束。

4、侧平举。双手握铃直臂（肘可稍弯）向两侧平举至水平，主要集中锻炼三角肌中束。

在进行哑铃弯举时，有时候会感到手臂没有力气，但肌肉并没有明显的酸胀感。以下是一些可能的原因：

1 技巧和姿势：可能是由于您的技巧和姿势不正确导致的。正确的技巧和姿势应该能够最大程度地利用目标肌肉群发力，而不只是依靠手臂的力量。如果您不确定如何进行正确的哑铃弯举，可以参考相关教程或咨询健身教练。

2 缺乏深度：如果您没有给肌肉足够的负荷或深度，就可能不会感到肌肉的酸胀感。在进行哑铃弯举时，确保您将哑铃完全弯曲，使肌肉充分收缩，这样才能达到最佳的训练效果。

3 训练强度不够：如果您没有给肌肉足够的刺激，肌肉可能不会感到酸胀。在训练过程中，应该逐渐增加训练强度，使肌肉不断适应并逐渐增强。

4 恢复不足：如果您的身体没有得到充分的休息和恢复，肌肉可能无法在每次训练后都感到酸胀。确保给身体足够的休息时间，并避免过度训练。

5 神经控制：有时候，神经控制可以调节肌肉的活动，使肌肉在训练时不会感到酸胀。这通常是由于神经系统还没有完全适应训练所导致的。随着训练时间的增加，神经控制会逐渐改善。

总之，如果您想在哑铃弯举时感到肌肉酸胀，就需要确保正确的技巧和姿势、增加训练强度、给身体足够的休息时间并逐渐适应训练。

1、哑铃弯举。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举。

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举。

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；

弯举到顶峰状态，稍停2—3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举。

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；

将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1—2s。

5、哑铃俯身臂屈伸。

俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；

肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸。

单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举。

仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；

双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

弯举是近固定发力 加上你只有肘屈动作 二头肌的功能包括前臂旋外 手肘弯曲 辅助肱骨上抬 你要有肱骨上抬的发力 比如用蜘蛛弯举 在顶峰时让哑铃举到头边 或者加入横杠的自重