芭蕾舞训练中膝关节的运动

芭蕾舞训练中膝关节的运动

　膝关节是人体最复杂的关节之一，如果训练中不加以注意，又会成为一个最容易受到损伤的部位，而一旦受到损伤就很难康复。因此，膝关节的正确运用对芭蕾训练来说是至关重要的。

　在芭蕾训练中，如何正确运用膝关节的屈伸是极其重要的一环。我们就从芭蕾训练中的第一个扶把动作Plie、说起。芭蕾训练总是从Plie、开始是有道理的，Plie、可以使腿的全部肌肉得到伸展并柔顺，使腿部相关的肌肉、韧带、关节充分活动开，为接下去要进行的练习做好准备。如果Plie、做得不正确就会造成很大的伤害，如做GrandP1ie、蹲到最深处时，膝关节和韧带要承担身体的全部重量，下蹲太快的话，容易因用力过猛而拉伤膝盖的软骨。因此，在做P1ie、练习时我们要设法减少对相关部位的震动。当往下蹲时，脚跟着地的时间 应尽可能长些，这样会起到缓和的作用。做Plie、时，必须把身体的重量平均分配到两条腿上，膝盖必须严格地保持在脚尖的正上方，不能偏前，也不能偏后，要与脚尖垂直成一直线。常见的半月板损伤多是膝部屈伸时(如半蹲时)，突然捩转或受到来自侧面冲击引起的。所以，不要轻视Plie、这个最基础的屈伸练习，应该认真仔细地掌握它的要领，使之对舞蹈演员的技能、技巧及至艺术表现提供帮助。

　芭蕾舞教学中，教师经常遇到一些学生的膝伸展过度和膝外翻问题。膝伸展过度是控制腿膝部的前后韧带和肌肉长时间伸展过度，将髋骨向后牵引，使它越出了腿部的正常排列位置。这种因张力过强造成的腿形从侧面看很像半圆形。这种膝盖的关节下方通常会显出一个小窝，而在上方则凸出一块。

　膝外翻这种缺陷对于芭蕾舞演员的威胁是：它对弹跳和脚尖动作有一定的影响，容易导致演员受伤，尤其易使膝关节和腿受到损害，这些部位在做技巧动作时常常发生严重扭伤、炎症和软骨撕裂。

　在每天的常规把杆练习之前，应该学生在开始做P1ie、及其他把杆练习前更严格地掌握正确的身体位置，以便能够预防上述可能出现的各科问题。

　通过做Plie、使肌肉得到伸展，使肌肉富有弹性，同时可以训练肌肉的力量。在芭蕾训练中，Plie、还是跳跃动作的主要动力来源。有的芭蕾舞演员往往用弯曲一下膝盖来代替Demi—Plie动作，这样做几乎是不起什么作用的，必须蹲到跳跃所需要的深度，才是正确而科学的方法。

　在培养弹跳力方面，首先需要训练双膝和跟腱。跟腱是芭蕾舞演员经常发生损伤的一个部位。

　Demi—Plie做得不正确常常是造成跟腱疼痛的原因，鉴于跟腱在芭蕾舞训练中的重要性，特别注意采取措施以防止可能出现的麻烦是明智的。此外，要经常适当做些伸展运动以避免肌肉球形隆起，这种现象在缺乏良好训练的芭蕾舞演员身上是比较常见的。跟腱很紧的学生在做下蹲和踮起动作时会出现困难，觉得脚跟着地很费力，而抑制脚跟的反弹又比保持脚跟着地更困难。充分的屈伸是芭蕾舞技巧中必不可少的，为了做到这一点，长期坚持Plie、练习能帮助伸展跟腱。但跟腱是一个很难拉长的肌腱，伸展跟腱的练习必须和逐步用力使脚跟着地一起成为日常训练的一部分，不但在下蹲和踮脚的舞步中是这样，甚至在做简单的 Battement Tendu等动作时也是这样。

　膝关节常被人们称作“不饶人的关节”，因为膝关节一旦受到损伤便会经久不愈，严重的损伤能造成不可想象的灾难。膝关节的内旋和外旋运动，只有当腿处于屈膝态时才会产生。膝关节能使腿旋转的最大幅度是50度，但这只能在腿不承受体重时达到。像Rond dejambe en L’air这种要求膝关节做出比正常幅度更大的外旋运动的动作，在每完成一个旋转动作时，都需要用力伸展和挺直膝关节，以抵消此动作。做Rond de iambe a terre这个动作时，如果膝关节处于松弛状态而不是挺直的话，那么内侧软骨便可能发生异常移位。另有一些更为严重的损伤大多跟膝部和大腿、小腿的位置排列关系有关，排列成一直线的膝关节不大会出现麻烦。有膝外翻的学生，其膝关节一般都较松弛，因而使控制运动的肌肉和韧带的功能不稳定。为了让膝关节保持正确姿势，在腿需要伸直的时候，必须着力于大腿肌和腓肠肌。正如应当注意大腿的前群肌一样，大腿背侧的肌肉也应给予注意。有些演员往往只锻炼大腿前侧的肌肉，而胭绳肌群(位于大腿内侧和背侧)仍然虚弱无力，此时，膝关节的锻炼应考虑附着膝关节的所有肌肉。伸展这些肌肉，以使膝关节稳固地保持应有位置。但对于有膝伸展过度者则不适宜加强膝关节背侧肌肉的伸展，以免加剧膝伸展过度。参与膝关节伸直动作的主要肌肉为股四头肌，这是位于大腿前侧的巨大肌群，使膝关节屈曲的另一重要肌群是腘绳肌群。

　在教学过程中，我们深刻体会到良好的肌肉素质能在训练中起到至关重要的作用。一个学生与生俱来的肌肉素质，促使他在完成Allegro中较为轻松，也能很快地掌握动作的要领，但对于肌肉素质欠佳的学生来说，就要花几倍或几十倍的力气来完成动作。在完成A1legro中，为了能跳起来，做Plie、时两膝盖往往出现一个划圈的动作，这是绝对不能存在的一个动作，以上提到的膝盖损伤，就是从Allegro的过程中，首先必须非常清晰地让学生明确知道膝盖与脚尖的方位，至于其是否能跳起来，则不是一蹴而就之事，而是要靠坚持不懈的练习，从后背、胯、大腿、膝盖、脚腕、跟腱等这些综合的因素循序渐进地使之强壮起来。另外，具有良好的肌肉素质，较早地形成肌肉块，这也是不容忽视的问题，如在Tendu、Fondu等一连串的Adagio训练中，应强调学生注意腿部肌肉的伸展、拉长，使腿的线条趋于完美。

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膝关节的锻炼方法是什么

　膝关节的锻炼方法是什么，膝关节扭伤一般常见于中老年人，常常以不小心就会扭伤，需要长时间的治疗才能够进行康复。因此这是一个非常头痛的问题，一起来看膝关节的锻炼方法是什么。

膝关节的锻炼方法是什么1

　1、静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟；

　2、静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以)，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。 重要提示 ： 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组，日久自会看到它的益处

　大家都可以采用以上的膝关节锻炼方法进行锻炼，效果都是相当不错的，同时在以后的生活中我们在进行锻炼的过程中一定要提前做一些热身运动，可以帮助我们大大降低自身出现膝关节受损伤的几率，可以更有效的保护好我们自身的身体健康。

膝关节的锻炼方法是什么2

　有时候膝关节的力量不够就很容易出现走路没劲，甚至出现了酸痛的情况，尤其是一些上了年纪的老人很容易发生这种现象的，对于膝关节来说，膝关节力量的锻炼是有一定的方法的。

　 半蹲墙根

　背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

　 单腿下蹲

　把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖

　 侧卧

　双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

　 臀部下蹲

　靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖

　 压腿

　调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

　 拉伸练习

　紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

　拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

　拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

　希望上面的几个锻炼方法能够有效的增强膝关节的一些力量，特别是对于中老年人呢来说，总感觉腿部没有力气的时候，可以适当的进行上述锻炼，这样就能够增强膝关节的力量，很多时候通过一些有效的身体锻炼有助于恢复健康。

膝关节不好的一般建议尽量减少深蹲，因为深蹲会增加膝关节的前边髌骨关节的压力，导致关节疼痛，增加关节磨损，加速膝关节的退行性改变。膝关节不好的，一般建议采用下列几种锻炼方式，可以增加膝关节周围肌肉力量，维持膝关节的稳定，一定程度上可以缓解膝关节疼痛的症状，有助于保持双膝的健康。

1、直腿抬高

仰卧位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒钟，练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长，以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组，持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。

2、靠墙静蹲

双脚与肩同宽，双脚位于身前45cm-60cm，整个躯干紧贴墙壁，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿约呈90°为止，然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。注意膝关节不要超过脚尖。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，减少关节软骨的磨损，保护膝节。

3、顶天立地

双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。

4、推墙运动

面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。

5、单腿直立

两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候，具有持髌骨上提，让大腿肌群收紧。

6、游泳

对膝关节不好的患者来说，游泳是最佳的运动项目。因为游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，能够提高肌肉的力量和协调性，长期进行，可以锻炼肌肉的力量和耐力，增强关节的灵活性。需注意：游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。

7、骑自行车

这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜；同时慢骑，车上不要载重，每天骑车时间不应该超过1小时。

8、散步

散步是一项随时随地都可进行的活动，每天坚持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。走路时间不宜太长，每日进行30～60分钟，步速可控制在每分钟60步，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。

坐姿腿屈伸是主要锻炼大腿股四头肌的一个健身动作，这个动作由于主要是腿部的训练，很多人在练习的时候都很担心会对膝盖有影响，下面就一起来了解下吧。

坐姿腿屈伸伤膝盖吗

如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。

在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。

此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。

坐姿腿屈伸动作要领

1 选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿腿屈伸动作误区

1 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

膝关节是人体一个最大的关节，它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。

其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼比如：扶椅深蹲。

1、扶椅深蹲

就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。

在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。

做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？

首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。

这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？

这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这个练习，才起到锻炼腿的作用。

2、小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。 蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。 应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。一般五六十次到一百次。

3、还有一个动作是挑腿。

这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持10—30分钟，膝关节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持10—30分钟，是比较困难的。这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。

4、小半蹲

很多人膝关节疼，并不是其他损伤，都是韧带的损伤，韧带受伤我们通常的方法都是养，其实韧带的锻炼方法也是非常好的，这个非常简单，在家选择任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。

双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，做的时候，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做10—30分钟，累了以后再站起来休息会，再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢？有时候蹲时关节里面嘎吧嘎吧作响，这是膝关节里头缺油，这个油是什么东西呢？它叫关节液。这个关节液什么时候产生呢？就是你每天给它这种刺激10分钟以上，就开始产生关节液了。关节液产生出来的结果是什么？第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。

这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我们可以做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。

5、贴墙蹲

首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合上楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，这样来回练一下会非常好。

这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带的质量的。

6、屈伸练习

首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，做100次以后会非常酸，这样每天晚上每一条腿做50—10次，在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。

这个动作对腿部抬起来的高度没有什么太多的要求，年轻人可以高一点，老年人可以低一点，这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持，这样重复若是时间，你会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高，这是一个非常好的练习手段。

7、膝关节自我按摩的方法

自我按摩方法分了几步。

第一步叫点揉压痛点。

这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。按摩手法

我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作用

第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。第二步就是点揉膝关节五个穴位，

一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。

穴位位置

血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。

按摩手法

我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。

第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。

这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。

要求

这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。

作用

可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。

第四步叫拿股四头肌。

这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。

第五步叫擦膝关节。

怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。

第一个练习动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：

第三个练习动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：

第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：

第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解：

以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

膝盖受伤后推荐运动：

抬腿练习：平躺在床上，双腿伸直，轮换着用力抬高，反复100次，可加强膝盖软组织的耐磨性。注意，不能双腿同时抬起。

跪膝：在一个软硬适中的床或地毯上，跪着行走，每天20分钟左右，有助消积液，化肿痛。

扩展资料

膝关节受伤后，静养最重要，应至少保证4个月，只能进行日常的行走活动，也可在医生指导下进行恢复性运动，避免膝关节僵硬，以关节不觉得疼痛为宜。

膝关节是人体最易受伤的部位，并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。膝关节最多见的损伤主要有三种。 

1、第一，软骨损伤。多数人在初期适当休息就会使疼痛消失，不及时休息，反复运动，会加重疼痛，甚至影响运动功能。

2、第二，半月板损伤。一般无法自愈，甚至有明显疼痛、肿胀等，损伤一旦超过3个月，半月板会出现明显退变。

3、第三，韧带损伤。以内侧副韧带和前交叉韧带损伤最多见。前者单独损伤时，用直夹板固定3~4周可自愈。后者损伤后会明显影响运动功能，甚至容易再次扭伤，可能会造成软骨和半月板损伤，最终导致骨关节炎。 

参考资料：

人民网--膝盖受过伤怎么锻炼