锻炼手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法？

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

1、站姿推举

在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候，你的背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果你是刚开始做，那你可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加我们做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话， 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开，与肩部位置同宽，将你的背部腿部伸直，固定好身体后，选择重量适宜的杠铃，用你的二头肌肌肉力量发力，完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。

导读：体重绝不是评判好身材的唯一标准，拥有傲人F罩杯还有马甲线的周韦彤体重将近110斤，但好身材却引得宅男喷鼻血。再看看你自己，不到100斤的体重，却满身脂肪

　54KG周韦彤 PK 56KG范冰冰

不少减肥中的姑娘们，格外看重体重秤上的数字。早晚各称一次不说，穿衣脱衣都得再称一次，体重秤上的数字真的有那么重要吗？其实瘦身的意义并不是在于一定要减轻体重，最关键的是要塑造完美的身材曲线。说这么多，不如来看看两位女星的身材对比吧。

性感女神周韦彤体重54kg与体重有着56kg的范冰冰来PK，别看体重只有2KG的差距，身材可是千差万别。一个凹凸有致，而另一个对，你没有看错，漂在水面上的那团肥肉就是范爷

都是性感的水中 ，一个水水芙蓉，曲线尽显而到了范爷这边，各种麒麟臂，水桶腰，大宽背，简直惨不忍睹。

同样的透视装，不同的身材展现出来的效果，自然是不同的。

F罩杯美胸完胜范爷就罢了，关键是周韦彤还拥有性感马甲线，范爷这水桶腰身材又分分钟被秒杀了。

体重虽然相差没多少，但这身材一眼就看出差别，心疼范爷。

　47KG袁姗姗 PK 48KG邓紫棋

袁姗姗不多说了，马甲线女神，当初几组马甲线照片直接掀起娱乐圈健身狂潮。但是差不多体重的邓紫棋，身材却总被吐槽。

同样是露脐装，真的是没有对比就没有伤害啊

肉紧跟肉松，完全是两种形态，对身材影响也极大。

明明是差不多的体重，但身材差别就可以这么大！

　减肥≠减重

看了几位女星的对比，想必各位心里也有数了吧。减肥并不完全等同于减重，体重的减轻的确可以说明减肥在起效，但别忽视了，减肥的最终目的是为了塑造更美好的形体，而不仅仅是改变体重秤上的数字。

最直观的就是对比同等重量的脂肪与肌肉，现在知道减脂增肌的重要性了吧？不过减脂增肌并不适用于体脂超标的小胖墩。小胖墩们想要练出好身材，推荐先减脂然后再增肌。对于体重在正常范围内的人来说，想要练出好身材，减脂增肌可以同时进行。

　怎么减脂增肌最有效？

　1饮食方面

首先要从饮食方面开始改变，想要快速减脂，饮食方面就要减少热量的摄入。当然，是要在保证每天身体所需的基础上控制饮食的摄入。可以采用连续三天低热量饮食，然后第四天高热量饮食的方法。因为减少热量的同时，虽然有利于减少体脂，但同时也会导致肌肉的减少，所以不可一味盲目的坚持低热量饮食。

再给大家分享一个简单的公式帮助理解：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。

健身减脂增肌的食物推荐：西兰花，煮鸡蛋，三文鱼，牛肉，牛油果，芹菜，芦笋，鸡胸肉，糙米

饮食方面一定要注意控油，油炸类的，含糖量高的食物都不能吃哦！

　2减脂增肌计划

除了饮食外，运动也是减脂增肌必不可少的环节。那么对于女性来说，想要达到很好的减脂增肌效果，做什么运动最好呢？

　有氧+无氧运动相结合

有氧运动可以很好的帮助减脂，而无氧运动则是可以有效的增肌，将两者相结合，就能达到理想的减脂增肌效果。

推荐的运动：深蹲，撑跳，卷腹，平板支撑，跑步，游泳，健身操，单车，跳绳，爬楼梯力量训练详情参考健身房训练项目。

　女性减脂增肌计划

第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

俯卧撑 宽撑48 窄撑48 负重深蹲312

第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

负重深蹲：312

第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

腹肌：同第3天

组间休息1-2分钟

夏天已经快到了，想要成为比基尼沙滩上最抢眼的一道风景，就趁现在练出属于自己的好身材吧！

杠铃弯曲举重可以锻炼肱二头肌和前臂肌肉。重量越大，手臂力量越强。一般采用与肩同宽的抱持距离，采用站立姿势法进行训练。将杠铃从底部提升到高处。当前臂和肱二头肌相互靠近时，整个手臂的前肌群收缩效果明显。选择4个砝码，每次增加5kg，如20kg、25kg、30kg和35kg。每个体重分为2组，分别为15次、13次、11次和9次。每组休息20秒。如果筋疲力尽，你可以向上摆动杠铃直到筋疲力尽。

拉起是一个复合动作。除了训练背部肌肉，它还可以加强手、前臂和肱二头肌。尤其是在上半场和中引体向上阶段，对手臂力量的要求更高。一般采用大于路肩宽度的抱杆距离，抱杆采用空抱法。在悬吊姿势中，从下到上做运动，并在横杆上方向上拉至下巴。选择3个递减组进行训练，从8次开始，然后是7次，最后6次，共9组。每组动作之间休息15秒。

杠铃卧推可以刺激底部的胸肌，增强肱三头肌。对手腕和前臂的力量有了更高的要求。通常握住杠铃的距离大于肩宽的15倍，将杠铃降到胸肌的中下部，然后向上推，直到手臂伸直，杠铃锁定。选择3个砝码，每次增加5kg，如60kg、65kg和70kg。每个体重分为3组，分别为12次、10次和8次。每组休息30秒，以保持一致的节奏。如果你提前排气，你可以把杠铃放回原位，稍作休息后重复。

平行杆的手臂屈伸可以通过肘部和肩部的屈伸来完成动作。底部可以增强三头肌和前臂的力量。当身体前倾时，它也可以练习胸肌。一般采用与肩同宽的抱持距离，两侧小腿向后折叠，以悬吊姿势完成肘关节屈伸，底部与肩关节平齐。选择4组进行训练，每次做2组动作，从12次开始，然后10次，8次，最后6次，共8组。每组动作之间休息15秒。身体可以直接做向下和向上的运动，而无需向前倾斜。筋疲力尽时，可以暂停几秒钟，然后重复。

手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身最“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀股四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划有针对性的去练习二头肌。

为什么手臂总是太难练？

二头肌是训练手臂的主要参与肌肉。二头肌位于上臂的前侧，这个肌肉的形状呈梭形，它有一个长头和短头，故此它的名字叫二头肌。短头更多的是在内侧，长头则更多的是在外侧，从解剖图上不能看出，在训练中改变它的宽度是可以的，但是要针对性的对薄弱那个头进行锻炼，例如：在训练中长头比短头发达，这样在训练中就要加强短头的强化刺激，这样才能改善二头肌整体的宽度。

如何练就完美健壮手臂

曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以最先进行。

直杆杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会哑铃晃几下。

坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

二头肌训练最重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅的重量去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。