膝盖受伤 如何通过锻炼来增强腿部肌肉保护膝盖

要保护膝盖，主要的锻炼方位是股四头肌，一般膝盖有伤的人，我们建议他们做靠墙静蹲，有点像是扎马步，不过有靠墙借力而已，慢慢会变成扎马步的。除此之外，我们还会做一些坐姿腿屈伸，可以适当的加阻力的。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉？坐姿腿屈伸是锻炼肌肉的方式之一，不仅可以锻炼肌肉，还对身体健康大有益处，但有人不清楚锻炼的是哪个肌肉，下面讲讲坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉1

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

坐姿腿屈伸标准动作

1、 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。

这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。

如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉2

一、坐姿腿屈伸伤膝盖吗

如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。

在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。

上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。

为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

二、坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸主要锻炼的是大腿股四头肌这个部位，可以雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。

三、坐姿腿屈伸动作要领

1、选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2、 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

四、坐姿腿屈伸动作误区

1、 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2、 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3、 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

膝关节作为我们人体的承重关节，在日常活动中负荷也非常的大，我们平时的行、走、跳、跑都离不开它，所以我们平时如果不注意保护它的话，膝关节损伤的几率也会非常的大，尤其是一些动作行为，长期的进行会给关节带来更多的压力，尤其是关节本就不好的人，更需要注意。不管是膝关节是否异常的人群，平时能够做一些适当且合理的膝关节保健运动，都能够疏通膝部的经脉，使其气血畅通，达到强身健骨，预防和减缓膝关节问题的作用。

哪些行为比较伤膝呢？

1爬山，爬楼梯

很多人在闲暇之余喜欢爬山，尤其是一些中老年人，觉得爬山可以强身健体。其实从本质上说大部分的运动都是可以起到锻炼的目的，但是像爬山，爬楼梯等活动行为，主要能起到加强心肺功能的作用，对膝关节是没有什么益处的，因为这种动作膝关节面的摩擦面更大，同时爬山和爬楼梯动作，膝关节所承受的关节负重是平时的4-5倍之多，所以膝关节不好的人，千万不要长期进行此类运动。

2长期下蹲

很多人因为职业，或者一些生活原因的要求，不得不长期蹲着，这也是难以避免的，没有谁会喜欢一直蹲着。

但是可能很多人不知道，在蹲着的时候，因为其屈伸的姿势，膝关节处的经脉血管正常流通会受到影响，长期如此会导致膝关节处的代谢系统异常，下肢血液循环不畅，这也是很多为什么会在蹲一段时间后出现腿麻，甚至腿软无力的原因，所以如果经常需要长期蹲着工作，最好是准备一个小墩子或者毯子坐着，而且时常要起来活动一会儿，赚钱固然重要，但是我们也需要考虑一下赚的钱够不够解决自己的身体问题，而且如果患上关节炎，滑膜炎等问题，对自身的影响也不仅仅是身体上的，还会给自己的身心带来很大的折磨。

3为了减肥而疯狂运动

很多人因为肥胖而烦恼，觉得想要快速的减肥就要进行高强度的锻炼，急于求成，可这样往往会得不偿失，比如平时你只能跑3公里，为了快速的消耗脂肪，给自己定下了10公里的目标，或许最终的结果是你的意志胜利了，但是却给身体留下了隐患。这在现实中也是非常的常见的。尤其是一些膝关节不好的人，凡事讲求循序渐进，过度的消耗反而得不到什么好的结果，不然静下心来慢慢做，一步一个脚印。

比较伤膝的一些习惯在我们的生活中还有很多，比如穿高跟鞋走远路，跷二郎腿等等，所以膝关节不好或者有了膝关节炎的人除了配合进行应有的恢复外，日常的保健也不可忽视，当然也可以看看正商膝盖 贴。

一般已有膝关节问题的建议以锻炼股四头肌为主，但应是轻微对膝关节负荷小的运动。

1坐立直腿悬停

找一个高度适中的椅子，坐在椅子上腰杆挺直，一条腿自然下垂，一条腿抬起伸直绷紧，脚尖勾起。空中悬停直至无法维持时放下，换另一侧腿重复动作进行，每天20-30次。也可根据个人情况在脚踝上增加负重加强训练效果，但初始不要超过5公斤。

2仰卧抬腿悬停

仰躺在床上或者垫子上，一侧腿自然收起或放直，另一侧腿伸直抬起并绷紧，空中悬停直无法维持时放下，换另一侧重复动作进行，每天20-30次。

如何锻炼膝盖

　如何锻炼膝盖，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白如何锻炼膝盖，就快快动起来吧！

如何锻炼膝盖1

　一、 了解膝盖健康

　1、了解膝盖的基本构造。膝盖是身体最大的关节，由股骨(大腿骨)下端、胫骨(小腿骨)上端和髌骨(膝盖骨)组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。

　2、留意常见的膝关节损伤。膝盖是身体使用率最高的关节之一，很容易受到伤害。你了解得越多，就能做更充分的准备，来避开造成或加重损伤的状况。

　髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时，帮助稳定膝盖。如果过度使用，会发炎、疼痛，引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。半月板像个减震器，保护膝盖，以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。

　3、了解腿的其它部分如何影响膝盖。膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮，有助于加强膝盖关节，防止受伤。

　 二、运动

　 1、拉伸髂胫束

　做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。

　双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。

　坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。

　 2、锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌

　做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

　做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶(也可以用箱子或书本)，另一只脚接着踏上去。换边重复。

　做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。

　 3、学习正确的跳跃姿势

　跳绳是很棒的运动，如果进行得当，可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳，好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的，还是弯曲的'如果直挺挺地着地，膝盖关节必须承受很大的压力，最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的着地方式。

　 4、进行能锻炼全身肌张力的休闲活动

　如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。

　 三、改变生活方式

　1、吃抗炎食物。关节发炎时，会变得虚弱、疼痛，吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。

　据知，鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

　2、获取充足的维生素E。维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。

　3、摄取更多钙质。骨骼健康对膝盖力量十分重要，所以你必须采取措施，预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。

　4、停止进行伤害膝盖的活动。如果进行某项活动时，膝盖非常疼痛，那么继续做下去，也无法锻炼膝盖。不妨先做一会儿的低冲击运动，让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性，几个月后，你可能发现做自己喜爱的活动时，膝盖不再疼痛。

如何锻炼膝盖2

　 第一、揉膝

　取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。

　 第二、抱膝贴胸

　直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10至15次。

　 第三、扭膝旋转

　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

　 第四、屈膝下蹲

　两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

　 第五、直腿抬高锻炼

　坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15CM，坚持5-9妙，缓慢放下。

　在对膝盖进行锻炼的时候要根据自己的体质进行，不要做太难的动作，要是造成了膝盖部位的关节拉伤就更加的麻烦了。在进行锻炼的时候要注意保持一个良好的心情，这样对于锻炼是有帮助的，可以一边锻炼一边听着音乐，这样也不会觉得无聊了。