最强腿部训练，有这三个动作就够了

新手练胸大神练腿，在健身中，这句话你肯定听说过。其实不管是新手还是大神练腿都是非常重要的，在健身房可能会学到很多关于练腿的花哨动作，但是实际上对于练腿来说，前期最重要的是力量提成，所以我们应该选择最简单、对力量提升最高效的动作。

对于腿部训练来说，每次练腿我必练的动作只有这三个：1、杠铃深蹲；2、倒蹬机；3、坐姿腿屈伸。接下来我会针对者三个动作的训练注意事项和训练计划来进行简单剖析。因为我们人的身体大约有639块肌肉，分各种大小肌群。并且他们是相互协同工作的。所以在训练中我们各种细微的调整不同的手位、动作幅度、站姿都会都会产生不同的效果。牵扯的内容比较多，我们针对基础动作给出专题来进行详细剖析。

                                                       一、杠铃深蹲

建议重量为1RM的65%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在斜方肌和三角肌上；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚与肩同宽，并外旋30至45度角的自然站位。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低点保持1－2秒，然后再蹲起。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气。

                                                               二、倒蹬机

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的85%，动作做3组，每个动作重复5次。

1、 坐在健身器上，将双脚放在踏板上，双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的，不要太过向下坍缩。在做这个动作的时候，要抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。

2、将踏板解锁后，使用膝盖的力量去支撑重量，这是你的起始姿势。

3、弯曲臀部和膝盖承担重量，只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。

3、在最低点的时候暂停片刻，然后用力伸展臀部和膝盖，回到初始位置。

                                                               三、坐姿腿屈伸

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的70%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。注意：调整垫子，让垫子正好落在脚踝上方处。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、呼气的同时，用股四头肌，最大限度伸展双腿。确保身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸安全性比较高，适合做超级组训练。

本期的健身杰说，就说到这里，今天我要去练腿，所以给大家介绍了这三个最高效的动作。

古德拜！！！

标准的大腿与相等

大腿是人体最强壮的肌肉之一，对于身体的支撑和运动起着重要的作用。然而，我们常常忽视大腿肌肉的相等性，导致许多问题的出现。在本文中，我们将探讨如何让大腿肌肉相等，并提供有效的练习方法。

为什么要让大腿相等？

大腿肌肉的相等性对身体的功能和健康至关重要。如果大腿的内侧肌肉远强于外侧肌肉，会导致身体姿势的不平衡，影响行走、跑步等活动。同时，大腿肌肉不平衡还会增加一侧膝盖和髋关节的受力，容易引发疼痛和损伤。

因此，通过让大腿肌肉相等，可以提高身体的功能性和稳定性，预防各种运动伤害，提高体能表现。

如何让大腿肌肉相等？

要让大腿肌肉相等，首先需要了解哪些肌肉需要训练。

大腿肌肉可以分为四组：

前面大腿肌肉

后面大腿肌肉

内侧大腿肌肉

外侧大腿肌肉

其中，前面大腿肌肉包括股四头肌、股直肌，主要用于屈膝运动、上坡等；后面大腿肌肉包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，主要用于伸膝、下坡等；内侧大腿肌肉包括会阴肌、股内收肌等，主要用于维持身体平衡、抬腿等；外侧大腿肌肉包括髂外肌、髂肌等，主要用于将腿向外侧旋转、侧伸等。

有了这些基础知识，我们就可以制定针对不同大腿肌肉的训练计划，让它们逐渐趋于相等。

练习方法

以下是针对不同大腿肌肉的训练方法：

前面大腿肌肉

1 坐姿腿屈伸

在器械上进行，坐姿时将膝盖放置在坐垫上，通过重力或负荷推拉腿部板杠，进行膝盖屈曲和伸展的练习。

2 跳跃练习

跳绳、跳跃都是极佳的前面大腿肌肉锻炼方式，通过猛烈地往上跳和下蹲练习，帮助肌肉逐渐强化。

后面大腿肌肉

1 俯卧屈膝

仰卧于练习垫上，抬起膝盖不断弯曲，保持均匀呼吸，使得膝盖弯曲的角度不断扩大，最好可以触碰到大腿处。

2 跪姿屈腿

练习者跪坐于垫子之上，姿势大致类似于四肢撑起，屈膝的肌肉通过向前推动身体跨出一些，可以更好地刺激到大腿后侧肌群。

内外侧大腿肌肉

1 静力腿间收缩

在站姿或坐姿时，将双腿分开或并拢，双脚尖向外或向内，尽量保持双脚贴在地面上，然后不断地收缩大腿内侧或外侧肌肉，保持5-10秒。

2 侧踢

仰卧在练习垫上，向上抬起一只腿，使其离地面越远越好，再将腿向前，将腿正向上踢，以逐渐增强大腿外侧肌群。

结论

让大腿肌肉相等对身体健康和运动表现非常重要，需要制定针对性的训练计划，并有耐心地进行锻炼，才能逐渐达到平衡状态。通过有效的大腿肌肉训练，不仅可以预防运动伤害，还可以提高身体的稳定性和功能性。