话说杠铃弯举是用正手还是反手

正手反手对于股二头肌的锻炼效果都是一样的，只不过反手弯举还会锻炼到你的小臂肌肉，同时反手弯举对你小臂的压力会比较小，我以前长期用正手弯举，到后面左手小臂会变得很痛，所以就换到反手弯举了。

哑铃弯举练训练肱二头肌。

弯举本身就是将前臂向躯干靠拢，符合肱二头肌的生理功能特点。

肱二头肌在收缩时，两个头的运动轨迹并不是直上直下的，有研究发现，掌心侧向身体，前臂内旋的弯举动作，其移动角度更适合肱二头肌的发力，而集中弯举就是非常符合肱二头肌发力角度的内旋弯举，训练效果自然也就最好。

上臂贴靠大腿，又确保了在弯起前臂时，不移动肘部，不产生借力、代偿现象，这样训练更有效，也更安全。且反手弯举，对肱二头肌有很好的激活水平。虽然锤式弯举，对肱二头肌也有很好的激活水平，但它没有集中弯举中前臂内旋的动作，发力角度次于集中弯举。

肱二头肌的功能是：

屈肩、屈肘及使前臂旋后，即肱二头肌收缩时，肘关节屈曲，肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂，其中，长头负责手臂的内旋和外展，短头负责前倾和内收；所以，只要满足肱二头肌功能要求的动作，都能训练到肱二头肌。

弯举动作要点和误区：

1、注意力要集中

肱二头肌属于小肌群，小肌群的训练最忌讳“悠”，也就是在动作过程中，没有专注于小肌群发力，而是用大肌群借力把重量“甩”起来，这样即不能有效的训练目标，又增加了受伤的可能性，这一点从这个动作的名字里可以看出，做的时候眼睛要盯着肌肉，感受肌肉收缩。

2、双肩的位置

练的那只手要放在最低点，也就是说练左手，左肩要低于右肩，让双肩跟胸形成一条斜线，指向正在练的那一侧。

3、最低点时不要借力

手放到最低点的时候不要完全伸直，保留一定角度，这样在动作起始阶段就不会靠“晃”借力，同时保证慢起慢放而不是任其自由落下。动作最低点手臂不要完全伸直。

两个的效果都是很明显的，并且两个动作建议都练效果会更好。

腕力训练

如何锻炼腕力？前臂是关键！

1反握腕弯举

器材：杠铃、哑铃

反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。

动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

2正握腕弯举

器材：杠铃、哑铃

正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。

动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

注意事项：

1在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。

3注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。

羽毛球反手发力技巧

　羽毛球反手发力技巧，现在运动的器材越来越多，其中最受大家欢迎的还是羽毛球，经常打羽毛球有助于锻炼全身的肌肉，对于专业人士来说，他们更加注重羽毛球的技巧，下面为大家分享羽毛球反手发力技巧都有哪些。

羽毛球反手发力技巧

　 1、羽毛球反手发力技巧

　我们在打羽毛球的时候,总感觉反手打怎球没有正手打着那么舒服,正手感觉很容易发力,而反手发不出力量,打不出有质量的高远球。

　我们在用我反手击球的时候你要注意两点,第一点,击球的时候,击球点不要太后。第二点就是在击球的时候,力量要集中。

　后场反手击球之所以打不远,原因通常都是发力不够集中,反手击球发力的要点是:增加引拍的距离,上臂带动前臂快速闪动,屈指发力,为了强调击球瞬间集中发力,可以尝试在击球瞬间有一个制动的动作。最开始我们可以反复练习上肢的基本动作,等熟练以后还可以慢慢增加身体的力量在里面。

　 2、羽毛球双打规则

　21、一局比赛开始时,应从右发球区发球

　只有接发球员才能接发球;如果他的同伴去接球或被球触及,则为“违例”,发球方得1分。

　22、击球次序和位置

　发球被回击后,由发球方的`任何一人击球,然后由接发球方的任何一人击球,如此往返直至死球。发球被回击以后,运动员可以在球网的各自一方任何位置击球。

　23、得分和发球

　接发球方违例或因球触及接发球方场区内的地面而成死球,发球方得1分,原发球员继续发球。发球方违例或因球触及发球方场区的地面而成死球,原发球方失去该次发球权,接发球方得1分。

　 3、羽毛球发球区错误情况有哪些

　发球顺序错误;在错误的发球区发球;在错误的发球区准备接发球,且球已发出。

　如果发球区错误,在一次发球击出前未被发现,则错误不予纠正。如果发球区错误在下一次发球出前发现:双方都有错误,应“重发球”;错误一方赢了这一回合,应“重发球”;错误一方输了这一个回合,则错误不予纠正。

打羽毛器的好处

　 打羽毛球让人“眼明手快”

　打羽毛球能让人练得“眼明手快”，原因很简单，因为打球时双方要经常观察对手挥拍姿式和高速飞行中的羽毛球，眼睛紧紧追寻高速飞行的物体，眼部的睫状肌就会不断地收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液循环，从而改善了睫状肌的功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于普通的羽毛球爱好者，尤其是中老年人和过度用眼的人来说，如果能坚持打羽毛球，视觉敏感度将会明显提高。

　 打羽毛球强心又减肥

　打羽毛球需要运动者在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，是一种全身性的运动。因此，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快锻炼者全身血液循环，增强心血管系统和呼吸系统的功能。据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160-180次，中强度心率可达到每分钟140-150次，低强度运动心率也可达到每分钟100-130次。

　长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大。同时，羽毛球运动也很适合减肥人士。在羽毛球运动中，需要不停地运用手腕和手臂的力量握拍、挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、肩关节、髋关节等部位，所以对于全身肌肉和关节的锻炼是很充分的。而且，你在捡球、接球的过程中，又会不断地弯腰、抬头，这样，也使腰部、腹部的肌肉得到了充分的锻炼。坚持打羽毛球，一段时间后，你会发现身体苗条了，肌肉紧实了，体力也好了起来。

完美手臂十部操：

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)．

3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）

这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次）

7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次）

10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）

动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

　 本文导读： 杠铃弯举能够锻炼肱二头肌是经过验证的，但利用杠铃弯举怎么练肱二头肌呢？常见的肱二头肌的锻炼方法又有哪些呢？一起掌握下吧！

　杠铃弯举是非常适合锻炼肩部肌肉的健身方式，特别是肱二头肌的锻炼，效果更加的'显著！那么杠铃弯举怎么练肱二头肌的呢？还有哪些方法是可以进行肱二头肌的锻炼呢？跟着我好好了解下！

　 杠铃弯举怎么练肱二头肌

　从下部握住横杠，注意如果握距较窄，那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽，内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍稍并拢。

　 一、做动作的技巧： 手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。如果杠铃重量很大，那么到动作快结束时，身体可以稍稍用力帮助做动作，但是不能让身体用力太多，向下伸直手臂吸气，向上弯举呼气。

　 二、动作的其他花样： 反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。

　 三、常见错误： 不要摇晃身体，不要用力向前移动肘部。

　 常见肱二头肌锻炼法

　 第一组

　1、身体斜坐在成45‘夹角的平凳上，双脚打开比肩稍宽，双手握哑铃放于身体两侧挺胸收腹，调整好呼吸。

　2、两脚掌用力支撑地面保持身体的稳定，双臂向上弯举，掌心朝向面部，哑铃到达与肩等高的位置．停顿1 -2秒钟，匀速放下。

　3、保持哑铃双手弯举姿势不变，转换为单臂交叉练习，右手紧握哑铃，自然垂于身体—侧，左手紧握哑铃，手臂向上弯举。

　4、身体姿势保持不变，右手紧握哑铃向上弯举，左手紧握哑铃自然垂于身体侧，在动作力度进行到顶峰时，用眼睛来观察肌肉变化，让目标区域更加兴奋。

　 第二组

　1、双脚微微打开，身体保持直立，两眼平视前方，挺胸收腹，双手紧握哑铃，掌心相对，双臂自然垂于身体两侧。

　2、站姿不变握铃的左手手臂弯曲上举，掌心由身体内侧转向面部，右手手臂保持不变，哑铃上举与眉骨水平停顿1~2秒钟，匀速放下，在锻炼过程中眼睛注视目标区域的肌肉变化。

　3、动作和左手手臂上举相似，换成左手手臂保持不变，右手手臂上举，弯曲手臂肘关节夹角成90度，左右左右交替各为次。

　 第三组

　1、（正手）自然下蹲，小臂托放于平凳上，双手正握哑铃，掌心向下，双手自然下垂，上身松。

　2、手向后发力伸手腕，停顿1 -2秒钟，然后放松还原。

　3、（反手）基本动作与正手弯举样注意掌心方向不同。

　4、发力时伸手腕，稍微停顿，然后还原放松。