关节热身有哪八个动作？

1、踝关节和腕关节：逆时针和顺时针的旋转。

2、颈椎：以颈椎为轴，“写”一个米字型。

3、肩关节：乒乓球现在很多人都会有一个拧的动作，肩关节会外旋。乒乓球运动大部分动作都在肩部水平面以下，所以准备动作一定要增加超过肩的垂直90度动作，保持肩关节有正常人的活动范围。

4、胸椎：双手交叠，旋转，这个动作要注意，髋关节不要发生旋转，只是以胸椎为轴旋转。

5、腰椎：双手平展，旋转。

6、膝关节：我们尽量都是做屈伸这种练习，不断增加屈伸的幅度，半蹲，活动开膝关节。大众喜欢做的扭转。

最简单的腹肌锻炼方法

　最简单的腹肌锻炼方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动在我们平时的生活中是非常重要的，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解最简单的腹肌锻炼方法好处。

最简单的腹肌锻炼方法1

　双腿半屈，身体平直躺下，半屈身体，并向左右摆动身体（不要完全做起，半屈身体即可）

　双手置于脑后，双膝交替抬起，坐仰卧起坐

　双手放在胸前，快速，小幅度的屈伸坐起，

　身体平躺，双脚绷直交替抬起。

　双腿半屈，双手置于双膝，快速屈伸坐起。

　身体平躺，腿竖直举起，并用双手向上环抱双腿

　 注意事项

　动作简单，难度不大，如想出现效果，贵在坚持

最简单的腹肌锻炼方法2

　第一个：仰卧卷腹。身体平躺在有垫子的地上或者床上，双手抱头或者握着拳头放在耳朵处，腹肌充分发力，双肘尽可能触碰膝关节使得腹部卷起到最高点，停顿1-2秒恢复。我一般做两组，一组20~

　第二个：举腿卷腹。举腿的时候腰部用力双手触摸脚背。不是用脚来打手。

　第二个，上斜仰卧起坐。平躺在地上也可以做，做的时候左手肘触碰右膝盖，右手肘触碰左膝盖。我也是做两组，一组15~

　第三个：俄罗斯摇摆~（其实是俄罗斯转体），俄罗斯转体有很多种，可以结合哑铃等负重一起练。做这个可以脚弯曲踩地或者如图抬起来，后者稍难。做的时候背部挺直，以腰带动上身转动，上身为一体。做的时候感到腰酸就停止，不必硬撑。2组。

　第五个：平板支撑。做的时候双手肘与肩膀同宽，与地面程20度角左右，身体为一条直线，腹部绷紧。坚持30秒或者更长。2组。

　第六个：侧身搭桥。做的时候手肘支撑上身重量，身体保持一条20度左右斜直线，腰胯部位置要始终收紧，坚持30秒左右，左右侧各进行一次为完整一组 。

最简单的腹肌锻炼方法3

　 一、仰卧卷腹：

　需要的是把双脚踩实地面，大概的`角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

　 二、反向卷腹：

　反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

　 三、中腹部的练习：

　我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

　 四、俄罗斯转体：

　记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

　以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

　这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

保持一个良好的身体姿势不仅可以使人看起来很美，还可以促进身体的力量、柔韧性和平衡性。这样会减少肌肉疼痛，并且会使我们一整天都充满活力。适当的身体姿势也可以减少肌肉和韧带的压力，降低受伤的风险。改善身体姿势可以让你更加关注自己的肌肉，更易于纠正自己的身体姿势。下面介绍12种锻炼方法，可以使我们保持更加良好的体态。

一、婴儿式

这个姿势可以拉伸脊柱、臀肌和股后肌群。同时可以减缓下背部和颈部的紧张。

练习步骤：

1 双膝并拢跪下，大脚趾并拢，脚后跟向两侧展开。

2屈髋，将身体向前折叠，双手向前伸展。

3臀部向后坐在脚上，如果大腿不能一直伸展的话，可以在下面放一个枕头或者毛毯进行支撑。

4轻轻地将头贴在地面，也可以将头转向侧面。

5保持双臂伸展，或者将双手放于身体两侧放松。

6深呼吸，吸气至胸腔后部和腰部。

7保持这个姿势放松5分钟，同时保持均匀的深呼吸。

二、体前屈

这种站立的拉伸动作可以缓解脊柱、腘绳肌和臀肌的紧张，也可以拉伸到臀部和腿部。在拉伸时，你会感觉到整个背部都是在伸展和拉长的。

练习步骤：

1双脚脚尖并拢站立，脚后跟略微分开。

2将双手放于髋部，然后屈髋将身体向前折叠。

3将手向下贴于地面或者放在木块上。如果手触碰不到地面也没关系，尽自己最大能力向下放就可以了。

4稍微弯曲一下膝关节，放松髋关节，让脊柱伸展。

5把下巴收向胸部，头向下贴于地面。

6保持姿势1分钟左右。

三、猫牛式

练习猫牛式可以舒展脊柱，也有助于减缓躯干、肩部和颈部的紧张，还可以促进血液循环。

练习步骤：

1双手和膝盖着地，身体重量均匀地平衡分布于四肢支撑点之间。

2吸气时向上看，腹部向下伸展脊柱。

3呼气时，弓背朝向天花板方向，将下颌收向胸部。

4继续保持，至少练习1分钟。

四、站立猫牛式

站立猫牛式伸展可以放松背部、髋部和臀部。

练习步骤：

1双脚开立约与髋部同宽，膝关节微屈。

2双手向前伸展，或者把双手放于大腿上。

3伸展颈部，然后将下颌收向胸部，使脊柱弯曲呈圆形。

4向上抬头，抬起胸部，然后将脊柱向反方向移动。

5每一个动作保持5次呼吸。

6重复练习3-5分钟。

五、站立位扩胸运动

这项练习可以扩张并且拉伸胸部。尤其是对于有久坐习惯的人非常有效。胸部训练也有助于使你站得更直。

练习步骤：

1双脚开立约与髋部同宽。

2将双手放于身后，手指交叉向下压，如果双手不能并拢的话可以抓一条毛巾代替。

3手部抓紧的同时，保持头部、颈部和脊柱在一条直线上。

4吸气时将胸部抬向天花板的方向，把双手向下拉向地面的方向。

5保持这个姿势时深呼吸5次。

6松开手放松呼吸5次。

7 至少要重复练习10次。

六、高位平板撑

高位平板支撑动作有利于缓解全身的疼痛和紧张，同时还可以加强肩部、臀部和腘绳肌的肌力。也利于加强核心和背部的力量和平衡性，这些对于维持良好的体态都是非常重要的。

练习步骤：

1四肢支撑，腿部伸直，脚后跟抬起，髋部上抬。

2保持背部伸直，动员腹部、手臂和腿部肌肉。

3延伸颈部后侧，喉咙放松，向下看向地面。

4确保使胸腔是打开的，肩部向后。

5每次练习时维持姿势1分钟。

七、侧桥支撑

可以通过侧桥支撑维持脊柱和腿部的中立排列。这项练习可以锻炼体侧和臀部肌肉。训练加强这些肌肉有利于背部保持良好的支撑，提高身体姿势。

练习步骤：

1起始姿势为高位平板撑，然后将左侧的手移动到身体中心。

2将身体重量移动到左手，脚踝折叠并拢，然后将髋部上抬。

3把右手放于髋部，或者把右手向上抬指向天花板。

4可以把左膝放于地面给身体提供支撑。

5在维持姿势时动员腹部肌肉、身体体侧的肌肉和臀肌。

6保持身体从头到角后跟呈一条直线。

7眼睛看向身体正前方，或者向上看向手的方向。

8保持姿势30秒左右。

9换另一侧重复练习。

八、下犬式

这种身体向前屈的练习可以作为放松动作，用来保持身体的平衡。下犬式有利于减缓背部疼痛，同时也可以加强背部肌肉。经常练习可以提高身体姿势。

练习步骤：

1俯卧于地面，双手下压，脚趾夹紧下压于地面，然后抬起脚后跟。

2膝关节和髋部上抬，将坐骨上抬指向天花板的方向。

3微微屈膝，延伸脊柱。

4保持耳朵和上臂在一条直线上，也可以将下颌收向胸部。

5用力将身体向手部下压，保持脚后跟略微上抬。

6保持姿势1分钟左右。

九、鸽子式

这项练习可以伸展髋部，也可以放松脊柱、腘绳肌和臀肌。鸽子式还可以拉伸坐骨神经和股四头肌。伸展身体的这些部位有利于矫正身体姿势的不平衡。

练习步骤：

1四肢着地，将膝盖放于髋部下方，双手放于肩膀前面一点。

2屈右膝放于右侧手腕后方，右脚向左转。

3右侧小腿外侧贴于地面。

4左腿向后移动，膝关节伸直，然后将大腿贴于地面。

5保持左腿是向后伸直的（而不是向侧面移动）。

6慢慢地将躯干向下压，贴于右侧大腿内侧，双臂在身体前伸展。

7保持姿势1分钟左右。

8慢慢地放松，将双手向后移动至髋部，然后将身体上抬。

9换左侧，重复练习。

十、胸椎旋转

这项练习可以缓解背部的紧张和疼痛，并且能够增加稳定性和灵活性。

练习步骤：

1四肢贴于地面，臀部收向脚后跟的方向，小腿贴于地面。

2将左手放于头后方，肘部伸直向侧方伸展。

3右手位于肩部下方，或者是将右手放回身体中心，前臂放松贴于地面。

4呼气，将左侧手肘向上旋转指向天花板，伸展躯干前侧。

5在做动作时保持深呼吸。

6放松回到起始姿势。

7重复练习5-10次。

8换另一侧重复动作。

十一、臀桥训练

这项练习有助于加强和激活臀肌，同时可以缓解下背部疼痛。也可以提高髋部和骨盆的功能和齐性排列，促进更好的身体姿势。

练习步骤：

1仰卧平躺于地面，屈膝，双脚张开约与髋部同宽。

2保持双足距离髋部约一脚的距离。

3双手放松放于体侧，掌心朝上。

4呼气，将臀部向上抬离地面至大腿与上半身平行。

5保持姿势10秒，然后将臀部放下。

6继续练习1分钟左右。

7每天多重复练习几次。

十二、等距划船收缩练习

这项练习可以帮助你缓解由于久坐导致的身体疼痛和僵硬。等距划船训练可以训练肩部、手臂和背部肌肉，有助于加强理论维持良好的身体姿势。

练习步骤：

1坐在一张有柔软靠背的椅子上。

2弯曲手臂，手指是朝向前方的，掌心相对。

3呼气将手肘向后收，将肩胛骨收紧靠在一起。

4深呼吸，保持姿势10秒钟。

5吸气时，慢慢放松回到起始姿势。

6重复练习1分钟。

7每天可以多重复练习几次。

办公一族的保健操

　办公一族的保健操？很多人由于长期坐在办公室不锻炼很容易有颈椎病和腰椎病，其实在办公室也是可以锻炼自己身体的，有些保健操对身体是有好处的，下面分享办公一族的保健操。

办公一族的保健操1

　 哪些疾病困扰办公一族

　长期坐办公室的文员、白领一族由于生活方式、工作压力等原因，容易产生职业病。具体表现为：

　1、由于长期伏案，固定一个姿势写字、办公，办公室人群的颈椎病相当普及；同时由于姿势的固定，容易使颈椎疲劳，出现骨质增生等症状，有的甚至影响血液循环，出现头晕等症状。

　2、容易出现肩周炎。办公室人群手经常固定姿势打电脑，写文章，肩部的肌肉容易出现劳损，造成患者穿衣服、背挂包等的时候疼痛。

　3、手腕病，病因跟肩周炎相似，手腕肌肉劳损导致。

　4、腰肌肉劳损，有的办公一族喜欢侧身工作等不正当姿势，导致身体一边肌肉发达，而身体的另外一边则被动牵引，导致腰肌劳损。

　5、高血压。

　6、过度用眼睛，视力下降，导致近视。

　7、消化不良，吃喝不定时，容易出现便秘等消化不良症状。

　走进办公室，每个细微的地方，只要细细琢磨，都可以成为有效防止白领一族的多发病。在电脑座椅设置方面：电脑椅子的高度要刚好使自己的肘部与键盘成一水平线；电脑显示器与人眼睛成水平10－15度，人的眼睛向下看，切忌仰视电脑；有的人喜欢看电脑的时候，将椅子摇来摇去，这种不合理的习惯也容易导致职业病出现，正确的方法是电脑放在人的正前方。

　坐办公室时间：最好一个小时就要起来走一走，远视远处的`楼房，做做健身操、早操等。针对白领、办公一族的职业病，头、手、脚的伸张运动都可以防止职业病，罗兴华教授还特意介绍数套简单实用的办公室“保健操”。

　 办公一族的保健操

　1、双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10－20次，可促进大脑血液循环。

　2、扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10－20次。

　3、炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

　4、“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。

　5、肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。

　6、“搓脸”，双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。

　7、“伸懒腰”，反复数次。{page}

　8、双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

　9、“搓肚”，手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动，可帮助消化。

　10、“腹式深呼吸”，平时我们采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一张。

　11、“提肛”，肛门缩起，放松，可防止痔疮等疾病。

　12、散步。

　13、不坐电梯，爬楼梯，办公室简单实用的运动。

办公一族的保健操2

　 办公室保健操

　 第一节、舒缓肩颈（舒缓肩颈醒头脑)

　1、身体站直，两手叉腰，两腿并拢，两只手臂做画圆动作。

　2、双手置于颈后，两掌根抵在颈部两侧，双手均匀向后使力，使颈部有牵拉的感觉；

　3、双手托住耳朵，把整个耳朵盖住，做时双手向内后使力。

　4、两手依次沿脑后，巅顶，前脑，前额按压。

　 第二节、伸展颈胸（双手托天理三焦)

　1、两脚分开，双手置于胸前，肘与手为一直线，做扩胸运动。

　2、两手交叉顺着耳朵举向头顶，然后将手臂向着后面伸展。

　3、双手不变，做侧面的拉伸，腰保持不动，主要拉伸侧面（两侧)。

　 第三节、屈伸颈胸

　1、两脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，两肘向后拉伸。

　2、两脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，两肘向前拉伸。

　3、良好搜交叉放松放在后脑勺，使得颈部有被牵拉的感觉，这时候再放松颈部，双手合头部一起向下弯曲。

　 第四节、旋转胸椎（旋转胸椎益心肺)

　1、双脚分开，与肩同宽，双手臂交叉，右手在外，弯曲右手左手保持直线，身体向右边旋转，到达极限。

　2、回到旋转前的姿势，头向左肩靠拢。

　3、双脚分开，双手臂交叉，右手在外，弯曲右手左手保持直线，身体向右边旋转，到达极限。 4。 回到旋转前的姿势，头向右肩靠拢。

　 第五节、伸展胁肋

　1、 两脚分开，左手置于头上方，右手放置身后，左手向上托，右后向下按。

　2、两脚分开，右手置于头上方，左手放置身后，右手向上托，左后向下按。

　3、两脚分开，左手置于头上方，右手放置身后，左手向上托，右后向下按。

　4、两脚分开，右手置于头上方，左手放置身后，右手向上托，左后向下按。

　 第六节、屈伸腰椎（前仰后俯健腰肾)

　1、 双脚分开，双手抵住腰部，身体慢慢向后仰。

　2、双手放松，身体向前。

　3、双脚分开，左手叉腰，右手向上贴于耳侧，向左弯腰至极限 4。 双脚分开，右手叉腰，左手向上，贴于耳侧，向右弯腰至极限。

　 第七节、舒缓全身（背后七颠百病消)

　1、双手抵住腰部，双脚并拢，脚跟抬起，抬到最高，头向上顶，臀部肌肉紧张，然后快速向下落，脚跟不要着地，再快速抬起最后同开始一样。脚跟抬起，抬到最高，头向上顶，臀部肌肉紧张，定位3秒后落下。全身放松。

　 第八节、揉搓压膝动作

　右腿向前跨一步，伸直，左腿微屈，双手摞在一起，右掌在下，放在右膝上，从右、下、左、上方向揉16圈。揉毕，不要站立，双手上下搓膝16次。向下搓呼气，向上搓吸气。搓毕，双手用力在膝盖上向后慢压16次。向下压呼气，掌心略起时吸气。压毕，右腿收回还原。换左腿，用同样方法做揉膝、搓膝和压膝。

　 第九节、洗眼动作

　两手半握拳，眼微闭，两拇指弯曲，拇指背分别轻轻地压在左右眼球上，将上眼皮向内眼角晃动，呼气，晃回吸气。晃32次。 作用：使眼周围组织气血畅通，维护肌肉弹性，防治眼睑下垂，对近视、远视、白内障、老花眼有一定疗效。