正确锻炼二头肌的方式

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

伯尼•桑德斯的一张照片倍受美国网友的追捧，并因为其可爱的坐姿和与周围截然不同的穿着，从而在网上掀起了P图潮。

一：穿着

伯尼桑德斯走火的照片是因为其在拜登就职仪式上面的穿着，与其周围的其他人的穿着风格截然不同，从而在网上火出圈。当天，伯尼桑德斯穿了一件灰大衣，毛手套，一副休闲装的打扮。这样的穿着给人感觉就像是要去找隔壁家大爷下棋的装扮，亲民又可爱。与周围都是西装革履的其他人截然不同。当然，对比当时当地的气候，这样的穿着也无疑是最保暖最舒适的穿着。并且也出现了许多网友订购其同款手套的火爆场面。

二：坐姿

随着穿着一度在网上被大家热议，还有其可爱呆萌的坐姿。在周围其他人都到处走动，和朋友同事叙旧聊天、结识新朋友的时候，伯尼桑德斯一副安然自若的神态坐在椅子上，像极了隔壁家大爷揣着手手晒太阳的坐姿，极其可爱，因此其坐姿也在网上火了一波，许多网友把他的坐姿抠图抠出来，并P在各种场景里，包括和蜘蛛侠、和鸟叔、和哈利波特等的合照，更有甚至P在游戏里面，即使周围场景怎么变化，但伯尼桑德斯的坐姿却从没有变化过，一如既往的淡定。

三：心态

而无论是坐姿也好，穿着也好，伯尼桑德斯的淡定务实心态也是或走红的一点。因为当时的场景是新总统就职仪式，是个相对而言，庄重的会议。周围大部分年轻人也会穿着笔挺的西装，希望在新总统面前好好表现，结交新朋友等。而伯尼桑德斯务实的选择了保暖的灰大衣，这样的务实的心态也因此让他迅速在美国走火。