练肱二头肌，怎么避免肘关节内筋痛？

你这个要么就是训练强度过大了，要么就是你的动作错误导致受伤疼痛。

针对二头肌的锻炼，应该注意以下这些细节。

1弯举时手肘应靠近身体两侧

即使是老江湖的人也容易犯此错误，尤其是在弯举较重的重量时，弯举时全身应该只有手肘在进行活动，其他部位都应该固定。

但大家如果求重心切想要举更重的重量时，往往会导致训练姿势变形，手肘开始晃动离开身体两侧，肩关节开始活动，力量分散至肩膀，反而违背训练二头肌的初衷，所以说确保训练姿势正确远比训练的重量重要的太多了！可千万不要因为重量而打破原则。

2 前臂应完全伸展

这个问题跟第一点一样，大家在快要没力的情形下，为了想要完成较多次数，往往没将动作做完全，在这里指的是未将前臂完全放下或是没举至最高点，老实说你应该专注于每个动作的完整度，做到力竭，即使次数少，完一个标准的那一下远比你用不正确姿势多做了十下！除此之外还有受伤的风险呢！

3使用锤式及正握握法（哑铃）

所谓锤式就是像雷神索尔拿槌子一样进行弯举训练，而正握就是最常见的一般握法。不同的握法会刺激二头肌不同的肌肉组织部位，使二头肌训练更加完整，另外正握有助于前臂训练，加强上臂与前臂的比例。

4杠铃别总是握同一宽度

训练二头肌最常见的就是利用哑铃或是杠铃，而在利用杠铃训练时，可以利用双手握距的窄、中、宽去增加不同训练模组，进而训练到二头肌的内外侧，一成不变的训练方式容易遇到撞墙期，只要适时改变训练方式就能够为身体带来不同的训练惊喜哦

肘关节常见的运动损伤有肱骨内上髁炎、肱骨外上髁炎、肘关节内外侧副韧带损伤、挠骨小头骨折、肱骨内外髁骨折等，网球肘：肱骨外上髁炎症状：肘关节外侧肱骨外上髁处压痛，负重时疼痛加剧。扭伤，由于关节部位突然过猛扭转，以致扭到了附在关节外面的韧带及肌腱。肘部扭挫伤是常见的肘关节闭合性损伤，好发于青壮年及重体力劳动者。

肘关节的损伤常表现为桡、尺两骨向后脱位，移向肱骨的后上方。我们的肘关节是一个比较复杂的关节，关节的韧带和周围的软组织都比较复杂，由于肘关节特殊结构构造，尺神经在肘关节后部穿过尺骨隧道进入前臂，左手肘关节脱臼，加轻微骨折，而后进行了关节复位。例如反复击球会造成肘部肌腱损伤，导致网球肘、高尔夫肘。症状其一是疼痛感逐渐的增强，前方孟氏骨折脱位，侧位片提示尺骨近端粉碎骨折合并桡骨向前脱位。髁上骨折可占儿童肘关节周围骨折的一半，常由跌倒后手臂着地造成。

桡侧副韧带：位于关节囊外侧。起自肱骨外上髁，分成两束从前后包绕桡骨头,止于尺骨桡切迹前、后缘。肱骨外上髁炎是产生疼痛的一种原因。通常是由于腕部和手臂的反复运动而导致肘部的肌腱过度使用，从而炎症产生。

肘关节的屈曲至少要达到120度以上，才不会影响梳头、接听电话、洗澡等日常动作。在鹰嘴的位置往往会发生 ，滑囊囊肿 ，在鹰嘴的上方 ，则非常容易发生 ，肘关节附近曾经有过的骨折以及损伤经历也是肘关节僵硬的原因之一，肘部经脉受损致局部气血阻滞脉络不通而致此病。

如果是长期保持一个动作，那么还是会导致网球肘的。

需要多注意更换动作才行。

网球肘常见病因包括：错误姿势使用网球拍、羽毛球拍，或者从事这些球类运动过多，使前臂过度疲劳，还有因为年龄增大导致柔韧度下降等诱因。

林太太是个家庭主妇，右手肘外侧疼痛已经好几个月，而且范围渐渐扩大，一路痛到整只手臂，手伸直不舒服、刷个牙也不舒服，更别说炒菜或是提重物了。

医生检查发现林太太的手肘外侧有压痛，说：「你得了网球肘！」

林太太很意外：「我从来不打网球，怎么也会得网球肘？」

其实，网球肘是指手肘外侧的疼痛，最常见的原因是肌腱发炎，和手腕长时间的竖起、手指过度用力或过度频繁的抓握有关。

虽然说网球选手长时间紧握球拍、且常在打反拍时手腕会竖起，而成为网球肘的好发族群；但高尔夫球员常紧握球杆、家庭主妇常紧握拖把菜刀、老师们长时间用力握笔书写，也很常罹患网球肘。

林太太吃了一阵子消炎药，却还是疼痛。于是家医科医师帮林太太转介至复健科，复健科医师用肌肉骨骼超音波一看：「林太太，你的手肘肌腱不只发炎，还有轻微撕裂伤，连带肘关节也发炎了，连手前臂的肌肉群也太僵硬，产生了肌筋膜疼痛。」

林太太很惊讶：「网球肘怎么也这么复杂？」

复健科医师说：「其实网球肘有分4大类，对症治疗，治愈率就很高！」（推荐阅读：手肘疼痛就是网球肘？ 医师：病因可以不单纯）

肌腱型网球肘：肌腱炎、肌腱钙化、肌腱撕裂

网球肘又称为肱骨外上髁炎（lateral epicondylitis），其中，肌腱疾病是最常见的型态。伸腕肌群（wrist extensors）负责竖起手腕、伸指肌群（finger extensors）和手部的抓握动作有关，这些肌腱都附着在肱骨外上髁（lateral epicondyle），太用力、太频繁地使用而都会使肌腱受伤，形成网球肘。轻度肌腱受伤，适度休息、正确地使用网球肘护具、调整使用姿势，大多会痊愈。

如果忍痛持续使用、没有足够休息以至于反复受伤，病情可能会恶化为肌腱早发性退化、钙化性肌腱炎、甚至是肌腱撕裂伤。这种状况就比较复杂，需要较长的治疗时间，初期需配合口服消炎药，中期需要耐心复健，后期需要强化肌肉的保护力。

若是病情进步停滞，钙化性肌腱炎可考虑超音波导引局部注射少量类固醇以消减钙化活性，或是聚焦型震波来破坏钙化并促进组织修复。难愈合的肌腱撕裂伤则可考虑葡萄糖增生疗法、或PRP自体血小板生长因子注射，都有机会促进组织修复、帮助愈合。

（来源：shutterstock）

关节型网球肘：肘关节炎、关节韧带撕裂 

关节型网球肘较好发于前臂反复旋转的情况，例如生产线的作业员。关节发炎通常痛感比较深层、范围广泛、找不到明显的压痛点，但手肘在伸全直、弯到底时会觉得卡住且疼痛。若是肘关节有发炎、积水，则需要针对发炎来治疗，适度地使用消炎药有时是必要的。

测试肘关节稳定度，可以在超音波动态检查下进行，关节韧带松动或断裂都会导致关节不稳定，若患者曾有跌倒或外伤病史，可能会有外伤型关节炎并韧带撕裂。上述的复健及注射疗法配合复健运动，通常可以治愈8成以上的患者，然而关节严重地不稳定时，还是需考虑手术介入。

肌肉型网球肘：肌筋膜疼痛症、纤维肌痛症

手肘及手腕过度使用时，不只是肌腱会受伤，肌肉也会「过劳」引起疾病，也就是肌筋膜疼痛症。除了前述的伸腕肌群、伸指肌群，如桡侧伸腕肌群、旋后肌、肱三头肌等，也很常出现肌筋膜疼痛症，常发生在长时间使用肌肉、没有时间放松伸展的族群，例如厨师、老师。这群患者影像检查正常，手臂前臂的肌肉非常僵硬，按了就会酸痛， 或泡澡就会有一阵子的纾缓，却无法摆脱。（推荐阅读：这些日常动作最易得「网球肘」　6招肌力训练避免复发）

慢性过劳造成的肌筋膜问题，根本治疗是改正使用方式，但工作型态无法调整时，患者可定期做物理仪器治疗、伸展运动、并配合少量口服肌肉松弛剂，来照顾肌肉的健康。当上述治疗遇到瓶颈时，可考虑徒手治疗、贴紥治疗、筋膜放松的激痛点治疗、或是发散型震波治疗，都有进一步的改善效果。

需要注意的是，有一部分的患者其实是纤维肌痛症（fibromyalgia），是神经肌肉纤维的代谢异常，以至于全身肌肉容易疼痛，连带影响到双手臂的常用肌肉。这个疾群的患者不能只治疗双手臂的肌肉，还需要连带处理代谢、神经肌肉敏感、失眠、欠缺运动等等问题。

（来源：shutterstock）

神经疼痛，并非真正网球肘：颈神经根压迫、桡隧道症候群

有一部分患者手肘麻痛来自于神经的压迫，例如：桡神经的分支，它们穿梭在肌肉与筋膜之间，若受到筋膜或肌肉的压迫，会产生麻痛，称为桡隧道症候群；其他像是后前臂皮神经（posterior antebrachial cutaneous nerve）、后骨间神经（posterior interosseous nerve）、浅桡神经（superficial radial nerve）也可能受到压迫，利用超音波导引做神经解套注射可以帮助症状解除。

另一常见的是颈部神经根受到压迫，一直做手肘的复健当然不会好！可借由病史、椎间孔挤压试验、颈椎影像来帮助诊断，一般来说做颈部牵引效果就很不错，更进一步也可以考虑颈椎注射。

以上4种型态，在手肘外侧疼痛有可能单独出现或合并出现。久痛未愈的个案往往同时存在2种甚至3种病灶，正确诊断和耐心治疗就会改善。更重要的是要找出受伤原因，例如姿势错误、肌力不足或肌筋膜过度紧绷，配合调整手部施力方式和适当的运动训练，才能避免疼痛再次发生。

林太太和医师讨论后，决定先暂时减少家务，并接受口服消炎药和复健治疗，之后也接受了几次超音波导引注射的葡萄糖增生疗法，处理肌腱撕裂伤。渐渐地，林太太的疼痛改善许多，关节活动度也恢复正常了。林太太此时才领悟到：好好爱惜自己，才有本钱爱惜家人！

（本文作者为超越复健诊所许承岚医师）

<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>

　　建议：

　1、冷敷：为缓解因拉伤所导致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天每隔4到6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟，这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的，进行冷敷的工具可以是冰袋也可以是一包冷冻蔬菜；

　2、热敷：热敷疗法最好能够做到一天3次，每次20分钟，热敷疗法的方式多种多样，可以用一小瓶热水，一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

1 错误的推举动作

卧推使用正握时，前臂旋前处于扭转状态，会给肘关节处的韧带和骨骼造成了不少的拉力或压力。如果此时前臂再不垂直地面，会使其压力更加增大，从而导致受伤，造成肘关节疼痛。造成的伤害可能有：

1尺侧副韧带在强大拉力下发生损伤；

2尺侧副韧带未发生损伤，但其拉力造成肱骨外上髁撕脱性骨折；

3尺侧副韧带长期受力过大而松弛，造成肘关节的另一侧，桡骨小头和肱骨头挤压摩擦加剧，引发炎症。

2 伸肘肌群和屈肘肌群的力量失衡

推举类训练主要增强伸肘肌群，而弯举类训练则是增强屈肘肌群。如果推举类训练过多而弯举类训练不足，那么两个肌群的力量失衡，很容易导致尺骨头移位，从而造成肘关节疼疼痛。

3 热身不足

热身对于任何一项运动都都十分重要，卧推也不例外。卧推之前没有充分热身，关节没有活动开，关节润滑液分泌不足，韧带没有拉开。这样子直接进行卧推训练，很容易造成肘关节受伤疼痛。卧推动作越大越猛，受伤风险也就越大。

4 做卧推肘关节疼怎么办 停止运动

做卧推发现肘关节疼，这是错误训练导致的，此时已经造成了身体伤害，要立即停止运动，以避免伤害加重。

冷敷和热敷

如果发生肘部肌肉拉伤的情况，在刚发生时，可以进行局部的的冷敷，以帮助收缩局部血管，减少炎症反应。然后在三天后再进行热敷，帮助恢复。

保证休息

肘关节疼后要好好休息，在恢复之前，不能再进行卧推训练，以免延缓病情恢复，还加重伤害。

肘关节损伤这样训练，恢复关节活动度。

在平时的健身活动中，有很多动作需要上肢进行负重，比如硬拉等，还有一些肘关节活动度较大的动作，比如划船、高位下拉等，如果没有注意肘关节与肩关节、腕关节的协调性，就容易损伤到肘关节。相对而言，肘关节的稳定性也比较差，容易发生脱位与半脱位。

在肘关节损伤以后，无论采用哪种治疗方式，都要尽早开始功能恢复锻炼，因为肘关节的活动度和力量对完成我们的日常活动有非常重要的意义，肘关节的功能恢复锻炼最重要的是要恢复肘关节的活动度，对于正常人而言，肘关节的屈曲至少要达到120度以上，才不会影响梳头、接听电话、洗澡等日常动作，而肘关节的旋前旋后则影响到我们使用鼠标、键盘、洗脸、化妆等动作，大多数人的肘关节屈曲度可以达到130-150度，旋前旋后一般可以达到80-90度。其次，肘关节的恢复还需要保持肌肉的力量和肌纤维的正常长度，使肘关节可以完全的伸直，并且能进行一定的负重训练。

脱位、骨折等损伤常常需要关节固定两周以上，一般在拆除固定之后，都会有一定程度的关节僵硬、肌肉萎缩、肌腱粘连，一般在固定期间，患者主要活动肩部、腕部和手指，固定解除后开始活动肘关节。

第一，屈曲，取坐位，屈肘，使手臂的腹侧朝向自己，用另一只手握住自己患手的手腕向外拉，也可以用弹力带代替，然后与之做对抗，力量逐渐加大，肘关节逐渐内收，直至轻微的疼痛，在这个位置保持约5-10分钟，每日锻炼1-2次。

第二，伸展，取坐们，伸肘，将肘部支撑在桌面上，前臂及手伸出桌外，使肘关节在负重的情况下缓慢伸直，一般负荷从05kg开始，手缓慢的向下伸直到自己的最大限度，保持5-10分钟，每日进行1-2次。

第三，旋前与旋后，取坐位，将前臂平放于桌面上，手部握住哑铃的一端，将哑铃的重心从左向右翻转，到达自己的极限再逆向翻转，反复20次以上。

在训练过程中，应该根据自身的具体情况，调整锻炼的幅度和负重的程度，每次训练时间不宜过长，强调多次少量，整个训练过程一定是循序渐进的，在每个训练阶段一定要有足够的过度时间。