手臂拉伸的动作有哪些

手臂拉伸的动作有哪些

　手臂拉伸的动作有哪些，很多健身爱好者们都会着重练习手臂，富有肌肉的手臂看起来格外有力量，那么大家知道手臂拉伸的动作有哪些吗，下面我就来给大家分享一些手臂拉伸的动作，快来学习吧！

手臂拉伸的动作有哪些1

　胳膊的身心健康对每一个人全是十分关键的，大家平常在做绝大多数事儿的情况下，都需要应用到手臂，假如人的胳膊出现一切问题得话，手的活动便会出现阻碍，会给日常生活和工作中产生非常大的影响，假如感觉胳膊难受得话，平常能够做胳膊的热身动作，特别是在健身运动前的热身动作还要还记得拉伸胳膊，那麼拉伸胳膊的实际姿势有什么呢？

　 手臂拉伸姿势：

　胳膊气血不通，便会粗大而乏力，乃至造成肩部肌肉僵硬。今日给大伙儿优评16个姿势，全方位拉伸胳膊。图上鲜红色位置为拉伸位置。

　 姿势一：

　两手十指交扣，反掌往上

　胳膊挺直，拉伸背阔肌、后臂里侧，小胳膊里侧

　 姿势二：

　右手弯折向后往下，胳膊肘望天

　左手弯折向后往上，两手交扣

　 姿势三：

　左手把握住柱头或撑在墙壁

　扭曲人体往左边，拉伸右胸大肌和二头肌

　 姿势四：

　底位弓箭步，两手向后抓桌椅背

　 姿势五：

　两手往上抓忠实，人体当然下移

　 姿势六：

　站立，两手往前抓忠实

　 姿势七：

　左手肘弯折，挨近右耳朵里面

　右手拉左手肘往上往左边，换侧

　 姿势八：

　左手手心朝上，右手抓右手腕子两侧

　 姿势九：

　金刚坐，两手十指交扣，反掌向外

　 姿势十：

　右手撑墙，手指尖朝下，胳膊肘挺直

　 姿势十一：

　左手拉左小指往上向后，逐一手指头拉伸

　 姿势十二：

　门拉手偏向内往下，逐一手指头拉伸

　 姿势十三：

　拉拇指向外，五指开启，逐一手指头拉伸

　 姿势十四：

　左手手心朝下，右手拉左手往左边

　 姿势十五：

　右手手心靠外，左手抓左手掌两侧

　 姿势十六：

　双手合十胸腔，用劲将手心合十

　手臂拉伸姿势都在这儿啦，感觉手臂粗没力、常常应用电脑上的小伙伴们要常常拉伸哦！

手臂拉伸的动作有哪些2

　 1、怎么用哑铃锻炼手臂之坐姿三头肌伸展

　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

　 2、怎么用哑铃锻炼手臂之哑铃臂屈伸

　俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。

　挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

　 3、怎么用哑铃锻炼手臂之正向二头弯举

　双手握好哑铃，双脚张开直立，挺直腰背，然后交替弯举哑铃。在做时，身体尽量不要晃动，始终保持肌肉绷紧的状态，控制身体完成练习。先进行一组热身练习，哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右，再进行三组的正常练习。中间不用休息太久，想要提高强度，就要在时间上，做好自己的控制。

　 4、怎么用哑铃锻炼手臂之锤式弯举

　起始姿势和上个动作一样，准备好之后，弯曲手臂，将哑铃举到胸部，让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃，也不要想着借助惯性，那样确实可以很轻松的完成动作，但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成，同样的，先做一组热身组，再进行三组正常组的练习。

　 5、怎么用哑铃锻炼手臂之反向弯举

　这个动作在刺激二头的同时，还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作，和第一个练习相同，但是掌心是向下握哑铃，提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次，两边交替进行，这样加起来就是十六次。想要加快进度，你也可以双手同时进行，这样也可以加强，练习的强度。

　 有效锻炼手臂的方法

　 1、引体向上

　大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。

　 2、俯卧撑

　充分下降身体，然后，要马上用力撑起举起你自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的'方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小，这也是最好的方式，但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。

　 3、俯卧长凳

　躺在45°台子上反握哑铃，不要转移你的上臂（前进/后退），有力地收缩你的肱二头肌，保持收缩为1秒，然后返回到全扩展。反复这个练习，你会感到火焰一样的紧张感燃烧在你的二头肌里。

　 增肌的饮食方法有哪些

　 1、补充足够的热能

　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。

　 2、补充优质蛋白原料

　健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。

　 3、促进合成、减少分解

　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

　　力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的散打比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

　　（一）上肢力量

　　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

　　1常用的训练方法：

　　(1)持哑铃练习

　　哑铃推举 哑铃体前平举

　　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

　　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

　　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

　　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

　　(2)徒手练习

　　墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

　　俯卧撑 俯卧撑推起击掌

　　指卧撑 仰卧撑

　　(3)双人练习

　　a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

　　b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

　　c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

　　(4)肋木练习

　　握肋木两臂屈伸 侧上举

　　前倒推起 水平静力支撑

　　(5)沙袋球和实心球练习

　　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

　　单手侧向推掷球 双手向后抛球

　　单手肩上前甩球 双手侧抛球

　　(6)杠铃练习

　　单手上举 站立推举 提铃上举

　　斜上推举 颈后推举 直臂上举

　　前平举 坐推举 卧推举

　　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

　　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　　(7)单杠引体向上

　　2常用的上肢专项力量练习方法：

　　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　　(2)挥网球拍：方法同上。

　　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

　　(4)对墙连续挥拍击球。

　　(5)对墙掷垒球。

　　(6)拉橡皮条上摆、下摆。

　　（二）下肢力量

　　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

　　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

　　1常用的训练方法：

　　(1)徒手练习

　　静力半蹲

　　单腿蹲起

　　蹲起

　　单足跳

　　纵跳

　　屈体跳

　　侧向跳

　　挺身跳

　　立定三级跳、多级跳

　　蛙跳

　　跳起抱膝

　　跳起转身

　　(2)双人练习

　　驮人跳

　　小腿力量对抗

　　拉手单足跳

　　侧弓步交换跳

　　挂肘跳

　　跳人马

　　(3)沙袋球、实心球练习

　　俯卧双脚夹球后摆起

　　俯卧双脚夹球腿屈伸

　　双脚夹球上抛

　　双脚夹球前抛

　　双脚夹球后抛

　　双脚夹球侧抛

　　双脚夹球向前蹲跳

　　跳跃沙袋球、实心球

　　(4)杠铃练习

　　肩负杠铃提踵

　　肩负杠铃蹲起

　　肩负杠铃半蹲起

　　肩负杠铃弓箭步换腿跳

　　肩负杠铃半蹲跳

　　肩负杠铃左右侧跨跳

　　肩负杠铃前、后、左、右跳

　　肩负杠铃弓箭步走

　　肩负杠铃蹬上台阶

　　2常用的下肢专项力量训练方法：

　　(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

　　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

　　(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

　　(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

　　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

　　(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

　　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

　　(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

　　(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

　　羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

　　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

　　(1)徒手练习

　　仰卧起坐

　　仰卧举腿

　　仰卧两头起

　　仰卧蹬伸

　　俯卧体后屈

　　仰卧起坐转体

　　俯卧体后屈转体

　　(2)肋木练习

　　背悬垂直腿上举

　　背悬垂屈腿上举

　　背悬垂侧举腿

　　背悬垂举腿绕环

　　(3)沙背心、沙护腿练习

　　背屈伸转体

　　侧屈体

　　马头仰卧举腿

　　斜板仰卧起坐

　　俯卧举腿

　　仰卧两头起

　　(4)静力腹肌和背肌

　　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

　　(6)徒手或负重转体

　　(7)多球练习杀球

　　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

　　羽毛球运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、前场与后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。

　　速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。

　　（一）一般速度训练

　　常用的方法：

　　(1)原地或行进间快速小步跑；

　　(2)原地或行进间快速后蹬跑；

　　(3)原地或行进间快速高抬腿跑；

　　以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了

　　(4)快速跨步跑；[60米左右]

　　(5)上坡或下坡跑；[60米左右]

　　(6)快速跑台阶；[70级台阶]

　　(7)加速跑；[100米最佳]

　　(8)快速后踢腿跑；[30米左右]

　　(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]

　　(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]

　　(11)30至100米全速跑。

　　以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练每种跑10组就可以啦若能更多~那可以在加

　　（二）专项速度训练

　　专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。

　　常用的方法：

　　(1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次4]

　　(2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟]

　　(3)快速挥网球拍练习；[50次4]

　　(4)快速挥轻量哑铃练习;[50次4]

　　(5)快速多球的各种击球练习；[根据不同单一技术而定]

　　(6)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次4]

　　(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次4/种}

　　(8)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳

首先是基础练习，前臂力很关键，除了常规的负重出拳之外，有个简单可行又效果不错的方法，可以比较全面的在力量和爆发力上锻炼前臂力，找一跟短木棍，中间绑上长绳子，绳子底下挂重物，然后两手抓住木棍两头，将重物漫漫“卷”起来，然后再漫漫“卷”放下（卷的时候最好站好马步，两手平伸），如此反复，训练的是腕力和前臂力，待手能够承受之后“卷”的速度加快，自然可以逐步提高爆发力和拳速。在出拳时候要放松，然后用腰带动肩膀，从而带动手臂发力，另外待快要击中目标的时候再用力，切记力气不可从头出到尾。速度：可以手握小重量的哑玲快速出拳最好用1磅的哑玲，2磅的也可以，不要超过3KG的，太重的话出拳的动作会变形而且握哑玲出拳和空击要交替练习，比如说握哑玲出100拳，然后不握事哑玲空击100拳，再握哑玲…… 1 出拳的力量训练 一、正确的姿势 在截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格斗中受伤。如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间。 出拳时，后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体，并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作，亦应象鞭子般挥击而出，在攻击对方的瞬间，才握紧拳头紧张肌肉，此为保留实力的最佳方法。 二、髋部的运用 李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（髋）。”也就是说，如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头，是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前，应先使手腕向下微转，然后在冲击的刹那，再瞬间转上，以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时，你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度，以纸片为目标，由戒备势或平行步站立，两手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身体两侧，眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲，可使膝关节微曲。转动时，可使髋部作突然向右的转动，且以前脚掌为轴，使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时，肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动，即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中，这是十分重要的。在这里，出拳击打时，后脚跟应抬起，身体重心亦迅速移向前脚。实际上，在完成这个动作之后，后膝已经伸直，而此时所产生的冲击力将是惊人的。 三、沙包练习 一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它进行搏击时，自身要始终守得严密，即要有真打的感觉。击打重型沙包时，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的“穿透力”。但击拳时不应有探拳动作，而应直接打出去，并在攻击目标时，为了辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴进，就象猛然关门一样。另外，十分重要的是，还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气，也就是以身体半面为轴，并用前脚支撑身体旋转，使身体另一侧可自由转动，从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋（三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂）。 内力练习 李小龙曾称内力练习为“流动着的能量”。这股能量（内力）是由丹田而发，而不是由两肩产生。做到这一点，可假设内力为“水”，而且水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的前端就会变得沉重有力，同时还需保持手掌的舒展与放松，并感到好象水要从拳面涌出一般。而且此动作看起来手臂显得有些软弱，可实际上却是非常有力的，因为它练习的是人体的内在力量，这是用眼所无法看到的。 沙箱练习 为了增强拳面的硬度，特别是食指与中指关节的杀伤力，可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。