拿重物能锻炼臂力么我在家没有哑铃那些

拿重物可以锻炼臂力，但在没有哑铃的情况下，你可以用以下方式来锻炼臂力：

1 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼臂力的运动。你可以通过逐步增加俯卧撑的难度来增强臂力。

2 仰卧臂屈伸：仰卧臂屈伸是一种可以在床上进行的运动，可以有效锻炼臂力。

3 交替哑铃弯举：这是一种使用哑铃的锻炼方法，可以锻炼臂肌，增强臂力。

4 哑铃腕曲伸：这是另一种使用哑铃的锻炼方法，可以有效锻炼手腕的力量和强度。

请注意，如果你对重量训练或锻炼方法有疑问，最好咨询专业健身教练或医生的建议。

肉痛是吧？那没问题，典型锻炼后的肌肉酸痛。

会痛说明这里的肌肉受到锻炼了，慢慢就好了。

你这是刚开始进行超强度训练的关系，一般关节附近肌肉比较疏于锻炼，所以经过大重量碾压后，关节周围肌肉会比二头肌三头肌更痛，以后训练长了就好了。

这也是好处，这里的肌肉强劲了，可以有效保护关节。

　　能，如果想专业练臂的话，就先看看这个

　　动作要领：

　　》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。

　　》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。

　　》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。

　　》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。

　　》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。

　　》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。

　　》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。

　　训练要素

　　训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作

　　运动量：3-4组，每组8-12次。

　　重点提示

　　》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。

　　》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。

　　》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。

　　》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。

　　》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。

　　（图中文字）这位锻炼者正在练肱三头肌。

　　在体育项目中的运用

　　头上臂屈伸在伸直手臂运动中非常重要。比如网球中的高压球，或是篮球中的传球都用得上。这一动作在推铅球、倒立、踢足球的运动中也非常关键。而且有助于运动中的投和击的动作，就像拳击和武术里的攻击动作一样。

　　主要涉及的肌肉

　　以下是头上臂屈伸中4种需要练的肌肉。

　　肌肉 位置 动作

　　肱三头肌长头 上臂的背部 伸展肘关节

　　肱三头肌外侧头 上臂的背部外侧 伸展肘关节

　　肱三头肌内侧头 上臂的背部内侧 伸展肘关节

　　肘肌 手肘的后外侧 伸展肘关节

　　臂部锻炼专题：

　　http://wwwyelgcom/spe_beiASP

　　本文原址：

　导语：如何锻炼手臂的肌肉呢？锻炼手臂肌肉可以食到二头肌以及三头肌的力量以及围度都同时得到增强。下面由我为您整理出的相关内容，一起来看看吧。

　 训练1：引体向上

　人们都常常会跳过引体向上，原因是觉得太难。抓住窍门(反手握杠)接着向上吧!每组进行8到10个。

　 训练2：双杠屈臂

　双手抓双杠把身体撑起，肘关节将身体渐渐降下直到二头肌碰到小臂，接着再伸直撑起还原。每组进行8到10次。

　 训练3：杠铃弯举

　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组进行10到12次，要保证每次伸展的时候充分伸直手臂。

　 训练4：钻石俯卧撑

　将双脚放到健身球上，用两手的大拇指与无名指指尖相对，接着做俯卧撑练习，每10到12次为一组。

　这星期要添加2个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组进行10到12次(包括第一周和第二周的)。引体向上与双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组进行7到9次;钻石俯卧撑每组增加到12到15次。

　 怎样增加重量

　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每星期增加一次。在健身教练或者是伙伴的帮忙下安全地将杠铃抬起。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，不过假如你举起时不是非常费劲，那就增加重量吧。

　 训练5：锤式弯曲

　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心往内。手肘保持不动，尽量高地弯曲前臂，接着慢慢放下。

　 训练6：下斜屈伸

　躺在下斜哑铃椅上，让臀部比头高。掌心相对，将一对哑铃握住，手臂往前伸直。保持手肘指向天花板，缓缓弯曲手臂把哑铃移到肩膀，接着恢复到初始姿势。这星期只需在每轮运动里将一组新动作加入，不过这个动作会在壮大肱三头肌与二头肌的同时也强壮前臂。从第一星期开始的全部举重训练每组保持10到12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试进行6到8次;钻石俯卧撑每组进行15到20个。

　 训练7：毛巾悬挂

　把两条毛巾搭到单杠上，两手各将一条毛巾的两头抓住，伸直双臂悬挂30秒。要用厚点的毛巾，防止手部打滑。

　 休息

　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10到12次每组;引体向上、双杠屈臂还有钻石俯卧撑在非负重状态下尽量做。要确保在最后环节之前至少有2天休息，接着再进行引体向上还有钻石俯卧撑的“极限挑战”。

　 训练8：负重走

　因为这会迅速耗尽体力，因此别将这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组很重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀往后，往前走30秒。假如健身房空间狭窄，不妨能走“8”字形。

　 握杠扯臂

　在屈臂双杠与单杠上包上一条毛巾，这样能让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或杠铃的练习都能采用这种方式。

　 极限挑战

　是时候看你每组到底能做多少引体向上还有钻石俯卧撑了。做完一个动作后要确保充足的休息才行。

　等这些都做完了你是不是感觉自己的手臂变美了、变结实了呢不过抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒一个月后你就能出去见人啦!

举重给运动员的身体造成哪些伤害呢

1、下背部受伤，在举重的过程中，脊椎往往需要承受很大的重量。 如果长期如此，不仅会使脊椎因超负荷而失去平衡，还会对腰部造成损伤，造成撕裂、磨损甚至椎间盘突出。 和其他症状。

2、手腕受伤，与脊椎相比，手腕更加灵巧，难以承受特别大的重量。 如果长时间进行挺举动作，不仅手腕处的肌肉会感到疲劳和酸痛，严重时还会出现关节问题。 受伤或肌肉损伤。肘部受伤，人体的肘部只能屈伸。 如果动作幅度大，次数多，不仅可能对肘部肌肉造成一定的损伤，造成撕裂，而且还会出现严重的骨折。

3、肩部受伤，在举重的过程中，肩膀往往需要有足够的承载能力。 如果承受能力不够，不仅容易因为难以承受而被杠铃压倒，还可能对肩部肌肉造成严重损伤，影响正常活动。

4、膝盖受伤。 膝关节是一个马鞍形关节，由小腿、半月板、髌骨、内侧和外侧副韧带、十字韧带和附着骨性病变的肌肉组成。 内侧和外侧副韧带用于增强关节稳定性和防止习惯性关节外翻。 因此，如果在重物的影响下，向内或向外转动膝关节可能会导致受伤。 有时举重运动员深蹲时，大腿和小腿肌肉产生的剪刀过大，会出现半月板撕裂。 此外，由于长期反复摩擦，髌骨会拉伤，髌骨末端会遭受难以愈合的慢性损伤。

如何预防举重运动员受伤

1、运动前做好充分准备。 训练或比赛前的热身不能马虎，可以提高肌肉温度，改善其功能。 举重运动员的热身应集中在腰部、腕部、膝部、肘部和肩部。加强薄弱环节培训。 训练中发现做双杠和手臂屈伸时不易出现手腕和肘部损伤； 经常做山羊站立训练，不容易伤到腰部； 经常做深蹲，不容易伤到膝盖。 正是这些锻炼增强了局部肌肉并适应了强烈的刺激。

2、正确把握动作要领。 很多伤病都是由不正确的技术造成的，所以教练需要对运动员进行适当的指导，直到他们形成正确的动机刻板印象，以减少受伤的机会。不要在没有治愈的情况下训练或与疾病竞争。 带伤运动不仅对疾病有害，而且容易造成继发性损伤或其他部位的损伤。 因此，举重运动员必须等伤势痊愈后再参加训练或比赛。

目录部分1：手臂锻炼时间表部分2：锻炼手臂的主要肌群1、制定紧凑的锻炼时间表。2、锻炼二头肌。3、锻炼三头肌。4、锻炼手臂。5、锻炼胸肌。6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。7、锻炼前臂，让肌肉线条更好看。部分3：促进肌肉快速生长1、注重动作强度（重量要大），而不是重复次数。2、采取"爆发性"训练方式。3、考虑使用自由重量的好处。4、不要花太多精力在有氧运动上。5、保持健康饮食。6、每天喝充足的水。7、多休息。8、了解合成代谢类固醇的危害。不满意自己虚弱无力、肌肉松弛或骨瘦如柴的手臂？想要迅速练出精瘦结实的手臂肌肉？虽然肌肉不可能瞬间增长，但只要肯付出努力并采取正确的运动策略，短短数周或一个月内就能看到效果。

部分1：手臂锻炼时间表

练出发达的手臂肌肉有很多方法，下面的锻炼计划示例不仅仅是针对二头肌或三头肌，而是让整个上半身得到平衡的锻炼。为了达到最大效率，最好锻炼一天休息一天，锻炼第三天后休息两天，然后再次从第一天开始。利用休息的四天锻炼其它肌肉，比如核心肌群、背肌和下半身，或者干脆好好休息。

第一天：二头肌和背肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟也可以改做瑜伽或其它能够增强柔韧性的运动。有氧热身运动5-10分钟慢跑或骑自行车都行。让心率达到每分钟115次左右，接下来举重会更有力气。杠铃弯举3-4组，每组10-15次锤式弯举3-4组，每组10-15次双杠臂屈伸3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数也可以改左比较简单的负重双杠臂屈伸坐姿划船3-4组，每组10-15次反向划船3-4组，每组10-15次轻松的有氧冷却运动5分钟快步走或轻松地骑自行车都行。逐渐降低在运动期间升高的心率。第二天：胸肌和三头肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上卧推3-4组，每组在保证安全的前提下做尽量多的次数在有人监督的情况下使用自由重量。飞鸟3-4组，每组10-15次三头肌伸展3-4组，每组10-15次双杠撑体3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数可以用铁链或加重皮带增加难度。轻松的有氧冷却运动5分钟同上第三天：肩膀和前臂项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上军式推举3-4组，每组10-15次可以坐着或站着做。哑铃侧平举3-4组，每组10-15次可以向正前方、侧面或后面平举，以锻炼不同的三角肌群。过头推举3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数也可以锻炼臀部或核心肌群。杠铃手腕弯举1-2分钟，2-3组也可以做反握手腕弯举。轻松的有氧冷却运动5分钟同上

部分2：锻炼手臂的主要肌群

1、制定紧凑的锻炼时间表。想要练出发达的手臂肌肉，大部分健身资料都推荐采用针对上半身的举重训练。按自己的步调进行举重训练，投入的时间和精力越多，效果越好。虽然说条条大路通罗马，但是一般来说，最好遵循下面的建议才能达到最佳效果：一周大多数日子进行举重训练。雄心勃勃的锻炼计划通常安排每周进行五天举重训练，剩下两天休息或做有氧运动。

不要连续两天锻炼同一组肌肉。肌肉需要时间休息和修复，才能更好地增长。举个例子，今天锻炼了三头肌后，第二天不妨专注锻炼胸肌。

不要只锻炼手臂肌肉。长期只练手臂会让整个身体看起来不协调，手臂粗壮，躯干和下半身却骨瘦如柴，没有美感。每周至少抽出两天锻炼腿部和核心肌群。

2、锻炼二头肌。说到练出发达的手臂肌肉，许多人都会想到二头肌。原因很简单，大众对健美运动员的刻板印象就是肌肉男躺在凳子上，举着巨大的哑铃做弯举。二头肌通常不是上半身最强壮的肌肉，甚至也不是手臂最强壮的肌肉，但是不可否认的是，它对许多体力活动至关重要，包括举、推和稳定重物。下面这些运动可以让二头肌不断燃烧和重建：杠铃或哑铃弯举：站立，双手反握一个加了重量的杠铃，或是各握一个哑铃垂于体侧。两肘紧贴身体两侧，以肘关节为支点，小心地将杠铃或哑铃向上弯举到胸前，然后缓缓放下。重复上述步骤。

锤式弯举：这项运动针对肱二头肌的长头，它负责二头肌隆起的高度。动作和哑铃弯举差不多，但是手掌对握，而不是反握。手臂动作看起来就像锤头减速摆动。

参看《练出更大的肱二头肌》一文，了解更多锻炼方法。

3、锻炼三头肌。三头肌受到的关注不如相邻的二头肌多，但是它们在增加肌肉质量和整体力量方面比二头肌更重要。想要练出发达的手臂肌肉，不能只注重二头肌，对三头肌也要给予同样的重视，否则会练出反效果。下面是一些很有效的三头肌锻炼方法：三头肌伸展：站立，双手各握一个哑铃，置于头部后方位置。手肘弯曲，贴近头部两侧。将哑铃向上推举过头，小心不要敲到头后部。缓缓放下哑铃，回到起始姿势，然后重复。

双杠臂屈伸：双臂支撑在双杠上或是撑在凳子边缘。身体慢慢下降，直到上臂和地面平行，然后双臂用力撑起身体，回到起始姿势，身体不要扭动或抽搐。重复上述步骤。

在网上搜索更多的三头肌锻炼方法。

4、锻炼手臂。宽阔、结实的肩膀很有吸引力。此外，肩膀肌肉或三角肌对各种体力活动很重要，比如举和丢的动作，并帮助避免相对不稳定的肩膀关节受伤。下面是一些可以考虑的肩膀锻炼方法：军式推举：站立或坐着，双手反握加了重量的杠铃置于胸前，握距与肩膀同宽。慢慢地将杠铃向上推举到面部前方，继续上举过头。杠铃慢慢往下回到下巴处，然后重复。

哑铃侧平举：站立，双手各持一个哑铃。手肘带动双臂慢慢地向两侧抬高，直到与地面平行，再慢慢落下回原位，然后重复。你也可以向前或向后举起哑铃，锻炼肩膀前面和后面的肌肉。

过头推举：这项全身运动不仅针对肩膀，同时也锻炼臀部、腿部和背部。站立，将加了重量的杠铃放在身前的地上。小心地做出硬举动作，将杠铃抬到腰部处。将杠铃向上举至胸前，避免使用任何不受控的动作。做出军式推举的动作（见上方），将杠铃上举过头。将这些动作反过来做一遍，把杠铃往下放回地面，然后重复。

5、锻炼胸肌。虽然胸肌不属于手臂肌肉，但是如果胸肌软趴趴的，手臂再怎么壮实也毫无吸引力。所以，对锻炼手臂感兴趣的人也必须锻炼胸肌。另外，三头肌等手臂肌肉经常在许多胸肌运动中起着支持作用。卧推虽然是广为人知的胸肌训练，但不是唯一的训练方式。下面列出了几种不同的胸肌训练：卧推：仰卧在凳子上。小心地将胸前加了重量的杠铃或两个哑铃向上举起，直到手臂伸直。将重量慢慢落下回到原位，然后重复。举重的时候，一定要找个人监督你，避免发生严重的运动伤害。

飞鸟：仰卧在地上或凳子上，双手各持一个哑铃。双臂向身体两侧伸展，然后向上推举哑铃到胸前，画出一个又宽又平滑的弧线。手臂慢慢下落到起始姿势，然后重复。整个动作看起来就像小鸟拍动翅膀。

查看《锻炼胸肌》一文，了解更多详情。

6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。严格来说，它们不是手臂的一部分。但是，几乎每个练举重的人要练出发达的手臂肌肉，都必须花时间锻炼这些肌群。部分原因在于身体美感，要是背阔肌和其它背部肌肉虚弱无力，手臂再强壮也不好看。而且，背阔肌和背部肌肉在许多手臂训练中起着重要的支持作用。下面的运动可以锻炼到这些重要的肌群：坐姿划船：坐在凳子上，正对着带有横向手把的绳索或弹力带。小心地将绳索或弹力带拉向自己，保持背部挺直的姿势稍微向后仰。充分伸展肩关节，挤压肩胛骨之间的肌肉。不要弯腰驼背，以免背部受伤。

反向划船：仰卧躺在低单杠下。握住单杠，保持双脚贴地，将身体慢慢地朝前拉向单杠，直到胸部几乎触碰到单杠。身体慢慢下落到起始姿势，然后重复。

引体向上：悬挂在横杠上就可以做出许多运动。基本的引体向上是用手掌反握横杠，将身体慢慢地朝上拉向横杠，直到胸部几乎触碰到它。身体慢慢下落到起始姿势，然后重复。

7、锻炼前臂，让肌肉线条更好看。结实的前臂对线条分明的上半身肌肉是锦上添花。虽然前臂对手部动作和握力很重要，特别是攀岩等运动，但是许多健美运动员锻炼前臂纯粹是为了美感。尝试下面这些简单的基础前臂训练：杠铃手腕弯举：坐在凳子上，前臂置于大腿上，双手握着加了重量的杠铃。只用手部和前臂肌肉发力，将杠铃尽可能地向上弯举。放松这些肌肉，将杠铃尽可能地放低，然后重复。正握反握各做一组，以充分锻炼前臂。

部分3：促进肌肉快速生长

1、注重动作强度（重量要大），而不是重复次数。不管你怎么练，只要让肌肉每天都劳累，并摄取足够身体增肌的营养，久而久之一定能增加肌肉力量和促进肌肉生长。但是，如果你想练出发达的肌肉，通常建议使用大重量、少重复，而不是小重量、多重复。举个例子，大部分举重资料来源认为，在其它因素保持相同的情况下，举大重量3-6次比举小重量15-20次练出的肌肉更大。另一方面，包括阿诺·施瓦辛格在内的一些举重教练推荐折中的做法，使用中等偏高的阻力和略高的重复次数，大概8-15次，在肌肉力量、线条和质量方面取得健康的平衡。

2、采取"爆发性"训练方式。想让肌肉最快速度地增长，就要用尽全力去举重！研究显示所谓的"爆发性"举重训练，也就是用尽可能快的速度举重，比普通方法更快促进肌肉和力量增长。爆发性训练帮助身体肌肉收缩得更快，冲破靠肌肉力量无法克服的动作粘滞点，十分适合想要快速练出发达肌肉的人。一定要确保姿势正确，不要为了让肌肉爆发而导致动作做不完整。举重过程中，身体不能弯曲、扭动或抽搐，否则可能受到非常疼痛又持续很久的运动伤害。

3、考虑使用自由重量的好处。不管是任何形式的抗阻力训练，只要肌肉能够充分活动，并提供足够的挑战，就能练出发达的肌肉。不过比起运动器械，许多举重资料来源更推荐使用杠铃、哑铃之类的自由重量。自由重量更像现实中的体力活动，既能分离主要的目标肌群，也能锻炼到起稳定作用的深层肌肉，所以很多人更喜欢自由重量。但要是姿势不对，受伤几率往往高过使用器械。俯卧撑、卷腹、引体向上、双杠撑体等自重锻炼则介于两者之间，可以促进肌肉增长，受伤风险也比较低。

4、不要花太多精力在有氧运动上。有氧运动对身体没有害，还能增加耐力和消耗热量。不过如果你想增肌，有氧运动会起到反效果。花大量精力在跑步、骑自行车、游泳等有氧运动上，会减少身体用来增肌的能量。所以为了增肌，最好限制自己每周最多做有氧运动一两次。如果你喜欢有氧运动，考虑步行、远足等低强度的运动，而不是游泳、跑步等强度更高的运动。

5、保持健康饮食。你需要给身体提供健康的"燃料"，才能促进肌肉增长。一般来说，增肌饮食包含大量精瘦蛋白质，以及适量的健康脂肪和碳水化合物。蔬菜和水果可以提供身体所需的维生素和矿物质，含糖食物和过于油腻的食物则应该保持在最低限度。尽量多吃下面这些食物，在理想的情况下，蛋白质和碳水化合物应该各占总热量的40-50%，脂肪则占10-20%：蛋白质：鸡肉、火鸡等精瘦肉、大部分鱼、蛋白、精瘦猪肉和牛肉。植物产品也有大量的健康蛋白质，包括豆科植物、大豆（豆腐）、西兰花、菠菜、丹贝和素肉。低脂乳制品也是很好的蛋白质来源，比如脱乳清酸奶。许多举重运动员也推荐服用蛋白质补充剂和蛋白粉。

碳水化合物：全谷物面包和面食、糙米、燕麦、藜麦以及土豆、山药等淀粉类蔬菜。西兰花、芹菜、豌豆等绿叶蔬菜和（或）高纤维蔬菜也是很好的选择。

脂肪：牛油果、坚果、乳酪以及菜籽油、葵花油之类的健康轻质油，均能提供宝贵的能量和营养。

6、每天喝充足的水。水能帮助你在锻炼期间保持精力充沛，而且它没有热量，能缓解你对食物的渴求，帮助你适应健康的新饮食方式。大部分营养资料来源建议每天喝约2升水。如果有出汗和做剧烈运动，可以喝得更多。

7、多休息。说到健身，休息和锻炼一样重要。想要最大程度地提高增肌效果，就必须在锻炼后给身体充分的时间恢复。在不同的日子锻炼不同的肌群，以免肌肉负担过重，造成受伤或精疲力竭。你甚至可以每周休息一两天，什么都不做。此外，晚上睡个好觉对肌群健康很重要。每个人对睡眠的需求都不一样，可靠的资料来源推荐成人每晚应该睡7-9小时。

充分休息能避免二头肌撕裂等运动伤害，否则你可能得要花几周甚至几个月的时间来等待肌肉恢复。

8、了解合成代谢类固醇的危害。如果你非常渴望拥有雕刻般的手臂肌肉，可能会很想尝试使用类固醇这样的捷径。但是，这"从来都不是"个好主意。只有通过剧烈运动、毅力、获取充分的营养和休息，才能健康地增肌。合成代谢类固醇虽然能让肌肉迅速增长，但是也会引起许多不好甚至危险的副作用，包括：男性：乳房增大、疼痛性阴茎异常勃起、睾丸萎缩、精子数低、不育和阳痿。

女性：面部和身体毛发增加、经期不规律、声音变低、阴蒂增大和乳房变小。

痤疮

皮肤出油

黄疸（皮肤发黄）

情绪波动

被害妄想

有时候可能引起更严重的问题，比如心肌梗塞和某些类型的癌症。

小提示边听音乐边锻炼。

如果无法到健身房，也可以做俯卧撑锻炼胸肌和三头肌的各个部分。

要有毅力。肌肉不会一夜之间就增长，但是只要坚持锻炼，数周到一个月内就能看到进展。

找个一起健身的伙伴，帮助你保持动力，而且还能增添乐趣。

试着摆姿势。健美运动员这么做是有原因的。锻炼前，站在镜子前面绷紧你想要锻炼的肌肉，可以训练身体在锻炼时使用正确的肌肉。举个例子，如果你要锻炼三头肌，就绷紧三头肌，直到看到它们充分收缩，然后在举重的时候重复这个动作。

如果没有哑铃或杠铃，可以使用沉重的罐头、牛奶盒、装着杂货的袋子等。

想要迅速看到明显的效果，你可以专注锻炼三角肌外侧（肩膀前面），让手臂看起来比实际上更发达。三角肌外侧在平时没有充分发挥作用，这意味着只要进行针对性锻炼，它们就会迅速增长。这个方法能让手臂上方看起来更大。锻炼三角肌外侧的最佳方式是哑铃侧平举。身体稍微往前倾，双手各持一个哑铃向身体两侧抬高，直到形成“T”字。

警告如果在锻炼时感到非常疼痛或疲劳，不要咬牙坚持，应该马上停止运动，然后去看医生。

相信很多健身的朋友都希望自己能够有粗壮的手臂，只有这样才能够保证手臂上有惊人的力量，有人说，如果想要锻炼手臂的肌肉，那么，做弯举就是个不错的选择，要是希望效果更好，也可以在做弯举的时候选择杠铃或者哑铃来做负重训练，但是，选择这样的方法锻炼以后，不少人会觉得身体有些吃不消。

而且，效果也并不像自己想的那么好，那么，想要拥有强壮的手臂到底做什么运动比较好呢？今天，我们就推荐两个效果不错的复合运动给大家，一起来看。

第一、升级版反向划船

说起常规的反向划船这个健身项目可能很多人都知道，而且，不少人在刚刚加入健身行列时候都会选择这个运动，因为这个运动不但训练我们的背部，也是一个锻炼手臂的动作，但是很多人认为这个动作在帮助锻炼手臂肌肉上发挥的效果并不明显，不过如果在做这个运动的时候选择的是反握的姿势，那么，就会让我们的肱二头肌更好的参与到其中，而且，它是全身性的一个动作，在锻炼手臂的时候还能够让身体其他地方的肌肉得到一定程度锻炼。

既如此，反握反向划船的操作方法是怎样的呢？你必须要现在准备好杠铃、深蹲架或者是史密斯机器，因为在做这个动作的时候是需要用到这些工具的，今天我们以杠铃为例来做个操作说明。

首先，你必须要先把杠铃的高度调整好，一般来讲调整到自己的臀部位置即可，将它固定好，让自己躺在杠铃的下方位置；然后，用自己的双手来抓住杠铃，在抓杠铃的时候要注意两个问题，一个是双手的宽度要比肩部的宽度稍微宽一点，另外一个则是要采用反握的方式，同时要让自己的腹部、腿、肩部、臀部等等都处于一条直线上，让自己的身体处于一个稳定的状态之下；

接着，用自己的肘关节带动做上拉的动作，一直到胸口靠近杠铃，接着停顿一秒钟，在停顿的时候要感觉到自己的肱二头肌是处于收紧的状态之下的；

最后，要注意合理的控制好自己的速度做下放动作，下放到自己的双手可以伸直为止，这个动作在很多人看来并不起眼却又是至关重要的，所以，大家一定要做好。

第二、升级版引体向上

其实，说到引体向上不少人都是清楚的，而且，有的朋友甚至每天都会选择合适的场所来练上几个，但是，他们一直认为这个动作可以帮助背部肌肉锻炼，除此以外，并没有其他的效果，如果大家了解以后就会发现，它其实也可以帮助肱二头肌锻炼。

但是，如果希望自己的肱二头肌变得比较发达，做常规的引体向上可能无法在短时间内看到效果，因此，小编建议大家在操作时候选择反握的方式，这样可以保证你的肱二头肌得到最大限度的激活。另外，它除了能够让你的握力增加以外，在帮助提升前臂肌肉群和核心肌肉群方面所发挥的效果也是不容忽视的，所以，它也被称为锻炼手臂的黄金动作。

上面就是强化手臂肌肉可以选择的两个锻炼动作，这两个锻炼动作在原有的基础上都做了一定的改进，而且，效果也比原本的动作要好很多，所以，如果你希望自己手臂的肌肉可以变得更强壮，身体其他部位的肌肉也能够得到相应的锻炼，那么，不妨试试上面我们说的两个动作，看看它们的强化手臂肌肉效果是否真的能够让你满意，不过，在利用它们来锻炼肌肉时候一定不要忘记量力而行。