久坐是发生脊柱变形的原因，做什么运动可缓解脊柱疲劳呢？

久坐是发生脊柱变形的原因，做什么运动可缓解脊柱疲劳呢？

工薪族平常就应当留意优良的工作方式，那样才可以提高效率，可是长期在高压的减轻下工作中，坚信很多人通常会忽略自己的身心健康，例如长期的久坐不动会致使颈椎骨归属于焦虑不安的情况下，尤其是长期维持一个动作的人就非常容易得了颈椎病。因而可以适度的起来健身运动，那样也是可以减轻解脊柱疲惫发生。

“石拱桥”健身运动动作要点是脸朝上，用四肢扛起身体，拉高臂部，能具有松散颈椎骨椎间盘的功效。

爬行运动双手和两脚掌碰地，像宝宝一样在地面上爬取，间距和速率可量力而为，每日坚持不懈1~2次，每一次10~15分钟。

翻滚健身运动每日歇息时可平躺在硬床上，让身体彻底释放压力，躺在床上打好多个滚。

太极太极拳随处规定以腰为轴推动四肢，使腹部持续保持当然舒服直竖情况，虽对脊柱形变没有立即的治疗的方法，但能有效地改进脊柱疲惫。

抬头挺胸屈体当然站起，双手叉腰，昂首挺胸，身体不断往左边、往右边用劲旋转。工薪族可在运行一段时间后做一做这一动作。

仿猫弓腰跪于木地板，两手支撑点身体。呼吸，脊柱向下屈伸，仰头，引颈往上，与此同时臂部往上翘。呼吸，弓腰，低垂引颈向下，腰部肌肉缩紧，使全部后背尽可能往上拱起。常常做这一动作，会使脊柱及周边肌肉群更具有延展性，头颈和肩背阔肌更融洽。

以上这好多个动作是可以合理的减轻解脊柱疲惫，因而在工作全过程中可以合理地做这一好多个动作，那样也是可以有效的解脊柱疲惫感，因而平常就应当注意了，那样才算是有益于身体的身心健康。期待经过上面的讲解后，让大量的人掌握到平常应当怎样做才算是对建康有优势的吧。

7个动作矫正弯柱侧弯

俯卧向前伸单臂

1在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯 图示范的是左弯) 的另一侧手全力前伸

2 同侧手后伸，同时抬头挺胸

3 重复20~30次，共练习4组

同向体转矫身姿

1 两脚开立与肩同宽，扭转躯干，做向胸椎曲凸 (图示范的是左凸) 方向的体转动:

2 完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作 (不要做另一方向的体转);

3 重复20~30次，共练习4组。

单臂体外侧振举 

1身体直立，两脚开立与肩同宽，侧弯图示范的是胸椎右弯) 方向的手臂伸直

2 空手用力向体外侧振举到极限

3 再用力放下到体前内侧极限，做30~50次4接着手持重物 (25-5公斤) 重复练习15~20次，共做4组

单臂体外侧振举

1俯卧在垫子上，两手宽于肩距，手持棍棒或绳子或毛巾，抬胸挺腹

2 胸椎曲凸 (图示范右凸) 面的另一侧手臂弯曲，同侧面的手臂伸直，用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起

3 重复20~30次，共练习4组

悬身垂体左右摆

1 正面双手握单杠或肋木

2两腿并拢，向左右侧摆，以使"S”形的脊柱逐渐伸直

3 重复30~50次，共练习4组

单譬拉弓橡皮筋

1身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端 (另一端挂在固定物上)

2凹侧臂 (图示范右凹) 侧平举，用力向身体另一侧拉引

3 重复30~50次，共练习4组

单臂手持呱铃举

1身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧 (图示范右凹)手持哑铃 (10~15公斤)

2向上举起时伸直臂，放下时屈肘

3哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸

4重复10~15次，共练习4组

脊柱侧弯拉的肌肉有很多，如背阔肌，位于腰背部和胸部外侧，为全身最大的阔肌，呈三角形，上内侧被斜方肌覆盖，另外还有肱骨小拮肌，功能是收缩肱骨后伸旋内内收，还有小菱形肌，起于下两位脊柱棘突，止于肩胛骨内侧缘的下半部，还有大菱形肌，起于上四位胸椎棘突的部分，止于肩胛骨内侧缘的下半部，大小菱形肌之间隔一层薄膜结缔组织，功能是收缩时牵引肩胛骨向内上方，使肩胛骨向脊柱靠拢

在日常中保持良好的肌力和肌耐力，对促进健康、预防伤害与提高工作效率有很大的帮助。有良好的脊柱体态，才可发挥最大骨架平衡功能，并透过肌肉系统提升血液循环和代谢。那么你知道除了健身，哪些运动可以训练脊椎周边细小而深层的肌肉群吗？下文分析 4 种脊椎运动，帮你找出哪个最适合你训练脊骨间的肌力和肌耐力。

除了瑜伽 这4种脊椎运动助你缓解酸痛、加强肌力 肌力与肌耐力对脊椎的重要性

肌力：肌肉对抗某种阻力所发出的力量，一般是指肌肉在一次收缩时能产生的最大力量。 肌耐力：肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反复次数。

当脊骨间的肌群肌力和肌耐力衰退，背部肌群无法全天支撑上身重量和前倾角度，导致脊柱侧弯、肌肉张力失衡，容易造成肌肉疲劳、脊骨空间紧缩而压迫到神经，日常酸痛与神经紧张的负能量将接踵而至。

多裂肌肌群在脊骨间扮演重要的绳索角色，如果没有好的肌力和肌耐力，如何支撑脊椎骨缝隙的空间、执行脊柱的灵巧日常动作呢？因此，提升脊柱肌肉群的肌肉适能非常重要！

脊椎运动的比较

人们常见的各家体姿训练派别都非常重视脊椎运动，包括iSEM（脊椎多裂肌群）、瑜伽（灵修通体）、太极（丹田与下盘）、皮拉提斯（腹部核心）都相当积极推广，可见龙骨对人体的重要性。以下汇整多裂肌运动与各家运动，以利大家在学习过程中，能依据自身体况找到合适的运动模式。

瑜伽-下犬式 瑜伽

原理： 透过一系列肢体屈伸、扭转开阖，并配合冥想调息，使身体、意识、心灵统合。 谦卑的运动练习引领修习者过著具整合性、活力、有意义的生活，进而求得身心灵的平衡发展、净化身心，达到一种中庸的生活方式。

加强： 1 矫正不正常的腺体以控制各种情绪，使身体正常发展。 2 使身体富弹性。3 平衡身心灵。 4 去除心灵中粗钝的思想。 5 使心灵准备好，接受更精细更高层次的灵修

效果： 1 减少炎症，增强免疫系统功能，改善慢性疾病相关的症状，如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。2 增进精神健康和情绪管理，减少抑郁、压力和焦虑。

工具： 1 瑜伽垫 2 瑜伽球 3 瑜伽柱 4 瑜伽砖 5 弹力带 6 健身球

皮拉提斯 ©bruce mars on Unsplash 皮拉提斯

原理： 来自德国的 Joseph Pilates（1880-1967）融合东西方养生法，发展出一套肌力、伸展与协调性运动，至今已八十余年历史。

「皮拉提斯运动」核心精髓包含呼吸、专注、控制、核心、精确、动作流畅等 6 个元素，是以锻炼身体核心为主的低冲击性有氧运动，透过意志，配合呼吸引导肢体动作训练核心肌群，具运动伤害的复健与预防、调整不良姿势、训练肌力与柔软度、增强平衡与协调能力、加强身体核心的控制、减轻肩颈腰背痛问题、帮助集中注意力、舒缓压力、雕塑修长紧实的体型等功能。

加强： 1 均匀地强化各部位肌群及中心轴的动力。 2 在身体排列结构组织下，用心体会每块肌肉的延展、收缩与控制。 3 加强人体核心肌群的力量。 4 改善或增加人体的协调、柔韧、平衡能力。

效果： 1 强化核心力量、整合身体骨骼。 2 使小腹平坦、雕塑身材、减少赘肉。 3 恢复身体能量和稳定性。

工具： 1 弹力带 2 弹力绳 3 弹力球 4 弹力环 5 稳定椅 6 弧形板 7 梯桶

太极 ©Monica Leonardi on Unsplash 太极

原理： 太极拳学是动静、虚实、开合、吞吐、刚柔、攻守、奇正、上下、内外、左右、进退、阴阳矛盾的辩证学说，是一种「全身运动」和「交替运动」。主张「以意导气，以气运身」，强调身心放松。

「练意、练气、练身」内外统一的内功拳运动，形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。传统运动中，太极拳即符合现代「均衡性运动」的观念。

加强： 1 提升肢体柔软度 2 加强身线的延展并强化关节的灵活度 3 下盘操练，端正身架，可加强肌肉协调、强化神经系统整合 4 促进身体机能的新陈代谢 5 加强肌耐力，同时提高伸展性、身体的觉察力与平衡感

效果： 1 促进健康体能。 2 改善心血管危险因子，如高血压、糖尿病及高血脂。 3 促进血管内皮细胞功能，进而维持血管功能正常、血流顺畅。 4 促进心肺功能、肌耐力、柔软度及平衡性等健康体能要素。

工具： 1 太极球 2 太极扇 3 太极剑 4 太极棍

iSEM 多裂肌脊椎运动 iSEM 多裂肌脊椎运动

原理： 脊椎深层多裂肌群的训练。多裂肌长度儿童约 05 公分，成人约 2 公分，从神经学路径与脊椎骨空间切入，训练应有的深层肌肉力量和柔软度，支撑全身中央体线位置。

透过脊椎中央线与身体力学指导，让脊椎各关节与下肢关节能巧妙搭配；利用双手的杠杆平衡原理，让脊椎省力，保持平衡；透过多裂肌肌群的肌耐力与肌力训练，强化力量，活络脊椎各关节间的微血管，活化神经传递。

加强： 1 加强多裂肌肌力与肌耐力。 2 增加脊椎多裂肌延展性。 3 强化脊椎枢纽稳定度。 4 强化脊椎与下肢骨的平衡。 5 训练每个椎骨连接点的灵活度。 6 呼吸系统扩张训练。 7 深层 消化系统。 8 增强循环代谢。

效果： 1 维持身体对称性。 2 增加脊椎的空间与多裂肌韧性，减少神经被脊椎骨压迫而产生的疼痛。 3 颈椎训练活化脑神经与免疫系统。 4 胸椎训练增加血路循环以及肺扩氧量。 5 腰椎训练减少下背痛与 消化系统蠕动。 6 尾椎训练保持下肢平衡感，减少膝盖与踝关节问题

工具： 1 脊椎运动垫 2 脊椎挺立带 3 骨盆稳定垫 4 芳香

资讯

• 本文摘自墨刻出版，杨琦琳著作《多裂肌脊椎保健运动》一书。

本书特色 ．全球第一本多裂肌训练专书、台湾自创运动 ．针对4大族群12种常见问题提出专属训练招式 ．36招图文并茂step by step教学 ．从自我检测​→知识背景建立→多裂肌运动动作教学→分族群下运动指导签，一步步完整建构多裂肌运动知识版图

想远离「酸痛人生」，针对脊椎深层多裂肌的训练，正是连在居家都能随时随地进行的解决之道。多裂肌是沿着脊椎最深层的肌肉，儿童05公分，成人2公分，这些小肌肉有如稳定脊椎的钢索，从颈椎到尾椎连结著每一个椎骨。透过多裂肌群肌耐力和肌力训练，可活络脊椎各关节的微血管、活化神经传递；藉著随时随地都能做的方便和普及性，多裂肌运动能改善全家大小因为姿势不良造成的不适，远离日常酸痛困扰。

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