走进杠中处,跳起双手抓杠成直臂支撑,上体稍向后仰,同时收腹举腿,将腿和臀部向前上方送出。
伸展身体向后上方摆动,同时肩部稍前移,摆至终点时,屈臂自然前摆,微挺髋。
前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿,撑直两臂,依此连续做完后,成分腿坐杠。
在分腿坐杠基础上,右手反握杠,上体振起,展髋,左手推杠,重心右移,左腿向右上方摆起,向外转体180度挥臂挺身下。
温馨提示:在训练展开前后,要针对性的对肩关节、肘关节、腕关节进行热身运动,拉伸上肢以及胸部肌肉群,适当做几组俯卧撑、哑铃扩胸等,训练中,要有保护人员。
双杠(parallel bars)是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。
运动员要在这些位置做摆动,摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。最后,整套动作的下法要求必须站在杠的一侧。双杠于1896年被列为奥运会比赛项目。
双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
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