爬山伤膝盖，应该怎样注意？

爬山伤膝盖，应该注意以下几点：

1充分评估，量力而行。爬山前最好对要走的山路有个初步了解，如问下山的人，上面的路况怎样？或查阅导游图，了解路况或上网搜索一下，看一下别人对你要爬的山的评价，然后根据自己的体力、膝关节情况做出评估，如果感觉自己爬上山和下山有困难，就不要强迫自己，量力而行，保护膝关节， 健康 最重要。

2在爬山的过程中要掌握好节奏，要注意一边爬山一也玩耍，这样就不容易疲劳，当感觉膝关节出现酸胀不适时就应该停下来休息一会儿，休息时可以屈伸几下膝关节以缓解膝关节腔的压力，还可以捏捏大腿和小腿肚子，以促缓解肌肉疲劳。

仅供参考

可以戴护膝爬，注意不要动作过于剧烈，注意下山往往比上山更容易损伤膝关节。

平时多参加锻炼

平时生活中要注意多参加锻炼，特别是对于膝盖周围肌肉肌肉的锻炼。这样才能让膝关节的肌肉群在爬山的时候更有力量来保护膝盖哦。

热身运动

登山前可以进行一定的热身运动，将自己身体的各个关节活动开来，并且告诉大家一个小窍门，就是在爬山之前用双手手指揉搓膝盖下边缘，这样也能促进对膝盖的保护。

脚不能抬太高

爬山的时候注意不要把脚抬太高，可以将脚底平贴着地面走。这样可以减少身体对膝盖的受重，更多是依靠身体向前倾和屁股的力量前行。爬山向上不要着急，慢慢爬才是王道。下山的时候注意膝盖的弯曲，不要一直绷直了双腿。中途要是觉得累了就停下来稍作休整在上路。

准备登山杖

为自己选一双好的登山鞋。要知道一双合适的、合脚的鞋对于你爬山十分重要。当然，你的身上也不能背太多太重的东西。这些都会在无形中给你的膝盖造成压力。

要是身体素质较弱或者是平时没有怎么进行锻炼的人不妨再为自己准备好登山杖这样可以帮助你更加轻松的爬上顶峰哦。

作为有氧运动的登山运动和爬楼梯运动一样，能促进氧气燃烧体内脂肪和葡萄糖，提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。登山还是一项“有撞击性的运动”，对骨骼的刺激比较大，对延缓骨质流失、促进钙的吸收有很大好处。“然而，最新医学研究表明，许多人在长期登山的过程中容易造成膝关节劳损，”医学研究表明，由于地心引力的作用，与地面行走相比，登山中对膝关节的压力增加了4－5倍。在登山的过程中，髌骨、半月板、关节面等膝盖组成部分关节的摩擦加剧，尤其负重登山容易造成伤害。 因此，在登山的过程中，应该适当使用轻便的越野手杖。借助手杖的平衡，可以把单纯的下肢运动变为腿部和上肢的整体运动，使人体得到充分锻炼。更重要的是，登山时有了手杖配合，可以极大地减轻对膝关节的压力，保护膝关节。”

1、下山方法最关键要保护好膝盖，就是不用膝盖!

这听起来好像有点危言耸听，不用膝盖，难道飞行不成

不然，不用膝盖，是要用肌肉！

很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。

具体方法：

1）下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。

2）走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是前脚掌和外侧先着地，后跟只起稳定平衡和控制方向的作用(受过专业训练的运动员都知道这一点)。

这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。

多使用肌肉是一个基本的原则，虽然会令人比较容易疲劳，但通过长期锻炼，肌肉会大大增强，身体会特别强壮 健康 ，疲劳就会大大减少，甚至比使用关节更持久耐劳。刚开始可能不一定能掌握如何用腿部肌肉的力量，但在爬山行走过程要一直有意识地转移膝盖的用力，多用腿部的肌肉，慢慢就会掌握到用力技巧。

2、上山方法

走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠大腿和身体的前倾，这样重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。

3、选用护膝保护膝

关节护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。小提醒：如果膝部没有不适或损伤，且是短距离下山，建议少用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

4、双杖及负重

1）减轻背负的重量，能尽量背轻的就背轻的重量。

2）爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路，仿佛两个手臂得到了延长，就好像四条腿在走路，这样震动的力可以分担到手腕和手臂上，从而减轻下肢的冲击，而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力，减缓手腕和手臂的疲劳。

5、爬山过程适当休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 所以运动之后要多休息，缓解疲劳。

6 、千万不要“锁关节”

当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

要知道，很多人因为种种原因在爬山的时候总是很容易弄伤膝盖。我们要怎么在爬山中注意保护我们的膝盖呢？

工具/原料

登山杖

方法/步骤

1

平时多参加锻炼

平时生活中要注意多参加锻炼，特别是对于膝盖周围肌肉肌肉的锻炼。这样才能让膝关节的肌肉群在爬山的时候更有力量来保护膝盖哦。

2

热身运动

登山前可以进行一定的热身运动，将自己身体的各个关节活动开来，并且告诉大家一个小窍门，就是在爬山之前用双手手指揉搓膝盖下边缘，这样也能促进对膝盖的保护。

3

脚不能抬太高

爬山的时候注意不要把脚抬太高，可以将脚底平贴着地面走。这样可以减少身体对膝盖的受重，更多是依靠身体向前倾和屁股的力量前行。爬山向上不要着急，慢慢爬才是王道。下山的时候注意膝盖的弯曲，不要一直绷直了双腿。中途要是觉得累了就停下来稍作休整在上路。

4

准备登山杖

为自己选一双好的登山鞋。要知道一双合适的、合脚的鞋对于你爬山十分重要。当然，你的身上也不能背太多太重的东西。这些都会在无形中给你的膝盖造成压力。

要是身体素质较弱或者是平时没有怎么进行锻炼的人不妨再为自己准备好登山杖这样可以帮助你更加轻松的爬上顶峰哦。

爬山过程中避免膝盖受伤应该从以下几点注意。

1 首先根据自己的体能和身体素质指定合理的登山计划。

即登山的距离和速度应该和自己的身体素质匹配起来，太远或速度太快反而容易损伤关节，中途的休息时间也应该结合自己身体的实际，不可逞强。

2登山前做适当的热身运动

建议登山前对身体进行简单的拉伸放松，并做一些简单的关节热身动作，避免突然长时间登山给关节带来不适应。

3准备好登山的辅助设备

建议大家登山时，准备个登山杖，膝盖不太好的也可以带上护膝。最好使用专业的登山包，减少身体和膝盖的负担。

4 加强平时的肌肉训练

平时可以针对性多做一些下肢的肌肉力量训练，如深蹲或者其他能够锻炼大腿以及臀部的力量训练，有力量的肌肉能更好的保护关节，减少关节压力。

大家好，我是健身达人小邱

都知道好不好长期爬山的人，膝盖比较容易受损。膝盖虽然不属于身体中最常受伤的部位，但却是最脆弱的部分。股骨、胫骨、腓骨以及膝盖骨构成了膝关节。膝关节是人体中最大、构造最复杂、损伤机会较多的关节。

　半月板是一种软骨，位于股骨和胫骨之间，又分内侧半月板和外侧半月板。一般来说，软骨尤其是半月板，是在运动中人体最容易受伤害的部位。由于重力，膝关节承受了大部分的体重，所以平时要特别注意膝关节的养护，可以用相关药物擦拭。

　爬山时，要怎么避免膝盖受伤？

　1、爬山前，要进行腿部肌肉的训练，让肌肉去负荷身体和装备的重量，而不是用关节去承担这些。爬山前的准备也应该要充分，爬山前要做充足的热身运动，避免拉伤，也不要携带过重的装备，以免加重膝盖的负担。

　2、爬山时，膝盖所承受的压力很大，一定要注意佩戴护膝，有利于膝关节的保护，最好还要带上两根登山杖，减缓一定的冲击力。

　3、最重要的一点是，下山的时候千万不要因为太过于激动而猛跑下去，速度一定要慢，要小心。因为下山猛冲是对膝盖的伤害最致命的，由于重力和加速度的缘故，快速下山膝盖所受到的冲击力会达到自身体重的5至8倍，很伤膝盖。

　4、爬山还讲究循序渐进，千万不要抱有炫耀的心理，要根据自身的实际情况来选择每一次所爬的山的高度，出发前最好先评估自己的体力和户外能力，不要逞强。

　5、爬山要穿一双合适的鞋，爬山时尽量往平坦的地方走，一般松软的土地、草地、碎石坡以及雪地，对膝盖的冲击比较小。

　6、不要去锁关节，也就是当大腿感到疲劳时，不要将腿部伸的太直，这样虽然可以减轻大腿肌肉的负担，但是却很容易造成对膝盖的损伤。

　当然，如果膝盖损伤已经比较严重，出于对 健康 的考虑，不建议再去爬山。

准备登山杖

为自己选一双好的登山鞋。要知道一双合适的、合脚的鞋对于你爬山十分重要。当然，你的身上也不能背太多太重的东西。这些都会在无形中给你的膝盖造成压力。

要是身体素质较弱或者是平时没有怎么进行锻炼的人不妨再为自己准备好登山杖这样可以帮助你更加轻松的爬上顶峰哦。

外敷中药效果好！

健身之前切记要先热身。先做热身运动，热身可以提升肌肉温度，使肌肉变得更加柔软而不容易受伤。建议的热身运动有放松肌肉拉伸关节，高抬腿运动，扭腰，拉伸韧带，有条件的还可以跳跳绳。

健身之前切记要先热身。先做热身运动，热身可以提升肌肉温度，使肌肉变得更加柔软而不容易受伤。建议的热身运动有放松肌肉拉伸关节，高抬腿运动，扭腰，拉伸韧带，有条件的还可以跳跳绳。

一般跑步时间建议45分钟，如果坚持不下来可以频率慢一点，但是一定要跑起来。跑步带动全身各个部位运动，是减肥增肌极为有效的有氧运动。跑步完成后有条件的话可以去动感单车，与跑步结合起来可以最大限度的激活肌肉。

新手的话可以选择75至10公斤的哑铃，双手置于胸前，做推举练习，一组做十到十五个，做两到三组即可。前期的力量训练时间不宜过多，建议最多20分钟即可。

要注意适当的饮食调节，尤其晚饭要控制，少吃肥腻食物，多吃蔬菜水果。不要吃巧克力，因为巧克力热量很大，吃完一块巧克力估计要跑几个3000米才能消耗掉。

扩展资料：

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。

单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：

AMT体适能运动机：与其他的健身方式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。

椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

健美车：锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

参考资料：

-健身器材

　　户外登山是很多人喜欢的一项运动。到户外爬山前，要做好充分的准备，学会判断天气情况，避免因天气原因导致的事故发生。下面就是我给大家整理的户外登山前判断天气情况的方法，希望对你有用!

　　户外登山前判断天气情况的方法

　一般说来，登山爱好者在制订自己的登山计划时必须了解登山地区的气候状况和天气条件，以及与上述气候状况和天气条件有关的自然规律。本章主要针对高山(海拔5000m以上)地区登山来讨论。

　山区气候知识很多，主要应包括雨季的起始与结束时间，5000m以上的高空风的变化情况以及不同海拔高度的地面风速的日变化情况。了解雨季的始末时间主要是为了安排登山计划，登山时段应尽力避开雨季，选择旱季。了解5000m以上高空风的变化情况对于攀登5000m以上的高山地区极为重要，根据我国登山家的经验，对于业余登山爱好者而言，在高山地区登山应选择风速小的季节(小于7级风)，避开大风(大于7级风)季节。前面提到的气候状况是登山爱好者选择登山季节的重要气象依据。了解山区地面风速的日变化情况主要是为了每天登山的时间安排。

　登山季节选择我国的主要高山地区集中在青藏高原和天山山脉。

　在青藏高原上，由于平均海拔高度在4000m——4500m，受地面起伏地形影响，大风常出现在6000m以上的高度。因此，在青藏高原上攀登6000m以上的高山，除了考虑雨季始末时间外还应考虑高空风速的季节变化，才能比较准确地选择登山季节。

　青藏高原大部分地区(如西北部和喜马拉雅山脉北侧地区)的雨季时段为6月至9月，其中以7月至8月降水量最大;然而，在青藏高原南部边缘地区，雨季出现在4月和6月、10月。因此，在上述地区登山应尽量避开它们的雨季时间。一般说来，在青藏高原上海拔6000m以上高空风速的季节变化主要决定于副热带西风急流带(亦称“南支西风急流带”)的变化，副热带西风急流带所处的位置即是出现大风的位置。据统计，青藏高原上空(6000m——9000m)的风速在1月至3月和11月至12月最大，一般不宜于攀登6000m以上的高山。综合上述两个条件，在青藏高原上攀登6000m以上的高山季节以4月下旬至6月上旬、9月中旬至10月上旬为最好。

　天山山脉地区的山峰相对于青藏高原而言较低，海拔高度一般在5000m——7500m，天山山脉最高峰——阿克苏托木尔峰也只有74353m。天山山脉地区的高空风速受中高纬度西风急流带(亦称“北支西风急流带”)影响。由于中高纬度西风急流带所处的高度低，因而在天山山脉地区上空5000——8000m的风速很大，因此，在攀登5000m以上的山峰时都要考虑高空风速的季节变化。这是与青藏高原上登山的不同之处。天山山脉的雨季出现在6月至8月，高空(5000m——8000m)风速在4月到7月较小，其中以5月到6月的高空风速为最小。显然，4月至5月宜于登山。

　登山时间选择统计分析表明，在山区，地面风速日变化比平原地区的大，且海拔高度越高风速日变化越大。例如，春季和夏初，在青藏高原上，海拔4500m高度地面风速的日变化为海拔1000m高度的45倍，在4500m高度上，当地时间下午2至6时的风速比夜间和上午的风速平均大5。5米/秒。由此推测，在海拔6000m——8000m高度地面风速日变化约为海拔1000m高度的6至8倍，即下午风速约比夜间和上午的风速大73至98米/秒。据此，登山气象组向中国登山队建议在高海拔地区登山应“早出发，早宿营”。中国登山队自1975年起把“早出发，早宿营”作为登山条例之一。在珠峰地区，中国登山队规定当地时间早晨2点出发，下午2点宿营;近来，各国登山家在攀登珠峰顶峰时，无论在北坡和南坡，从突击营地出发的时间已经提早为当地时间的00时，以保障在当地时间12点以前完成登顶活动。登山爱好者可参考使用，根据不同季节和不同的海拔高度，自己确定“早出发”和“早宿营”的时间。从原则上讲，海拔高度越高，出发和宿营的时间越早，春季和秋季的地面风速日变化较大，应尽可能提早，夏季地面风日变化小，可以少提早一些时间。

户外安全登山守则

　01、每个人都是领队，努力成为一名具有责任感和丰富经验的登山者。

　在户外活动中，团队中的每个人应具备充分的自助精神和团队精神。每个人都是领队，意味着每个团队成员都应在充分自助的基础上为团队贡献自己的一份力量。强烈的责任心和丰富的户外经验，将帮助我们走得更高、更远、更安全。

　02、队伍组成应该合理，在难度和强度较大的活动中，新人比例不应超过三分之一。

　队伍组成是否合理，是活动成功的关键之一。新人可能在能力或者经验上略有不足，新人比例太大的话对队伍的行进速度、行程安排会有所影响，增加活动的不可控因素。

　03、队伍不应少于四人，活动中应时刻坚持二人同行原则，严禁独行。

　活动中必须坚持二人同行原则，严禁独行。因为一人独行遇到意外时没办法得到他人的救助，很容易导致不可预测的后果。基于“二人同行”原则及队伍在遇到特殊情况如探路、人员受伤、下撤而导致分队的可能性，队伍人数也不应少于四人。

　04、行程计划须缜密完整，活动人员和留守人员都应当彻底了解行程计划。

　80%以上的户外事故都因准备不足而引起。完整的活动计划应包括天气情况、行程计划、装备食品计划、团队分工、交通接驳、风险评估、安全预案等，同时在活动出发前务必使参与人员与留守人员都充分了解。

　05、加强日常锻炼，定期进行身体检查，保持良好的身体状态。

　了解自己的身体状况，定期的对自己身体进行检查，以保持良好的身体状态;活动要循序渐进，不要参加大大超出自己能力范围的活动。身体发生劳损或受伤时，应及时休养。

　06、培养户外安全意识，学习户外知识和技能，积极提升户外能力。

　户外运动不同于一般玩乐，具有一定的风险，参与者需要培养户外安全意识，通过学习户外知识和技能来提升自身的素质和能力，这样才能有效规避户外风险的发生。

　07、敬畏自然，重视每一座山峰。量力而行，不做力所不能及的事情。

　没有哪一座山峰值得我们用生命去冒险。控制欲望、提升能力、充分重视、安全出行，不因一时的欲望和冲动而罔顾自身安全。

　08、活动前应将紧急****告知队友，同时将活动信息告知家人，随身携带应急资料卡。

　为了能够在紧急情况下得到及时有效的救助，请务必随身携带应急资料卡。个人资料包括姓名、性别、身份证号码、血型、身高、体重、紧急联系人、紧急联系电话与地址、个人病史(含药物反应、过敏史)、保险公司与保单号等，应急资料卡应妥善保管并做好防水等防护措施。

　09、活动前应当密切留意当地天气预报，活动中天气突变时应及时调整行程。

　在活动进行前，必须收集活动地区相关的气象资料，如气温、降水、风力、风向、日出日落时间、台风警报等。在进入山区后，应随时保持对天气的关注，同时密切留意山区小气候。如天气变坏，一定要及时调整行程，当发生恶劣天气时应及时下撤。

　10、登山时应携带合适的装备、充足的食品和饮水，并留有备份以应对意外情况发生。

　装备、食品、饮水是进行户外运动的基础保障。根据天气、线路来选择和携带必备的物资，同时留有余量以应对天气突变、行程受阻等意外的发生。

　11、行进中合理调整呼吸和步伐，保持良好的行进节奏;队伍的队形应保持完整紧凑，首尾呼应。

　登山推荐使用小步伐，全脚掌踩稳，保持匀速，上坡外八字，下坡重心在后脚，保持正常呼吸和节奏。活动行进中，队伍应保持紧凑，首尾呼应，队员在活动中不能超过先锋，也不落后于收队。队员不能擅自脱离团队，非特殊情况下也不应分组行进。

　12、活动时合理评估身体状况，若有不适应该及时告知队友，必要时应当下撤。

　登山途中应定时休息，调整呼吸，补充行动粮及水分。长休息时可进行肌肉拉伸，同时避免肌肉受凉。如遇身体不适，应及时告知队友，若情况严重，应考虑下撤。

　13、确保通讯工具畅通，保持队伍沟通顺畅，并定时向家人和留守人员报告行踪。

　活动前，应向家人和留守人员告知活动行程所需时间和可能无法通联的地方;活动中，做好通讯工具防水措施并注意储备电量;活动中出现紧急情况或活动结束后，应第一时间与留守人员或家人取得联系告知情况。

　14、不燃烧篝火，正确使用炉具，注意野外用火安全，避免引发山火。

　户外活动时请勿在林区、草地上燃烧篝火、吸烟、乱丢烟头，使用炉具煮食时应注意用火安全，避免引发山火。

　15、利用地形图、指北针或GPS辨别方向，确保正确的行进方向。

　野外迷路可能会导致行程耽误甚至发生更严重的户外事故，因此学习并掌握定位导航技术，避免迷路在户外活动中尤其重要。

　16、沿成熟的道路行进，尽量不要尝试隐秘的小路或开辟新的道路，避免行走夜路。

　登山时最好沿成熟山径或有路标指引的方向行走，尽量避免开路或行走隐秘小路。提前做好计划，避免走夜路。迫不得已夜行时，应有照明工具，切忌在溪谷和陡峭的地形间行进，避免滑坠受伤。

　17、迷路时应折回原路或原地待援，保持冷静并保存体能，必要时寻求外界援助。

　迷路时绝不可慌张而到处乱走，选择原路返回或原地待援。原路返回时沿途做好标记，并注意观察周围的地形避免再次迷路。体能或信心不足时应选择原地待援，保存体能并发出求救信号。

　18、登山应发扬团队精神，关心队友、互相帮助，危险地段进行安全提示并协助通过。

　人的力量在大自然面前微不足道，户外运动尤其强调团队精神。互相了解、充分信任、团队合作、相互协助，一个优秀的户外团队是完成活动计划的关键。

　19、活动后及时总结，如实披露安全隐患，有助于自己及他人吸取经验和教训。

　活动总结能让自己进一步了解活动过程中出现的问题和解决方法，总结经验教训，提升户外能力。同时也为他人开展活动提供了宝贵的行前参考资料。

　20、“安全”二字重于一切，所有与户外安全相关的内容都应是本守则的一部分。

户外爬山注意事项

　爬山技巧

　上山：上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

　下山：上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。

　坡度较陡时：上下山可沿“之”字形路线来降低坡度。必要时，也可用半蹲、侧身或手扶地下山。

　通过滑苔和冰雪山坡时：除用上述方法外，还可使用锹、镐等工具挖掘坑、坎台阶行进，或用手脚抠、蹬、三点支撑、一点移动的方法攀援爬行。

　通过丛林、灌木时应注意用手拨挡树枝，防止钩戳身体，对不熟悉的草木、不要随便攀折，以防刺伤，并尽量选择好的路线。

　通过乱石山地

　通过乱石山地时：通过乱石浮石地段，脚应着落在石缝或凸出部位，尽可能攀拉，脚踏牢固的树木，以协助爬进。必要时，应试探踩踏石头，以防止石块松动摔倒。

　攀登时手脚要紧密配合，保持身体重心的稳定，不断观察、试探攀登点的牢固适用性。欲借草根或树枝攀登时，应先稳住重心试着用力拉动，以免因草根树枝突然松脱造成危险。

　徒手攀登时(三点固定攀登法)：即利用崖壁的凸凹部位，以三点固定一点移动的方法攀上崖壁。攀登时，身体俯贴于崖壁，采用两手一脚固定，一脚移动或两脚一手固定，一手移动的姿势，利用手抠、拉、撑和脚蹬等力量，使身体向上移动。

　绳索攀登：两手握住绳索，使身体悬起并稍提腿，用两腿内侧和两腿外侧夹住绳索，随着两脚夹蹬绳索，两手交替引体上移。或两手伸直接握紧绳索，腿脚两下垂，两手交替用力向上引体，攀至顶点。

　拔绳攀登

　拔绳攀登：是指固定绳索的上端，用脚蹬崖壁手拉绳索引体上移，攀登方法是，上体稍前倾，绳索置于两腿间，两手换握绳索交替攀拉上移。同时，一脚蹬崖壁，另一脚上抬准备蹬崖壁，用手拉、脚蹬的合力使身体向上移动。

　绳索攀越：是固定绳索的两端，身体横挂在绳索上攀越山涧、小溪等障碍物的方法。横越时，两手前后握绳，腹部微收，一腿膝窝挂住绳索，使身体仰挂在绳索下面，臂部稍上提，两臂弯屈约90°。前移时，后握手前移，异侧腿由下向上向内摆动，并将膝窝挂于绳上。当一腿膝窝挂上绳索时，另一腿离开绳索悬摆。两臂、两腿依次协调配合，交替向前移进。

　撑越壕沟：将杆一端插入沟底固定，并斜靠在石壁上缘约成70°，撑越时，快跑几步至握杆点投影线后，两手上下分开握紧撑杆。

　立姿跳下：立于崖壁边缘，两腿弯屈稍分开，身体前移，两脚稍用力蹬崖壁边缘，向下跳落，以前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。

　悬垂跳下：身体背向跳落方向，屈体下蹲，两手抠住崖壁边缘，身体下移，两腿依次下伸，使身体悬垂，并略向左(右)移，左(右)手下移扶壁，手脚同时推蹬崖壁转身跳下，脚掌先着地，随着屈膝缓冲。

　走斜坡避险法

　经常走山路的人都知道，往斜坡上走，身体的姿势最好稍微前倾。因为背上背着东西，为了要身体在斜坡上保持平衡，就要把重心放在前面。而斜度愈大则步幅就要越小要不然第一步走得太大，第二步就跟不上来。另外就是要保持一定且适当的速率，走起来不会太累，心情也舒畅。

　途中万一遇到下坡或稍微平坦的地段，也不可以放松心情，乱了步行频率，加快或加大脚步，这样反而会使身体的状况一下子适应不过来而感到难过。

　山路一般都是布满岩石、砾石、树根等而凹凸不平，所以走时一定要看清楚，每一步都要踏得很平实，而且要保持相同的速度，一步一步慢慢走。最重要的是要能充分利用鞋底和地面所产生的摩擦。象在山谷斜坡那种斜度很大的地面行走，最好先用脚尖把坡面踢出踏脚(路)阶，再把脚踩上去。虽然一些锯齿形的道路是捷径，但是走下来却往往比走原路还累，还慢。

　保持自己的速度和节奏

　要想走长路而不疲劳，窍门是放小步幅、保持步调平稳。疲劳大多是由于在平地上加快速度或迈大步，破坏了节奏所造成的，绝不能急躁。

　上坡路更要放小步幅。迈着大步爬坡，身体一定会摇摇晃晃，从而破坏了平衡。应该使用比平地上更小的步幅，一步一步稳定有力地行走。特别陡的斜坡，可以一边左右圆缓地拐着弯一边前进。

　下坡路尤其危险下坡路上常常会乱了步子节奏，摔倒受伤。在这种地方跑跑跳跳是非常危险的。经验越丰富的人走下坡路时越是缓慢。鞋带也最好系得比平时紧些，如果太松，脚指尖会顶到鞋上，有时甚至会造成脚指甲缺血坏死而脱落。

　集体行进

　由多个人组成的小组，总会有些人走得快一些而有些人走得慢一些，但是，既然是集体行动，同时也为了防止发生事故，建议按较慢的人的速度一块儿行走。带队的人应该走在队伍最后。

　过吊桥

　吊桥不时地摇晃，要一个人一个人地过。对桥下河水恐惧的人应该只看脚下1米前方的桥面。

　过独木桥

　把脚横开如肩宽，采取稍有点外八字的步法，就能取得良好的平衡。若独木桥只有一根，应看着1米左右的前方，一步一步使鞋底踏稳，尽快走过去要比慢吞吞地更稳便。

　过河

　对于浅于膝盖的河水，如果是夏天，要穿鞋趟过去，这样比较安全。如果河流里有石头，可以踏石而过，且应选踏比较干燥的石头，因为湿石容易滑倒。而对于深过膝的河水，涉水过河比较危险，请另选它路过河。

　正确的休息方法

　走多少时间后休息大致取决于如下标准：平地，每走50分钟休息10分钟;爬坡，则每走30分钟休息10分钟。休息时间过长反而会使刚刚活跃起来的身体机能变得迟钝。休息时可坐到石头等高一点的地方，以使血液不致下行臀部，身体保持良好状态。休息时还可以做一些轻微的屈伸活动。

1 户外登山注意事项

2 户外登山常识

3 户外露营如何选择登山包

4 户外旅行露营有哪些防虫技巧

5 冬季登山注意事项

跑步多了小腿肌肉会增多变硬，腿形会不好看，而且有了肌肉想减下去就不容易了。登山是个不错的选择，可以呼吸新鲜空起，运动全身，身体各个部位均可很好的舒张。从医学角度来说，它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。

人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。 不过让你频繁登山一定会觉得厌倦，也可以用跑步来搭配和调试，这样无论在运动心理上还是运动效果上都会相得益彰。

每天的运动量在40导60分钟即可，长时间运动身体无法负荷。如果你不是很胖饮食方面不需太苛刻，适中适量即可，不吃过于油腻的，三餐均衡，晚餐少量。平时也可shoping下，出去走走，跳跳健美操什么的。祝你瘦身成功！！

怎么样答案还满意不？？

求哑铃锻炼的方法和计划 （具体点）

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

要做1～2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

求哑铃锻炼方法和计划，谢谢！

用哑铃也很不错哈。其实真正的高手锻炼基本上是围绕着哑铃和杠铃展开的。器械健身只是针对无健身基础的大众人群设计的哈。以下是练习方法 肩：前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前，与肩平行。慢下。再从侧边平举起于肩平行。慢下，再前平举，重复。每组6次。做六组。每组间歇休息不超过一分钟。记住起和放的时候动作要慢。快了就借力了，效果就不好了。 二头肌：这个不用说了吧。手臂在腰两侧夹紧，做哑铃弯举。手心半握哑铃，完全用二头肌发力。每组10次。做六组。 三头肌；只拿一个哑铃。双手持哑铃，举过头顶，然后手大臂不动，以肘关节为支点，慢慢向颈后方下放，至肘关节弯曲至90°，然后慢慢伸直至初始状态，然后重复。每组10次。做六组。 胸：练俯卧撑就可以了。每组10次。做6组。 背：练引体向上就可以了。每组8次。做6组。 腹：练仰卧起坐就可以了。每组30次，做6组。 腿：练跳台阶就可以了。跳至力竭为一次。 你要的是效果而不是数量。尽量动作做到位，做不够数量的做到力竭即可。希望你坚持锻炼早日成功。 饮食方面就是以补充蛋白质为主。即选择牛肉，纯牛奶，鸡蛋，鱼，鸡胸脯，燕麦，香蕉等为日常食物。相信这没问题吧。

求制定出一套锻炼肌肉的方法和计划（有10kg哑铃）

10KG的哑铃太轻了，做负重深蹲、哑铃卧推等动作的时候已经没有多少效果了，不如全部按照无器械健身来设计锻炼方法。

在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法，不需要器材，不需要多大的场地也可以练好身材的。因为内容较多，我就不一一写出了。比如其中的俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌，倒立撑锻炼肩部、肱三头肌，引体向上锻炼背部、肱二头肌、悬垂举腿锻炼腹部，深蹲锻炼下肢等等。

《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级（比如有六种不同难度的俯卧撑），适合不同程度的锻炼者的。

连结：:panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

胸肌身体斜与墙壁60度做俯卧撑2手臂平行于身体，还有就是找一个长板凳躺在板凳上背操著板凳手那哑铃做飞鸟动作，就是把手臂张开在慢慢移到身体上方手臂垂直与身体在慢慢放下12个一组每次4到6组腹肌就是仰卧起坐，还有侧身仰卧起坐

求哑铃锻炼的计划

不知道你是想练肌肉呢还是想减肥呢？如果是想减肥 建议跑步+哑铃 这样线条会很好

哑铃锻炼计划

周一胸部练习：哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑（两手稍宽距离）哑铃飞鸟

周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉，如果有条件做引体向上，先做引体向上。

周三肩部练习：哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩

周四手臂练习：二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举

三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸

周五腿部练习：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵

周六腹部练习：仰卧起坐，悬垂举腿，哑铃弯腰上提

这些动作你都可以再百度和百度视讯上搜索到动作的文字教学和视讯教学，由于知道的篇幅限制，请你自行搜寻一下，我只给出具体动作名称。

我不知道你哑铃的重量，这些动作需要的重量对于你的增肌增重需求来说，每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的，再多就做不了的重量，如果哑铃过轻，你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组，每组做8-10个。所有动作都一样，只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。

经济方便，可以再力量训练结束后30分钟，喝点增肌粉或者蛋白粉，即使没有也不打算喝，最好也在这个时间喝点牛奶，吃些鸡蛋白，这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主，辅助以青菜和碳水化合物。

就打这么多吧，手都累了，希望对你有帮助。

你可以到网上查视讯：罗特 伯克健身法，每天跟着做到15分钟以上就可以了。为了更好的达到锻炼结果，最好锻炼前不要吃东西。(^__^) 我只知道这么多了。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

求哑铃锻炼计划（重点胸肌）

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。胸部减脂者，有氧运动之后做俯卧撑2-3组，每组20个以上。哑铃卧推或飞鸟2-3组，每组20个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

重要动作解析：仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

请帮我制定出一套隔天哑铃锻炼肌肉的方法和计划

隔天没效果。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM