腿部肌肉锻炼方法

　　腿部肌肉锻炼发方法

　方法 1: 锻炼肌肉

　1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力，使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

　◇如果你喜欢有氧运动，不愿意放弃它，可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力进行举重训练。

　2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

　◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

　3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。

　◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

　◇有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

　4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动，而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动)，有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间，看看你做运动的速度，然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

　5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

　方法 2: 举重训练

　1进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上(如果你想要，也可使用哑铃)。

　◇开始时把脚打开至与肩同宽。

　◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。

　◇往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

　2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

　◇弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

　◇保持膝盖不动，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

　◇重复3组运动，每组10到12次。

　3进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

　5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

　1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。

　◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

　◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

　◇吃大量水果和蔬菜。

　◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

　2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。

　◇想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

　3喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24公升的水。

　●小提示

　◇在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

　◇总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

　★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法

　第一：大腿肌群

　1、深 蹲

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;

　E 眼睛平视。

　2、腿屈伸

　A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　C 伸腿时吸气，还原时呼气

　3、剪蹲

　A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

　C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。

　第二：大腿后群

　1、俯卧腿弯举

　A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　2、站立腿弯举

　A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

　B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

　第三：小腿

　1、单腿举踵

　A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

　B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

　2、坐姿提踵

　在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

　温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。

足球运动员怎么训练腿部肌肉

　足球运动员怎么训练腿部肌肉踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢

1、股四头肌

　11、坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　12、斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　13、杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　14、史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　15、哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　16、坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　17、箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

　21、俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　22、坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　23、站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

　24、直腿硬拉

　是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

　3、小腿三头肌

　31、站姿提踵

　它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　32、坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　33、骑人提踵

　需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

　34、小腿顶推

　有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的动作

　1、杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的'时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　2、坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　3、坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　4、负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

　5、坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

训练腿部肌肉的方法

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

　4、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

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　　素质要求

　　1身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，跑酷运动(三)但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。

　　2力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。

　　3弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。

　　4其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。

　　除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤

　　给你一些锻炼内容

　　1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。

　　多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

　　若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

　　(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

　　(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；

　　(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

　　(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

　　(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

　　2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

　　若提高练习难度和效果也可变化下列练习：

　　(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；

　　(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

　　(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

　　3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

　　(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

　　(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；

　　(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

　　4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

　　(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

　　(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

　　(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

　　(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

　　5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

　　若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

　　(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

　　(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

　　(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

　　6、体后屈伸。

　　动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

　　练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：

　　(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

　　(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

　　(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

　　(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

　　7、俯卧背腿。

　　动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

　　若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：

　　(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

　　(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

　　8、连续跳跃。

　　动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：　　　(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。

　　9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

　　10、仰卧推举。

　　动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

　　做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

　　11、飞鸟运动。

　　动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。练习要求：往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕环运动。

　　12、仰卧过顶举。

　　动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

　　若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。

　　13、杠铃屈体划船运动。

　　动作方法是两手握紧张杠铃，两手距离约同肩宽，上体前倾，头颈及背部保持平直，双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力)，然后吸气上拉杠铃至下腹部，再慢慢放回原来姿势，同时伴随呼气。每回可做3～5组，每组连续做8～12次。该动作可有效发展上背肌群，扩展脊椎两旁下背肌群，对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著的作用。

　　14、哑铃单臂划船运动。

　　动作方法是两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续8～12次之后，再换另一只手练习。该动作对背扩肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。

　　15、杠铃提拉。

　　动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。两膝稍弯曲，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，调整好呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部须保持平直，至直立再行放下，连续6～10次为1组，每回做3组。练习要求：臀部低于肩膀，头、背保持平直，杠铃重量应逐渐加重。该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。

　　16、肩负杠铃体前屈伸。

　　动作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直，反复进行练习。练习要求：两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。

　　17、肩负杠铃体侧屈。

　　动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。

　　18、肩负杠铃转体。

　　动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

　　19、杠铃平推。

　　动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

　　20、杠铃弓箭步抓举。

　　动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

　　21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。

　　动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

　　22、后抛壶铃。

　　动作方法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行练习。练习要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。

　　23、高抬腿。

　　动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。

　　24、仰卧屈伸。

　　动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。

　　25、俯卧屈伸。

　　动作方法是俯卧，双脚结橡皮筋，另一端固定，连续做屈伸小腿动作。练习要求：脚后跟触到或靠近臀部。该动作练习主要发展股后屈小腿肌群力量。

　　26、单臂划船。

　　动作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿胫上，身体侧面前倾，吸气同时握橡皮筋，手用力侧上提至头部高度，再呼气放下，连续做8～12次后换手。再手也可交换练习。练习要求：注意调节呼吸，上拉时快，放下时慢。该动作练习主要发展背阔肌、腰肌及手臂肌肉力量。

　　27、双臂拉伸。

　　动作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，练习者背对肋木站好，上体前倾，两脚自然前后开立，双手握住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复原来姿势。练习要求：前拉时要快，回放时应慢，注意调节好呼吸。该练习主要发展前臂肌群和三角肌力量。

　　28、俯卧腿屈伸。

　　动作方法是练习者俯卧，对手跪在背后面，拽着练习者的脚，练习者克服对方的阻力连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群的力量。

　　29、坐蹲起。

　　动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。

快速锻炼腿部肌肉方法有哪些

　快速锻炼腿部肌肉方法有哪些，腿部有着结实肌肉，可以很好的支撑我们整个身体。当我们做一些运动时，腿部肌肉的发挥是非常重要的。现在和大家分享关于快速锻炼腿部肌肉方法有哪些。

快速锻炼腿部肌肉方法有哪些1

　 1、 史密斯机深蹲

　把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

　 2、 坐姿腿屈伸

　坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

　 3、 卧式大腿弯曲

　俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

　 4、 站式提重

　双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

　通过上述的介绍，我们知道了快速锻炼腿部肌肉的'方法有什么，在进行锻炼的时候我们要注意的就是健身运动是一咱种量力而行的运动，不要出现过度劳累后肌肉疲劳的情况，更加的不能扭伤的现象，注意保证休息的同时进行锻炼。

快速锻炼腿部肌肉方法有哪些2

　 如何快速锻炼腹肌

　 健身球卷腹：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 反向卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 举腿卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。