跑步的要领
跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。
首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验,用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。
强度的控制:
控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。
其公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳
例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次
则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。
因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
跑步的运动伤害:
常见的跑步运动伤害有:胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度-太多、太急,因此,一定要循序渐进,逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象,原因是肌肉受到新的刺激的缘故,只需跑步方法正确,酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略,它除了可预防伤害的发生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。
跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法:
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1每周少跑几天。
2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3把某些步行活动融入到你的训练之中
4比赛应该少一点。
5在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。
6有计划地进行深层组织按摩。
7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮
你一定是个热爱生活的人,晚上不宜大量运动,但是有的人就适合晚上运动,我一直都是晚上运动。你的计划还行,建议买副哑铃什么的,晚上在操场锻炼身体要注意安全,如果下雨就没法锻炼了!俯卧撑不限时间,晚上可以做。跑步建议放在早晨,如果只有晚上有时间,最好在其他锻炼完成后在跑步,而且跑步要变着花样来,高抬腿跑,蛙跳,跳绳跑融合到一起,如果想增肌肉跑步最好不要,蛙跳就可以了。
健身的简单动作
健身的简单动作,因为现在人们的健康意识越来越重要,所以大家更加注重健康,于是很多人都开始健身,但是健身是需要遵循一定的方法的,关于健身也是有一些简单的动作,下面是健身的简单动作。
健身的简单动作1一、上肢练习
1、平板支撑
平板支撑是最常见的上肢力量练习方法,而且简单易行,随时随地都可以练习。练习时,全身俯卧,双手撑地与肩同宽,手肘伸直。先弯曲左臂手肘,手肘上部与地面呈九十度,前臂与地面平齐支撑身体,然后右臂重复左臂的动作。每过五秒钟,左臂和右臂交替活动一次。
2、仰卧起坐
仰卧起坐也是比较常见的上肢练习方法,它是锻炼腹肌最直接也最有效的方法。身体仰卧,膝盖弯曲,双手抱头,只依靠腹肌的力量让身体坐起来。初次练习的人可以一天做十个,然后慢慢地增加训练量,这样可以减轻练习引起的腹部疼痛。熟练者可以对仰卧起坐进行改进,按照自己的意愿增加一些其他的动作,尝试着做出一些花样来。
3、下腰
下腰本来是瑜伽中的一个动作,但是,我们可以单独地把它拿出来,作为一个上肢练习的方法。首先,身体后仰,双手和双腿支撑身体。整个身体正面向上呈弯曲状,腿部弯曲,背部缓慢地下降,直至与地面接触,然后将身体缓慢地上抬,直到背部比手肘略高。一升一降,不断地重复这个动作,这个动作比较简单,可以多做几组。
二、全身练习
1、俯卧两头起
身体俯卧,双臂前伸,双腿与肩同宽。手臂和小腿上抬,抬升至最高点时放松,使手臂和小腿落回原点,然后重复这个动作。俯卧两头起看似简单,实则难度较大,许多人在初次练习过程中经常会出现手脚不能同时抬起的情况,这是正常现象,练习的次数多了,越来越熟练的时候,这种情况就会消失的。
2、开合跳
身体自然站立,双臂自然下垂。膝盖微微弯曲,轻轻地向上跳跃,跳到半空中时双腿分开到比肩部略宽。同时,手臂向身体两侧展开,并且上举,直至双手在头顶合十。身体落回地面的时候,双脚双手回到原点。开合跳动作简单,但是体力消耗较大,建议大家在练习之前补充一点能量。
3、原地跑
室内虽然不能提供足够的跑步空间,但是,我们可以进行原地跑。双腿自然站立,左右腿交替上抬,然后慢慢地加快速度,直到达到自己认为合适的速度时,保持这个速度一直持续下去。除了可以原地跑动,也可以在室内小范围的跑动。比如我们可以围绕着沙发跑圈等等。
健身的简单动作2动作一
原地慢跑30秒
动作要领:
1、挺直腰背,目视前方。
2、有节奏的原地交替抬腿
3、速度不要太快
动作二
开合跳30秒
动作要领:
1、收紧腰腹,手臂用力绷紧
2、用肩部力量抬臂,用手臂带动身体的跳跃
3、小腿尽可能放松,不可低头、仰头
动作三
勾腿跳30秒
动作要领:
1、背部挺直,双手放在臀部位置
2、保持身体稳定
3、快速交替勾腿,每次尽可能触碰到双手
动作四
高抬腿30秒
动作要领:
1、背部挺直,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿
2、保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂
3、保持最快的速度
动作五
原地摆臂快步跑
动作要领:
1、上身稍微前倾
2、双手握拳,摆臂越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑的姿势
3、躯干尽量保持稳定
动作六
深蹲跳15次
动作要领:
1、腰背挺直,收紧腰腹,
2、下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直
3、利用弹性起跳,只有起跳的瞬间发力,手臂配合下摆
动作七
左右小跳30秒
动作要领:
1、腰背挺直,绷紧全身
2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
3、起跳时手臂用力上提带起身体
动作八
交替箭步蹲跳30秒
动作要领:
1、上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90°,后侧腿膝盖不着地
2、双手用力上摆来帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角
3、双腿连续交替进行蹲跳
健身的简单动作31、开合跳
对于开合跳来说,动作非常简单,已经站好的姿势下,双脚同时跳起双手向上拍手,然后迅速还原重复,这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿,还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。
不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作,并不会把他当做最后的主导动作,大家在以后热身的时候可以用开合跳,可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了,你也可以感觉自己的心肺功能提高了。
2、背起
这个动作可以理解为挺身动作,大家要找一个重物压住自己的脚,压住自己的腿部,让身体趴在地板上,然后上身迅速挺起,感觉自己的背部在发力,这样可以很明显可以练到自己的背阔肌,唯一一点就是需要找一个重物压住自己,要不然你可能收不起来,感觉自己挺不起来身。
3、臂屈伸
这动作,大家在家就可以做,要求就是自己把双手放在床沿上,然后屁股放在地板上,脚在地上,用自己的三头肌发力,把自己从地板上撑起来,注意脚,还是在地板上,一定要注意是自己的三头肌发力,而不是用脚把自己撑起来。
4、平板支撑
平板支撑可以很好的练到大家的核心部位,其做法标准的程度一定要严格注意,要不然可能会造成腰酸背痛的感觉,很明显就是做错了。
大家双手用肘部撑在地上,双脚放在地上,把身体升起来之后,要保证身体是笔直的,而不是要他下去或者屁股撅起来,这样都没有任何效果。
一定要保证身体笔直,才能够更好的训练到自己的核心部位,而核心力量是非常重要的,大家在以后的训练过程中,可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的,当你的核心力量弱的时候,你会发现很艰难去完成一些训练动作。
5、俯卧撑
没错,就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作,对于俯卧撑而言,每个人基本上都会,但是很少人能把他做标准,俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话,那样对你的身体也没有任何帮助。
在做俯卧撑的时候,双手一般与肩同宽就可以,除非你在做一些俯卧撑的变式,标准俯卧撑与肩同宽,就可以注意两个肘不要分开,而是要夹紧。
在做的时候,大家一定要避免多数量,一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个,我很厉害,但是你做的没有几个是标准俯卧撑,所以大家在做俯卧撑的时候,要注意的是质量,而不是数量,做多了没有用,做一个质量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作,他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来,在训练的过程中,可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。
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