锻炼身体的基本动作有哪一些

锻炼身体的基本动作有哪一些

　锻炼身体的基本动作有哪一些，身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样，因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，让自己效率翻倍。以下分享锻炼身体的基本动作有哪一些？

锻炼身体的基本动作有哪一些1

　1、深蹲

　人类最基础最常见的一个动作——坐下，站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作，同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量，原地深蹲，掌握标准的动作姿势，并尽量提高你的动作幅度。

　2、俯卧撑

　俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用劲，就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的技巧和替代动作很多，但是最开始，这一个动作就足够了。

　3、引体向上

　游泳，攀岩，或者一般的爬墙，都也是身体的垂直运动，也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上（正握与反握）让你利用自重来锻炼肱二头肌，肱三头肌以及上背肌肉群。

　4、划船（Row）

　拉，是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天，锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做，只要你找一根解释的带子，挂在门框，树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性，健身效果明显。

　5、肩上推举

　日常生活中，在头部以上做的'动作并不算多——投篮，从高处拿东西，然后基本就没了！这些动作一般都是在站姿下进行，所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃，避免使用杠铃，这样可以扩大肩部运动幅度，降低关节受伤概率。

　6、壶铃摆动

　提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物，而且还要快。无论你是短跑冲刺，还是骑行登山，只要是运动，就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力！

　7、硬拉

　臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作，在你步入中年后，就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样，初学者应当用壶铃，哑铃代替杠铃，降低重量，提高动作姿势的标准。

　8、箭步蹲

　箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理：弱臀无好膝。箭步蹲这个动作，主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群，让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单，一条腿向前跨1大步，膝盖形成90°角，后腿膝盖向下，越接近地面越好。然后换一条腿继续。

　其实，人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，无论什么动作，都是围绕这三个类别展开；无论什么锻炼，目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作，就能让你充分享受锻炼的成果。

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　 1、树式

　山式站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，重心移到左脚上，弯曲右膝盖抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝地面调整骨盆端正，脊柱立直吸气，双手胸前合掌呼气，沉肩保持5到8组呼吸后换脚反侧练习在山式中找不到腿部发力的人，也可以用最简单的单腿平衡动作来感受腿部肌肉的启动，

　 2、幻椅式变体

　山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋吸气，双手体前平举呼气，臀部向后向下坐先进入幻椅再次吸气时，抬脚后跟，前脚掌踩地保持5～8组呼吸在自己的能力范围内下蹲和抬脚后跟。

　看一下膝盖和脚趾的位置。幻椅式膝盖有没有超过脚尖不重要，重要的是重心不要落在膝盖上。在这个变体中尤其要注意。用臀部向后向下坐来控制重心不要向前倾，同时双手体前平举又可以平衡臀部向后向下的力，维持身体稳定。

　注意收紧核心，不要翘臀。

　 3、战一

　从幻椅回到山式，双脚分开与骨盆同宽撤右脚向后一大步，左髋向后拉，右髋向前推，调整骨盆端正，吸气双手向上举过头顶呼气，屈右膝盖，右小腿平行地面保持5到8组呼吸，回到山式换脚反侧练习注意不要耸肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。

　 4、女神式

　站在垫子的前端，双脚大大地分开双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖脚趾一个方向。吸气，双手胸前合掌，小手臂端平，沉肩呼气，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。每次写到女神式我都要拿她来和幻椅式对比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向后向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同时尝试一下这两种蹲法，自己体会一下不同之处。

　 5、瑜伽蹲

　站在垫子上，双脚分开比骨盆略宽，双脚掌外旋45度左右。吸气时，双手胸前合十呼气，曲膝下蹲，双手肘抵住双膝内侧，互相对抗，保持5～8组呼吸。瑜伽蹲，有人曾经反应过，在下蹲的过程中，膝盖会有压力。

　如果你也有同样的情况，下蹲的过程中可以把脚后跟抬起来一点，或者先用幻椅式的方法，臀部向后向下到接近大腿平衡地面时，再让臀部垂直向下，或者两种方法你都试一下，看看哪一种更适合你。

　 6、肘板

　在瑜伽蹲的基础上，双手体前撑地，双脚向后走到平板，曲手肘，小手臂落地，双手十指相扣，进入肘板在肘板保持5到8组呼吸，注意不要翘臀，不要让胸腔掉下去，让背部饱满。很多人会问一个体式保持多长时间，这个要根据你自己的情况来定。力量弱，你就少保持一会，力量强就多坚持一会。在自己能力范围内练习也包括每个体式坚持时间。

　 7、侧板

　在肘板的基础上，重心移到左侧转身转体，面向垫子长边的方向收腹部收紧双腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。保持5到8组呼吸后回到肘板反侧练习。不要让自己臀、腰、腿掉下来，也不要过分向上顶臀和腰。如果感觉吃力，可以让上方脚也落地。

　 8、海豚式

　在肘板的基础上，重心后移，收紧腹部，抬臀部向上，双脚向前走到自己的幅度，进入肘板保持5～8组呼吸从肘板退出，回到大拜式休整几组呼吸。柔韧也好，核心也好，都是一个循序渐进的过程。不激进，不攀比。

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　 锻炼全身的24个动作有哪些？

　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

话说今天早上11点左右

正是刚刚摆脱早起的困意，等待中午放饭的时间点。

总之，就是要开始摸鱼了

于是狐妹熟练地打开淘宝，看看今天有什么好物值得败家。

谁知道

竟然崩了。

难道是用公司WiFi上网摸鱼，被老板发现了吗？！

点开微博看一下，果然

作为一个国民级应用，#淘宝崩了#马上登上了热搜。

哦，那没事了，鱼还是能继续摸的。

点进热搜，发现很多人都和狐妹一样不明所以。

诶？还有的说，是因为某明星发新专辑

粉丝上淘宝抢购，然后导致服务器崩了？

微博@八组独家

emmm不至于不至于。

我大淘宝，双11天猫成交量就高达4982亿元。

哪是因为抢个专辑就崩得了的？

不过没想到这一崩架势还挺大的，不仅上了热搜，连淘宝官博都出来回应了：

“周五摸了个鱼都被你们发现了？”

其实服务器偶尔小崩溃一下也不是什么稀奇事，淘宝也火速修复好了。

但这次淘宝“摸个鱼”，倒是炸出了千万个真的正在摸鱼的网友。

难道说，划水摸鱼才是年轻人唯一的出路吗？！

其他人不知道

但是阿里巴巴的这几个官博，倒真是挺闲的天天在微博上吆喝。

这不，这边淘宝刚刚“自爆”摸鱼，“老大哥”阿里巴巴就来凑热闹了：

“摸鱼摸上热搜了是吧，这下连我都知道了。”

紧接着，其他官博也是一个个地陆续出来蹦_。

天猫发言人出来说：

“摸鱼，摸鱼我老本行啊，谁叫我？”

这下闲鱼肯定坐不住了：

“谁在摸我！”

好家伙，你们搁这演家庭情景剧呢？

嗯内个建议闲鱼还是好好管好自己家里的事吧。

要知道，仅在上个星期，就有20多万网友涌入闲鱼。

发布“基金亏了，含泪甩卖”等相关物品信息。

甚至已经有了专门版块。

当有基金亏了版块有物品上新时，差点没把网友吓死：

闲鱼特意设置了“基金亏了”转卖冷静期

提醒因“基金亏了”转卖闲置物的朋友，请给自己一个冷静期，谨防一时冲动卖掉珍贵回忆，请10分钟后再上架物品。

立意是好的没错，可是

为什么提醒偏偏是绿色的？！

基金绿了，闲鱼忙了。

天猫超市这边也没闲着。

自打淘宝商品详情页的“问大家”版块上线以来

就不断地有各种小机灵鬼在上面进行花式提问，让人哭笑不得。

例如在茅台的商品详情页，就有不少网友在上线问：

“请问喝完茅台后影响我开法拉利/玛莎拉蒂/火箭/直升飞机吗？”

吓得天猫超市今天发了个提醒，让大家酒后莫开车，要注意交通安全。

看来这茅台喝了不仅会影响开车，还会影响做梦。

这边淘宝虽然崩了一下服务器，但仍然不忘继续它的“沙雕事业”。

上周刚斥资100万征集在淘宝上发生过的沙雕故事。

由于献雕者太多，这周又发布了“首席鉴雕官”这一职位

以协助沙雕项目组更好的进行工作。

月薪还不低，有23333k/月呢~

网友们可在评论区下面推举自己认为最沙雕的人，最多推荐者就可以入职。

最终歌手周深以人气第一当选。

但令人尴尬的事情来了。

面对这份淘宝单方面发的聘用意向函

周深方并没有任何的回应。

时间亿分亿秒地过去，淘宝官博发送给周深的私信仍然石沉大海，没有一丁点水花

有网友在下面评论：

“淘宝排面不行”

虽然狐妹隔着屏幕都能感受到这份尴尬，不过阿里系官博的这些操作，就还挺拉好感的。

有网友直言淘宝是个有趣的灵魂：

之前还有狐友在狐妹文章下面留言赞美阿里系微博向来风格可爱：

对于这种成本又低又能有效提高企业形象的方法，阿里系官博一直很喜欢用。

动不动就来个微博团建，聚划算官博随便送个几斤雷笋，就艾特了十几个阿里系的官博，声势浩大。

之前狐妹写过一篇文章，内容是阿里巴巴旗下的盒马生鲜发微博内涵腾讯“没有心”

结果被腾讯反怼，然后阿里系官博就齐齐出动，为“小弟”盒马撑场面。

狐妹都怀疑他们是不是有一个“相亲相爱一家人”的群，出事了就在里面互相@

今天淘宝就崩了这么一小会，就炸出这么多号来。

阿里系官博，可真有你的。

这些都是器械运动的专业术语，配合健身器材的运动。推举是平躺仰卧在台子上，双手垂直身体向上推举哑铃或杠铃，这是锻炼胸大肌和臂力；颈后推举是坐在器械台上，双手向上拉住器械，然后用力向下颈后部拉器械，这可以锻炼肱二头肌，而且这比普通的推举费力，锻炼效果好些；飞鸟是手持哑铃平躺于台子，双手从身体两侧向胸前上方运动，像鸟的翅膀飞翔一样，叫飞鸟，这是锻炼胸和肱三头肌的。