肩水平内收，水平屈，肩屈，肩内收，肩旋内，0-90度伸展。都有哪些锻炼动作？

肩关节没有水平内收的活动

肩关节水平屈：哑铃（杠铃）平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，坐姿夹胸

肩关节屈：哑铃（杠铃）前平举

肩关节内收+水平屈：龙门架夹胸，高位下拉

肩关节内旋：高位下拉，引体向上，

肩关节外展：哑铃侧平举

肩肱节律是指手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作的规律。

当肩肱节律被打破时就会出现运动受限症状。肩胛骨如果固定不动，上臂只能主动抬起至90度，被动抬起至120度，如果没有胸锁关节和前锯肌配合，手臂就无法抬高，肩部活动会至少降低30%。

扩展资料

肩肱节律包括了三个阶段，每个阶段的比率都不尽相同，有待进一步临床试验及力学分析检查。

在外展的最初30°这一阶段，肩胛骨处于“预备”状态。这是肩胛骨既可以轻微的旋内，又可以轻微的旋外，或者静止不动。在这一节段并不存在比率问题。由于胸锁关节和肩锁关节的抬高，肩胛冈与锁骨之间的角度增到5°，但是这取决于肩胛骨移动与否。锁骨在此阶段未发生旋转。　

第二阶段，继续上举60°，肩胛骨旋转20°，肱骨抬升40°，这时肩胛骨的前伸或上举度最小。因此，肩胛肱骨运动中存在2:1的比率。在第二阶段中，由于肩胛骨旋转带动了锁骨15°的抬高，但锁骨仍未发生旋转。

在最后90°的第三阶段，仍存在2:1的比率，而肩胛冈与锁骨之间的角度继续增加10°。因此肩胛骨继续旋转，并开始抬升。当外展动作完成时，前伸度仍处于最小状态。此阶段，锁骨沿长轴向后旋转30-50°，继续抬高15°。同样，在最后阶段，肱骨外展90°，肱骨大结节绕过了肩峰区域。

-肩肱节律

屈伸是运动环节在矢状面内绕冠状轴的运动，一般是向前运动为屈，向后运动为伸。

外展内收是运动环节在冠状面内绕矢状轴的运动，一般是运动环节的末端远离身体正中面运动为外展，靠近正中面运动为内收。

旋转是运动环节在水平面内绕垂直轴的运动，一般是运动环节向前向内旋转为旋前（内），向后向外旋转为旋后（外）。

扩展资料

人体有几个主要关节：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节、腕关节等。

关节有灵活性和稳定性，从下至上基本遵循：踝关节——灵活性，膝关节——稳定性，髋关节——灵活性，腰椎——稳定性，胸椎、肩关节——灵活性的规律。

违反了这样的规律，关节相应的灵活性和稳定性降低就会造成身体不平衡、临近关节出现代偿，比如髋关节不灵活可能会引起腰椎不稳定。

关节一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。

（1）关节面：两个以上相邻骨的接触面，一个略凸，叫关节头，另一个略凹，叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的软骨，可减少运动时的摩擦，软骨有弹性，还能减缓运动时的震动和冲击。

（2）关节囊：很坚韧的一种结缔组织，把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层，内层为滑膜层，滑膜层可分泌滑液，减少运动时的摩擦。

（3）关节腔：关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙，正常时只含有少许滑液。

--关节运动

--关节

少林龙拳

一、第一路龙拳（练神）

1、练神之龙拳修心要诀：

练时周身无顺用力，暗听气注丹田、遍体活泼、两臂沉静、五心相印、如神龙游空、夭矫莫测。

2、练神之龙拳呼吸之法

练神之龙拳练习时配合以呼吸之法，方能收练神之效果。要求呼气时唇齿微闭，经由鼻腔缓慢、细长、匀、无声地吸气，逐渐收缩腹腔而腹部凹下；呼气时，唇齿微闭，舌顶下腭齿龈，经由口腔细、长、慢、匀、无声地呼气、呼气时腹肌自然放松而腹部逐渐隆起。呼吸时且忌勉强、用力。

3、练神之龙拳动作说明

（一）预备式

头如悬钟，劲似桅杆，自然站立，微分脚尖；两手下垂，双眼望前；掌心贴胯，呼吸自然。

（二）抱拳势

1、两掌由体两侧向上缓缓提起，掌心向下，至与肩平时变为掌心向上，然后继续上提至额前上方时，掌心相对，双掌相合； 在双掌上提的同时吸气。

2、接上劲，双掌保持相合之势，缓缓下沉于胸前，然后变为掌心向下，下按至脐前时变拳、拳心向上，收至两腰侧；在双掌下沉，下按的同时，经由口腔呼气。

（三）独立势

接上势，两拳不动，右脚缓缓提起，脚尖高过膝，微内扣，成右足独立之势；同时，配合右脚的提起，经由鼻腔吸气。

（四）龙首式

1、接上势，右脚向右侧落地，身体缓缓下沉，两腿弯曲成马步，同时经口腔呼气。

2、接上劲，两拳由腰两侧向外、向上弧行、行至头顶之上时交叉、拳心向外，拳指微用力内握；同时，在双拳上行时吸气。

（五）双手龙形

接上势，马步不变，两拳变掌由头顶向两侧缓缓推出，掌心向外，推至两侧掌与头同高位置时变为掌心向下；同时配合两掌外推呼气。

（六）龙吸珠

接上势，马步不变，将双手由两侧慢慢收回，至两鬓侧变拳，拳心向前，拳眼向下；同时随两手回收配合以吸气。

（七）龙戏水

接上势，马步不动，双拳变掌，五指微分，掌心向外，缓缓向两侧推出，手至肩外时至、变为手心朝前；同时随两手外推配合以呼气。

（八）龙吸珠

接上势，马步不变，将两手由两侧慢慢收回，至两鬓侧时止；同时随两手回收吸气。

（九）龙戏水

接上势，马步仍不变，手心仍向前，手指向上，将两手向左右慢慢分出，手过肘时止；同时配合以呼气。（十）龙回宫

接上势，马步不动，将两手由两侧缓缓收回，至两肩处时双手变拳，拳心相对，两肘下沉；配合两手的回收，变拳、沉肘时经鼻腔吸气。

（十一）龙形六叠

接上势，两拳变龙爪，由肩处用慢力向两侧拉出，爪心相对，要有抽丝之感，将拉至尽处时头右转90度，左爪略高于右爪，眼望右爪，同时，随拉出之动作呼气；然后两爪再缓缓由两侧收回两肩处，抓握成拳，头亦随之左转90度，眼望前方，同时随两爪回收之动作吸气，如此一出一回为一次，共作六次，是为“龙形六叠”。

（十二）龙飞天

接上势，双爪之势不变，双肩及上身微用向上之劲力，双足及下身用下蹬之劲力，上下相应，以脊椎为中心将身体缓缓耸起。身体重心略向左移，右脚之势不变，左脚尖转向左、头右转，眼望右爪；同时配合起身动作呼气。

（十三）龙形手

接上势，身体重心右移，体右转90度，变为右弓步，左手略向后上拉，右手外旋变为手心向右，然后向前缓缓推出；同时配合以吸气。

（十四）龙回头

接上势，体向左转，左腿由箭步变为弓步，右腿不变，重心略靠左，同时两手由两侧向内收，至左侧身处变拳，右拳在上、左拳在下，左拳置于右前臂肘腕之间，双拳均拳眼向上，拳心向内，转体，收手之时，目随左手，头亦向左转，然后再向右望；同时配合动作由口腔呼气。

（十五）龙气横江

接上势，体右转90度成右弓步，右拳内旋变掌、掌心向外，向上、向右、向下缓缓划出，划至略高于肩位置时止，同时，左拳变掌，掌心向内，左掌向下，向后划出，目视右掌；同时配合两手动作吸气。

（十六）盘龙手

接上势，右弓步不变，左掌变拳上提至腹左侧，拳心向下，然后右掌内旋变为掌心向外，经体左侧向下、再向上，向前划出，掌指向前，掌心向左，掌臂位置略低于肩；同时配合两手动作呼气。

（十七）龙盘肘

接上势，弓步不变，右手沉肘回收，手与鼻平，同时左拳变为拳心向上提至腰侧，目视前方。配合两手动作吸气。

（十八）双龙盘肘

接上势，右弓步不变，左拳缓缓前伸，配合以呼气；左拳至于右手齐时，右手外翻成拳、拳心向上，然后双肘缓缓后沉至两侧，目视前方，同时配合以吸气。

（十九）通天蛇

接上势，右弓步不变，双拳内旋，拳心向下，由腰两侧分别向前上缓缓弧形合击，高与眼平，拳眼向内、两拳之间相距约一拳，双臂如环抱一气球，目视两拳。同时配合两拳动作呼气。

（二十）双龙盘肘

接上势，右弓步不变，双拳变为拳心向上，然后沉肘向后，向下缓缓收回至两腰侧，同时配合两拳动作以吸气。

（二十一）老龙归洞

接上势，左足不动，右足回收至左足内侧，并步，成立定立式，然后双拳变掌缓缓下按，同时配合动作以呼气。

二、二路龙拳

1、二路龙拳练习秘诀

少林龙拳秋月传，克敌制胜招法仙。

罗汉叉腰骑马势，双掌下插拿凶顽。

上步撩拳对颔击，弓步流星拳如箭。

坐马抖腕双拳对，两臂展开来担山。

震脚三招兜肚打，跳步双击把敌还。

转身砍掌斩脚背，扎桩挺胸双冲天。

右脚飞起把人踢，左足再飞紧相连。

双龙出海贯耳炮，沉肘双推拿双肩。

兜拳还拳接着用，任敌再强也凶险。

大军离营三声炮，站桩迎敌来把关。

拉开单鞭前后冲，出身一掌把敌砍。

边搂边击三连环，脚踹拳冲击胸间。

上步再使还拳势，究追仍用三连拳。

沙弥拱手接祖衣，归桩收势把师班。

二十六招法用尽，更信少林有真传。

2、二路龙拳动作名称

罗汉叉腰，插手势，撩拳，弓步箭拳，坐拳，展拳，兜拳，还拳，切桩，双出拳，右踢腿，左踢腿，双峰贯耳，双推掌，兜拳，还拳，三炮拳，坐拳，展拳，单砍，兜拳，标拳，还拳，标箭手，拱手，归桩势。

3、二路龙拳动作说明

预备势：

（1）两腿并拢，两脚微开；两手五指并拢，为柳叶掌下垂，直臂贴于两腿外侧，目平视前方，气沉丹田，呼吸自然。

（2）两掌握拳提起，抱于腰侧，拳心向上，目仍平视前方。

1、罗汉叉腰

左脚向左开一步，腰下沉，臀下坐，成骑马蹲裆势，同时两拳变掌虎口撑开，由腰两侧向外、向上、向内、向下划弧，最后分落于两腰侧，以两掌虎口叉腰。在沉腰、坐臀、叉腰的同时，要气沉丹田，并吐气发声：“嘿”。两眼在动作的过程中由目视前方变为目随两掌上视，然后仍变为向前平视。

要求：

动作完成的过程中，沉腰、坐臀、运掌、眼神、沉气、吐气要协调一致。

2、插手势（又名双龙探海）

接上势，两腿马步不变，双掌由腰侧向外、向上划弧，到头顶部时五指并拢成柳叶掌交叉向裆部下插，左掌在内，右掌在外，掌心向里，掌指向下。两眼视两掌运行方向，最后目视双掌所插之处，呼吸自然。

3、撩拳

（1）接上势，起身、身体向右转90度，右脚向左脚后插步，同时左掌变拳顺势向后、向上撩击，拳心向内，拳眼向下，右掌外摆后变拳收于右肩前，目视左拳撩击方向。

（2）接上劲，身体左转90度，左脚向左上步落地，脚尖向前，右脚里扣后蹬变为左箭步，同时左拳顺势向内按压停于右肘内侧，右拳由下向上撩击，拳与眼平，拳心向内，目视右拳。

要求：

左、右拳的两次撩击要衔接紧凑，同时要注意双手的协调配合。

4、弓步箭拳

（1）接上势，身向右转90度，变为右腿弓，右脚尖外摆，左脚内扣，重心落在右脚，同时左拳变掌顺势向内，向右抓带变拳收于腹前，右拳收回抱于右腰侧，拳心向上，目视前方。

（2）接上劲，拧腰、送胯、左脚尖向左展，左脚跟向右后蹬成左弓步，同时右拳随身转90度后向前旋转冲出，拳于肩平，变为拳心向下；左拳外摆收回左腰侧，拳心向上，目视前方。

5、坐拳（又名马步沉拳）

接上势，身向右转90度，左脚尖内旋，拧脚、沉臀、使原来的左弓箭步变为马步，同时右拳收回抱于右腰侧、拳心向上，气沉丹田，目视前方。

6、展拳（又名马步冲拳）

（1）接上势，马步不变，双拳同时从左、右腰侧由下向上冲击，上与眼平，拳心向里，两拳之间距离略窄于肩。

（2）然后双拳向下沉至略低于肩位置时，两拳内旋并向两侧冲出，拳与肩平，两眼仍目视前方。

7、兜拳（震脚连环拳）

（1）接上势，左脚外展90度，右脚跟提起向左上步，在左脚内侧震脚落下，身体下蹲，同时左拳变掌，掌心向上收于小腹前，右拳向内、向上提至右耳侧，然后向下砸击在左掌心。

（2）接上劲，右拳内旋，拳心向里，拳眼向右，快速向上冲出。

（3）接上劲，右拳收回小腹前，左掌变拳，拳心向里，拳眼向左快速向上冲击。

（4）左拳收回小腹前，右拳快速向上冲出。

要求：

（1）三冲拳要连贯，快捷。

（2）冲拳高度不过肩。

（3）拳心与身体之间距离应适中，自然为宜。

8、还拳（又名跳步冲拳）

（1）接上势，身体右转90度，脚随身转，双拳变掌，掌心向下。然后双掌向左、向上、向右、向下划弧，同时右脚经左脚前向左跳步，右脚落地时，左脚立即也向左跳，变为左扑步，重心在右脚，左脚尖略内扣，双掌下接于裆前，目视左下方。

（2）起身变左弓步，同时左掌大拇指侧内旋变为掌心向外，向左搂掠至左脚侧变为拳心向上收于腰间，右掌则束指为拳心向上之拳，内旋向前冲出，变为拳心向下，拳眼向左。

（3）接上劲，重心转移到右腿，右脚外展，身下沉微坐，左脚回收为虚点步，同时右拳回收，拳心向下，右肘微抬向右上横击，左拳从腰间向前下冲出。

9、切桩

接上势，左脚提起向前迈步，落地后左转90度，右脚紧跟上步落在左脚内侧脚尖虚点地，脚跟略抬起，身体下蹲，同时左拳变掌，掌心向下，向小指方向外旋搂握成拳向左上摆，立于肩前，右拳变柳叶掌向右下切击，力达掌沿，掌根，头微左倾，目视右下方。

10、双出拳（又名猛虎出洞）

接上势，右转身90度，右脚提起向右上步成右弓步，同时右掌变拳收于腰间，然后双拳分别在头两侧向右上冲出，拳心向里，拳眼相对，目视两拳冲出方向，头略向右前上倾。

11、右踢腿

接上势，左转身90度，同时左、右拳收回两腰侧，拳心向上，然后右脚向前方踢出，右拳变掌迎击右脚面，脚尖高不过头。

12、左踢腿

接上势，右脚落于左脚前方，右拳收回抱于腰间，拳心向上，同时左脚向前方踢击，左拳变掌由上向下迎击左脚面，脚踢击高度不过头，身体保持正直。

13、双峰贯耳

接上势，左脚前落成左弓步，左掌变拳收回腰间，拳心向上，然后两拳从两腰侧变为拳心向下，向前上方弧形合击，身体前倾，两臂撑圆，两拳眼相对，着力点在两拳眼侧，两拳之间相距约四寸，目视两拳。

14、双推掌

（1）接上势，双拳变掌分别向左膝两侧按压，抓握成拳、拳心向下，然后左脚提起，身体直立，成独立势，双拳收回两腰侧变为拳心向上。

（2）接上势，左脚向前落地成左弓步，同时双拳变掌向前推出，掌心向前，高与肩平，目视前方。

15、兜拳

（1）接上势，右转身90度，左脚收回在右脚内侧虚点地，同时双掌抓握变拳收回在两腰间，拳心向上，目视左侧。

（2）左转身90度，左脚紧跟上步在左脚内侧落地，身下坐，膝弯曲，同时右拳顺势向前下旋转冲出，拳心向下。目视右拳。

（3）右拳变为拳心向上收回右腰侧，左拳旋转向前下冲出，变为拳心向下，目视右拳。

（4）接上势，左拳收回左腰侧，拳心向上，同时右拳旋转向前下冲出，变为拳心向下，目视右拳。

要求：三冲拳要快速，紧凑，连贯。

16、还拳（又名跳步冲拳）

（1）接上势，身体右转90度，脚随身转，双拳变掌，掌心向下，然后双掌向左、向上、向右、向下划弧，同时右脚经左脚前向左跳步，右脚落地时，左脚立即也向左跳，变为左扑步，重心在右脚。左脚尖略内扣，双掌下按于裆前，目视左下方。

（2）起身变左弓步，同时左掌大拇指侧内旋变为掌心向外，向左搂掠至左脚侧变为拳心向上收于腰间，右掌变拳，拳心向上，然后内旋向前冲出，变为拳心向下，拳眼向左，高与肩平。

（3）接上势，重心转移到右腿，右脚外展，身下沉微坐，左脚回收成虚点步，同时右拳收回，拳心向下，右肘抬起向右后横击，左拳从腰间向前旋转冲出，变为拳心向下。

17、三炮拳

（1）接上势，左脚上前成左弓步，同时左拳变掌后搂掠至左腰侧抱拳，拳心向上，右拳迅速向前旋转冲出，拳心向下。

（2）接上劲，右脚上步在左脚内侧震脚落下，双腿下蹲，同时右拳收回抱于腰侧，拳心向上，左拳向左下旋转冲出，拳心向下。

（3）左拳收回抱于左腰侧，拳心向上，同时右拳迅速向前冲击，拳心向下，目视右拳。

18、坐拳

接上势，身右转90度，右脚向右移一步，两腿之间距离略宽于肩，成骑马蹲裆势，同时右拳收回抱于腰间，拳心向上，目视前方。

19、展拳（又名马步冲拳）

（1）接上势，马步不变，双拳同时从左、右腰侧由下向上冲击，双拳上与眼平，拳心向里，两拳之间距离略窄于肩。

（2）接上劲，身左转，左脚外展。右脚向左脚前上一步成右弓步，同时右拳向前略下冲出，左拳向后略上冲出，头略前倾，目视右拳。

20、单砍

接上势，右脚后拉至左脚后一步，左脚尖前点，脚跟离地，成左虚步，同时右拳收回于右腰侧，拳心向上，左拳收在身前变柳叶掌，先掌心向上，然后向内翻转成拳心向下，借右脚后拉，右拳回收之势顺势以左掌外侧向前下砍击，目视左掌。

21、兜拳

（1）接上势，左脚提起上前踏实，左掌接抓收回，掌心向上置于左腰侧，同时右脚向前上一步在左脚内侧落地，身体下蹲，右拳快速向前下冲击，拳心向下，目视右拳。

（2）接上劲，右拳收回抱于右腰侧，拳心向上，同时左拳快速旋转向前下冲击，拳心向下，目视左拳。

（3）接上劲，左拳收回抱于左腰侧，拳心向上，右拳旋转向前下冲击，拳心变为向下、目视右拳。

22、标拳

（1）接上势，左脚向前一上步，同时双拳变掌分别向上、向外，向身前拨搂、抓带，变拳，右腿提起，右腿脚跟用力向前踹出，目视前方。

（2）接上劲，右脚落地成右弓步，右拳带动右小臂向上格挡，停于头上方，拳心向下；同时左拳旋转前冲，高于肩平，拳心向下，目视左拳。

23、还拳

（1）接上势，左脚上前成左弓步，同时左拳变掌向外搂抓至腰侧抱拳。拳心向上，左拳收回腰侧蓄势后再向前冲出，拳心向下，高与肩平。

（2）接上势，重心转移到右腿，右脚外展，身下沉微坐，左脚略回收变为虚点步，同时右拳收回，拳心向下，右肘向右后上横击，左拳从腰侧向前下冲击，拳心向下，目视左拳。

24、标箭手（又名黑虎掏心）

（1）接上势，左脚上前一步，变为左弓箭步，左拳变掌向外搂拨收回，变拳、拳心向上，目视右拳。

（2）接上劲，右拳收回置于右腰侧，拳心向上，同时左拳向前旋冲，拳心变为向下，目视左拳。

（3）接上劲，左拳收回置于左腰侧，拳心向上，同时右拳向前旋冲，拳心向下，高于肩平，目视右拳。

要求：左右连环冲拳要连贯，紧凑，快速有力。

25、拱手

（1）接上势，左拳变掌，掌心向上，略前伸，右拳也变掌，掌心向下略后收，左右掌平齐；然后左脚向右脚后退一步，同时双掌向下，以掌指向两侧拍击两大腿，目视两掌。

（2）上动不停，双掌向外，向上划弧，至胸前交叉，掌心均向下，然后右脚左脚后退一步，同时双掌向下，以掌指向两侧拍击两大腿（掌心向上），目视两掌。

（3）接上劲，体右转90度，右脚外展，左脚收至右脚内侧虚点地，身体下沉，同时双掌向外、向上、向下运动至右胸前合掌、头略左转，目视左侧。

26、归桩势（又名五花坐山）

（1）接上势，体左转90度，双掌变拳抱于两腰间，拳心向上；左脚向前上一步，右脚紧跟也向前上一步，然后左腿提膝，抬左脚向前上弹踢，脚面绷直，同时右拳变掌迎击右脚面。

（2）接上劲，右脚落地，左脚跟随之向后上摆，脚底倾斜向上，同时左拳变掌迎击左脚底，目向后下视。（3）接上劲，以右脚为支撑，左脚向左后勾摆，脚面绷直，用右掌迎击右脚面，目视前方。

（4）接上劲，两脚落地，体左转90度，左脚向左迈步，身体略向右倾，重心落在右足；左手前摆，右臂伸直后摆，然后右脚蹬地向上纵起；同时左腿屈膝提起向左后上方摆，上体随之向左上方拧转，两臂向下，向左上方抢摆；在空中，身体旋转一周，同时右腿向上，向左里合，左掌在脸前迎击右脚掌。

（5）接上劲，双脚落地后，抬右脚向左跳一步，左脚也随之向移一步，双腿成马步；同时右掌变拳由下向外向上划弧，上架于头顶上方，拳心向里；左掌变拳，向上、向内划弧下栽于左膝盖上，拳心向外，目视左侧。

要求：

1、此势为少林拳套路中常见的结束动作，它由两个腾空飞脚，一个旋风脚，一个跳步坐山组成，演练时要处理好它们之间的连贯，也可先做分解练习，再组合起来。

2、这个动作完成时要催气发声，大呼“威”音。

收势：

起身、收左脚与右脚并步，身体直立，两拳收抱两腰间，拳心向上，目视前方。

三、三路龙拳

1、三路龙拳练习歌诀：

二路龙拳少林传，僧俗推研数百年。

怀中抱月蓄气势，拦腰横掌把敌砍。

双关铁门防后敌，盯心标拳惊人胆。

横掌拦腰接着用，黑虎掏心仍相连。

后退一步拳下栽，右捶再击敌心肝。

马步冲拳扬我威，弓步摆击招法仙。

右推一掌山峦倒，掌刀双插铁肚穿。

上架下按坐山势，虚步下栽双腿间。

照心双插又使用，罗王御敌来坐山。

鹞子翻身左掌切，单峰贯耳击敌脸。

破敌之用拦腹掌，右肘横击心也寒。

回身顶肘击后敌，马步按掌内气满。

右脚上前双分膝，左腿后收再栽拳。

右左砸拳霹雳势，大鹏展翅欲冲天。

右左砸拳再次用，右左护膝保平安。

三十六招演练完，嵩山少林寺美名传。

2、三路龙拳动作名称

怀中抱月，拦腰掌，双关铁门，盯心标拳，拦腰拳，掏心拳，虚步栽拳，掏心拳，马步压肘，掏心拳，马步冲拳，弓步摆拳，右推掌，插心掌，插心掌，坐山势，虚步栽拳，插心掌，插心掌，坐山势，鹞子翻身，单峰贯耳，拦腰掌，盘肘，顶肘，马步按掌，马步按掌，双分膝，虚步栽拳，右砸拳，左砸拳，大鹏展翅，右砸拳，左砸拳，右护膝，左护膝。

3、三路龙拳动作说明：

预备势：

双脚并步站立，两手自然下垂；头要正，身要直；两眼平视前方，呼吸自然。

1、怀中抱月

左脚向左跨半步，双脚与肩同宽，左手臂弯曲上提至胸部掌心由向右变为向下，同时右拳向上提至小腹前，两手心上下相对，目视前方。

要求：

1、两掌心相合时，动作要迅速，两臂要有斗劲。

2、拦腰掌

接上势，体左转90度，左脚向左上一步，成左弓步，同时右掌向左上而后向右下变阳拳放于右腰间，左掌则掌心向下向左横切，高与肩平，力达左掌外侧，目视左掌。

3、双关铁门

接上势，两脚碾地，体右转180度，左腿下蹲右脚回收脚尖点地成虚步，同时右拳由腰窝外变阴拳急向右上方挑冲变阳拳，肘弯曲，左掌由横掌亦随势急返右肘外贴紧，掌心朝下，目视前方。

4、盯心标拳

接上势，右脚向前上步成右弓步，右拳内旋变为阴拳向前冲出，高与肩平，力达右拳，左掌则翻抓谱立拳放左肩外，拳心向里，目视前方。

5、拦腰掌

接上势，体左转180度成左弓步，同时右拳变掌向左下而后向右肩前格出后变为阳拳收于右腰侧，左拳则变掌，掌心朝下向左前横切，掌与肩平，力达左掌外侧，目视前方。

6、掏心拳

接上势，左掌向左抓握变拳，左前臂回收立于左肩前，拳心朝内，同时右脚向前上一步成右弓步，右拳向前旋转击出，变为拳心朝下，高与肩平，力达右拳，目视前方。

7、虚步栽拳

接上势，右拳变掌向右抓握成拳，右前臂回收竖于右肩前，拳心朝后，右腿向后退步下蹲，左脚脚尖点地成左虚步，同时左拳拳心朝后直臂向左大腿内侧栽击，目视前方。

8、掏心拳

接上势，左脚跟落地，左拳变掌向前上方抓握成拳回收立于左肩前，拳心朝内，同时右脚向前上一步成右弓步，右拳旋转向前冲出，高与肩平，拳心朝下，力达右拳，目视前方。

9、马步压肘

接上势，左脚向前上一步，体右转90度，双腿下蹲，双肩平行略宽于肩，双膝外展成马步，同进右拳变掌向右抓握变拳，拳心朝上由于腰间，上体则右拧，左拳由左肩处曲肘横拳下压，目视左侧。

10、掏心拳

接上势，体左转90度成左弓步，左拳拳心朝上收于腰间，右拳旋转向前冲出，高与肩平，拳心向下；力达右拳，目视前方。

11、马步冲拳

接上势，体右转90度，双腿下蹲，双膝外展，双脚平行成马步，同时右拳拳心向上收于腰间，左拳旋转向前冲出，力达左拳，高与肩平，目视左拳。

12、弓步摆拳

接上势，体左转180度，右脚亦随之向左上半步，双腿屈膝下蹲成马步，同时左掌变掌外旋抓握变拳，拳心朝上收回腰间，右拳则拳心朝下向右前摆出于右膝前上方，高于肩平，力达右拳，目视右方。

13、右推掌

接上势，体右转90度，右脚向后在左脚内侧震脚，右腿弯曲，左脚向前上步脚跟点地，脚尖跷起，同时双拳变掌，右掌向左下而后向右上运行。然后向下经腰间立掌向前推出指与肩平，左掌向下而后向上掌心朝前横架子头顶上方约三寸处，目视前方。

14、插心掌

接上势，右掌掌心朝上收回腰间，左掌向下放于左胸前，掌心朝下，右脚向前上一步，成右弓步，同时右掌经左掌上方向前插出，掌心朝左，臂与肩平，力达右掌，左掌放于右腋窝下，目视前方。

15、插心掌

接上势，左脚向前上步于右脚后，右脚随之亦向前上步仍成右弓步，同时左掌经右臂上方前滑，右掌回收而后掌心朝左沿左掌上方向前插出，高于肩平，力达右掌，左掌放于右腋窝下，目视前方。

16、坐山势

接上势，体左转90度，右臂曲肘，竖右前臂于右肩前，掌心朝右，双腿下蹲，双脚平行成马步，同时左掌向上，掌心朝前，架于关顶上方，右掌向右下掌心朝下按于右臀部外侧，目视右侧。

17、虚步栽拳

接上势，体左转90度，右臂前撩曲肘，右掌变拳，拳心朝后竖于右肩前，左掌向下变拳放于右肘内侧，左脚微后收，脚尖点地，右腿微屈成左虚步，同时左掌向下栽下于左大腿内侧，目视前方。

18、插心掌

接上势，左脚跟落地，右脚向前上步成右弓步，同时双拳变掌，左掌向上，掌心朝下放于右腰间，右掌向下，经左掌外侧向右，经左掌内侧向上沿左掌上方，掌心朝左向前插出，掌与肩平，力达右掌，左掌放于右腋窝下，目视前方。

19、插心掌

接上势，左脚向前落于右脚后，右脚向前上一步成右弓步，同时左掌经右臂上方前滑，右掌回收而后掌心朝左沿左掌上方向前插出，左掌向后置于右腋窝下，目视前方。

20、坐山势

接上势，体左转90度，右臂屈时，竖右前臂于右肩前，掌心朝后，双腿下蹲，双脚平行略宽于肩成马步，同时左掌向上，掌心朝前架子头顶上方，右掌向右下，掌心朝下按于右臀部外侧，目视前方。

21、鹞子翻身

（1）接上势，体右转90度，左脚提起绷直放于右膝前上方，同时左掌掌心朝上收于腰间，右掌向前上，掌心朝下放于左胸前，目视前方。

（2）上动不停，体左转90度，左脚左伸，绷直落地，右腿下蹲成左虚步，同时右掌掌心朝上收于腰间，左掌掌心朝下沿左腿内侧左切至左脚面，目视左下方。

22、单峰贯耳

接上势，重心左移，体左转，右脚向前上步成右弓步，同时左掌向上，掌心朝右竖于体前，高于鼻平，右掌变拳向前上，拳心朝下拳眼向左与左掌相击，力达双臂，目视前方。

23、拦腰间

接上势，右弓步不变，左手收回右肩窝处，然后滚掌顺右臂向右膝上方横切，高于肩平，力达左掌，左拳拳心朝上收回腰间，目视前方。

24、盘肘

接上势，体左后转180度，成左弓步，同时右拳拳心朝下抵于胸前，右臂抬肘向右前横击，左掌贴于右肘外侧，力达右肘，目视前方。

25、预肘

接上势，右拳抵于左掌心，体右转90度成右弓步，同时左掌推右拳使右肘向右横击，力达右肘，目视右方。

一、肩关节的构造

      肩关节由肱骨头和肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节，关节盂小而浅，边缘附有盂唇，关节囊薄而松弛，囊内有肱二头肌长头腱通过；关节囊外有喙肱韧带、喙肩韧带及肌腱加强其稳固性，唯有囊下部无韧带和肌加强，最为薄弱，故肩关节脱位时，肱骨头常从下部脱出，脱向前下方

      肩关节由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成，属球窝关节。关节盂周缘有纤维软骨环构成的盂缘附着，加深了关节窝，肱骨头的关节面较大，关节盂的面积仅为关节头的1/3或¼，因此，肱骨头的运动幅度较大。关节囊薄而松弛，下壁尤甚，附着于关节盂的周缘，上方将盂上结节包于囊内，下方附着于肱骨的解刨颈。关节囊的滑膜层包被肱二头肌长头腱，并随同该肌腱一起突出于纤维层外，位于结节沟内，形成肱二头肌长肩关节头腱腱鞘，肩关节周围的韧带少且弱，在肩关节的上方，有喙肱韧带连接于喙突与肱骨头大结节之间。盂肱韧带自关节盂周缘连接于肱骨小结节及解刨颈的下分

      肩关节为全身最灵活的球窝关节，可做屈、伸、收、展、旋转、环绕运动，加以关节头与关节窝的面积差度大，关节囊薄而松弛等结构特征，反应了它具有灵活性运动的肌能，肩关节周围有大量肌肉通过，这些肌肉对维护肩关节的稳定性有重要意义，但关节的前下方肌肉较少，关节囊又最松弛，所以是关节稳固性最差的薄弱点，当上肢处于外展、外旋位向后跌倒时，手掌或肘部着地，易发生肩关节的前脱位

二、肩关节解刨

      肩关节是由六个关节组成，分为肩肱关节，肩锁关节、胸锁关节、喙锁关节、肩胛胸壁间关节。

因为肱骨头较大，呈球形，关节盂小而浅，肩关节仅包绕肱骨头的⅓，关节囊薄而松弛，所以肩关节是人体运动范围最大而又最灵活的关节，它可做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋、环绕运动，但肩关节的这个结构上的特点虽然保住了它的灵活性，但他的牢固稳定性都较其他关节差，是全身大关节中结构最不稳固的关节，最常见的是向肩关节的前下脱位，因为关节的上方有肩峰、喙突及连于其间的喙肩韧带，防止肱骨头向上脱位，肩关节的前、后、上部都有肌肉、肌腱与关节囊纤维层愈合，增强了其牢固性，而只有关节囊的前下部没有肌肉、肌腱的增强，这是肩关节的一个薄弱区，因此当上肢外展时，在外力作用下或跌倒时，如上肢外展外旋 后伸着地，肱骨头可冲破关节囊前下方的薄弱区，移出到肩胛骨的前方，造成肩关节前脱位，这时患腱塌陷，失去圆形隆起的轮廓，形成所谓的“方肩”

三、肩关节的运动

      肩关节的运动是各关节间的协调运动，肩肱关节运动时肩胸连接处随之运动，此协调运动成肩肱节律性，肩关节外展至30度或前屈60度，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此之后肩胛骨开始旋转，每外展15度，肩关节转10度，，肩胛骨转5度，两者比例为 2：1，当外展至90度以上时，每外展15度，肩关节转5度，肩胛骨转10度，两者比例1：2

      肩关节的活动范围在正常情况下为：

前屈上举150-170

后伸40-45

外展上举160-180

内收20-40

水平位外旋60-80（或贴壁45）

水平位内旋70-90（或贴壁70）

水平屈曲135

水平伸展30

肩关节的活动是以胸锁关节为支点，以锁骨为杠杆，因此肩关节的活动范围又可因肩胸关节的活动而增加，肩关节的这些特点就决定了肩部易发生如上所述的疾患

          参与肩关节运动的肌肉主要为肩部肌肉，而且肩关节运动需在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的运动必须具备两个条件，其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相当的稳定，其二是肱骨头和关节盂之间保持密切相接（这主要是由肩袖来完成），因此肩关节的运动骨骼肌并不单纯地只供给关节动力，在稳定肩关节方面也起很大作用

参与肩关节活动的肌肉有：

屈：喙肱肌、三角肌前束、胸大肌、肱二头肌

伸：背阔肌、三角肌后束、肱三头肌

内收：胸大肌、背阔肌、肩胛下肌

外展：三角肌中束、冈上肌、肱二头长头

旋内：背阔肌、胸大肌、肩胛下肌、三角肌前束

旋外：冈下肌、小圆肌