肌肉训练的最佳组数和次数是多少呀？谢谢了，大神帮忙啊

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

推荐报考舞蹈学，北舞专硕一般不让人跨专业报考。

北京舞蹈学院中国古典舞专业二名称为813学科方向历史与理论，近几年考试科目有比较大的改革。

今天，咱们来解析北京舞蹈学院的中国古典舞专业二。

一、813学科方向历史与理论概述

北京舞蹈学院的专业二在考试时，是第二天上午的时候考察，考试时间为14：00-17：00，考试分值150分。

通过分析近年来北舞的题目，北舞对专业一的考察主要集中于：中国古典舞史、舞蹈理论、以及舞蹈作品分析这几个部分。除中国古典舞史之外，西方舞蹈史也是考察的内容之一。

二、813学科方向历史与理论必备参考书

南艺虽然有指定的参考书目，但根据近年来的考题，以及考上的同学的复习情况，同时也有145分以上大神的整理，我们归纳总结出来了下面的参考书。

虽然北舞没有指定的参考书目，但根据近年来的考题，以及考上的同学的复习情况，同时也有140 分以上大神的整理，我们归纳总结出来了下面的参考书。

《唐满城舞蹈文集》唐满城 中国戏剧出版社2004年版

唐满城先生是我国古典舞学科的奠基人之一，古典舞表演艺术领域的代表人物，是令无数舞蹈学子和理论研究者崇拜的学者型表演艺术家。

《唐满城舞蹈文集》是其生前唯一一本著作，书中集中倡导的“形、神、劲、律”，为中国古典舞的未来提供了一种文化依据和实践自信。

这本书是一定要看的。

《中国古典舞身韵教学法》唐满城、金浩上海音乐出版社2011年版

这本书的宗旨是把中国古典舞身韵教学积累的宝贵经验转化为一种科学的教学规律和方法。是古典舞学科的重点教材。

这本书对复试的帮助特别大。

《中国古典舞基本功训练》——中国艺术教育大系“舞蹈卷” 王佩英 上海音乐出版社2004年版

这本书是是经典的本科教材，对于古典舞复试的帮助很大，对于初试可以给出很多具有参考价值的知识点，同学们需要融会贯通，运用到答题上。

这本书的主要内容有规范整理训练、短句组合训练、复合技术技巧训练、综合性组合训练、规范整理训练部分、短句组合训练部分、复合技术技巧训练部分、踝关节、膝关节屈伸练习、单一的连续慢探海翻身练习等。

《中国古典舞基本功训练》王伟高等教育出版社2004年版

本书是中国古典舞大学基本功训练教学实践的经验总结。

由“身体形态”、“基本动作”、“素质能力”、“技术技巧”、“短句组合”、“综合组合”、“典型伴奏乐曲”、“教学术语”构成教材的全部内容。

《舞蹈艺术概论》 上海音乐出版社2009年版 隆荫培 徐而冲

这本书是北京舞蹈学院舞蹈学的必备参考书，不仅是命题出处，也是答题必须运用的书籍，一定要重点掌握。

这本书共5编22章，包含了舞蹈总论、舞蹈作品、舞蹈创作、舞蹈流传及舞蹈学研究，是最为基础的舞蹈学教材，这本书的阅读难度小，但 从这几年的考题来看，这几个章节都有出过题以及出题的趋势，所以这本书是一定要看的。

《中国舞蹈发展史》（修订本） 上海人民出版社2014年版 王克芬

全书以8章篇幅和132幅伴文插图，系统论地述了我国舞蹈艺术自原始社会至明清时期产生、发展、传承、变异的历史轨迹，丰富而又多采地展现了中国舞蹈艺术在不同历史时期的风貌、成就和艺术特色。

这本书可以结合这门科目的其他参考书一起使用。

《中国古代舞蹈史教程》袁禾 上海音乐出版社2004年版

本书主要介绍了中国舞蹈的起源、发展、繁荣等历史，一定要掌握。

这本书共有9 章，分别是原始舞蹈的发生、三代舞蹈的分流、汉代舞蹈的发展、魏晋南北朝舞蹈的变革、隋唐舞蹈的盛景、宋元舞蹈的规范、明清舞蹈的转型、雅乐舞蹈与民间舞蹈的演进、近古舞论与舞谱 。

这本书可以结合前面的书籍一起学习，将知识点都串在一起。

《中国舞蹈史及作品鉴赏》 高等教育出版社2010年版 冯双白/茅慧

全书共分14章，记录了远古时代的中国舞蹈到改革开放深化合的舞蹈。

每章史论知识阐述后特设“作品鉴赏”部分，旨在通过补充与每章内容相关的当代舞蹈作品的鉴赏短评，打通古代舞蹈史与当代舞蹈作品之间的阻隔，激发想象力。每章最后的“思考与练习”，便于学习时掌握该章重点难点。

《中国舞蹈大辞典》 文化艺术出版社2010年版 王克芬 主编

我国第一部舞蹈专业大型辞书。

这些内容用于知识点扫盲 有很好的帮助，也可以应对名词解释。

三、813学科方向历史与理论补充参考书

《西方芭蕾史纲》 上海音乐出版社 朱立人

《中国近现当代舞蹈发展史》 人民音乐出版社1999年版 王克芬、隆荫培

《西方现代舞蹈史纲》 上海音乐出版社2004年版 刘青弋

《外国舞蹈史及作品鉴赏》 高等教育出版社 2008年版 欧建平

《舞蹈概论》作者: 马丁 译者: 欧建平 文化艺术出版社2005年版

《舞蹈学导论》吕艺生 上海文艺出版社2003年版

《舞蹈学基础》吕艺生 / 毛毳 / 武艳 / 张麟 上海音乐出版社2013年版

《舞蹈学研究》吕艺生 / 毛毳 上海音乐出版社2012年版

四、813学科方向历史与理论备考策略及指导

关于北舞的813学科方向历史与理论的备考策略，同学们最希望的还是能把上面的书汇总起来，尤其是舞蹈理论与舞蹈史的结合，虽然很难做到完美的融合这些书的内容，但仍然希望至少包含是最好的了。

上面我们提到了吕艺生/毛毳的《舞蹈学研究》，这本书的语言有一定的难度，涉及到的知识很有代表性。因此，这本书的很多部分可以当做同学们在答题时用作提高分值的重要作用。

所以，同学们在复习的时候，仅仅看一本书是不够的，一定要将几本书结合起来看才可以，不然的话，可能复习起来的全面性会有偏差，答题的时候自然就缺少相关的知识点。

五、813学科方向历史与理论资料及使用方法

资料具体内容如下：

《813学科方向历史与理论往年真题 》才思考研考博·北京舞蹈学院教研组编

这份资料就不用多说了，我们整理了往年考过的题目。同学们一定要做。往年的专业二科目可能不是叫这个，但主要考的还是舞蹈史论的内容。

《舞蹈艺术概论笔记》才思考研考博·北京舞蹈学院教研组编

舞蹈艺术概论是北京舞蹈学院的必考内容，这本资料汇总了舞蹈艺术概论最为重要的知识点，框架清晰，记忆背诵可以节省很多时间。

《中国古典舞史笔记》才思考研考博·北京舞蹈学院教研组编

在往年的考题中，中国古典舞、古代舞蹈史是最为重要的考点，这本资料整理了中国古典舞、古代舞蹈史的重点内容。

《西方芭蕾舞史汇总》才思考研考博·北京舞蹈学院教研组编

这本汇总了西方芭蕾舞的发生发展过程的重要知识，补充了参考书里没有涉及的内容。答题的时候可以当做例子。

《现代舞史概要》才思考研考博·北京舞蹈学院教研组编

西方现代舞在经常考到具体的作品分析，这本资料里除了有西方现代舞的发展，还有具体的舞剧可以参考。

《西方舞蹈史汇总》才思考研考博·北京舞蹈学院教研组编

这本资料从宏观角度来分析西方舞蹈发展进程，记录了西方舞蹈发展的重要事件，可以与813的其他资料配合使用。

《舞蹈史习题库整理》才思考研考博·北京舞蹈学院教研组编

舞蹈史习题库里整理了中外舞蹈史的常考内容，不仅有题目，还有答案可以参考。我们还在舞蹈史习题库里整理了舞蹈理论的题目。

超级组训练计划

器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。

超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。

可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

时间安排：每周4次训练，隔天进行。

适宜人群：有一年以上力量训练基础者。

重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。

提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。

第一天：胸背超级组

组合一：各4组

1、大重量哑铃卧推

2、大重量坐姿划船

组合二：各4组

1、上斜哑铃卧推

2、引体向上(或大重量颈前下拉)

组合三：各4组

1、哑铃飞鸟

2、哑铃划船

坐姿绳索划船

上斜哑铃卧推

引体向上

哑铃飞鸟

哑铃划船

第二天：腿部前群与后群超级组

组合一：各6组

1、杠铃深蹲

2、杠铃直腿硬拉

组合二：各4组

1、器械腿屈伸

2、器械腿弯举

特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组

1、哑铃箭步蹲

2、哑铃退步箭步蹲

杠铃深蹲

直腿硬拉

箭步蹲行走

第三天：肩部超级组

组合一：复合动作与孤立动作超级组 各4组

1、哑铃肩上推举

2、哑铃侧平举

组合二：各4组

1、杠铃颈前推举

2、杠铃颈后推举

组合三：各4组

1、哑铃前平举

2、哑铃俯身侧平举

侧平举

杠铃颈前推举

俯身侧平举

第四天：手臂超级组

组合一：各4组

1、哑铃交替弯举

2、大重量哑铃臂屈伸

组合二：各4组

1、哑铃托臂弯举

2、单臂哑铃臂屈伸

组合三：各4组

1、龙门架钢线弯举

2、龙门架钢线三头肌下压

哑铃交替弯举

哑铃臂屈伸

哑铃托臂弯举

三头肌下压

1、单臂反握下压

做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。

2、窄握卧推

也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

3、三头肌下推

3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

4、俯身单臂持铃后伸

以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

5天后换另一个肢三头肌训练

计划：

1、三头肌下推

3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

2、双杠臂屈伸

3组．每组10—15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

3、坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸

我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃三头肌屈伸。

4、单臂颈后哑铃屈伸

以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。

我的第一个肱二头肌训练计划是：

1、哑铃集中弯举

3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。

2、杠铃弯举

3组，每组都增加重量，各组分别做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

3、单臂拉索弯举

3组．各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。5天后换另一个肢二头肌训练

计划：

1、斜板单臂垫臂弯举

3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

2、坐姿屈柄杠铃弯举

3组．各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。

3、哑铃直握弯举

最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：

1、反握杠铃弯举

3组10一15次，每组都增加重量。

2、背后杠铃腕弯举

3组，10一15次。目前，我正在备战1999年的阿诺德超级健美大赛，我有信心以更惊人的胳膊出现在赛台上。

这是看别人的，再详细的参考资料打开，里面的参考网址有很多相关信息

要想练出一双美腿来，不是什么困难的事情，优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的，从饮食入手，再加上腿部一定的运动量，双管齐下的方式很快就可以实现哦。

光练不吃是起不到什么效果的，如果你是大学生，可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃，而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉，如果有牛肉是最好了，补充丰富的蛋白质，会让你早一些锻炼出肌肉来。

如果你没有去健身房的时间，空闲的时候在家也可以做一些锻炼，首先你需要下载一个keep健身app，准备一个瑜伽垫，就可以开始了。

这个软件中有锻炼各种部位的教程，你选一个腿部训练的教程，每天花20分钟的时间做无氧运动，练上一个月就会出效果了，想要一双美腿，臀部也要相应的锻炼到，每天做做臀桥，臀部的位置提升了，才能让腿显的更加修长。

你可以搭配一下有氧运动，去学校的运动场跑跑步，我有段时间疯狂的迷恋上了跑步，外面下着毛毛雨我也会出去动一动，不要担心跑步腿会变粗哦，跑步前后适当的拉伸，会让腿部线条变得非常好看。

而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼，整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做，跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住，很快就会实现你的愿望啦！