消除斜方肌的运动有哪些？

斜方肌是位于人体背部和侧面的重要肌肉，负责控制和稳定躯干、扭曲腰部和上肢的移动。

以下是一些常见的消除斜方肌的运动：

1 俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的力量训练运动，可以有效锻炼斜方肌，并提高上肢和核心肌群的力量。

2 引体向上：引体向上是另一种可以有效锻炼斜方肌的力量训练运动。这个运动可通过杠铃、器械或者自身重量来进行。

3 倒立撑：倒立撑可以帮助平衡身体，同时也可以增强大量的肌肉群，包括斜方肌、臀部、核心肌群等。

4 侧平板支撑：侧平板支撑可以锻炼斜方肌和核心肌群。这个运动需要先侧着躺下，然后用手肘和下肢支撑起身体并保持平衡。

5 瑜伽：有一些瑜伽姿势可以帮助消除斜方肌。例如，三角式、侧弯式和倒立式等。

控制斜方肌的主要方式就是控制不要耸肩，只要把注意力放在锻炼的目标肌群上就能一定程度解决这个问题，比如弯举的时候注意感觉二头肌收缩，同时先不要上太大重量，否则可能会做不动。后面如果目标肌群力量不太够了，可以借力，总之减少耸肩的动作，其实弯举借力最好是用腿微微蹲起或腰的上下来借，少用耸肩来借。如果练三角肌的话可以尝试用小重量，含胸，低头（尽量用下巴去靠胸口）拉长斜方肌，可以一定程度减少借力。总之一点健身不是举重，注意目标肌群发力，一组动作做到最后再去借力，如果开头几个都不太容易那么最好换个重量。当然大重量也一定要冲，甚至可以放在刚刚训练不久，状态最好的时候冲。但是要注意不要把无法良好控制的大重量作为训练主体。

关于斜方肌训练，有很多人都不愿意训练斜方肌，认为斜方肌发达了会影响背部和肩部的美感，所以很多训练者都不愿意训练斜方肌，在训练时也故意省去对斜方肌的训练，其实这是非常不正确的。其实斜方肌对于我们的颈肩影响是非常重要的，斜方肌对于保护颈肩非常重要，尤其是对颈部的保护，如果斜方肌弱的人，

那么的颈部只要常时间低头或者长途背包负重，都会出现严重的颈椎僵硬疼痛，尤其是对于久坐或者长时间低头玩手机，伏案工作的人都会经常遇到，坐一会脖子就非常僵硬酸疼，这种情况都是因为斜方肌比较弱，在长时间一直保持一个姿势后，导致斜方肌使用过度，最后形成僵硬感造成酸疼，

所以要想避免久坐颈部僵硬酸疼，那你就必须要加强斜方肌的训练，因为斜方肌增强以后，可以很好的预防久坐时颈部压力过度的僵硬感，而且斜方肌增强还能更好的保护颈椎避免颈椎因为不良姿势而导致变形，

现在有很多人因为长期低头玩手机，导致颈椎出现严重问题，最后不得不去医院治疗，这次情况大家在新闻上都能隔三差五的看到，所以大家一定不要长时间的低头完手机，即使要玩，也要隔一会就活动一下颈椎和斜方肌，这样可以就可以很好的保护颈椎。

斜方肌不仅对颈椎有很大的保护功能，斜方肌增强以后，还可更好的稳定肩部，提升对肩关节的保护，增强肩部在健身训练中的自我保护能力，肩部对于健身训练是非常重要的，我已经说过无数次了，这里就不赘述了，在上半身健身训练中不管你练哪个动作，肩部都会参与，肩关节是个枢纽部位，如果肩部自身肌群不够强大，

肩关节不够稳定，那么在训练时是非常危险的，不仅会增加肩关节磨损风险，而且还会增加训练意外发生的风险，而斜方肌对肩部起到的一个重要作用就是稳定双肩，所以大家对于能增强肩部保护的部位，一定要多注重加强训练。关于斜方肌作为健身者不管你想不想练，喜不喜欢你都要训练，不能忽略它。

今天就给大家整理一组关于斜方肌的专项训练动作，对于斜方肌非常薄弱的朋友一定要用这组动作进行斜方肌加强训练。这次的训练一共4个动作，每个动作在训练做4组，每组做10次，组间休息60秒，动作间休息120秒。

动作1，六角杠铃耸肩，使用大重量训练。

动作2，站立绳索后拉伸，中等重量训练

动作3，坐姿哑铃耸肩，中等重量训练

动作4，绳索曲杆后倾收缩，小重量训练

动作5，斜板哑铃耸肩，中等重量训练

1、首先，你的哑铃要够重，力竭一组只能弯举8-12次的重量，轻松超过15次就要加重，少于6次就减重。8-12次的重量练习6组，再用4次以内的重量练2组增加力气。

2、动作，要以肘关节为活动点，很多人贪数量动作变形，最后哪都没练好。肚子前横放一块结实的木板或其它，肘关节搭在上面，防止不够力量是肘关节后移，这样就能很正确的刺激到二头肌和小臂肌群。

3、斜方肌，拿着够重的哑铃耸肩，这姿势绝对是分化刺激肌肉的经典动作。

最后，要让肌肉大起来需要充足的睡眠、肌肉休息时间、还有营养。每天保证8小时深度睡眠，小肌肉隔天练习，大肌肉隔两天

斜方肌是位于人体的上背及中背的表层肌肉，其肌肉纤维走向分成上、中、下三部分，起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌肉纤维向外侧集中，止于锁骨外侧的三分之一，斜方肌对于上背部的肌肉来说，是范围较大的肌肉，相对疼痛影响的范围和程度也比较大，像是偏头痛、颈部痛、肩膀痛等，都和它有密切的关系。

斜方肌

人体背部的斜方肌是由三块肌肉所组成的，分别为上、中、下三块。 上斜方肌： 肩胛提肌协助上斜方肌活动，使肩胛骨上提，但因为长期固定肩颈，使得上斜方肌的筋膜发炎，可能会造成严重的后头和偏头痛，以及后颈部的疼痛，有时也可能会引起下颔骨的咬合疼痛，如果睡姿或是枕头不适合而造成落枕，或是一转头肩颈就痛，大部分都是上斜方肌发炎。 中斜方肌： 人体背后的菱形肌是协助中斜方肌，使肩胛骨可以后缩，但是因为长期久坐、姿势不良、或是手臂抬起来的时间过久，都容易造成肩膀过度紧绷，使得中斜方肌筋膜发炎疼痛。 下斜方肌： 下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降，当手臂向上撑的时间过久、长时间高举东西时，就会让下斜方肌感到吃力，时间久了就会造成下斜方肌的筋膜发炎，使得肩胛上、肩胛内、肩峰以及颈部都会有酸痛的感觉。

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1 哑铃划船

步骤1： 采站姿，双脚弯曲，双手握住哑铃，背部打直。 步骤2： 吸气时，将双手垂直往上举，保持手肘靠近身体，吐气时再回到起始位置。

2 前俯划船

步骤1： ​将身体支撑在上斜45度的板凳上，双手握住哑铃，胸部紧靠在垫上。 步骤2： 吸气时，将双手拉起后弯曲手臂，呈现90度，吐气后缓缓放下。

3 直立划船

步骤1： ​采站姿，双脚打开与肩膀同宽，背部打直，双手握住杠铃。 步骤2： 呼吸时，将双手弯举，双臂上外平举，吐气时再缓缓放下。

很多人在健身一段时间之后都会有这种感觉，虽然斜方肌通常会被放在练肩日里锻炼，但很多人在用平举推肩等动作时就会觉得斜方肌出现酸胀感，斜方肌的主要锻炼方式是耸肩，但这些不刻意锻炼斜方肌的动作却出现了斜方肌的酸胀感。可能一个好的教练或者老师在教你的时候你没有出现这种情况，但是你一个人练得时候就出现了。

归根结底，还是因为在锻炼肩部时斜方肌的借力，尤其是平举的动作特别容易借力。斜方肌的锻炼方式以及发力方式都是耸肩来完成的，所以在锻炼过程中我们必须避免耸肩，除非是刻意的锻炼斜方肌。

前面说到为什么是健身一段时间后出现的这个问题呢？一开始你什么都不会，凡事跟着教练或者老师走，一个好的教练是会在你练得时候纠正你耸肩的错误的，但是你单飞之后，你学会了追求重量，难免会出现一些动作上的变形，为了大重量开始甩，这也就是前面说到的斜方肌耸肩借力。

要避免这种情况的出现首先就是换小重量，避免甩动手臂这种情况的出现。其次更加注意自身的动作，个人认为平举的时候最好是坐着，这样可以很明显的避免身体的甩动出现的借力，当然双脚站直也是一个选择。还有就是保持上身的稳定，这也是坐姿可以达到的效果，当然站姿也可以做到，但是要特别注意。站姿时屈膝可以很好的借力，但是为了避免身体的晃动借力可以选择锁定膝关节。

还有一点借力的情况出现就是在你平举是你的头会往抬起手臂的一侧撇，这也是借力到表现，而且坐姿也会出现，我们最好目视前方避免撇头。还有一个笨办法避免借力就是先把肩耸好再做平举的动作就好了，虽然看起来很丑，或者找一个小伙伴帮你摁住你的斜方肌，别面它耸起来。其次注意动作过程中尽量放慢，注意自己的肌肉收缩，尤其是下放时要慢，很多人会随着地心引力让哑铃自由落体的降落到身体两侧，要知道下放其实也是一个锻炼过程。

总之平举并不是看起来那么简单，也是锻炼肩部时最容易出现斜方肌借力的动作，尤其是侧平举，而且平举在锻炼时的重量的确不大，可能连二头弯举的一半都不到。很多人在做平举时借力多半是有样学样没学到细节或者为了大重量而却借力。