颈椎病运动治疗方法

　导语：颈椎病是我们的身体的重要部位，然而许多的上班族由于各种原因容易导致患上颈椎病，那么对于这样的一种疾病病有什么比较好的预防方法呢？下面给大家介绍预防颈椎病最好的锻炼方法，供大家参考。

　波浪屈伸

　做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

　前俯后仰

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰， 同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。 动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　左右旋转

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。

　提肩缩颈

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起， 颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

　左右摆动

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

　举臂转身

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

7个锻炼颈椎的瑜珈动作

　引导语：下面我就给大家带来7个锻炼颈椎的瑜珈动作，希望能够帮助到您，谢谢您的阅读，祝您阅读愉快。

　一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作

　1鱼式

　平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

　这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

　2锄式

　平躺，双腿缓慢上举，逐渐向头部贴近，双腿始终保持伸直，最好以双脚在头部上方着地为最佳。动作保持30秒左右，然后缓慢地呼吸回位，放松。动作过程中，以身体达到最大限度为佳，不要勉强用力。

　3鸵鸟式

　双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

　4乌龟式

　呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。

　5狼伸展式

　双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。

　6猫伸展式

　保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直。在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。

　四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。

　7哈巴狗式

　双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。

二、瑜珈锻炼颈椎要注意什么

　1在后仰时，先将颈椎向上伸展，再慢慢向后。停在后仰姿势上时，放松你的两肩，不要耸肩，以免紧张。并用你的下齿去靠上齿。

　2向后仰时，可以用手扶在颈部的后方，让头慢慢向后，然后抽出手，放松地让头停留在这个位置上。将头还原时，也可以用手托着后脑勺，缓慢起。可以减轻颈椎的压力。

　3只做后仰，不做前倾。可以做左右转头，倾头。但不做环绕。

　4任何的瑜伽动作只要做到自己最大限度即可，不要追求动作做的像教练标准，因为容易受伤。以上动作没有时间限制，每个动作停留3至5次，自然呼吸即可。

　5转动颈部时也要小心，不可过度用力。有的人习惯自己扭脖子，把颈部扭得卡拉卡拉响，觉得这样才把肩颈松开来。殊不知这是很危险的动作，有可能那天肩颈比较僵硬，没办法像平时那样扭动，就容易出事。

　6早上起床时或是天冷同一个姿势保持较久时，刚开始转动头部心里要默念“慢大”的原则。就是第一圈第二圈转得愈慢愈好。而且想象下巴在空中画个大圆圈。若是哪边肩颈特别紧，可在那边多停留一到三个呼吸。请记得转完顺时针，也要逆时针做一做。

　7很多人常会把脖子扭动角度太大的状况，是造成体位法后肩颈不适的主因。比如，后仰时，会不自觉的去压颈部，让眼睛看到后方。若是从镜子看自己的侧面，会发现整条脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭断了。

　延伸阅读: 如何练习瑜伽呼吸记忆法

　1、挺直上身坐在凳子上，腰部用力，头部、肩部和双臂全面的放松，

　2、通过颈部的肌肉有节奏的让头部前后晃动7-10次，

　3、在停止了头部的摆动后，用大概4-6秒的时间用鼻子深深的吸气，头部慢慢的倒向后方，

　4、嘴自然的张开，上下齿咬合，用同样的时间把气从齿间呼出，

　5、休息大概10秒钟后，反复进行3次练习。

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您好，颈椎病的锻炼方法有很多，以下是比较简单的小方法。

1、支撑头部

在桌子前坐好，身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头，保持3-5分钟。

2、抬升运动

将双手放到椅子边缘，支撑身子，使腿部和臀部向上抬高，保持这个动作5秒钟，重复几次。可以锻炼肩部肌肉、放松颈部。

3、收缩肩部

坐直，伸直脊椎，就好像你要长高一样。然后将双手放到腿上，此时让双肩向后靠拢。保持这个姿势15秒钟后放松，然后再重复几次。

4、“乌龟探头”

模仿乌龟向前探头，并保持下巴水平，重复做十几次。

5、转动颈部

每隔一小时，低头让下巴尽量靠近胸部，然后360度旋转颈部，重复几次。

颈椎支撑着脑袋，连接着身子，是人体上最难侍候的部位——电脑前坐久了，驾车时间长了，功课做累了，还有电视看呆了，它都会发点“脾气”，让你浑身不舒服，严重的会头痛、呕吐，医学上称之为“颈椎病”。 为了愉快和美丽，从现在起，我们要脖子转转，身子弯弯，大家都来做“颈椎操”。

步骤/方法

1、基本姿势：

　　做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

2、前俯后仰：

　　双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3、举臂转身：

　　先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。

　　举臂转身、左右旋转和提肩缩颈动作。

　　

4、左右旋转：

　　双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次

5、提肩缩颈：

　　双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

　　放松肩颈、左右摆动与波浪屈伸动作。　

6、左右摆动：

　　头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

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7、波浪屈伸

　　下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次

锻炼颈椎的动作有哪些

　锻炼颈椎的动作有哪些，很多人因为长期坐着，而且在坐着的时候姿势又不正确，这样长期下去对于颈椎的伤害是很大的`，所以在日常生活中有些人就会通过一些运动来锻炼自己的颈椎，下面我分享锻炼颈椎的动作有哪些，一起来了解一下吧。

锻炼颈椎的动作有哪些1

　 前俯后仰

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　 举臂转身

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

　 左右旋转

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。

　 提肩缩颈

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

　 左右摆动

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

锻炼颈椎的动作有哪些2

　 锻炼颈椎的办法

　 步骤/方法

　1、预备式：可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。

　注意不要闭眼，目视前方。前屈式：自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

　2、左侧式：自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近，使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。

　3、右侧式：自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一致。

　4、左转式：自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。

　5、右转式：自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。

　对于上班族和学生来说，长时间坐在办公室或教室，人的颈部很容易疲劳，时间久了很容易患上颈椎疾病，对于常常久坐办公室和电脑前的人群，空暇之余做做颈部运动是非常有必要的，颈部运动能够起到加速血液循环、解除肌肉痉挛和增强颈部韧性的效果，下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

六步法颈部运动

　1、坐在椅子上双腿并拢，上身部位挺直并收腹，右手放在臀部下，左手扶住头部右侧，从右向左拉伸头部，直到颈部肌肉拉紧，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次就可以了。

　2、右手依旧放在臀部下收腹，左手向右方轻推头部，直到感觉颈部肌肉拉紧，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次。

　3、双手自然下垂，放在身体两侧左右，身体不要晃动，头部尽量向下低，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次

　4、双手自然下垂，放在身体两侧左右，身体不要晃动，头部尽量向上面观望，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次。

　5、双手自然下垂放在身体两侧，头部尽量向右转动，身体保持原来的姿势不要动，直至不能转为止，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次。

　6、最后一步要平稳坐在椅子上面，两臂水平伸直，右腿向外侧迈出一大步，然后将上身部位和头部整体向外侧伸，然后右手接触到右脚部位，头部尽可能的向后倾斜。然后保持住这个姿势，重复的做3-4次。

　 办公室式颈部运动

　1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立并双目平视，双脚分开保持与肩同宽，双手呈自然下垂状态。

　2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头然后仰上，同时呼气，双眼望天停留片刻;然后缓慢地向前胸的部位低头，同时吸气并双眼看地。做此动作时要闭口，使下颌尽量的紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复的做4到5次。

　3、举臂转身：先举右臂且手掌向下，抬头目视手心的位置，身体慢慢的转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟要转动45度，身体重心向前倾，身体然后再转向右后侧，旋转的时候要慢慢吸气，回转的时候慢慢呼气，整个动作要缓慢协调。转动颈部和腰部时，要尽量地转到不能再转为止，停留片刻，回到自然式后再换左臂。换左臂时放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂之后同样再做，来回反复做2次。

　4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢的转向左侧，同时吸气于胸，右侧颈部伸直后停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4到5次。

　5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量地往下面缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然地伸出，还原自然后再将双肩用力往下沉，接着头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松并自然呼气。注意在缩伸颈时要慢慢吸气，停留时则要憋气，松肩时要尽量使肩颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

　6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩上面，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴在右肩上面，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动的时候需要吸气，回到中位时则慢慢呼气，做操时双肩和颈部要尽量放松，动作慢且稳是最好的。

1、颈部运动：头向前倾十百次，向后仰十次，向左倾十次，向右倾十次。然后缓慢摇头，左转十次，右转十次。

2、摇动度上肢：左臂摇动二十次，再右臂摇动二十次。

3、抓空练指；两臂平伸，双手五指作屈伸运动，可作五十次。

4、局部按摩：可于颈部、大椎穴、风池穴附近寻找压痛点、硬结点或肌肉绷紧处，在这些反应点上进行揉按、推掐。

1颈椎病要怎么按摩图解

有用。颈椎病的症状包括头晕、颈部疼痛，甚至一侧上肢麻木，严重影响生活质量。按摩可以改善这些症状，头晕、颈痛，缓解局部神经受压症状，使上肢麻木、疼痛消失，从而达到临床疗效。对于其他类型的颈椎病，除了脊髓型，按摩是很有效的。

2颈椎病自我按摩手法图

颈椎病是现代生活中最常见的疾病之一。颈椎病会让病人身体非常痛苦，导致失眠、神经衰弱、记忆力减退等。这会严重影响病人的生活质量。按摩是调理颈椎病的常用手段。通过手法按摩，可以缓解局部肌肉紧张和颈部压迫症状，从而缓解颈椎病引起的一系列症状。然而，由于多种因素的影响，许多医生经常出现诸如找不到穴位，按摩后无效，患者抱怨颈椎越来越痛

第一步：明确颈椎病的诊断点：颈肩不适，上肢疼痛或麻木。颈部后伸时加重。影像学表现为椎体增生和椎间孔狭窄。第二步：找准穴位调理颈椎病。重点穴位有：阙盘、守经、守中脘、天宗、守贞、极泉、便修、曲池、手三里、小海、内关、外关、合谷、后溪。第三步：记住这些技巧。1揉捏放松：在颈部和肩部按摩揉捏1-3分钟。2、拨绳：找到绷紧的绳子，通过拨绳操作1-3分钟。3穴位止痛：找到痛点和关键穴位，在每个穴位点按1分钟。4捻指：捻伸指间关节，每个关节操作一次。5臂丛神经牵拉：牵拉臂丛神经5-10次。6推揉结束：在肩背部推揉1-3分钟。

3颈椎的正确按摩方法图解

或仰卧，或侧卧，或以坐姿靠在椅背上，枕在颈枕上休息。充分利用颈枕，在颈枕上休息后，左右滚动身体按摩颈部。

让颈椎靠在颈椎上，别不要只是休息你的头，或不不要在颈椎上休息后长时间左右滚动。

还要注意，颈椎枕在枕头上滚动按摩后，可以脱下枕头，仰卧，适度左右扭动头部，增强血液循环，缓解肌肉疲劳。

4颈椎病自我按摩图解手法

最常用的自我治疗方法是抬头伸颈。睡觉时，建议使用低枕或健康枕。同时要养成平躺的习惯。平时要戴充气颈圈，减少颈部压力。你可以通过热敷和按摩来缓解颈部肌肉的紧张。有空的时候可以放风筝，游泳等需要仰视的运动。

5治疗颈椎病按摩手法图

颈椎病患者可以通过按摩穴位，改善气血循环，缓解颈椎病症状。患者可按摩风池穴、经百老穴、大椎穴、肩井穴等。这些穴位可以热敷，也可以艾灸。颈椎病患者不要长期低头，纠正不良的生活姿势。

6脖颈椎病按摩方法

颈椎病头晕可以用手指弹力按摩。从风池穴向下按摩颈部两侧至颈肩交界处。也可以选择按、揉、滚的方式按摩两侧的颈肩，重点按摩椎旁和肩部的压痛点。可配合被动活动，如颈部屈伸、旋转等。能很好的拍肩，能通过拉、抖来抖上肢，最后能放松肌肉。

7颈椎病按摩手法图解

你可以用拇指按揉这些硬结。按压揉捏时，拇指顺时针按压100次，再逆时针按压100次。强度要由轻到重，让患者逐渐感到不适。然后，按压肌肉揉捏部位肌肉的起点和终点，使肌肉打结部位的肌肉完全放松，然后慢慢拉伸

8颈椎病要怎么按摩图解

一般来说，不建议在没有专业技能的情况下直接按摩颈椎。通过局部松动，可以促进血液循环，疏通经络。一般按摩方法有轻推、滚压、压肘等。通过刺激局部穴位，对疼痛部位进行常规按摩，可以促进血液循环，缓解疼痛。颈肩按摩主要针对一些肌肉劳损病变。如果你说你有颈椎间盘突出，一定不要考虑按摩和推拿。如果手法不到位，就不要考虑按摩。

9颈椎病的按摩方法图

颈椎病的按摩手法有：

1弯肘和握手：病人背靠墙站立，上臂紧贴身体，手肘弯曲，以手肘为支点进行外旋。

2手指爬墙：患者面向墙壁站立，用患侧手指沿墙壁慢慢向上爬，使上肢尽可能抬高，最大限度地在墙壁上留下痕迹，然后慢慢回到原位，反复进行，逐渐增加高度。

3背后牵手：患者自然站立。在患侧上肢向内后伸的位置，健侧手牵拉患侧手或手腕，逐渐向健侧向上牵拉。