本人想练长拳，不知道从何处入手，高手指教下？？？2024年_健身

长拳的技术分析

1, 功架规范\姿势舒展\身型挺拔\步型稳固\协调完整\这是长拳静止姿势的的特点和要求

2,步法敏捷\手法疾刚\身灵腿活\清晰准确\力顺劲刚\动迅静定,这是长拳运动形态的特点和要求

3,独立平衡\优美稳健\翻腾跳跃\腾高跳远\旋翻自如\轻巧脆亮,这是长拳在平衡\跳跃方面的特点和要求

4,轻重刚柔\缓急缓顿\反差强烈\节奏鲜明\意识关注\精神饱满,这是长拳演练方面的特点和要求

5,内容丰富\结构精巧\纵横交织\布局开展\灵活多变\气势贯通,这是长拳运动在内容\结构方面的特点和要求

二) 长拳的技术训练

1,功架训练:功架训练是长拳基本技术训练的重要内容,主要包括手法练习\步型步法练习\身法练习等

(1)手法练习:长拳的手法内容庞杂最基本的手法练习有冲拳\亮掌和抡臂

A,冲拳是手法练习的基本内容之一

B,亮掌是长拳套路中静止造型时常用的掌法

C,抡臂练习:这是臂功中以提高肩关节灵活为目的的练习

(2)步型步法练习:

A,步型练习步型的基本要求是准确\稳健

B,步法练习步法敏捷主要取决于正确的方法和腿部肌肉快速收缩的能力

(3)身法练习:包括静止状态的身型和活动性的躯干运动方法

A,身型练习身型练习在完整动作的定势练习中进行

B,身法练习躯干的运动方法练习是以腰部的柔韧性\灵活性为基础的

(4)劲力协调练习:劲力充沛是长拳的特点,协调是动作工整\严谨\发力刚猛的基础通过劲力协调练习,达到动作整体合一的目的在练习中要强调从动作的外形到内在意识的整体合一,手到脚到,意到力到,”三尖相对””三节要明”,神形兼备

2腿法训练:长拳运动的腿法内容,可分为直摆\屈伸\扫转\击响四大类

1)直摆腿练习:直摆腿法在长拳套路中有广泛的用途

A,定步练习即支撑腿不动的踢腿练习

B,活步练习即行进见的踢腿练习

C,组合练习一种是几种腿法组合在一起进行练习,以加大练习难度,提高不同腿法的连踢能力;一种是结合套路中前后动作的腿法练习,提高腿法与前后动作连贯衔接的能力

(2)屈伸练习屈伸腿法有着较强的实用性

(3)扫转性腿法练习:

A分步骤循环练习即由易到难,逐步完成

B结合前后动作的组合练习目的在于增加练习的难度,提高在套路中的运用能力

4)击响性腿法练习:

A击响腿法以直摆腿法为基础,提高直摆腿法的质量,能使击响腿法直接收益

B击拍的主要要求是响亮

3平衡性动作练习:平衡动作的内容主要有提膝平衡\半蹲平衡和举腿平衡三大类

(1)扳控练习扳腿以增加腿部肌肉韧带的伸展性,控腿以提高肌肉的控制力

(2)依托练习通过依托练习,改进技术动作,培养正确的肌感

(3)原地静控练习即先稳定重心,再完成平衡动作,逐渐增加静止控制的时间,以提高神经支配\控制肌肉的能力,增强肌力

(4)动静结合练习即连接前后动作的练习前边连接的动作要达到甚至超过正常的速度要求,以增加练习难度,提高快速运动中的平衡稳定性

4,翻腾跳跃性动作练习:翻腾跳跃动作在长拳套路中占有重要的位置

(1)弹跳力练习:A负重练习B弹跳练习C腹背力量练习

(2)技术动作练习:

A分解动作练习是将完整动作进行分解,抽出局部动作进行重复练习练习中要求动作质量与完整技术相符合

B单个动作练习这是练习翻腾跳跃动作的主要方法,练习时要求技术方法正确,助跑\踏跳\腾空和落地整个动作快速连贯\一气呵成,击拍要准确响亮,造型要舒展优美

C连续动作练习分为无助跑连续和有助跑两种练习法

D组合动作练习分为两种以上跳跃动作组合和一种跳跃动作前后衔接其他动作的组合两种练习方法

5,套路技术训练:

(1)抓好套路内容的选择和编排:长拳套路的内容丰富多彩,包括各种手法\步法\身法\腿法\平衡\翻腾跳跃等

套路编排要依据结构合理,布局开展\衔接顺遂\连贯圆活\层次清晰\高潮突出\气势新颖\收式圆满的原则,还要处理好难度组合与一般组合\布局开展与功架扎实\快速连贯与节奏鲜明的关系

2)抓好动作规格和协调劲力:动作规格是技术的基础,协调劲力是技术的核心

(3)抓好套路节奏和武术意识:节奏明快,是长拳运动的技术特点,主要表现在动作的轻重刚柔\快慢缓急和起伏开合三个方面

(4)抓好难度组合练习:难度组合,因其动作复杂,对体能和技能要求较高,在长拳套路中起着画龙点晴\形成高潮的作用

(5)抓好专项耐力训练:专项耐力的好坏,是决定整套动作完成质量的高低和能否取得好成绩的关键主要训练方法:一是整套训练,二是运用间歇法的分段训练

＜中国武术教程＞上册，算目前最全的武术套路教学教材

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬。

这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

动力性力量锻炼又分为：

（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。

（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。

（3）绝对力量锻炼。绝对力量的锻炼一般采用附加重量（次极限重量）或最大重量（极限重量）的重物。如在卧推杠铃、深蹲、和半蹲杠铃时经常使用。

（4)相对力量锻炼。相对力量要求锻炼者具有较大克服自身体重的能力。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤、拳击等。

-力量素质

怎样快速锻炼上肢力量

　怎样快速锻炼上肢力量，运动是我们生活中必不可少要进行的事情，很多的男性想要自己的上肢力量更加的好，因此会针对性的对一些上肢力量训练，那么现在分享怎样快速锻炼上肢力量。

怎样快速锻炼上肢力量1

　 1、第一种方法

　举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　 2、第二种方法

　引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　 3、第三种方法

　做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　 4、第四种方法

　平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 5、第五种方法

　平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　 6、第六种方法

　平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　 7、第七种方法

　多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

　 6个上肢力量训练动作

　 动作一：窄距俯卧撑

　最基本的能够很好的训练上肢力量的`动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械，场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离，这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。

　 动作二：坐姿哑铃弯举

　哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。

　 动作三：手臂杠铃弯举

　这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的`器材杠铃，做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手，发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同，差别是我们要保持直立的姿态，双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。

　 动作四：臂力棒

　这是一个能够很好锻炼臂力的动作，也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别，然后双手紧握两侧的握把，双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲，上肢要持续发力，防止弹簧收缩回弹伤到自己，保持弹簧速度的均匀。

　 动作五：引体向上

　这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果，还会让你整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与，长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面，利用手臂肌肉的力量让身体上升，下巴超过单杠的位置再下来。

　 动作六：杠铃后肩划船

　这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体，让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃，让其向上运动达到顶点，然后缓慢放下。

怎样快速锻炼上肢力量2

　 1、俯卧撑练习

　要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

　 2、立卧撑练习

　要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

　 3、举哑铃练习

　要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。

　 4、哑铃扩胸练习

　要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。

　 5、哑铃臂屈伸练习

　要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。

　 6、杠铃挺举练习

　要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。

　 7、杠铃抓举练习

　要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。

　 8、杠铃卧推练习

　要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。

　 9、引体向上练习

　要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

　 10、双杠臂屈伸练习

　要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

　 11、双杠支撑摆动练习

　要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。

　 12、组合器械练习

　要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

　 13、角力练习

　要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

　 14、抛投实心球练习

　要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

　 15、推小车游戏练习

　要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

　 16、横绳拔河练习

　要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。

上肢力量训练的16个小方法

上肢力量训练的16个小方法，你知道的有什么呢？在生活中，很多的男性想要自己的上肢力量更加的好，因此会针对性的对一些上肢力量训练，下面我为大家整理了上肢力量训练的16个小方法，一起看看。

上肢力量训练的16个小方法1