健身时，按照何种顺序练腿能把腿部肌肉彻底练透？

练腿我们常规的顺序是什么呢？先深蹲硬拉，然后做史密斯或者腿举，再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧？

但是大家有没有这种感觉，就是深蹲的时候感觉发挥不出来，尤其是前几组训练，感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后，整个人都软了，但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰？

你以为大家都这样？我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划，才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道，就知道他很牛。

平时我们无论练哪里，都有一个固定的模板，就是先练复合动作，然后练孤立动作。

比如练腿的时候，我们会先练深蹲硬拉，然后练挑腿、腿弯举。

但是到了梅叔这里的时候，他采用了倒置练腿方式，也就是先练孤立动作，然后练深蹲硬拉。

比如我们挑了4个动作，深蹲、腿举、腿弯举和挑腿（坐姿腿屈伸）。

一般我们会按照我描述的顺序来进行训练，每个动作4组或者5组。

但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面，是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样。

这样练出于什么理由？

这里要吐槽一句，我文章解释了大半天，然后底下评论来一句“我不这么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多。

你们这样就有点，任性了。

之所以我认为倒置练法更加高效，除了我实际训练时的感受之外，我还有三个理论上的理由。

（1）下肢训练难以控制，但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序，是为了什么？

是为了保证训练强度啊，也就是重量啊，你以为这样练处于什么目的？

你练胸肌的话，你先哑铃飞鸟，你卧推重量上不去，整体强度就下来了。

但是练腿不一样，练腿从来不缺强度，尤其最后一个动作腿举（倒蹬），那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤，那你说练腿缺强度吗？

不缺，但是练腿难度大，深蹲不稳定、腿举幅度浅，这些问题才更明显。

所以倒置练法，提高了控制，同时也不会大幅降低训练强度。

（2）每个复合动作前面，都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑，为了达成这个目的，我们会做很多腘绳肌热身动作。

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话，你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。

所以倒置练法，我们可以理解为，在每一个复合动作前面，都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。

这比你徒手热身效果好多了，而且精准多了。

（3）连续负荷动作，关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼？腰会不会疼？那很多人会认为你的动作不标准。

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨，怎么就不标准了？其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢？

因为啊，练腿强度大，而复合动作对关节的负担大，那么连续几个复合动作下来，关节就受不了了。

所以倒置练法的最后一个好处就是，他把复合动作隔开了，让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量，这样一来就轻松多了。

看到这里，我想你明白了倒置练法的好处，但是你心理也有点不满：

“这孙子怎么不提硬拉？”

其实我以前说过很多次，硬拉建议放到练背日，平时也不建议大重量硬拉。

要想练出一双美腿来，不是什么困难的事情，优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的，从饮食入手，再加上腿部一定的运动量，双管齐下的方式很快就可以实现哦。

光练不吃是起不到什么效果的，如果你是大学生，可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃，而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉，如果有牛肉是最好了，补充丰富的蛋白质，会让你早一些锻炼出肌肉来。

如果你没有去健身房的时间，空闲的时候在家也可以做一些锻炼，首先你需要下载一个keep健身app，准备一个瑜伽垫，就可以开始了。

这个软件中有锻炼各种部位的教程，你选一个腿部训练的教程，每天花20分钟的时间做无氧运动，练上一个月就会出效果了，想要一双美腿，臀部也要相应的锻炼到，每天做做臀桥，臀部的位置提升了，才能让腿显的更加修长。

你可以搭配一下有氧运动，去学校的运动场跑跑步，我有段时间疯狂的迷恋上了跑步，外面下着毛毛雨我也会出去动一动，不要担心跑步腿会变粗哦，跑步前后适当的拉伸，会让腿部线条变得非常好看。

而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼，整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做，跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住，很快就会实现你的愿望啦！

腿部肌肉的确很重要，俗话说：“人老腿先衰！”而且下肢腿部肌肉占全身肌肉的60%之多，是力量之源，就像树根一样，小腿肌肉又被称为“人体的第二心脏”可见腿部对人体的重要性，在日常生活中适当的锻炼腿部肌肉，是必不可少的，也对身体有诸多的好处。

对于健身来说，练腿可以促进全身肌肉增长，无论你是增肌还是减脂都需要把腿部训练重视起来，对于健康的生活来说，经常练腿会比同龄人更年轻，更有活力，对于减肥来说练腿还可以促进睾酮素的分泌，可以增加肌肉的增长，提高身体的基础代谢。

下面就来分享10个最好的练腿动作！

动作一：杠铃深蹲

这是打造腿部围度以及力量的王牌动作，挺胸背部挺直，再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后蹲起来，不要锁死超伸膝盖。

动作二：腿屈伸

这个动作能给股四头肌带来超强的收缩感，在动作顶端要顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制的回放，可以通过变化脚尖的位置，通过脚尖朝内或者朝外来充分刺激股四不同的区域。

动作三：坐姿腿弯举

这个动作，关键是一定要把固定腿部的靠垫紧紧压在你的腿上，这样才能孤立刺激你的腘绳肌，在动作顶端要顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制的回放。

动作四：保加利亚深蹲

将一条腿放在卧推凳上上半身保持挺直，然后弯曲膝盖，直到前侧腿的大腿与地面平行。

动作五：腿举

这是打造腿部围度最好的动作之一，你可以通过变化双脚位置来更针对性的刺激我们腿部不同的位置，有一点需要注意的是，当下放到动作底端时，不要让你的臀部从座椅上抬起来，以及蹬起重量时不要锁定膝盖。

动作六：颈前深蹲

颈前深蹲比起颈后深蹲会更针对刺激我的股四头肌，当然你的核心也会参与很多，上半身尽量保持笔直收紧你的核心，一定要选择一个你能控制的重量来做。

动作七：俯卧腿弯举

身体趴在椅凳上用双手撑起上半身，这样可以在做这个动作时，避免臀部会抬起来接力在动作顶端顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制回放。

动作八：罗马尼亚硬拉

这个动作能够很好地强化到我们整个后链肌群，挺胸肩部往后收核心收紧，屈髋让杠铃贴住身体往下放，感受整个腿后侧的拉伸。

动作九：坐姿提踵

练腿千万不要忽略小腿的训练，上面也说过小腿肌肉被称为“人体的第二心脏”提踵这个动作非常的简单，关键在于充分的拉伸和充分的收缩，记住一定要控制动作节奏。

动作十：高脚杯深蹲

这个动作作为你的辅助训练可以有助于改善深蹲时，身体前倾的问题，双脚站距要宽于肩，膝盖和脚尖保持朝外，双手抱持一个哑铃在胸前屈髋，同时屈膝向下蹲下去，然后站起来。

以上就是关于腿部肌肉的训练，希望可以帮助到你，当然以上动作你如果你刚接触的动作，可以采用徒手的形式，不要去负重，先慢慢掌握动作，打好基础，在去进行负重练习。

小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！