哪些训练动作能快速激活臀腿肌群?

哪些训练动作能快速激活臀腿肌群?,第1张

今天整理一组关于臀腿训练的激活训练动作。大家在训练臀腿时应该都有这种感觉,训练时明明用了很大的重量,动作也非常标准,一切做的都很好,但是就是感觉肌肉增长不明显,训练当时感觉非常累,但是训练后一直没有感觉到肌肉的泵感。其实这种情况在训练臀腿肌群并不是个例,而是很多训练者都是这种情况。如果你目前训练臀腿肌群时是这样的情况,那么你就需要改变一下你的训练思路了,检查一下自己的激活训练有没有做到位,其实对于大肌群训练前期的激活训练是非常重要的,如果你的激活训练做的不到位,在正式的训练中是很难刺激到这些肌群内的深层肌肉纤维,如果一次训练不能刺激到深层的肌肉纤维,不能讲深层的肌肉纤维“撕裂”,那么此时的训练效果就不会太大,从而影响肌肉增长的效率。

 

所以你要想提升肌肉增长的效率,那么在训练时你就好好的将这些肌群全部激活,如果这些大肌群不能完整的激活,那么你后续的所有训练的质量都会降低的,所以那些训练臀腿部位感觉肌群增长效果不够好,都是因为前期的肌群激活训练没有做好,那么你如果在训练初期,没有重视激活训练,那么从现在开始注重训练的激活训练,只要激活臀腿,那么在后续的训练中,你都会感到明显的肌肉泵感十足,肌肉增长效果明显提升。

 

这次的训练主要就是帮助大家决臀腿肌群激活的训练,激活臀部的动作 - 可以保证在训练臀部的时臀部的感觉更好,使得训练更高效(我们主要关注于 - 臀)。激活臀腿部是非常比较有用的,如果你练习时臀腿部的感觉不太好,建议一定要加入激活的动作,可以帮助你找到更好的感觉。在正式训练动作中,使用杠铃哑铃,固定器械,和BOSU半球来结合不同的动作完成,全部的动作都选择合适的重量,可以每1组或者每两组递增一次重量,慢慢的递增,保证动作质量的前提下使用大重量完成。每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

 

首先是激活臀部的动作(图1,2,3)先做图1的动作(利用负重球/类似物体),做2组,每组做25次,之后做图2的动作(利用瑜伽球),做2组,每组做15次,最后做图3的动作,利用杠铃杆做深蹲,做2组,每组做20次

 

 

 

正式训练动作

动作1、杠铃颈前深蹲,这个动作下臀到一定程度后返回,尽量在每组的每一次都保持这样的下蹲幅度,注意动作形式,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做10 - 8次

 

动作2,两个哑铃负重做罗马尼亚硬拉,注意动作的形式,腿屈伸的角度/幅度,以及身体的整体下降幅度/角度,哑铃下降到一定程度后返回,虐臀很好很好的动作,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做10 - 8次

 

动作3,两个哑铃负重在平板健身椅上做STEP - UP,这个动作是从一边开始做,两边都要完成,更多的去感受你的臀部发力,负重合适的重量完成,注意动作的形式,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做10 - 8次

 

动作4、自重在固定器械上做腿弯举,可以用类似固定器械完成,如果没有这个固定器械可以在拉背器械固定大腿座椅那里来完成,强化臀部以及大腿后侧肌群,使用的重量恒定,每组做10 - 8次

 

动作5,身体自重在BOSU半球上做深蹲,如果没有BOSU半球,就在平地上做自重深蹲也可以,做1组,每组做50次,你也可以分成几组完成50次,取决于自己的情况

哑铃减肥及锻炼的身体部位的介绍

希望对你有所帮助

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

肩部肌肉训练

三角肌前部 前平举

起始姿势

两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。

注意要点

上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

腹部肌肉锻炼法

仰卧两头起

练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

背部肌肉训练

上背部 立式耸肩

起始姿势身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气,松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。

上背部 直立划船

起始姿势

两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。

动作过程

把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

呼吸方法

杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点

上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

背阔肌 引体向上

起始姿势

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

呼吸方法

将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点

上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

背阔肌 坐式下拉吊棍

起始姿势

坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。

动作过程

收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。

注意要点

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。

背阔肌 俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。

起始姿势

屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程

收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

注意要点

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上

背阔肌 并握划船

背阔肌 变化动作

起始姿势

将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。

动作过程

收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉时吸气,下降时呼气。

注意要点

为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。

骶棘肌 直腿硬拉

起始姿势

两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程

收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时吸气,放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。

骶棘肌 超度挺身

起始姿势

俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程

上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法

上体挺起时吸气,前屈时呼气。

注意要点

向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

骶棘肌 负重躬身

起始姿势

颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。

动作过程

慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。

呼吸方法

向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意要点

屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲

起始姿势

站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气,起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲

起始姿势

站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气,起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气,回降时呼气。

注意要点

仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气,回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势

站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。

动作过程

屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气,下垂时呼气。

注意要点

弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势

俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程

屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气,放下时呼气。

注意要点

弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

起始姿势

将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。

动作过程

收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。

呼吸方法

提起脚跟时吸气,放下时呼气。

注意要点

脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。

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小腿 驴式提踵

起始姿势

用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程

收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。

呼吸方法

提起脚跟时吸气,降下时呼气。

注意要点

要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。

颈部肌肉训练(动作)

单手侧压颈屈伸

起始姿势

一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程

按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法

一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋

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双手正压颈屈伸

起始姿势

双手十指导交叉,按在脑后。

动作过程

双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住 ,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不 让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

呼吸方法

两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时 吸气,抬到原位时呼气。

注意要点

头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大 过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

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头压铁片颈屈伸

起始姿势

俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。

动作过程

颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法

头部上抬时吸气,下垂时呼气。

注意要点

头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

锻炼臀部和后腰部的肌肉

步骤一: 身体先站直,尽量保持直线,双手扶着椅背或倚靠着墙壁。

步骤二: 左脚摆正,右脚向外张开。

步骤三: 慢慢的将右腿尽量向后抬高,最好能在最高点稍停五秒,再慢慢地将右腿放下。

步骤四: 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉,并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。

在做抬腿时,不能因腿部抬高而向前倾斜或变形,且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时,不能把重心全放在椅子或墙壁上面,只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次,再换一只脚做,休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

如何在锻炼中正确地呼吸

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

哑铃循环训练课程

以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪,获得最大的肌肉生长。

再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。

首先.是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械:一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样.你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械.你就用不着再为往返于健身房而困扰,训练也随之变得更为高效。再则,在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼,以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪,建造坚实,精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中,那么就赶快投资到我们这种方式中来吧,它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示:

1确保做好充分的热身,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

2这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着做下一个动作。

3练习时,重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了,那么请渐近增加重量(根据你的训练水平,你可能还需买更多铃片。)

练习 初级者次数 高级者次数

1侧平举 10-12 6-10

2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

3哑铃飞鸟 10-12 6-10

4垂直跨步 10-12 6-10

5双侧哑铃划船 10-12 6-10

6耸肩 10-12 6-10

7前弓步 10-12 6-10

8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

9站姿哑铃弯举 10-12 6-10

如何有效训练大腿肌肉

 如何有效训练大腿肌肉,腿部肌肉难以锻炼,因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大,就必须把锻炼提升到新的层次,给腿部前所未有的挑战,下面就来看看如何有效训练大腿肌肉。

如何有效训练大腿肌肉1

 大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一,不但对一个人的全身力量至关重要,而且对身体的代谢率也有很大影响。

 大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌,其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

 如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积,使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用,但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

 由于大腿肌肉属于大肌肉群,根据训练原则,应该给予优先地位,也就是安排在一次训练的开始进行,而不是在练完其他部位之后。

 训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。

 如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。每次可做2~3个练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次。注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。

 所有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果,防止受伤必须遵守的技术要求。

 练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为,力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义,对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的,它能够防止肌肉的弹性下降,提高柔韧性,并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作,主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉,每组持续30~40秒时间即可。

 以下4个练习可以自由组合,每次做其中的2~3个动作。由于是大肌肉群双关节动作,组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

  1、宽、窄站距下蹲

 如果你对普通的下蹲有些厌倦了,不妨改变一下两脚之间的距离,给肌肉带来一点新的刺激。

 宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩,脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部,而不是在颈后,这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上,身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅,大腿刚刚低于与地面平行线即可。

 这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用,经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

 窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩,脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好,在蹲下时有抬起脚跟的倾向,可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1~2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高,因为脚跟太高会破坏动作的稳定性,在下蹲时身体容易前倾。

 窄站距下蹲可以下蹲得比较深,低至大腿接近小腿,但千万不要依靠反弹完成动作,那样对膝关节有害,并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近,稳定性稍差,所以窄蹲的重量会小于普通下蹲,但是对股四头肌的刺激会有增加。

 这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用,让肌肉得到不同的刺激。

  2、斜蹲

 斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了,你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置,你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后),或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可,不用降得过低,尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起,因为这样非常容易把臀部拉离靠垫,造成严重的骶骨损伤。

  3、罗马尼亚硬拉

 硬拉通常是针对下腰部肌肉的,但是如果你把腿伸直一些,股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

 罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处,是你把杠铃从架上提起,先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度,再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹。收腰、肩向后展的动作做好,双膝始终保持微屈。下降杠铃时,从髋关节做体前屈,不能弯腰。这个练习是从直腿硬拉发展而来的,它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉,但又保持了对发展大腿后部肌肉的`作用。

  4、农夫行走

 这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉,股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范,使用重量由轻到重,行走距离可以是每组10~20步,每次2~3组。

 注意,在双手握哑铃悬于体侧之后,上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降,屈腿下蹲,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节指向地面,脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起,后腿借力后蹬,向前迈出下一步。

如何有效训练大腿肌肉2

 1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练,它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中,那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

 双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。

 如果你使用哑铃,双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲,把哑铃放在你的脚后跟处,而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲,臀部倾向后下方,就好像坐在椅子上一样,直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

 2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼,可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式:

 把哑铃放在身体两侧,站立。

 一只脚向前跨一大步。

 向前跨步时,另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。

 起身回到初始位置,然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。

 连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

 3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃,一个平衡球,或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

 双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。

 弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。

 伸直背部同时举起负重。

 再次弯腰把负重放回地面。

 重复十次,然后休息并再做两组。

 4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练,但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重,所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

 坐在腿部推蹬机的后座,双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。

 用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次,然后休息并再做两组。

关于如何用哑铃锻炼腿部吗?其实我想告诉楼主的是,单独用哑铃训练腿部的效果是很不力量的,腿部是人体最大的肌群,也是最难训练的部位,在健身圈一直有这样的说法“新手练胸,高手练背,大神练腿”可见腿部训练是多么的困难,由于腿部肌群非常的大,一般的轻型训练动作或者自重训练动作。

都很那刺激到腿部肌群,所以楼主想单独利用一对压力就想练好腿部,几乎是不可能的,因为腿部与胸肌不同,利用一对哑铃就可以得到全面刺激,而哑铃训练腿部动作就那么几个,而且有很大的局限性,效果也不是很明显,根本达不到给腿部的刺激。

而且你要是长期使用一种训练动作训练,肌肉会很容易使用训练的,当肌肉适应训练以后那么你的增肌效果几乎是零,所以你想训练好腿部,就放弃单独利用哑铃训练的想法,当然哑铃可以当做辅助训练动作,臀腿是大肌群部位,必须要用足够的重量才能达到深度有效的刺激,哑铃的重量已经达不到腿部训练的要求了,当然如果你没有时间去健身房训练,其实你可以买一组杠哑铃组合器械进行训练,其实对于臀腿训练还是用杠铃比较好,而且杠铃深蹲,杠铃硬拉,杠铃箭步蹲都可以有效的强化到腿部,给腿部深层刺激。

而且杠哑铃组合器械还能拆解成哑铃训练,非常适合家庭训练。如果条件允许练腿建议还是到健身房利用专项的训练器械进行训练,效果更好,而且安全性也好。

下面为你整理一组比较系统性的臀腿增肌训练动作,可以有效的帮你强化臀腿两大肌群,提升臀腿基础力量,增强身体的稳定性和协调性。当然如果你想获得更多专业的健身训练干货,可以关注点击关注无数健身干货供你参考

下面一个7个腿部加强训练动作,每个动作做3-4组,每组做完休息60-90秒,每个动作做完休息90-120秒,如果你是健身新手你可以选出3-4个动作进行训练,也可以降低训练重量和强度来训练,先熟练掌握训练动作,在训练时要谨记,训练动作一定要做标准,哪怕重量轻一些也要先将动作做标准,非常重要,详细请参考每个动作参考图。

动作1,利用杠铃做深蹲,使用的重量逐渐的递增,每组做8 - 6次,尽量的去控制使用的重量

动作2,利用身体自重+固定器械+直杆(小腿固定于坐姿下拉器械的固定处,直杆用拉背的长直杆即可)做反式腿后勾(后倾)12 - 8次,尽量使动作缓慢,更多的去控制

动作3,利用杠铃做罗马尼亚硬拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12 -10次,下降和拉起的过程都尽量的缓慢,并且保持控制

动作4 利用固定器械做腿举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,这个动作分为两种形式,一种是脚放置于下方,另一种是脚放置于上方,每一种形式做2组,同样保持缓慢的控制动作和使用的重量

动作5,利用固定器械做腿弯举,这个动作做12次,这个动作同样分为两种形式,第一种形式是使用较大的重量做6次,第一种形式是胸不贴紧固定器械,手保持支撑,然后第二种形式降低一定的重量再做6次,第二种形式是胸贴紧固定器械(常规动作形式),动作保持全程的收缩和控制,第一种形式做完后不休息直接完成第二种形式 - 为1组

动作6,利用固定器械做腿屈伸,这个动作是单侧的一边开始做,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次,动作保持全程的收缩和控制,顶峰处停顿1 - 2秒

动作7 利用用史密斯机负重+健身椅完成保加利亚分腿蹲,这个动作也是从单侧的一边开始做,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次,保持动作的全程移动,尽量缓慢的控制动作

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