标准的屈膝仰卧起坐要怎么做？

屈膝仰卧起坐是一直保持膝盖与地面成90－120度

屈膝仰卧起坐！

在此项训练中腹肌是作为运动肌来工作的。这种训练的变化形式适用于任何腹肌训练项目。（注意：屈伸至最高点时，背部伸肌群和竖脊肌绷紧，会限制腹肌收缩和运动的幅度。）

1 臀桥

臀桥采用的是腰臀一体的训练方式，很多人腰疼腰酸，其实是臀部无力。

当你臀部力量越强的时候，骨盆和尾椎就会更加稳定，那么腰部支撑负担也会很轻。

当然臀桥不只是练臀，同时也可以打造后腰竖脊肌的力量。

臀桥最需要注意骨盆前倾问题，不能骨盆前倾。

仰卧在床上或者瑜伽垫上。

小腿与地面平行，臀部发力将胯部顶起来。不要过分顶腰。

下落的时候，腰部和臀部同时落地，避免骨盆前倾。

顶起时呼气，下落时吸气。

2 早安式体前屈

早安式体前屈，它也叫徒手硬拉，也叫徒手髋屈伸。

这个动作也是利用了腰臀一体的训练方式，它的好处在于随时随地。

也就是你感觉腰不舒服、或者感觉坐得腰酸背痛，或者就是无聊。

那么你就可以做个十几次早安式体前屈。

双脚微微分开，站直身体。

双手抱胸，臀部后坐，俯身下沉。

保持腰背一条直线，下沉幅度不要太大。

在底部停留时间越长，对腰部力量募集效果越好。

可以负重，这就成了一种硬拉姿势。

3 支撑提臀

这个动作看起来特别像练腹肌的动作，对，这个动作采用的就是腰腹一体练法。

提高腰部和腹部的协调能力，像一些核心力量差、骨盆前倾、肚子大的人就可以练这个。

支撑提臀，有两种姿势，一种是滑行盘支撑提臀，还有一种是跳跃式支撑提臀。

当然滑行盘的那种效果更好，但是也非常的难，一般玩家练跳跃式的收腹跳就够了。

练这个动作尽量不要吃饭，因为你可能会吐。

双手撑地，双脚落地呈俯卧撑姿态。

收紧腹部，同时抬高臀部，同时往前收腿。

到最顶点，不需要停留，然后回到俯卧撑姿态。

这个动作对腰部有牵拉作用，所以不要练得太多。

4 俯卧挺身

俯卧挺身采用了腰背一体的练法，腰部和背部连成了一体。

可以说，俯卧挺身是练竖脊肌最孤立的一种练法，其它动作都是用臀部、背部、腹肌来带动竖脊肌。

而俯卧挺身则是，竖脊肌占了主要的训练。

所以这个动作也不能练得太猛，不能练到没力气，一天练个十几次就够了。

俯卧在床上或者瑜伽垫上面。

双脚可以抬起来，也可以放在瑜伽垫上面。

双手抱胸，或者抱头，将胸部抬离地面即可。

呼吸采用的顺畅呼吸，怎么舒服怎么来。

腰部训练讲究的是一个随意性，就是说没有计划胜过有计划。

上面这4个动作，你想起来哪一个就练哪一个。

你可以一天四个全部练了，也可以一天只练一个动作，一周练四天。组数一样，那效果就差不多。

下肢固定

仰卧卷腹（手从大腿根往膝盖方向滑动，胸部抬起至肩胛骨离地）。

仰卧对侧卷腹（手触对侧膝，卷完一侧卷另一侧）

卷腹推举（手拿一个重物往上推举）

仰卧同侧手触脚（胸部抬起位置，两手平行地面，一侧手去接触脚跟，再换另一侧）

俄罗斯转体（小腿交叉略抬起，手交叉在一块左右交替同时转上身）

仰卧起坐（腿伸直，手在头顶正上方接触地面位置爆发起来拍腿部地面）

上肢固定

仰卧前蹬（肘撑位置交替蹬腿）

反向卷腹（手贴地面，卷腹至骶骨离地）

仰卧举腿（脚后跟往天花板方向蹬）

躯干固定

坐姿腿屈伸（手撑地面，双腿合并屈伸）

十字挑战（肘去触对侧膝盖）

侧卧两头起（侧卧下面手臂压向地面，上侧手臂放于头部后侧，腿尽量不要弯曲两头起）

两头起（用手去触脚踝）

肘撑中立位

手撑中立位

肘撑顶髋

侧撑髋外展

侧撑髋屈伸

侧撑髋绕环（腿伸直画圈）

侧撑肘触膝

肘撑太阳式

正向动作

一步一格

两步一格

三步一格（一个格里面踏三步再换另一格）

高抬腿（包括一步一格，两步一格，三步一格三种）

四步前两步后（进两格退一格，全是同侧脚先进退）

进进出出（进格出格）

左中右跳（双脚并拢跳，中间一部在格内。可变化成外侧同侧单腿）

开合跳（两脚同时进同时出格子，可变化成交替单脚进格子）

海豹跳（两脚前后中间夹着格子线，手脚同时向内靠拢，向外打开。也是进出进出）

前后交换跳（加上摆臂一个格子线做三次再换另一条格子线。）

转髋跳（两臂抬起与肩同高平行地面，双脚在一个格子线转髋跳三次再换另一个格子线。）

单腿跳（单腿一个格子，一个格子的跳。可转换成前摸脚后摸脚跳一格，再前摸脚后摸脚跳一格，总是在后摸脚时跳一格，或前摸脚时跳一格）

滑冰步（由格子左边，跳至右边，再跳至左边，换下一个格子重复动作，滑冰步为一腿前一腿后配合摆臂）

马蹄步（从一脚在盒子内开始，比如：右脚在格子内，左脚在格子左边线外。右脚踏一步，左脚进去，右脚踏出右边线外，左脚前进一格，右脚进去，左脚出去，右脚前进一格。。。）

交叉步（可分为前交叉步，后交叉步。例子：双脚都在格子左边线外，左侧脚从右侧脚前面踏进格子，右侧脚踏至格子右边线外，左脚再踏出右边线外，换右脚从左脚前面踏进下一个格子。。。）

侧向动作

两步一格

高抬腿（包括一步两步三步一格）

前前后后（例子：身体站于格子左侧，左脚进右脚进左脚出右脚出，换到下一个格子）

四步前四步后（例子：身体站于格子左侧，左脚进右脚进，左脚往前出，右脚往前出，左脚退右脚退下一格子，左脚退右脚退。。。。）

前后跳（双脚合并，进出进出）

前前后后跳（双脚合并跳进去，再往前跳，退跳回来，再跳回来）

倒向动作（在正向移动的基础上，进行倒向移动，注意可行性和安全性）

开合跳

进进出出

马蹄步

交叉步（前交叉和后交叉）