如何使用一根拉力绳来运动，还自己一个健康的体魄？

忙，是都市上班族的一个常态，没有时间锻炼身体、没有时间谈场恋爱、没有时间出去旅行，甚至没有时间睡觉。但是身体是革命本钱，虽然心中焦躁不安，但还是蹉跎着忙东忙西。近期不少留言叫小编给大家推荐一组轻强度锻炼身体计划，小编想了许久，终于有个合适上班族的锻炼方法。

只要1根拉力绳，每天坚持这4个动作，还上班族一个健康的体魄，就能保证你每天的精气神。锻炼过后，洗个澡，美美的睡一觉，第二天就可以元气满满的面对新的挑战。

拉力绳的选取，根据长度和弹性有不少选择，各位上班族可以在某宝选择适合自己想要强度的绳子。拉力绳便宜好用、小巧不占空间，还能随时随地锻炼，甚至可以针对性的对不同肌肉进行练习，无论你是懒癌晚期、还是户外爱好者，亦或者是宅男宅女，都可以赶紧去买一根，早点锻炼起来。想到大家也真的是太忙，下面小编就给大家推荐简单有效、还能锻炼全身的四组拉力绳动作。

第一个动作：拉力绳弯举

每天2-4组，每组做20-40次，组间休息1-3分钟。此动作可以有效的锻炼你的肱二头肌，让你上臂有力，面对工作，可以更为举重若轻的完成。另外附带作用可以粗壮你的手臂围度，让你手臂撑报衣袖。

第二个动作：拉力绳侧平举

每天2-4组，每组做20-40次，组间休息1-3分钟。练大了肱二头肌，也要把肱三头肌练好，这样可以让你整体的手臂线条更加好看。

第三个动作：拉力绳下拉

每天2-4组，每组做20-40次，组间休息1-3分钟。手臂的粗壮，自然也要锻炼好你的胸部，毕竟胸肌是上半身最大的门面肌，第一眼看上去，宽阔的胸部，可以让你面对生活的难更有自信。

最后一个动作：跳绳

每天6-5组，每组做3-5分钟次，组间休息1-2分钟。跳神可以增加你身体的灵活性和协调能力。锻炼全身，汗流浃背的感觉，再去洗个澡，可以卸下一天所有的负担，跳神还可以减肥，尤其是都市上班族，甩掉腹部越来与多的脂肪、改上脊椎和肩背疼痛，还能能换来更健康的身体，何乐而不为？

以上四组就是今天小编给大家带来的拉力绳运动，长期锻炼，可以让你容光焕发，更有气色，无论是否能笑着面对生活的忙，也不能失掉了你的健康！

背部肌：

坐姿拉力器划船：

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力，孤立锻炼背阔肌。

胸肌：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

朋友你好！下面我来为你回答： 第一节（全身、耐力） 1俯身宽距俯卧撑 3/20-30 RMB（一次可以完成的最大强度） 2Swissball前平举 3/20-30 RMB 3弹力绳坐姿划船 3/20-30 RMB 4引体向上 3/最多次数 5杠铃颈后臂屈伸 3/20-25 RMB 6站姿二头弯举 3/20-30 RMB 7下蹲练习 4/最多次数 8背屈伸 3/35-40 RMB 9箭步蹲 3/最多次数 10悬垂举腿 3/30-40 RMB 第二节（全身、耐力） 1固定器械的坐姿推胸 3/20-30 RMB 2窄距俯卧撑 3/最多次数 3俯身臂屈伸（自重） 3/最多次数 4固定器械坐姿划船 3/最多次数 5二头弯举 3/最多次数 6箭步蹲 3/最多次数 7坐姿腿弯举 3/30 RMB 8站姿提踵 3/最多次数 9背屈伸 3/40-45 10悬垂举腿 3/40-50RMB 第三节（全身、耐力） 1实力推举 3/20-25 RMB 2高翻练习 3/20 RMB 3侧平举 3/25 RMB 4器械高位下拉 3/30 RMB 5弹力绳弯举 3/最多次数 6下蹲练习 3/最多次数 7背屈伸 3/45-50 RMB 8箭步蹲 3/最多次数 9原地上跳 3/50 RMB 10侧向卷腹 3/最多次数（左右） 第四节（全身、耐力） 1坐姿夹胸 3/最多次数 2俯卧撑 3/25-30 RMB 3高位下拉 3/最多次数 4弹力绳侧平举 3/最多次数 5拉力器直杆下压 3/25-30 RMB 6拉力器高位弯举 3/25-30 RMB 7俯身负重腿弯举 3/25 RMB 8哑铃下蹲 3/25 RMB 9立卧撑 3/20 RMB 10腹肌练习 3/最多次数 第五次（全身、耐力） 1器械坐姿推胸 3/25-30 RMB 2拉力器夹胸 3/20 RMB 3哑铃前平举+侧平举 3/20 RMB 4哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB 5高位下拉 3/最多次数 6坐姿划船 3/计时 RMB 7直杆下压 3/25 RMB 8二头弯举 3/20 RMB 9哑铃下蹲 3/30 RMB 10坐姿腿举 3/25 RMB 第六次（分化、耐力） 1坐姿腿弯举 4/20 RMB 2哑铃深蹲 4/20 RMB 3坐姿腿屈伸 4/25 RMB 4哑铃负重提踵 4/20 RMB 5坐姿提踵 4/最多次数 6哑铃推肩 4/最多次数 7三头臂屈伸 4/30 RMB 8卷腹 4/50 RMB 第七次（分化、耐力、爆发力） 1史密斯平板卧推 3/15-20 RMB 2上斜卧推 3/15-20 RMB 3坐姿推胸 3/15-20 RMB 4俯卧撑 3/最多次数 5哑铃二头弯举 4/20 RMB 6弹力绳弯举 3/20 RMB 7弹力绳推肩 3/20 RMB 8高位反握下拉 4/25 RMB 9坐姿划船 3/20 RMB 10卷腹 4/50 RMB 第八次（分化、耐力、爆发力） 1哑铃下蹲 4/20 RMB 2原地纵跳 4/20 RMB 3坐姿腿弯举 4/20 RMB 4箭步蹲 3/最多次数 5跳箱练习 3/25 RMB 6硬拉 3/20 RMB 7背屈伸 3/25 RMB 8哑铃耸肩 3/20 RMB 9卷腹 4/50 RMB 第九次(分化、耐力、爆发力） 1史密斯上斜推举 3/20 RMB 2器械推胸 3/20 RMB 3弹力绳夹胸 3/力竭 4斯密斯坐姿推肩 3/20 RMB 5弹力绳侧平举 3/20 RMB 6高位对握下拉 3/力竭 7拉力器俯身划船 3/力竭 8力量球的抛接 3/20 RMB 9腹肌 4/60 RMB 第十次(分化、耐力、爆发力） 1引体向上 3/10 RMB 2高位下拉 4/30 RMB 3哑铃划船 4/30 RMB 4坐姿划船 3/力竭 5背屈伸 3/30 RMB 6杠铃二头弯举 4/15 RMB 7哑铃弯举 3/15 RMB 8拉力器弯举 3/15 RMB 9跳箱 3/25 RMB 10腹肌 4/60 RMB 第十一次(分化、耐力、爆发力） 1高翻 3/20 RMB 2哑铃下蹲 4/25 RMB 3箭步蹲 3/力竭 4蹲跳 3/20 RMB 5弹力绳前平举+侧平举3/15 RMB 6哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB 7弹力绳推举 3/力竭 8侧向跳箱 3/20 RMB 9腹肌 4/60 RMB 第十二次(分化、耐力、爆发力） 1斯密斯上斜推举 4/20 RMB 2坐姿推胸 3/25 RMB 3斯密斯推肩 3/20 RMB 4哑铃飞鸟 3/25 RMB 5弹力绳前平举+侧平举3/20 RMB 6高位下拉 4/力竭 7哑铃划船 3/30 RMB 8坐姿划船 3/力竭 9抱膝跳 2/20 RMB 10腹肌 4/60 RMB 第十三次(分化、耐力、爆发力） 1斯密斯深蹲 4/20 RMB 2哑铃下蹲 3/20 RMB 3跳箱 3/20 RMB 4坐姿腿屈伸 3/25 RMB 5弹力绳上跳 3/25 RMB 6开合跳 3/25 RMB 7箭步蹲 3/力竭 8力量球的抛接 3/25 RMB 9抻拉 第十四次(分化、耐力、爆发力） 1引体向上 3/12 RMB 2高位下拉 4/25 RMB 3哑铃硬拉 4/20 RMB 4哑铃耸肩 3/20 RMB 5背屈伸 3/20 RMB 6弹力绳划船 3/20 RMB 7二头弯举 3/25 RMB 8腹肌 3/70 RMB 9抻拉 第十五次(分化、耐力、爆发力） 1斯密斯卧推 3/20 RMB 2哑铃平板卧推 3/20 RMB 3弹力绳飞鸟 3/力竭 4击掌俯卧撑 3/12 RMB 5实力推肩 3/15 RMB 6哑铃单侧上推 3/12 RMB 7哑铃侧平举 3/15 RMB 8哑铃颈后臂屈伸 3/20 RMB 9自重的臂屈伸 3/20 RMB 10腹肌 3/70 RMB 第十六次 测试 注明：为爆发力练习 以上是个人的健身体会，希望对您有所帮助！如果我的回答令你并予以评价！ （本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）

1、正位拉

双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。

主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。

2、上位拉

动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼：胸上肌，斜方肌

3、单手提拉

双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

主要锻炼：肱二头肌，三角肌

4、后位拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。

主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

5、后位交错拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

8字拉力器不适用老人，小孩和残疾人。

8字拉力器优点：时尚，休闲，便携，安全的运动主题；色彩鲜亮，品质高雅，应用广泛，携带方便,是权威机构认定的防治办公室职业病的良好器械。

缺点：操作不当，容易损坏。

八字拉力器的使用方法

1、双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯曲，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以坐姿完成这项练习。

2、站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

3、站立单手拉力器弯举

单手使用拉力器锻炼能让我们的锻炼效果更集中，效果也会更好，在使用拉力器锻炼的同时也能让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

作者＼健谈 havemary　Mary

手臂线条到底该怎么练呢？尤其每当穿着无袖衣服时，总是觉得手臂的拜拜袖好碍眼，其实居家运动就可改善喔！IPTA教官林添进表示，其实只要在家准备一条「弹力绳」，每天利用看电视的时间顺便运动，就能连出漂亮的手臂线条罗！

肱三头肌训练动作：

1窄俯地挺身

准备动作：基本动作从棒式开始，将双手与肩同宽手指朝向前方，保持核心稳定、肘关节不锁死、肩膀保持下压。

分解动作：肘曲使胸口靠近地面，下压至肩关节与肘关节平行，再将肘关节伸直使胸口远离地面。

2弹力绳下拉

准备动作：将弹力绳固定于高处，身体呈直立站姿，双脚与肩同宽膝盖微弯，核心保持稳定。

分解动作：手肘靠近体侧，曲肘握住弹力绳，以肘为支点，收缩肱三头将弹力绳往下拉，直到手臂伸直，但注意手肘不须完全锁死；再次曲肘回到起始位置，此动作可双边同时进行，亦可单边轮流操作。

3弹力绳过头伸展

准备动作： 将弹力绳固定在墙上，高度需高过于头，双脚分腿站姿呈现高弓箭步，肘关节朝前，双手握住弹力绳紧靠在头两侧。

分解动作： 保持脊柱中立核心保持稳定，开始收缩肱三头肌并伸直手臂，注意运动时肘关节不锁死，直到肱三头肌完全收缩，再次曲肘回到起始位置。

上述三项动作建议可每日利用空挡，花15至20分钟运动，强化手臂肱三头肌的肌肉强度，就会让手臂线条变得更好看唷！

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肱二头肌训练动作：

1弹力绳弯举

准备动作：身体呈直立站姿，双脚与肩同宽，肩膀内收下压，双手掌心朝上握住弹力绳两端，将弹力绳平均两侧长度踩在脚下。

分解动作：动作开始时收缩肱二头肌手臂弯曲，肘关节弯曲成90度或是略小于即可，肱骨（上臂处）与身体平行、桡骨（前臂）与身体垂直，再次伸直手臂回到起始位置，注意力集中在肱二头肌的收缩与顶峰收缩，核心保持稳定避免耸肩或身体前后晃动，也可变换成坐姿或单边操作。

2弹力绳垂式弯举

准备动作：身体呈直立站姿，双脚与肩同宽，肩膀内收下压，将弹力绳踩在脚下。单手或双手将弹力绳握在掌心，采掌心向内拇指朝上的握法，由食指处向下延伸至脚踩的位置，腕关节维持自然角度，并注意保持核心稳定。

分解动作：将弹力绳向上拉，让肘关节弯曲成90度或是略小于即可，使肱骨与身体平行、桡骨与身体垂直；再次伸直手臂回到起始位置，核心保持稳定，以避免曲腕造成腕关节压迫。

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此动作可同时训练到前臂的肱桡肌与肱二头肌，若想加强训练肱肌，则可采用掌心向下的握法施作，也可采坐姿或单边操作。

此外，林添进教练提醒， 弹力绳有分重量磅数，建议依照自己的体能选择适当的弹力绳效果较好，并可在动作前先调整绳子的长短取适当的强度训练，避免强度过大造成肌肉不适或拉伤 ；建议采取循序渐进的方式增加强度，才能健康的锻炼肌肉。

专家咨询：IPTA教官 林添进