双肘单腿支撑俯桥练核心吗

所谓要练的“核心”，一般以核心肌群来呈现，即位于腹部、腰椎、骨盆和髋臀位的肌肉群，主要由腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌以及臀大肌、臀中肌和骨盆底肌等众多肌肉组织组成。 所以增强核心力量，就是通过健身手段，合理训练这些部位肌肉力量的多种复合动作。



所谓要练的“核心”，一般以核心肌群来呈现，即位于腹部、腰椎、骨盆和髋臀位的肌肉群，主要由腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌以及臀大肌、臀中肌和骨盆底肌等众多肌肉组织组成。

所以增强核心力量，就是通过健身手段，合理训练这些部位肌肉力量的多种复合动作：

一核心—腹部的训练

1腹直肌训练

仰卧卷腹仰卧，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹收紧，尽量挤压。



仰卧举腿仰卧收腹，双腿上举，用腹部力量反复让臀部离开地面，上提双腿至高点，该动作主要侧重对下腹肌锻炼。



坐姿开合卷腹坐姿稍仰，将四肢反复做开合伸收动作，注意要收紧腹肌，双臂迎合做收腿时的环抱动作，能较好地强化上下腹肌力量。



仰卧两头起仰卧躺平，手臂先向头顶伸直，然后反复将两臂、上身往前仰和双腿上举迎合，上、下腹收紧，尽量挤压。



2腹斜肌训练

侧身平板撑收腿侧卧单肘臂支撑，针对侧腹部，做单腿收抬动作，同侧肘和收腿膝相碰，用力收缩侧腹肌。



侧身卷腹侧卧屈腿位，反复做上身胸肩部仰抬动作，尽量挤压侧腹。



仰卧侧腿卷腹仰卧侧腿位，反复做上身胸肩部仰抬动作，侧腹收紧，尽量挤压，除了能锻炼腹外斜肌外，受体位作用，还能兼顾腹直肌的锻炼。

3腹横肌训练

负重平板支撑是在平板撑的基础上再背负重物，提高抗阻力度，以增加腹压，这样能更好锻炼腹横肌。

健身球伸屈髋在平板撑的基础上再增加屈伸屈髋膝的动作。过程中上半身始终保持平直，并保持脊椎正常位置，不弯曲，利用核心肌群来稳定脊椎，除了锻炼腹横肌同时也能刺激髋臀部的肌群。

跪姿健腹轮不仅对腹直肌有功效，而且对腹横肌的刺激也很深。

二核心—腰椎的训练

1俯卧小燕飞

以下腹部为支撑位，腰椎位肌肉用力收缩，反复做上身和下肢的向上抬升动作。

2山羊挺身

俯卧在健身椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟，然后再慢慢还原。

3猫式伸展

跪在垫子上，然后拱起背部，接着将背部往下压；并将头抬起尽力舒展。还原重复做数次动作。

4抬高式拱桥

肩背仰卧，小腿搁高在凳面上，以脚后跟和头肩为支撑点，以腹部向上反复将身体顶起，肚子尽量翘到最高，这个动作对髋臀位的肌肉也有刺激作用。

5杠铃硬拉

俯身半蹲，展胸塌腰，然后两手伸直，抓杠沿腿膝不断反复上提站起。

三核心—骨盆和髋臀的训练

1杠铃臀冲

仰身，双腿屈撑住地，以肩背靠住健身凳，将杠铃置于下腹处，以腹部向上反复将身体顶起，对臀大肌和臀中肌的刺激非常有利。

2仰卧拱桥

以肩和脚为静力支点，做腹部向上的反复拱起动作，能锻炼下背竖脊肌和髋臀肌，对髋臀的控制力好处。

3坐姿凯格尔运动

凯格尔运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，这个动作就是我们平时憋尿动作和提肛动作，就是骨盆底肌在发力了。



坐在瑜伽垫上，双腿内扣交错，尽可能地紧缩你的骨盆、会阴和肛门，持续2到3秒钟后再慢慢放松。这样重复十多次。其中收缩绷紧和放松的动作非常重要，整个动作流程缺一不可，需要一次性连续完成。

健身锻炼的技巧

瘦手臂

Tips

手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍。

瘦大腿内侧

Tips

大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次，共3组。

翘臀、美臀运动

Tips

翘臀：单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。美臀运动：剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到很好的塑形作用!双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。每边做15次。做三遍。注意前膝盖不要超过脚尖!

消灭赘肉

Tips

俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒。空中踩车：坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。

脑梗塞是一种非常危险的疾病，会对健康造成很多不利的影响，需要及时治疗并且做好护理工作，那么脑梗后遗症锻炼方法？脑梗后期的康复训练？脑梗塞治疗后的护理调养工作是非常中药的，锻炼可以提高恢复程度，下面就来详细了解具体内容吧。

1、逐步加强功能锻炼

在能自己行走后，走路时将腿抬高，做跨步态，并逐渐进行跨门槛，在斜坡上行走，上下楼梯等运动，逐渐加长距离;下肢恢复较好的病人，还可进行小距离跑步等。对上肢的锻炼，主要是训练两手的灵活性和协调性，如自己梳头、穿衣、解纽扣、打算盘、写字、洗脸等，以及参加打乒乓球，拍皮球等活动，逐渐达到日常生活能够自理。在进行功能性康复锻炼的同时应坚持可靠的常规方法防治，还可配合针灸，按摩等。注意除应树立患者康复信心外，陪护家属还要有耐心和恒心，切不可操之过急或厌烦灰心，半途而废。只要坚持大多数脑梗塞病人是能收到理想效果的。

2、逐渐开步走路上肢锻炼

在上述阶段基本巩固后，可常做些扶物站立，身体向左右两侧活动，下蹲等活动;还可在原地踏步，轮流抬两腿，扶住桌沿、床沿等向左右侧方移动步行，一手扶人一手持拐杖向前步行。锻炼时，应有意使患肢负重，但要注意活动量应逐渐增加，掌握时间不宜过度疲劳。同时可作患侧上肢平举、抬高、上举等运动，以改善血循环，消除浮肿，平卧床可主动屈伸手臂，伸屈手腕和并拢、撑开手指，手抓乒乓球、小铁球等。

3、按摩与被动锻炼

对早期卧床不起的脑梗塞病人，由家人对其瘫痪肢体进行按摩，预防肌肉萎缩，对大小关节作屈伸膝、屈伸肘，弯伸手指等被动运动，避免关节僵硬。稍能活动的病人可在他人搀扶下坐在凳椅上做提腿、伸膝和扶物站立等活动，以防止心血管机能减退。

4、动作锻炼

(1)洗脸动作

开始时用健手洗脸、漱口、梳头，以后逐步用患手协助健手。

(2)更衣动作

衣服宜宽大柔软，式样简单。穿衣时先穿瘫痪侧，然后穿健侧，脱衣服时先脱健侧，然后再脱患侧。穿裤子动作的顺序同穿上衣一样。

(3)洗澡动作

最初须有人协助，淋浴或盆浴均可，洗澡时间不宜过长，逐渐增加次数，然后再逐渐让患者单独试行洗浴。

(4)进食动作

发病早期实行喂食，以后逐步试行自食，康复期也以半流质为宜，逐步向正常饮食过度。吞咽困难者要用鼻饲，以后可带着鼻饲管练习自口进食。仍用流质或糊状饮食，待进食无呛咳或返流时，方可去掉鼻饲管。

(5)排便训练

如有便秘、尿潴留或大小便失禁者，需给予相应处理。患者一般早期在床上排便，由家属协助或训练有关动作后，再由患者自理。

(6)家务劳动

在部分生活自理的基础上，可从事简单家务劳动，如叠被、洗碗、开关门窗等活动，或在室外晒被、种花等脑梗塞康复锻炼法。

5、如何预防脑梗塞

1、节制饮食

中老年人预防脑梗塞，要切记忌酗酒，不宜过量食用肥甘、滋腻厚味之品，饮食以清淡为宜，以尽量减少高脂血症的发生。

2、加强锻炼身体

中老年人务必慎起居，生活要有规律，注意劳逸结合，重视体育锻炼。

3、保持乐观的心情

中老年人一定要心胸开阔，保持心情舒畅，遇事冷静对待，泰然处之。

4、中老年人注意定期检查

中老年人要定期作血脂、血糖、血液流变学等化验检查，经常监测血压。

5、改变不良生活方式

脑梗塞的预防要求彻底戒烟，控制饮酒量。男性脑梗塞患者每天平均饮酒量不应超过1两，女性患者不应超过半两，当然能不饮酒则最好。

6、不主张定期输液

尚无证据表明每年定期输液能脑梗塞的预防有利，故我们不主张定期输液。另外，服用药物应遵医嘱，在医生指导下使用，不要自作主张，以免导致不良后果。