健身房怎么练肱二头肌 怎样练二头肌最有效

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗？就是肱二头肌！有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因为，你不可能整天都脱衣服或 衣服，去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂，随时都能让你吸睛度满点！然而，要如何更有效锻炼你的肱二头肌？除了贯彻增大围度3大诀窍外，还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼，现在就看看健身房锻炼肱二头肌的基本动作吧！

杠铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。

步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。

步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。

步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。

哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的 与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。

步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。

步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。

步骤4：在顶峯位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。

步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。

步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。

步骤4：在顶峯位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的 程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峯的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。

步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。

步骤3：在顶峯位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗？就是肱二头肌！有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因为，你不可能整天都脱衣服或 衣服，去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂，随时都能让你吸睛度满点！然而，要如何更有效锻炼你的肱二头肌？除了贯彻增大围度3大诀窍外，还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼，现在就看看健身房锻炼肱二头肌的基本动作吧！

坐姿单臂哑铃弯举

这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似，同样也是适合肩部较发达的人采用，在肌肉的 与使用上，以肱肌较多肱二头肌较少，属于一种孤立式的单关节运动，这动作可以帮助锻练出更明显的肌峯，哑铃重量上不用太重，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。

步骤1：采坐姿于平板上，双腿自然分开，脚尖与膝盖保持同一个方向，腰背挺直身体微向前倾。

步骤2：单手反握哑铃拇指朝外，肱三头肌顶于大腿内侧（靠近膝盖）。

步骤3：操作时手肘不动，吸气，用肱二头肌的力量，将哑铃弯曲上擡。

步骤4：在顶峯位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换边用另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

滑轮侧弯举

这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外，还可以加强锻炼较弱的肱肌，是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择，它可采单侧或双侧训练，非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用，但是，这个动作对于肱肌较弱的人，不算是最优先的训练动作选择。

步骤1：调整两侧滑轮至高于肩膀的高度，脚与肩同宽站立于机器中间。

步骤2：手臂张开上臂平行于地面，前臂微向滑轮延伸，手掌抓住握柄朝上。

步骤3：前臂向内弯曲上臂不动，慢慢挤压肱二头肌，直至前臂快与肱二头肌接触。

步骤4：在顶峯位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。

肱二头肌训练注意事项

肱二头肌锻炼的速度，需要比较慢且全程控制节奏，不然会造成效能大打折扣，还有要注意三大常见的错误方式，另外，在弯曲最高位置停留1~3秒时，请做顶峯收缩，让肌肉能获得完全收缩，更有效 肌肉纤维成长！

大家好，在我们手臂的训练动作当中，弯举可以说是绝对不会少的，那么选择杠铃弯举的小伙伴，会遇到不知选哪种握法的问题，所以下面要说的就是杠铃弯举都会做，但是2种握法你知道该怎么选吗？

对于动作的选择我们都是比较重视的，那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视，认为不论是哪种动作形式，都可以达到应该有的效果，但是对于想要针对性更强的训练效果，我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做，但是其中的技巧却不是很明白，可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作，但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的，如果不知道这一点的话，那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前，我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高，而不是像上面所说的那样，只是知道这个动作是锻炼哪个部位的，因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式，就会练到不同的地方，这就是健身的魅力，就像是多米诺一样，一个地方会连带着改变很多的地方，如果你不清楚这点的话，就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说，负荷是比较大的，因此在开始正式组之前，我们需要让整个手臂进入到活跃的状态，而不仅是大臂的部分，因为小臂的参与也是很重要的，如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一：正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势，也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式，这样进行弯举时，锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的，而并不是大家熟悉的二头，虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时，对于我们手臂的灵活性要求是很高的，有些人可能保持正握的姿势都会有困难，那么这时我们还要继续的话，可以先将上肢的各关节活动一下，之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成，但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话，可以让自己坐下来，降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二：反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式，的确是以二头为主的，使用斜板的话效果更加，站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

 

做这个动作最怕出现的就是借力，这会令你盲目的错误判断自己的能力，而将重量增加到很大的范围，其实不需要这样做，用七成的极限重量来做，就能让你取得很好的效果，那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作，只要需要用到双手来握的话，就要考虑握距的问题，一般情况同肩宽的距离是最合适的，但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会，如果你觉得宽距更适合自己的话，完全也没有问题，但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

杠铃弯举练哪里

　杠铃弯举练哪里，很多人都用杠铃在健身，它是种比较简单容易上手的运动，杠铃有很多种方法，很多人都分不清它们的作用。以下就是我为大家整理的一些关于杠铃弯举练哪里的资料，大家一起来看看吧！

杠铃弯举练哪里1

　做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，对锻炼胸肌效果不是很明显的。

　 杠铃弯举动作要领：

　 一、动作准备

　练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距或窄握距、。

　 二、动作过程

　练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

　 三、动作要求

　1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

　2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

　3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

杠铃弯举练哪里2

　 哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

　肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸！只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举！杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~！

　 哑铃弯举和杠铃弯举区别

　 杠铃弯举：

　1、就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

　2、杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

　3、按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂通常是左手臂力量较弱、，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

　 哑铃弯举：

　1、哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果！

　2、更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变！

　 哑铃弯举的正确做法

　 一、站姿哑铃锤式弯举

　手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

　 二、哑铃交替弯举

　身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

　 三、站姿哑铃双臂弯举

　两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

　 哑铃弯举训练效果

　 动作一定要标准

　在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　 重量一定要合适

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　 呼吸一定要合理

　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　 热身一定不可少

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

一是姿势再有可能有点重了，上臂夹紧，别来回动两手和肩同宽，先从轻的开始，最好用曲柄杠铃手腕舒服一点，前臂稍微放松点，上臂用力，逐渐加重量，要背腿都要用力上身挺直，腿可以少弯一点，还有腹部吸气要绷住，慢慢体会吧