哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练

　哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练，很多人都会通过健身来锻炼自己的身体，其中哑铃健身也是很多人的一种选择，用哑铃健身不仅能强身健体还能锻炼自己的手臂力量，下面我分享哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练，一起来看下吧。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练1

　 上肢综合训练组

　 动作一： 双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

　 动作二： 举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

　 动作三： 双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。

　 下肢综合训练组

　 动作一： 弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。

　 动作二： 缓速弯腰，双手握哑铃成静卧撑姿势，做一组俯卧撑。

　 动作三： 保持静卧撑姿势，一脚支撑，另外一侧提膝，注意提膝过程不要接触地面，保持静止1秒。然后换另一侧，动作结束后恢复动作一。

　 tips：

　注意上举过程中保持手臂稳定，整个过程保持腰背挺直，匀速呼吸，完成10次为1组，每天完成3组。

　注意不要选取过重的哑铃，做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定，整个过程匀速呼吸。

　 tips：

　 核心力量训练组

　 动作一： 双脚开立略比肩宽，双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动，注意主要为腰腹发力。

　 动作二： 圆周运动后将哑铃置于头部右侧，向下做砍树运动，注意整体大肌群协调用力。

　 动作三： 将动作一、动作二向相反方向重做一次。

　 tips：

　注意整个运动过程匀速呼吸，保持慢速进行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练2

　 哑铃健身全教程

　 一、哑铃肩上推举

　 目标部位： 肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　 练习目的： 男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　 二、哑铃直立划船

　 目标部位： 肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　 练习目的： 这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的`作用。

　 三、俯身哑铃单臂屈伸

　 目标部位： 上臂后部

　俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　 四、哑铃颈后单臂屈伸

　 目标部位： 上臂后部

　坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　 五、仰卧屈臂上拉

　 目标部位： 下胸部和背部

　仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　 练习目的： 没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　 六、哑铃交替弯举

　 目标部位： 上臂前部

　坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　 练习目的： 如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　 七、坐姿哑铃腕屈伸

　 目标部位： 前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。

　 八、哑铃支撑弯举

　 目标肌肉： 肱二头肌。

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

　 九、哑铃深蹲

　 目标部位： 大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　 练习目的： 千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定增肌训练，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　 十、哑铃单腿举踵

　 目标部位： 小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

，阐明功能训练方式，通过文献综述法、专家访谈法、分类学方 法对国内外功能训练理论体系进行归纳、提炼并进行分类。结论:( 1)功能训练体系横向分为: 功能动作系统、功能训练系统、动作纠正系统、激活与再生系统4 个方面;(2)功能动作系统包括 功能动作筛查( FMS)、选择性功能动作评价( SFMA)，Y －平衡测试( YBT);( 3)功能训练系统由 激活与再生、动作模式、快速伸缩复合训练、多方向速度、能量代谢、功能性力量、核心柱训练 7 个板块组成;(4)功能动作练习方式划分为在 3 个平面内的上肢、下肢、躯干、上肢与躯干组合、 下肢与躯干组合、全身参与的 6 种推、拉、旋转、屈伸的动作模式。本研究有助于剖析与厘清功 能训练体系主体内容，明确练习方式，旨在为我国功能训练理论体系提供参考和实践指导。 关键词:功能训练;功能动作系统;功能训练体系;分类

中图分类号: G808．1文献标志码:A 文章编号:1001－9154(2015)02－0075－06

功能训练理论是国家体育总局备战伦敦奥运 周期过程中引入我国的，目前尚未形成系统的训练 理论与方法体系，有学者认为功能训练“既非理论 创新，又非方法改良，而是一种训练理念［1］的片面 认识”，也有学者指出功能训练与我国 20 世纪60 － 70 年代运动训练学提出的“身体素质训练”是相通 的［2］。本研究查阅“身体素质训练”相关文献认为 功能训练与“身体素质训练”有衔接点，但二者有本 质区别。为了梳理功能训练理论体系，本文利用文 献综述法、专家访谈法、分类学方法对功能训练理 论进行分类学划分与归类，尝试构建功能训练分类 体系，明确功能训练系统中的隶属关系。功能训练 理论分类体系以人体运动功能解剖学、运动生理 学、运动生物力学、运动训练学为依据，通过功能训 练系统、功能动作系统、功能动作练习方式三个层 面对功能训练体系进行阐述。从理论支撑与训练 方式视角解析功能训练体系，探索其深层规律，科 学运用到当前竞技训练中。

基金项目:国家体育总局备战2016 年里约奥运会科研攻关项目 ( 2013A106)。

作者简介:李笋南，博士，教授，研究生导师，研究方向:体育教学与训 练，E － mail: hanceli99@ 126． com。

作者单位: 1．北京师范大学，北京 100875;2．首都体育学院研究生院， 北京 100191

1 ． Beijing Normal University ，Beijing 100875; 2． Capital Uni- versity of Physical Education and Sports ，Beijing 100191 收稿日期:2014 －10 －06

1 研究对象与方法

1．1 研究对象

以功能训练理论体系为研究对象。

1．2 研究方法

1．2．1 文献综述法

通过国家图书馆、北京师大图书馆书刊库及网 络数据库以“Functional training”、“Functional move- ment screen ”和“Functional strength ”为关键词查到 133 篇外文文献，包括《movement － functional move- ment systems》等功能训练外文书籍 17 本、在 EBSCO 运动科学全文数据库搜索 21 篇，在 Google 学术搜 索 58 篇，在 TAYLOR ＆ FRANCIS 在线数据库搜索 11 篇;中文文献中，以“功能训练”为主题词在体育 类期刊检索到 28 篇，以“功能性”为主题词检索到 关于“功能性训练”“功能性体能训练”“功能性力量 训练”的体育类文献59 篇、“功能康复”类体育文献 6 篇、“功能动作”类体育文献8 篇。

1．2．2 专家访谈法

在梳理中外文献基础上，根据分类学方法对功 能训练理论与训练方法体系制定访谈提纲，听取体 育总局竞体司刘爱杰在功能训练方面的意见，听取 总局竞体司信息处袁守龙关于功能训练体系的概 括，首都体育学院尹军教授对功能训练体系的意 见，总局训练局体能训练中心王雄对功能训练体系 构建思路。

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成都体育学院学报 2015 年(第41 卷)第2 期

1．2．3 分类学方法

分类学是一门进行分类的方法与科学，源于希 腊文( taxis ，意指类别)，是系统论研究方法的一种。 本文采用分类学方法中树状分类法对功能训练方 法手段进行隶属划分，对功能训练体系进行梳理。 2 研究结果

2．1 功能训练体系解读

功能训练是在打破传统体能训练观念的基础 上对当前体能训练起到推动作用的新方法、新模 式，功能训练归属于体能训练范畴［3］。在运动损伤 康复领域、体适能训练领域具有举足轻重的地位， 随着竞技体育对体能的要求越来越精细和专项化， 功能训练的提出及方法体系的构建冲击着单一性、 数量化、高强度和大负荷的传统训练观念与模式， 极大地丰富了运动训练理论体系。

我国 20 世纪60 －70 年代运动训练学上提出的 身体素质训练与功能训练之间存在较大差距。虽 然功能训练早期应用于康复领域，后被移植到竞技 体育训练中，其遵循人体功能解剖及运动生物力学 规律下结合专项进行动作练习，注重人体各关节灵 活性及稳定性、脊柱核心力量、动力链、本体感觉及 动作模式训练，体现了功能训练的针对性与时效性。

我们在站立、走路、跑步等等一些生活基本动作大部分都是要依靠腿的力量去完成的，假设你的腿绵软无力，基本生活都很难保障。因此腿部力量以及腿部强壮的重要性就不言而喻了。但受现代审美的影响，大部分都喜欢大长腿、细腿，自己在平时健身的时候就会很少去练腿，甚至健身大半年都不曾练过腿。

都不知道练腿的器械长什么样子，听说是练腿的器械就避而远之。这就导致在健身房里有很多上肢极其粗壮，而大腿和小腿就很细小，显得比例很失调，更恐怖的是这都是大部分人健身所追求的目标。那健身就真的只需要上肢练习，不需要练腿了么？

健身界流传着这么一句话，“健身不练腿，迟早得阳痿。”当然了，这句话是有些夸张与讽刺的意味，但话糙理不糙，也不是全无道理。一个重要的原因在于练腿能够刺激睾酮也就是睾丸素的分泌，它是个男性所必需的激素，一方面它能壮阳强身，另一方面还能刺激肌肉的增长。练腿简直就是纯天然无副作用的“伟哥”和“增肌药”。

人老腿先老，人的整个身体最容易出问题的就是双腿了，要想腿不那么容易出问题就要多多强化双腿。腿是人体的根基，是全身力量的开始与源泉，练过的体育的人应该都知道大部分体育项目都是要靠腿部力量的。所以才有人会说“腿部力量不行，任何运动都是瞎扯”

练腿的其他功效还有很多，拉伸韧带、活动关节、防止受伤和衰老、加快人体的新陈代谢等等。 练腿这么多的好处，那为什么在健身房里面还不去练腿呢？小编认识几个健身练了一年多甚至几年都没有练过腿，等到他们知道练腿的好处后，都追悔莫及，跟我不停的叹气。下面介绍一些练腿的基本动作，躁起来吧！

一、颈后杠铃深蹲。

这是练腿的黄金动作，也是健身三大项之一。

3组，间隙休息时间不宜过长。重量要控制好，不能过重或过轻。做到7次或8次的时候有力竭的感觉。

二、哈克深蹲或腿举

这是一个仅次于杠铃深蹲的练腿动作，能够很有效的强化大腿以及臀部肌肉。

3组，做的时候要注意动作的规范，不能盲目追求大重量。

三、杠铃箭步走或箭步蹲

这个动作不仅能强化大腿肌肉还能拉伸韧带，提高人体协调性。

3组，每次走12步左右，要注意控制身体的稳定。

四、杠铃提踵

颈后背负杠铃提踵，提踵对小腿的刺激很强，能够非常有效的强化和拉伸小腿部分的肌肉。

3组，做这个动作要注意慢下快起，不能操之过急。

五、器械腿屈伸

该动作主要是强化股四头以及其旁边肌肉。

3组，也是要注意慢下快起，做到腿酸即可。

练腿是最痛苦的训练，在训练过程中会很难受，难以去坚持。并且在练完腿之后，会感到很强烈的无力感。次日上楼都会感觉是一种折磨。但如果把这些都克服下来，坚持每周练一次或两次腿。在不久的将来身体的改变和强化是无法估量的。

矢状面。人体有三个基本的运动轴：矢状轴，额状轴，垂直轴。人体围绕着冠状轴是可以在矢状面上运动。在我们的矢状面上，我们能做的运动就是前后的运动。在矢状面上所有身体向前的运动，称之为屈曲。身体向后或者是手臂或者腿向后的运动，称之为伸展。

我 医学生 告诉你

拇指向手心运动叫收 相反动作叫展

上肢作伸懒腰动作叫伸 作被拷的动作叫收 下肢相反

古代插帽子的簪子就是冠状肘。被箭射中时箭的方位是矢状。

不知这样解释你只否明白…？

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉，力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

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