环形杠铃杆是做什么动作用的

　　环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆，环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作。

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法，锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法，而锤式弯举则是采用中立式握法（Neutral Grip），介于掌心向上和向下之间的位置，由于和手握锤子感觉是一样的，所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举，锤式弯举更多锻炼肱肌。

　　目标锻炼部位：肱肌

　　也能锻炼肱二头肌、肱桡肌（属于前臂肌群）

　　动作要领：

　　1立姿，两脚与肩同宽，两手握住环形杠铃垂直握把，提起杠铃，自然下垂将杠铃置于身体前侧，上臂紧贴体侧。

　　2吸气，用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3复原以后，重复以上动作，由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维，动作节奏越慢效果越好。

　　注意事项：

　　1弯举时，注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

　　2为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　3锤式弯举一般来说建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好。

　　4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃，不要纠结于此，所以放心用哑铃替代吧。

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式（传教士）。将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。

通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

呵呵，你是想往健美方向发展还是李小龙那种体型方向发展，如果光要好看往健美方向发展的话有两个关键点要把握：

1、坚持隔天一次做肌肉训练。（一定是隔天，不是天天，也不是隔很多天。）你周四周六可以去健身房，这很方便，周二可以在家自己练练。有些肌肉练习不去健身房也可以练的，比如仰卧起做、引体向上、俯卧撑、蹲起、背肌练习等。

2、循序渐进的增加肉蛋奶的摄入量，呵呵从这个意义上说外国的饮食其实更容易培养肌肉

3、每次肌肉练习后半小时内一定要补充肉蛋奶！（这个对增肌非常非常重要）

具体锻炼计划说明：

1、热身：不能省略，时间15分钟左右，内容：

（1）活动关节，脖子、肩膀、扩胸、腰部、跨、膝盖脚踝，压压腿，不知道怎么做？广播体操啊，呵呵。

（2）小跑5、6分钟，转大跨步跑1、2分钟，感觉身上出汗、四肢活络、略发热就可以了。

2、肌肉训练：

健身房的时候比较好办，直接到器械区练习就好，一般器械上都有说明，其功能是锻炼哪个部位的，你对症练习就好了，个人认为一般胸肌、背肌、上臂肌肉、大腿肌肉练起来，整个人就感觉很壮实了，所以可以把重点放在这上面。不去健身房的时候可以用一个结实的书包里面放上字典啊什么的重量级家伙，代替哑铃啥的，背在背上做俯卧撑可以联系手臂和胸腹肌肉，做深蹲（要找个斜坡脚跟站在斜坡上方，脚尖在斜坡下方练习，否则伤膝盖和脚踝）可以练习腿部肌肉，弹跳可以练习小腿。放在胸前做仰卧起做可以练习腹肌。坐着手肘支在椅子扶手或桌子凳子上手拿背包屈伸手臂可以练习手臂和手腕，以此类推，可以把你在健身房学到负重的动作都通过这个背包再现一下哈，呵呵。

练习注意事项：

（1）数量：每种器械练习做3组，每组不超过15个为宜，一般是1组12次，次数多了，就成减肥了。

（2）适当增加负重，大负重、少次数的练习是增肌运动，所以在自己力所能及范围内要逐渐增加负重进行练习，健身房一般都有巡场的教练或者练习健美的前辈，可以找体型很符合你目标的人指导你。

（3）注意不要偷懒骗自己哈，肌肉训练都是很辛苦的，注意不要偷懒，不仅仅是为了效果，还为了安全，如果动作偷懒可能在不能放松的时候放松，会伤害筋骨，比如：仰卧起做，在每次结束躺下去的时候不能完全放松躺到底的，如果因为很累猛然放松，不但影响效果，而且可能伤害脊椎。

（4）注意运动防护，动作要慢，尤其是肌肉舒张时的速度，一般肌肉收缩动作和舒张动作的时长应为1:4，这个也利于加强健美效果，比如仰卧起做，如果起来的过程用1秒，则下落的过程应用4秒。缓慢的舒张动作健美效果非常强大。注意保护关节。

3、拉伸放松

肌肉训练在增肌的同时会让人变得筋短僵硬，同时会产生乳酸什么的，浑身酸痛。拉伸和放松可以帮助抻拉筋骨，同时还有助于减轻练习后的痛苦反映。

练习过哪些部位，就要拉伸哪些部位，每个部位拉伸1-2次，每次10-20秒，注意动作缓慢，拉伸后用手拍打放松，然后洗个热水澡，

4、出去吃肉蛋奶。（一定是练完后半小时内哈，间隔就了效果不好，呵呵这步最愉快了。）

小踏步高频率助跑,投弹前投掷一侧手臂发力向后方蓄力,最后脚部发力蹬下,手臂顺着大腿发力全力挥动,全力甩出 需要全身核心力量带动,主要是腰腹 手臂的肌群要有足够力量,尤其是整体核心爆发力。

我们的身体作为一个整体，每一个肌群都有着其各自的作用，每一个手臂肌群都对于投掷手榴弹具有重要的影响。

1、三角肌锻炼：

在肩部训练动作当中，过顶推举和前平举主要锻炼三角肌前束，侧平举和直立划船主要锻炼三角肌中束，俯身反向飞向与后拉动作则锻炼三角肌后束。

由于三角肌前束在其他训练当中会得到很多锻炼，也相对发达，因为可以根据自己实际情况决定是否单独锻炼，三角肌中束是有效增加肩宽的方式，因此要重点锻炼，而三角肌后束则在其他锻炼当中较少被涉及，所以相对薄弱，所以也应应该给予重视。

2、肱二头肌锻炼：

对于肱二头肌的锻炼虽然者是弯举动作，但也不所不同，一般来，上斜哑铃弯举，坐姿弯举会针对于肱二头肌长头（上臂外侧）的锻炼，而斜托弯举和俯卧上斜弯举则会重点锻炼肱二头肌短头（上臂内侧），而锤式弯举则是针对于肱肌的锻炼（位于肱二头肌与肱三头肌之间）。

从握法上来看， 掌心朝向身体的握法可以最大化地锻炼肱二头肌，而掌心相对的握法则会锻炼肱肌。

3、肱三头肌锻炼：三头肌是手臂肌群当中最大的肌肉，虽然在所有锻炼动作当中也有一个统一的名字叫做臂屈伸，但通过手臂方向的不同，也会对肱三头肌的不同部位做针对性的锻炼。

一般而言，过顶动作，通过上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。下压与臂屈伸等大臂贴近身体的动作，可以较好地锻炼肱三头肌的内侧头和侧面头，可以使大臂更加结实紧致。

仰卧臂屈伸等大臂与躯干垂直的动作，对三个肌头的锻炼效果几乎一样，是很好的锻炼肱三头肌的动作。

扩展资料：

其他肌肉群的锻炼方法：

1、胸部锻炼：在胸部锻炼动作当中，推举等复合动作会在锻炼胸部肌肉的同时也锻炼到其他肌肉，从而在锻炼胸部的时候加强周围肌肉的力量，而通过改变身体的倾斜角度可以重点锻炼胸部上侧（上斜式）中部（平式）和下侧（下斜式）。夹胸动作会通过挤压胸部的肌肉而有效锻炼中缝位。

2、腹肌训练：腹肌是否显现在于体脂率的高低，而在体脂率已经够低的情况下，腹部训练的意义在于增加腹肌的厚度与分离度，从而使得腹肌轮廓清晰分块明显。

而在腹肌训练动作当中，卷腹及其变式主要锻炼腹直肌上侧部位，而反向卷腹，抬腿类的动作则主要锻炼腹直肌下侧，而侧弯与转体类动作则是针对于腹斜肌的锻炼。