引体向上是常见的健身运动，其锻炼二头肌的动作要领有哪些？

　肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）

　　锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）

　　其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！

　　多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等

　　单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！

　　在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！

　　下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）

　　动作一：反握引体向上

　　引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

　　大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限

　　采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。

　　动作二：窄握反向划船

　　反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

　　首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

　　脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

炮筒训练10个经典动作有：引体向上、俯卧撑、倒立撑、引体向上加腿抬起、单臂引体向上、蹬车、倒立行走、侧平板支撑、高抬腿、俯卧撑拍手。

1、引体向上：该动作锻炼背部、手臂和核心肌群的力量。站在炮筒下方，双手握住炮筒，身体挺直，肘部弯曲，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

2、俯卧撑：该动作锻炼胸肌、肩部和手臂的力量。将炮筒放在地上，跪在炮筒旁边，双手握住炮筒，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到胸部接近地面，再慢慢推起身体。

3、倒立撑：该动作锻炼肩部、手臂和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到头顶接近地面，再慢慢推起身体。

4、引体向上加腿抬起：该动作锻炼背部、手臂和腹部肌肉。与引体向上相同，但在拉起身体时，同时向上抬起双腿，直到双膝接近胸部，再缓慢降下身体和腿部。

5、单臂引体向上：该动作锻炼单臂的背部和手臂力量。将炮筒挂在支架上，双手握住炮筒，身体向一侧倾斜，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

6、蹬车：该动作锻炼腿部和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体倒立，双手握住炮筒，双脚踩在炮筒上，类似于骑自行车的动作，蹬动腿部，保持身体平衡。

7、倒立行走：该动作锻炼平衡性和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，慢慢向前走动，保持身体平衡。

8、侧平板支撑：该动作锻炼侧腹肌和核心肌群的力量。将炮筒放在地上，身体侧卧，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，肘部弯曲，身体离地，保持身体挺直。

9、高抬腿：高抬腿是一种常见的健身动作，也是许多运动训练的基础动作之一。它的动作过程是站立直身，将一条腿抬到大腿与地面平行的位置，然后再放下，再用另一条腿重复相同的动作。

10、俯卧撑拍手：俯卧撑拍手是一种较为高难度的俯卧撑动作，具体方法为先做一次标准俯卧撑，然后在上升时将双手离地同时拍手，再在下降时恢复原位。

肱二头肌哑铃的锻炼方式

　肱二头肌哑铃的锻炼方式，肱二头肌是很多人男人都需要拥有的，但是很多人发现自己的肱二头肌增长速度比较缓慢，其实是锻炼的方式不太正确导致的，那么肱二头肌哑铃的锻炼方式？

肱二头肌哑铃的锻炼方式1

　 双手哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动，转（即旋后）你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢将哑铃起始位置，重复。

　 锤式哑铃弯举

　练习建议：这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举，除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置 。无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢，您可以执行这项工作 。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃，同时试图触摸你的肩膀 。当您正在执行的运动，保持你的手腕被锁定 。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

　 上斜哑铃弯举

　练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃 。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临 。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

　 倾斜角度的哑铃弯举

　练习建议：倾斜长椅上躺下，并保持在每手哑铃 。同时，卷曲哑铃并用双手，缓缓转动（即旋后）手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。

　 卧哑铃弯举

　练习建议：平躺在平板卧在你的背部，同时持有每手哑铃 。允许每手挂尽可能低，掌心向内朝替补， 。当你开始运动，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，指着你的大拇指从凳子上，你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。

　 单臂传道弯举

　行使建议：使用一个普通的布道者台，保持在你的左手阴招握一个哑铃 。对传道垫牢牢锁定在你的胳膊肘，并保持整个运动 。慢慢地卷曲哑铃，以便尝试和触摸到你的左肩。慢慢回到开始位置，重复右臂。

　 1、离心收缩

　离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维，人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候，你不需要额外增加重量。举个例子，当大家在牧师凳弯举的时候，完成较低的训练次数，做满全程。

　使用一个比你正式组稍大的重量，在下放的时候要非常缓慢，直到你的肱二头充分拉伸。如果可能，你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。

　 2、消除惯性

　经常借助惯性？不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候，把你的背部贴住墙面，这能够帮助你孤立二头肌，但是你要同时注意收紧你的核心。把你的背部靠住墙面，或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间，膝盖微屈，在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。

　 3、部分次数

　部分次数又称半程动作，这是一种增加训练强度的技巧，这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格，在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法，他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。

　这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最后完成7次全程动作。他还写道，这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。

肱二头肌哑铃的锻炼方式2

　 1 俯卧撑锤式弯举

　怎样做

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　有什么效果

　这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

　 2 跪姿单臂弯举

　怎样做

　双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　有什么效果

　肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

　 3 箭步挺

　怎样做

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开（左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复（右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　有什么效果

　很多人都喜欢在节假日的时候出去旅旅游，这时候爬山就成为了一种健身又放松心情的一种运动，对于很多的减肥人士来说，这是非常好的，那么爬山是如何减肥呢？怎样爬上减肥的效果最好呢？下面就让我告诉你吧！

　其实爬山是一种很不错的减肥方式，又减肥还可而已锻炼身体。

　 爬山的减肥效果好吗？

　爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外，促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此爬山有减肥的`功效。

　上山，锻炼大腿前部的股四头肌。动作是膝盖由弯曲（小于90度)到伸直（180度)的过程，同时小腿的胫骨前肌（小腿正前方)、腓肠肌和比目鱼肌（小腿后侧)起到稳定支撑的辅助作用。下山，膝盖由伸直到弯曲，主要发力部位是大腿后侧的掴绳肌。因此爬山有塑形的作用。

　通过爬山可以消耗腿部的脂肪，这样可以塑造完美臀部，还可以瘦身，另外你是不用担心自己会长肌肉飞，因为这是属于有氧运动，不会对肌肉造成刺激，使得纤维变粗。

　 怎么爬山减肥效果好？

　1、上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易吃不消造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险，建议大家充分休息后再下山，让这部分肌肉得以恢复。登山时全脚掌着地最省体力。

　2、尝试一条腿向前上方跨出一步，然后用力提升身体，将另一条腿迈向更高更远的地方，臀大肌和股四头肌（既大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。

　3、登山很累，也有一定的危险系数，所以最好有对山型比较熟悉的人作为向导！在出发前要通过电子地图对这个山型有着详细的了解，如果遇到情况怎么处理，大致有一个脱身的计划！

　用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。

　 4 弹力带杰克跳锤式弯举

　怎样做

　自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　有什么效果

　在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

　 5 深蹲集中弯举

　怎样做

　双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

　有什么效果

　保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。

　 6 离心弯举

　怎样做

　持一对大重量哑铃（每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

　有什么效果

　当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。

1、站姿哑铃弯举（针对肱二头肌）

2、坐姿哑铃臂弯举（针对肱二头肌）

3、俯身哑铃臂后伸展（针对肱三头肌）

4、站姿哑铃耸肩（针对斜三角肌）

5、 站姿哑铃前平举（针对三角肌前束）

6、站姿哑铃侧平举（ 针对三角肌中束）

7、俯身哑铃双侧平举（针对三角肌后束）

8、仰卧哑铃飞鸟（针对胸肌内沿）

9、仰卧哑铃推胸（整个胸大肌）

10、站姿哑铃锤式弯举（针对肱二头肌外侧肌和小臂外侧肌）

11、站姿（或者坐姿）哑铃推肩（整个三角肌）

12、坐姿（座椅45度）哑铃斜上举（针对胸肌上部）

扩展资料：

注意事项：

运动前应该进行热身运动，热身运动的必要性：

一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。

遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。

医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外，更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便决定最适当的治疗及复健的方法。

人民网-要有强壮的手臂　这几个动作你不能不练

1、要旋转手腕但是不要过早

现在知道所有的弯举都包含了肘部的屈曲，除去锤式弯举都要让前臂进行旋上，也就是变成掌心向上。但是问题来了，什么时候才是上旋手掌最好的时机不要最先就旋转手腕!如果你是练习哑铃弯举，在控制身体稳定下先屈肘在上旋前臂直到收缩，到顶端甚至可以稍加点外旋。

2、改变握据增加收缩

在进行哑铃弯举训练时，建议握在哑铃握把的外缘，你会感觉哑铃变重同时会强迫手腕去用更多的力去旋转，这样适当的改变握据能让二头更好的发挥力量。

3、向心离心一视同仁

向心就是在弯举的前半程到收缩阶段，而离心就是从收缩结束后还原的部分。很多健友在训练二头时只在乎向心，却并不在乎离心，完成收缩后直接泄力将哑铃甩下。这样一是会造成危险以及借力，二就是让训练大打折扣。其实离心对于任何动作都是起着至关重要的作用不仅对深蹲卧推硬拉，二头肌训练同样如此。而且离心对于增长肌肉有着很大的影响，所以建议降低重量做好每一下动作，不要欺骗自己。

4、交替训练针对性更强

很多时候在进行哑铃弯举训练时，都会左右交替，这也是比较推荐的。因为在交替训练时，你会用全身的控制力来更专注的稳定举起一侧重量，让它完整的得到收缩伸展再到另一侧循环。但如果同时将两个哑铃旋上，就要动用身体去举起刚才两倍的重量，这时身体的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根据自己实际情况来判断，自己现阶段需要加强哪里，是二头还是核心或者下肢。

5、收缩行程适当加长

刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。