谁给我来一套在校健身的健身计划？要增大肌肉的！

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松

一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟

三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟

五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟

二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸

二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟

四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟

六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰

七日——自由日

因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看 哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。

有什么不明白的可以短信我

回答者： lsesaga - 千总 五级 9-11 12:12

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松

一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟

三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟

五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟

二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸

二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟

四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟

六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰

七日——自由日

因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看 哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。

有什么不明白的可以短信我

回答者： lsesaga - 千总 五级 9-11 12:12

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

人体的脊柱是由33块骨头组建起来的，脊柱主要对我们的身体起到支撑的作用，并且还有保护内脏的作用，并且我们做运动的时候其主业是至关重要的一个环节，所以，保护脊柱很有必要，那么，怎样的运动方法可以锻炼到脊柱？帮助提升脊柱健康的运动。

1、提升脊柱健康的运动

侧卧转体：取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。

仰卧推肩：取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动(右肘不离床)。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下(双手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

仰头摇正：取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。

仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气)，用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

2、脊柱侧弯曲自我矫正

一、矫正方法

1、侧弯举

方法：两脚并拢，上体朝凸起的一侧侧弯，来两手抓住树干，坚持20秒，稍微停留后还原。

提示：身体保持侧倾，不可前倾。

2、单臂上提

方法：“侧弯”同侧臂，上提手臂，好似提水桶，幅度越大越好。

提示：上体正直，不要前倾。

3、侧卧举腿

方法：练习者侧卧于垫子上，慢慢举起一侧的腿，幅度越大越好。

提示：“侧弯”部一定要朝下。

4、引体向上

方法：高、低单杠悬垂，上体引体。

提示：“侧弯”侧手臂在上。

二、脊柱侧弯的迹象

1、穿上衣服后，领口不平，一侧肩膀比另一侧肩膀高。

2、一侧后背隆起。

3、坐立时，腰部一侧有皱褶，而另一侧没有。

4、平视孩子身体，发现其一侧髋部比另一侧高。

5、平躺时，两侧下肢不等长。

三、脊柱侧弯检查

检查一：用手一个一个地触摸背部脊柱的棘突，观察其连线是否在一条直线。

检查二：腰背部，立正站好，从后面观察双侧肩部，肩胛骨、腰部、骨盆，看是否对称及有无脊柱侧弯，有不对称者为异常。

检查三：双手自然下垂，合拢，然后弯腰九十度，双手对准两脚中间位置。如果有脊柱侧凸，可出现两侧背部或腰部不等高。

四、日常预防

加强身体锻炼，养成良好的坐姿，写字时头部不要过于前倾，脊柱要正直、不歪头，两肩之间的连线与桌子平行，前胸不受压迫，两足着地，保持平稳而又不易产生疲劳的体位。

低头学习20分钟，要抬头仰视2-3分钟，低头学习30-40分钟，需哟起来走一走，做些左右转身的动作，头部要适当向前向后做俯仰。

我是一名健身教练，教你一些哑铃健身

单独用哑铃来训练的动作（主要是以下部位的训练动作>胸部> 3>肩>肱二头肌6>腿）：

一个胸部

1。平卧推举：主要练厚度的胸大肌和胸沟。

的动作：两手持哑铃仰卧长凳哑铃置于肩部，掌心朝上，推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：弧推和下降，胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2。衰落：主要练习胸肌。

动作：动作要领平卧推举相同，不同的是，在粪便表面上调到30至40度的倾斜角度，斜躺在上面做。

3。仰卧飞鸟：主要练在中间胸部槽。

动作：坐在凳子上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然延伸至胸部上方，两臂微肘部到双方的弧形下放哑铃至最低点，胸鳍肌肉充分伸展胸肌收缩力恢复双臂弯曲上举。

4。仰卧臂拉：扩展胸腔内，练习胸大肌，前锯肌的动作。

动作：肩部仰卧横凳，双脚，双手握紧哑铃一端至胸部上方，慢慢的把哑铃，以肩为轴（下降）头后方（感觉胸部肌肉和胸廓伸展），把极限，然后拉起哑铃恢复。

注意：为防止损坏的权力下放过程速度是不是太快了。

的肩膀

当选的主要练习三角肌前束，束束。

动作：坐姿，两手持哑铃在身体的一侧，两肘外展，掌心朝前，将哑铃推到了最高点，稍停，缓慢控制哑铃原来的路线在弧（弧）的降低。提示：您也可以站着做什么，同时双臂，单臂旋转。

2。侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂直于腿前，身体微微前倾，胳膊肘微微弯曲，电梯双方的哑铃至肩，使三角肌处于顶峰收缩“位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。单臂做武器的旋转。

3。俯身侧平举：练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，举起双臂向两侧，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练习斜方肌。

动作：两手持哑铃垂直于身体的一侧，膝盖微微弯曲，上体稍向向前，肩膀完全卷起试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

俯身双臂划船：主要练习背阔肌的

动作：俯身微屈膝，每个手拿着哑铃垂直于身体底部的前背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍微停下来，然后背阔肌肌张力控制哑铃缓慢恢复注意：划船主要是背阔肌收缩伸展，上体海拔不应该，避免借力。

2。俯身单臂划船：外面去的主要做法和下背部。

动作：手持哑铃，手心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置固定，以稳定身体。哑铃提到腰部位置（背部肌肉充分收缩），稍停，然后控制缓慢还原（充分伸展背部肌肉），做了一个侧换另一侧做。

3。直腿硬拉：主要的火车站下背，臀大肌和股二头肌。

动作：双手持哑铃挂在体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头地面平行，直到上身约。和腰部肌肉的收缩力，使上身体恢复。注意：为了保持紧张状态，身体屈哑铃和不接触地面。动作应该不会太快。

四头肌，二头肌

交替卷曲：主要训练肱二头肌分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立） ，手牵着手哑铃挂在身体的一侧放在身体两侧，掌心相对，两肘作为支点，以肘，向上卷曲，前臂外旋掌心向上抬起到最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制卷曲的恢复。旋转。

2。想法：主要训练肱二头肌肌峰。

动作：站立，自然弯曲的上半身，和一个手持哑铃，身体，手臂挂在前面的贴依靠膝盖或腿的同一侧，另一手屈臂置于同侧膝或脚来稳定身体。哑铃弯举手臂上的最高点，肱二头肌收缩至极限，稍停，然后慢慢恢复。

3。脊柱侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），每手牵着手的哑铃垂在身体的一侧，掌心相对，上臂贴近身体的一侧，以肘部为支点，以迫使卷曲的最高点，稍停，然后慢慢还原。提示：两臂交替做。

五，三头肌 />后面的颈部臂屈伸：主要练肱三头肌

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端在后面的颈部以上的掌心向前，上臂固定。 ，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂交替做，而这样做。

俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上。

动作：俯身，前后脚开业成弓箭步，前脚膝盖手保持稳定身体，另一手握哑铃，上臂贴近身体的一侧，三头肌坚定地向后上方伸臂至前臂平行于地面，收缩三头肌限制，暂停，然后慢慢还原。

六条腿

1，深蹲：训练大腿肌肉和臀大肌。

动作：双手持哑铃在身体的一侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，稳定控制系统，双脚自然打开约与肩同宽，双脚微微呈八字形，胸部，背部收紧，膝盖，蹲下来的最低位和大腿被迫收缩蹲下来恢复。

2，箭步蹲：主要练臀大肌，股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃脚的自然打开，右脚向前，向前一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面时，成弓步。一条腿前交叉换另一条腿完成后所需要的数量。

3。俯卧腿弯举：主要的火车站股二头肌。

动作：俯卧在长凳上，双脚文件夹哑铃或哑铃绑到脚踝，小腿悬空的手保持大便结束，双腿伸直。：股二头肌力弯曲小腿，股二头肌在“顶峰收缩”位，稍停，股二头肌紧张可控缓慢恢复到最高点。

小牛

站在一条腿的小腿提高：主要练小腿。

动作：手持哑铃，另一只手固定在踏板上前脚踢的立场和脚跟尽量下触底反弹，另一腿屈膝提起小腿，小腿肌肉的收缩力，提起脚跟到的最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

之前所谓的有氧手段少强度，以达到热身的目的，以防止人身伤害。

开始是初学者也可以使用两天的分化系统，是练两天，放一天假。 BR />

最后，我祝你愉快的健身健身怀疑这样的教练可能会问的答案

人体的脊柱是由33块骨头组建起来的，脊柱主要对我们的身体起到支撑的作用，并且还有保护内脏的作用，并且我们做运动的时候其主业是至关重要的一个环节，所以，保护脊柱很有必要，那么，怎样的运动方法可以锻炼到脊柱？帮助提升脊柱健康的运动。

1、提升脊柱健康的运动

侧卧转体：取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。

仰卧推肩：取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动(右肘不离床)。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下(双手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

仰头摇正：取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。

仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气)，用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

2、脊柱侧弯曲自我矫正

一、矫正方法

1、侧弯举

方法：两脚并拢，上体朝凸起的一侧侧弯，来两手抓住树干，坚持20秒，稍微停留后还原。

提示：身体保持侧倾，不可前倾。

2、单臂上提

方法：“侧弯”同侧臂，上提手臂，好似提水桶，幅度越大越好。

提示：上体正直，不要前倾。

3、侧卧举腿

方法：练习者侧卧于垫子上，慢慢举起一侧的腿，幅度越大越好。

提示：“侧弯”部一定要朝下。

4、引体向上

方法：高、低单杠悬垂，上体引体。

提示：“侧弯”侧手臂在上。

二、脊柱侧弯的迹象

1、穿上衣服后，领口不平，一侧肩膀比另一侧肩膀高。

2、一侧后背隆起。

3、坐立时，腰部一侧有皱褶，而另一侧没有。

4、平视孩子身体，发现其一侧髋部比另一侧高。

5、平躺时，两侧下肢不等长。

三、脊柱侧弯检查

检查一：用手一个一个地触摸背部脊柱的棘突，观察其连线是否在一条直线。

检查二：腰背部，立正站好，从后面观察双侧肩部，肩胛骨、腰部、骨盆，看是否对称及有无脊柱侧弯，有不对称者为异常。

检查三：双手自然下垂，合拢，然后弯腰九十度，双手对准两脚中间位置。如果有脊柱侧凸，可出现两侧背部或腰部不等高。

四、日常预防

加强身体锻炼，养成良好的坐姿，写字时头部不要过于前倾，脊柱要正直、不歪头，两肩之间的连线与桌子平行，前胸不受压迫，两足着地，保持平稳而又不易产生疲劳的体位。

低头学习20分钟，要抬头仰视2-3分钟，低头学习30-40分钟，需哟起来走一走，做些左右转身的动作，头部要适当向前向后做俯仰。

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问题描述:

我现在只有1个30斤的哑铃练久了脊椎会弯曲吗？或者变形吗？

解析:

科学锻炼的话不会造成脊柱弯曲的

很多动作都是用一个哑铃来做的 只不过是练习完一侧然后再练习另外一侧而已 两侧轮流练习

比如 单臂弯举 单臂前平举 单臂侧平举 单臂俯身划船等等

但是如果你用一个哑铃来做原本是必须两边平衡也就是必须两个哑铃才能做的动作 那就会出问题了 很多动作一个哑铃是做不了的

1，站立杠铃二头肌卷曲运动的手把持的距离是不同的，其效果是不同的。如：从锻炼肱二头肌的长头的焦点窄握;握距，二头肌锻炼块;从锻炼肱二头肌宽度短头。自然开立的脚，两人掌心向前握棒，在双手握拍间距常用，靠近拿着铃铛挂小腿，上臂你的身边了。肱二头肌收缩，持铃弯曲二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 2哑铃弯举有两手“翻转”和“单手”操作，也有“站立”和“坐”的行动。在隔离通常用于制造单独训练手，它会给二头肌交替孤立的“顶峰收缩”状态。 3，脊柱侧弯举主要培训机构肱肌和前臂伸肌。单手握哑铃侧弯举，哑铃交替卷发，斜哑铃弯外侧移动，绳子捆绑脊柱侧弯举。两手掌心相对控股哑铃或束绳拉力器，握力或在不同角度用不同的改装训练。 4，坐在俯瞰双腿下垂对大腿内侧上臂三头肌的哑铃弯举的手。另一个重点是整条手臂双腿间悬挂着，它会给孤立集中收缩肱二头肌。当持有铃弯曲二头肌处于“顶峰收缩”，使肘部和上臂应稍向前倾。 5，解除保持器臂三头肌和肘由托架以不同的角度向岸垫。主要锻炼肱二头肌线条和秒杀行动。斜护理卷曲，肱三头肌和上半身的手臂由支架和地面肘部呈30度至45度斜护理垫;直接护理是卷曲垂直于地面垫保持器。 1）俯卧撑。这个动作是很常见的，但是女孩子做的时候，通常的膝盖。如果你有能力，你可以按照图示来行使。重复此动作3组，每组10次。 2）胸部挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩部和手臂。盘膝坐在地上，双手中间夹一个球（也可以用手做双手推对方），注意与地面平行的手臂。双手挤压球，感觉胸部用力，然后保持12秒钟，然后慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。 3）哑铃卧推。坐在踏板上，头，肩，臀和董事会，跨腿屈膝于胸前。手各握一只哑铃，掌心向前，注意手腕要直，和双手在一条直线上。胳膊肘微微下踏板。然后垂直向上延伸，哑铃，但不要完全伸直的手臂，抱着微微弯曲。然后手腕，肘部及肩部在同一平面上，然后慢慢地返回到起始位置。当举哑铃呼吸，吸气下放哑铃。重复此动作3组，每组10次。 4）拉的胸部。坐在踏板上，头，肩，臀和董事会，跨腿屈膝于胸前。双手握住，慢慢向上伸直哑铃，然后慢慢回落到头部后落下时吸气，呼气时电梯。要控制速度，太快了，你将无法行使胸部肌肉。重复此动作3组，每组10次。注：一个星期以上四种操作组合成一个良好的胸部训练计划到三次，每次45分钟左右，第二天进行对打练习回来就行，比他的命中发挥更高拉起你的优势他的下三路，陪练和更短的比你必须打他的三路