肌肉与骨头的分类

　　依照肌肉组织的形态和分布地方可分为三种：

　　横纹肌组织

　　平滑肌组织

　　心肌组织

　　横纹肌看起来象是由一束发状腺组成的，每条肌纤维均有横纹。它又称为随意肌或骨骼肌。但这些名称并不是很恰当，因为有些横纹肌如口轮匝肌和眼轮匝肌就不是附着在骨骼上；而喉部和食道上部的横纹肌在收缩时，并不需要意志的控制和指挥。成人身上真正的横纹肌约占人体总重量的40%。

　　平滑肌不能由意志控制，所以又称为不随意肌。它是由细长的细胞或肌纤维构成的，没有横纹，主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。

　　心肌是人体最重要的肌肉，是由肌纤维以一种极为复杂的方式交织而成的，构成了心壁。

　　横纹肌、平滑肌核心肌组织不仅形态不同，就连其运作情形也互异。平滑肌收缩速度很慢，但确是永不倦怠的；而横纹肌收缩速度非常快，但容易产生倦怠感。至于心肌不但可快速收缩，而且又永不倦怠，是一种极为强健的肌肉，因此能使心脏不断地搏动，直到生命结束为止。

　　我们从头到脚，从里到外都有肌肉。肌肉有三种：

　　心脏的肌肉叫心肌，由于它的收缩与舒张，才保证了心脏的不断跳动。

　　在血管、胃肠、膀胱、子宫、支气管、瞳孔周围以及毛发根等地方的肌肉叫平滑肌。平滑肌有较大的伸展性，它能够拉长，扩大，收缩起来缓慢而持久。

　　骨肉紧相连，骨肉常并称。因为肌肉附着在骨骼上面，所以称之为骨骼肌。骨骼肌的肌肉纤维有许多明亮和暗淡的横纹，所以过去又叫做横纹肌。不过，面部的一些肌肉并不附着在骨头上，而是附在皮肤上的。这些肌肉可以用来表达喜怒哀乐各种情感，故而又叫表情肌。但由于它们也是有横纹的肌肉，所以仍归类于骨骼肌。心肌也有横纹，但心肌是种特殊的肌肉结构，与骨骼肌不一样。

　　科学工作者研究后认为，在漫长的进化过程中，平滑肌出现得较早，而骨骼肌出现得最迟。

　　骨骼肌是通过肌腱固定在骨骼上的，它带动骨和关节，使我们做出各式各样的姿势和动作。当我们把一块糖放进嘴里时，就得让手臂上的肱二头肌和其它肌肉协同才能完成。

　　我们可以命令手指翻书，也可以命令双脚走路，但我们无法叫胃肠不运动。所以能够根据人的意志随意运动的骨骼肌又叫随意肌；心肌和平滑肌不受自我意志的控制，故而又叫不随意肌。平时所说的肌肉，都指骨骼肌。

　　人体有639块骨骼肌，总重量随年龄而有所不同：新生儿还不到体重的1／4；成年后一般约占人体体重的40％；经常进行体力劳动和体育锻炼的人，肌肉比较发达，可以占到体重的一半左右；到了老年肌肉萎缩，水分减少，肌肉重量就可能减少到体重的25％。肌肉重量的增减，并不是数量上有了变化，而是肌肉纤维粗细不同的缘故。

　　1996年，美国两名科学家宣称，他们在头部发现了一块新的肌肉，其作用是帮助咀嚼食物。如果这样，那么，骨骼肌总数也就增加到640块了。

　　肌肉在拉丁文里是由"小老鼠"演变而来的。在希腊文里，"肌肉"和"老鼠"的意思完全一样。不过，同是肌肉，它们的模样却有很大差别：有的细长，有的粗短，有的呈三角形，但多数肌肉为梭子状，中间宽大，两头尖细。

　　肌肉的大小也不一样。例如，成年人大腿上的股四头肌常有2千克重，而耳朵里的镫骨肌长不足0．2厘米，轻得可怜，然而，它却有调节音响的作用。

　　每块肌肉都由许许多多的肌纤维组成，它们很结实，但长短悬殊。短的只有0．1厘米，长的可以超过33厘米。

卧推你试试这个方法：5乘5最后一组加重法（我最近用这个方法，我学习他人的，5乘以5训练法有几种改良版本，我比较喜欢这种）。

你选一个你可以做五次的重量，当你觉得你做五组每组五次时觉得轻松时，你可以尝试在下次训练时最后一组加重，加重的幅度要掌握好（这点很重要，我一般是五公斤五公斤的加），等到下次训练（最后一组加重）成功，你可以在下一次训练时，后两组都加重，如果失败则下次训练仍然执行那个只在最后一组加重的计划。举个例子

一个人的5rm大约是他的极限重量的百分之八十左右。你的极限是90kg，乘以百分之八十是72kg，假如你选用75kg作为训练重量。

第一次训练：五组5次75kg（觉得轻松，决定在下次训练中最后一组使用80kg作为训练重量）

第二次训练：前四组五次75kg，最后一组五次80kg（这样有两种结果）

（第一种结果：成功）第三次训练：前三组75kg五次，最后两组80kg每组五次。

（第二种结果：失败）第三次训练：仍执行第二次训练的计划（前四组五次75kg，最后一组五次80kg）

就这样这样逐步加重，你的就能做五组80kg五次的重量，这时你的卧推水平又上升到了一个更高的台阶！

其实最重要是掌握加重的时机，这要你以你自己的经验和实际来决定，切不可冒进，不要急慢慢来，这种方法同样适用于深蹲。

我不知道楼主是怎么卧推的，如果你是力量爱好者，我推荐杠铃落点在上腹部（上胸部）双肘靠近身体两侧的力量举式卧推，卧推时确保杠铃直上直下，不砸胸反弹，臀部离开卧推凳。你可以先用空杠熟悉一下动作，这种卧推方式能更好的募集肱三头肌（对大重量卧推起决定性作用的肌肉力量）的力量。

杠铃弯举的话，不知你是用哪种方式进行弯举的，我觉得用专门弯举凳（好像健身房都有），不借力的情况下完成的才是比较好量化的。最近我在上身拉力训练日（我自编的，也许叫曲肌训练日），其中有一项是用弯举凳做曲柄杠铃的弯举，每组两个（最多只能做两个），做若干组（超过五组），组间间歇：恢复了就好（大约一分钟左右）。我认为你可以选用一个5rm左右的重量来做，因为这样可以在有限的时间内确保了训练量，而且又是在进行大重量训练（5rm大约极限重量百分之八十），其实你这时也可以试试5乘以5最后组加重法，不妨试试，我还没试过呢，不过加重幅度应该不会太大，25kg的加也许可以。

想提高硬拉，其实可以不用练硬拉，因为硬拉后背部不易恢复，不正确的动作可能导致受伤，即使没有在某次训练中急性受损，不过长期以往也会导致慢性受损，确保硬拉时腰背挺直杠铃的杆子贴近身体。可以用深蹲，颈后负重躬身来代替硬拉。我基本没有练硬拉，而是用深蹲（奥林匹克深蹲）来代替，我相信随着深蹲的提高，硬拉也会跟着提高，作为辅助训练我会我会在上身拉力训练日训练手的握力。深蹲上面已经提到过了，也可以采用5乘5最后一组加重法。

我是一名力量爱好者，也是一名只有几个月训练经验的新手，不足之处请谅解！希望我能帮助到你！

简单方法：每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法：1． 大重量、 低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是 组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每 间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量

粗壮的麒麟臂不仅是好身材的重要组成部分，也能够让你在训练其他肌肉锻炼中，可以给与很大的帮助。比如在做引体向上或者是硬拉的锻炼中，如果你手臂力量太弱，距离目标达成就在眼前，但是却有心无力，导致无法继续进行，不得已让整个训练终止了。

实际上，手臂在很多锻炼动作中，都起着关键性的作用。毕竟，作为灵长类的我们，其实还是从猴子演变而来，在早期无论是为了攀爬，还是为了搏斗，手臂的重要性都颇为明显，几乎可以这样说，如果你手臂太弱，那你注定是进化论里面的被淘汰者。

说回现在，如果你想在训练中如鱼得水，那么锻炼手臂是必不可少的一个关键。

但是，人们也常常会忽略掉对这个部位的锻炼，认为我们常常都使用手臂，所以不用锻炼，我们也可以存活于时间。但是，如果你想成为超级英雄，大到拯救世界，小到保护家庭，微到保护自己，那么还是赶紧打造出自己的一副麒麟臂吧。今天我们就来推荐4个动作，帮你增强手臂的力量，助你成为她的盖世英雄。

第一个动作：哑铃负重弯举训练

过程中要保持手肘固定。只通过前臂移动哑铃。哑铃推举到最高点的时候不要和肩膀接触，可以让肱二头肌一直保持着张力。手握哑铃的时候不要过紧，否则会让前臂肌群紧张。手腕和前臂要在一个平面内，不要向外弯，一旦弯举就会让手臂内扣，发力点也会分散在前臂肌群，影响锻炼的效果。

第二个动作：碎颅者

这是一个名字听起来很可怕的动作，不过他并没有想象中那么恐怖，首先我们拿一条短杠铃在头顶上面做动作，不过要留心一点，一定要选择可以轻松控制的重量，不要勉强自己使用大负荷，在往上抬起手臂的时候，要保持大臂不动，找到三头肌挤压的感觉。在举到顶端的时候不要停留超过两秒。

另外有一个小提示就是，如果搭配窄距卧推，做一个超级组的训练，能够得到最强烈的汞感。

第三个动作：颈后臂屈伸

握住哑铃的前臂往上弯起，直至肩部的最高点时，停留1-2秒钟来感受肱二头的收缩。然后让你的肘关节伸展开来，让哑铃慢慢地自由落下。练完一边就可以换练另一边练习。

第四个动作:肱二头肌弯举训练

这个动作在开始之前，最好要让你的手臂做一个拉伸,才能够更有效地感受到二头肌的刺激。锻炼的时候，要保持上臂稳定，前臂在弯举哑铃的同时要吸气，直至到肩膀最高点的时候，才开始慢慢地呼气。

你多穿点衣服不就可以了吗 呵呵 开玩笑

我是健身教练 你要进行肱二头肌肉 和肱三头肌肉的锻炼

十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。 近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。 采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。 近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

反手杠铃弯举

正手杠铃弯举

哑铃锤式弯举

哑铃交替弯举

集中弯举

单臂俯身前弯举

斜板弯举

俯身杠铃弯举

托板杠铃弯举

拉力器高位弯举

拉力器低位弯举

拉力器集中弯举

拉力器仰卧弯举

史密斯拖拉弯举

胸前单臂弯举

竞力弯举

器械弯举

正手颈后臂屈伸

反手颈后臂屈伸

俯身臂屈伸

窄距卧推

仰卧臂屈伸

拉力器下压

窄距俯卧撑

拉力器单臂下拉

拉力器俯身下拉

单臂颈后臂屈伸

拉力器过顶臂屈伸

双杠臂屈伸

背后臂屈伸

拉力器脱肘臂屈伸

史密斯臂屈伸

拉力器臂屈伸下拉

器械臂屈伸

仰卧直臂下压

如果你有更多需要我可以用和文字指导你如何锻炼，给你做运动计划

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