今天给大家整理一组超强的手臂力量强化训练,可以帮助训练者更好的加强手臂力量,有很多健身者经常抱怨说自己的训练质量提不上去,动作控制不好做不标准。
而且想递增器械重量,自身的基础力量又无法支撑,感觉自己的训练越来难,其实大家觉得的训练难的主要原因就是基础力量不够,对于器械控制的不够好,所以才没有好的训练质量。如果训练者想要提升自己的训练质量或者想要递增重量,都要先将手臂力量提升上来,正所谓没有“金刚臂,哪有岩石胸”训练者只有将手臂力量提升上来了,才能提升训练质量。
因为手臂的力量对于训练非常的重要,你的一切训练都离不开手臂力量,尤其是上半身的训练,每个动作手臂力量都会参与,不管你是练哪个部位,你都会发现手臂力量的作用非常重要,例如你在练胸肌做卧推时,需要强大的肱三头肌力量,例如你在练背部时,你会发现肱二头肌的作用非常大。
再如,你在做引体向上时,手臂力量也起到关键的作用,很多人说自己引体向上拉不上去是因为腰部力量弱,一直强化腰部力量,但是当腰部力量提升上来以后,发现做引体向上时还是很困难,其实这就是因为手臂力量没有提升上来的原因,当手臂力量腰部力量都提升上来以后,你就可以轻松的完成引体向上了。
所以对于健身者来说要想提升自己的训练质量,就必须要加强手臂力量的强化,加强手臂力量更有助于训练者更好 的控制器械,控制动作姿势,而且还能更好的规避训练风险,我们都知道健身训练也是有一定的危险性,健身的危险性就是在训练时器械意外脱手,砸伤或者拉伤训练者。
而加强手臂力量是避免器械脱手最好的方式,在训练中之所以会出现器械脱手的意外,主要就是因为训练的者手臂力量弱,在训练时过早的进入力竭,导致训练者不能稳定安全的控制器械,从而造成训练意外,所以要必须这种情况,就必须要提升自己的手臂力量。
今天为大家整理的这组超强的手臂力量强虐训练,非常适合健身者在每个训练阶段专项强化手臂力量的训练。如果你在训练时感觉自己手臂力量不够,尤其是在进行大重量训练时明显感觉到手臂的颤抖抖动,那你就要加强自己的手臂力量了。
这次的手臂训练计划很多动作利用超级组来完成,有肱2头肌+肱3头肌组成的超级组,也有肱3头肌+肱3头肌组成的超级组,并且手臂更多的去注重每一个动作的质量,保证动作质量,完全完整的收缩要强化的目标(肱2头肌+肱3头肌),在保证动作质量的前提下 - 更多的利用递增组和超级组来增加训练整体的强度。这次的训练动作比较多,一共有10个动作,训练时每个动作做3 - 4组。
每组做做完要充分休息90秒,让手臂力量得到恢复后再继续下一组训练。这次的训练动作所使用的重量都要是自己完全能控制的重量,绝对不能使用太大的重量,因为这次的动作比较多而且还是超级组训练,强度非常大所以不能使用太大的重量训练。
肱2头肌强化动作
动作1,身体依靠在一定倾斜角度的健身椅利用哑铃做集中弯举,这个动作先从单侧的一边开始做,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,弯举哑铃到一定程度后返回,尽量的保持控制,每组(每一边)做12 - 8次
动作2,坐姿利用EZ杆做弯举,移动EZ杆弯举到一定程度后返回,保持控制,更好的去收缩肱2头肌,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次
动作3,坐姿利用固定器械斜板/牡师椅做集中弯举,动作可以更好更孤立的让肱2头肌发力,保持全程的移动,集中刺激肱2头肌,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次
之后完成练习肱3头肌的动作(其中穿插练习肱2头肌的动作,组成超级组)
动作4,站立利用绳索+曲杆做下压,身体保持一定的站姿角度,保持全程移动使用的重量,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次
动作5+动作6组成超级组(肱3头肌的动作+肱2头肌的动作) 先做动作5绳索下压12 - 10次后直接做 动作6交替锤式弯举12 - 10次为1组,这两个动作组成的是超级组训练,动作做完10次后不能休息要直接去做动作10次,然后才能休息90秒。两个动作都保持全程的移动,保证训练质量。
动态图7包括两个动作
动作7+动作8组成超级组(两个动作都是练习肱3头肌),完成动作7(图7,前半部分)利用绳索+曲杆做反手下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图7,后半部分)利用绳索+曲杆做高位屈伸肱3头肌12 - 10次为1组
动态图8包括两个动作
动作9(图8,前半部分)一只手依靠在哑铃架利用一个哑铃从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 10次
动作10(图8,后半部分)利用固定器械做肱3头肌下压,如果健身房没有这个器械可以利用双杠做臂屈伸取代,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 10次
周一 胸大肌
坐姿推胸3-5x10
双杠臂屈伸3x10
平板杠铃卧推4-5x8-10
上斜卧推3x8-10
哑铃上斜卧推/飞鸟3-4x10-12
哑铃平板卧推/飞鸟4x10
拉力器上斜/平板飞鸟4x15
仰姿哑铃上拉3x12
坐姿器械飞鸟3x15
下胸拉力器夹胸7x15
(每周交替对前胸、上胸、下胸的拉力器夹胸采用FST-7训练模式)
周二 手臂
二头肌
拉力器臂弯举3x15
站姿哑铃臂弯举3x20
21响礼炮曲杆弯举3x21
坐姿上斜哑铃交替弯举3x20
站姿哑铃垂式弯举3-4x20
托肘曲杆/哑铃弯举4x10-12
哑铃集中臂弯举7x10
(每周交替对垂式弯举、托肘弯举、集中弯举采用FST-7训练模式)
三头肌
拉力器单臂下拉3x15
拉力器双臂下压4x12
平板窄握推举3-4x10-12
负重板凳臂曲撑3-4x12
单臂/双臂哑铃颈后臂屈伸3x12
坐姿双臂下压5x10
曲杆仰卧臂屈伸3x12
绳索下拉7x12
(每周交替对窄握推举+曲杆仰卧臂屈伸、双臂下压、绳索下拉采用FST-7训练模式)
周三 三角肌
拉力器/哑铃单臂侧平举3x15
坐姿哑铃推举3x10-12
宽握杠铃直立划船3-4x15
站姿/坐姿哑铃侧平举3x10-12
杠铃前平举4x12
曲杆反握上举3x12
上斜俯卧哑铃前平举3-4x10-12
站姿交替前平举4x20
杠铃俯身宽握平行划船4x10
拉力器俯身单臂飞鸟4x15
上斜哑铃俯卧飞鸟7x10
(每周交替对上斜哑铃俯卧飞鸟、交替前平举、坐姿推举采用FST-7训练模式)
周四 背肌
引体向上3-5x10-12
屈腿硬拉3x10
俯身杠铃划船3x8-10
器械划船4x15
拉力器坐姿划船4x15
哑铃单臂划船3x10
宽握高位下拉3x12
反手窄握/V把高位下拉3x12
T杆划船3x10
俯身直臂下拉4x12
史密斯机背握耸肩7x20
(每周交替对坐姿器械划船、直臂下拉、史密斯机背握耸肩采用FST-7训练模式)
周五 大腿
杰弗逊深蹲3x10
腿屈伸4-5x12-15
杠铃深蹲(自由架/史密斯机)3x8-10
腿弯举3x15
杠铃/哑铃行进弓箭步3x20
腿举3x12-15
直腿硬拉4-5x10
马克深蹲/倒蹲3x10
杠铃蹬箱3x10
小腿
腿举机提踵3x20
史密斯机站姿提踵3x20
坐姿提踵3x20
马克深蹲机提踵7x20
(每周交替对腿屈伸、俯卧腿弯举、提踵采用FST-7训练模式)
周六 腹肌
标准仰卧起坐3x20
仰卧卷腹3x50
仰卧抬腿3x30
俄式转体3x40
站姿杠杆转体3x10
下降仰卧起坐3x15
仰卧交替触膝卷腹3x20
侧卧卷腹3x20
俯卧挺身3x20
俯卧侧支撑3x20
直臂抬腿/曲腿3x15
单杠直臂雨刮动作3x10
拉力器侧姿卷腹3x20
拉力器伐木者3x20
每周的腹肌训练,选6-7个不同的动作用超级组进行,做3-4组。
这是我的周训练计划,看看对你有没有帮助
健身增肌的人,都渴望有一副粗壮的手臂维度,手臂粗壮让人安全感十足。手臂肌肉的维度粗大,让你的手臂力量十足,举起重物毫无压力,抱起女友轻轻松松。
笔者曾经试过,因为手臂比较纤细,在高铁上想要举起一个24寸的行李箱上行李架,依旧显得十分吃力,几次都无法举上架子,这让人非常尴尬。
初入健身房的新手,健身训练时都会先从手臂开始练起。因为只有手臂肌肉强大了,力量提高了。比如:你锻炼胸部进行卧推的时候,才会感受到胸部发力,不会导致手臂过分发力,而影响到胸部肌群受力,影响胸部肌群发展。你进行引体向上训练的时候,才不会因为手臂力量薄弱,而拉不上去,影响肩部肌群的发展。
为什么很多女性无法完成一个标准的俯卧撑训练,主要也是因为手臂肌肉比较少,力量薄弱,导致俯卧撑一个都做不了。
你的手臂肌群主要由大臂和小臂组成的,而大臂分为肱二头肌、肱三头肌还有肱肌,一般来说手臂训练主要刺激二头肌、三头肌为主,其他肌群辅助训练。
今天笔者推荐一组手臂训练,刺激手臂肌群的发展,让你手臂结实,更有安全感!
6个让你粗壮变得手臂的训练动作,掌握动作标准,让你的增肌速度快人一步!
动作1、坐姿哑铃交替弯举
针对二头肌,进行3-4组8-12次
动作2、龙门架绳索屈伸
针对肱3头肌,进行3-4组10-12次
动作3、哑铃臂屈伸
针对三头肌,进行3-4组10-12次
动作4、锤式弯举
针对肱二头肌,进行3-4组10-12次,动作不要太快
动作5、直立杠铃弯举
针对二头肌,进行3-4组10-12次
动作6、绳索臂屈伸
针对三头肌,3-4组左右各8-12次
在练习过程中,动作组间休息1分钟,不同动作间休息2分钟。当你的休息时间越短,手臂的充血感越好,肌肉刺激力度越强。一般训练后要休息2天,才能进行下一轮的刺激训练。
在我们日常进行肱二头肌弯举训练中,会经常使用的杠铃,而我们的杠铃的杠杆是有很多种类型的,其中就包括我们的曲杆和直杆,有些人就比较疑惑的这两种杆子有什么不同呢?以及哪一种更适用于针对不同的侧重点呢?今天我们就针对这个问题来做个小解答。
我们先看下哪一种是曲杆,哪一种是直杆如下图:
我们可以看到曲杆和直杆的形状上有很大的不同,这就导致了我们在握杆的时候,手腕的姿势不一样。
1握住直杠时,小臂有一定的外旋。
2握住曲杠时,手臂更加的内旋。
在实际操作中我们发现偏向曲杆的人比较多,因为很多人反应在握直杆的时候,稍微有那么一点不舒适,在日常训练中小臂力竭要比曲杆快,握曲杆的时候更加的自然;当然这个也是因人而异,不同的人有不同的感觉,有的人就喜欢直杆。
直杆,曲杆对我们二头肌的发力感有什么不同?
我们肱二头肌之所以被成为“二头肌”顾名思义有两个头,一个是长头,一个是短头。看下图:
其中我们长头是和我们后肩相连,短头则是与我们前肩相连。
直杆弯举更偏于短头
我们在使用直杆练习二头弯举的时候,手腕的姿势让我们二头肌的短头处于一个很好的发力姿势,因此更偏向于我们练习二头肌的短头。
曲杆则是偏向于长头
和我们直杆相反,曲杆主要刺激我们的长头,就是我们平常所说的手臂肌峰的那部分。
直杆和曲杆选择哪种合适?
看到最后,相信大家应该有自己的答案,虽然两杆之间有细微之处,侧重点有所不同,但是建议大家在日常的训练中,两种杆子都去使用,这样才是对我们二头肌有更好的刺激,帮助它更好的成长。
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