引体向上:主要练 背阔肌,其他还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉
俯卧撑:主要练 胸大肌 ,还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉、腹肌、斜方肌
双杠臂屈伸:主要练 胸大肌,还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉、背阔肌
在我们的健身训练中,有双杠臂屈伸这个训练动作,我们很多人在胸部肌肉训练的时候,可能应该都会去做这个动作,双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作,而且更是一个肩部肌肉,和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候,如果想要通过这个动作,去获得较好的训练效果,以及保护自己的关节安全的话,那么所需要去注意的问题还是比较多的。
就比如这样的2个要点,我们在做双杠臂屈伸的时候,如果不能够去有效注意的话,那么就很难以去保证自己的关节安全,以及难以让我们获得较好的训练效果,练出目标肌肉。那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样的2个要点,希望能够在很大程度上,去有效的帮助到大家。
一,避免自己的肩关节受伤
我们在做双杠臂屈伸的时候,自己的肩关节是一个主要的运动关节,而关于我们的肩关节,咱得要知道的是,肩关节是一个极其灵活的关节,同样,它也是一个极其容易受伤的关节。
我们在做动作的过程中,需要去注意到并且做到很多的细节问题,去保护自己的肩关节,才能够去在很大程度上,去避免自己的肩关节受伤。
二,双手不要紧握双杠
我们很多人在做双杠臂屈伸的时候,很可能会去犯这样的一个错误,那就是在做动作时,去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是,如果自己在做动作的时候,双手紧握住把手的话,那么就很可能会让自己的小臂过多的发力,从而影响自己目标肌肉的训练效果。
一般来说,我们在做动作时,让自己的掌根去接触双杠即可,然后双手轻轻握住双杠,去保持自己身体的稳定即可,不要过分用力的去握住双杠,这样可以在很大程度上,帮助我们获得更好的训练效果。
1、建议隔一天练一次效果会更好些,也就是一周三到四次。
2、肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程,恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来,肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快,如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复;较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。
双杠臂屈伸动作练习的时候要注意:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
4.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
5.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
6.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。
俯卧撑锻炼的是手臂上的肌肉,双杠的臂屈伸锻炼的是胸部的肌肉,后者锻炼胸肌会更好一些。两个都有锻炼胸肌的作用,但是论效果和效率还是后者比较高一些。
1、两个动作都是靠爆发力来完成的
俯卧撑和双杠的臂屈伸都是靠爆发力来完成的,因此这两个动作都有锻炼胸肌的功效。有一位朋友经常做俯卧撑,他能做到100个,所以他的上臂肌肉非常的发达,但是他的胸部肌肉不是那么太发达。相比之下,有一位朋友经常在健身器材那里做双杠的臂屈伸,她的胸部肌肉就比这位练俯卧撑的朋友,胸肌要大一些。每个动作练的爆发点不一样,所以达到的效果也不同。当然了,这也是日积月累的结果,有的朋友做这些练习都是三天打鱼,两天晒网,所以效果就不是特别好。
2、两个动作支撑的体重不同
俯卧撑,它支撑的是身体的部分体重,所以它锻炼的也只是部分的肌肉。而双杠臂屈伸锻炼的是全部的体重,因为它带动的是全身的力量和动作。不少男性朋友在做健身器材的时候,为了锻炼胸肌,经常做双杠臂屈伸,因为这样练习腹肌的效果是非常明显的。前不久刚请教了一位健身达人,他说自己的八块腹肌就是通过练双杠臂屈伸得到的效果。而且他还和大家分享了他的健身心得,不少朋友都觉得很受益。
虽然二者的作用点不同,但是双杠臂屈身,它所需要的器材还是很挑地点的。双杠臂屈伸必须得需要双杠,双杠基本上都是在室外或者是专门的体育场馆里面有。而俯卧撑是随时随地都可以进行训练的,不挑地点也不挑器材。如果身边没有双杠,那么选择做俯卧撑,也算是一个不二的选择。
如何:
一、身体不能乱晃,也不能绷得太紧
既然是下胸的强化训练动作,我们就应该在做这个动作的时候,去注意自己下胸的发力,而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。
二、注意控制动作的幅度
在做双杠臂屈伸的时候,动作幅度不能太大,也不能太小,向下的过程中,让自己的手肘弯曲九十度即可,然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。然后在向上的过程中,就应该让自己的手肘伸直,身体躯干从倾斜的状态,回到垂直于双杠的状态。
有一点需要知道的是,向下蓄力时吸气,向上发力时呼气
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